Le guide complet pour vos muscles profonds du dos

Le dos est une partie très sensible du corps humain et souvent mis à rude épreuve. Que ce soit au sport, au travail et dans la vie de tous les jours, le dos peut être blessé ou endolori par les positions adoptées, les répétitions de port de charges lourdes, etc… C’est pourquoi il est important de renforcer les muscles profonds du dos afin de soulager ces tensions et douleurs.

Mais comment faire ? Et d’abord que sont les muscles profonds du dos ? Cet article répond à toutes vos interrogations !

Qu’est-ce que les muscles profonds du dos ?

La musculature du dos (et en général) peut être divisée en deux catégories : les muscles superficiels et les muscles profonds. Dans la première catégorie se trouvent principalement les gros muscles qui sont les plus visibles sous la peau. Ce sont eux qui donnent au corps la forme qu’il a et que les adeptes de musculation ont tendance à travailler pour avoir une apparence dessinée.

En revanche, la musculature profonde est quelque peu dissimulée, et n’est, par conséquent, pas visible. Elle est située sous les muscles de surface et près des articulations. Les muscles profonds ont un rôle de stabilisation et, contrairement aux autres muscles, il n’est pas possible à un individu de les étirer consciemment, encore plus au niveau du dos.

Quels sont les muscles profonds du dos ?

Les muscles profonds du dos comprennent le muscle transverse, les petits muscles le long de la colonne vertébrale qui relient l’apophyse épineuse et les apophyses transverses de chaque vertèbre, ainsi que les muscles du plancher pelvien. Des parties de la musculature du cou, des hanches, de la poitrine et des jambes sont également comprises dans cet ensemble.

On entend également parler de “musculature autochtone du dos”. Il s’agit des muscles qui reposent directement sur la colonne vertébrale, qui sont principalement responsables de la mobilité des vertèbres et que l’on appelle plus communément « muscles extenseurs dorsaux ».

Dans leur ensemble, ils forment les muscles érecteurs du rachis. Ces derniers sont recouverts par la ceinture scapulaire et par la musculature de l’articulation de l’épaule. Leur rôle est de déplacer et de stabiliser la colonne vertébrale. Il n’est pas possible de tendre les muscles extenseurs dorsaux. En contrepartie, ils équilibrent le corps au quotidien sans que l’on s’en rende compte.

Pour en savoir plus : 5 exercices indispensables du tirage dos avec élastique

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Pourquoi doit-on renforcer les muscles profonds du dos ?

Beaucoup de personnes sous-estiment l’importance des muscles profonds, puisqu’ils ne se voient pas. Pourtant, ils sont essentiels à la stabilité d’un être humain et à sa souplesse. Quand on bouge, avant même que cela se produise, les muscles profonds sont tendus, sans qu’on le remarque. Et ce à travers de nombreux mouvements banals du quotidien.

Si vous avez un emploi sédentaire en position assise toute la journée, votre musculature s’atrophie. Si les muscles profonds du dos sont trop faiblement développés, la probabilité de tensions ou de douleurs dorsales augmente. Les muscles profonds du dos stabilisent les différentes vertèbres de la colonne vertébrale et protègent les ligaments, tendons et articulations d’éventuelles blessures. Par conséquent, une mauvaise posture ou une usure prématurée peut se produire en raison de muscles spinaux non entraînés.

Entre autres, le muscle transverse de l’abdomen joue un rôle majeur dans la respiration. Il est situé sous les muscles abdominaux droits et obliques. Le muscle transverse de l’abdomen se resserre autour de la taille comme une ceinture et a ainsi un grand effet sur la pression abdominale. Celle-ci se produit lorsque vous resserrez en même temps les muscles abdominaux, ceux du plancher pelvien et le diaphragme.

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Alors comment travailler les muscles profonds du dos ?

Les exercices de renforcement de la musculature profonde constituent un excellent moyen de compléter votre routine sportive. Cependant, ils diffèrent quelque peu des entraînements ordinaires car vous ne pouvez pas consciemment solliciter vos muscles profonds du dos.

Les exercices qui favorisent l’équilibre sont particulièrement utiles pour renforcer la musculature profonde du dos. Effectuer les exercices sur une surface instable ou sur une jambe est idéal. Grâce à des mouvements latéraux et de torsion supplémentaires, votre colonne vertébrale est activée.

Avec l’entraînement du tronc, vous travaillez toute la musculature de ton torse, et ainsi, également les muscles profonds. Grâce à l’entraînement fonctionnel, vous entraînez toute votre musculature. Outre le yoga, le pilates constitue également un bon entraînement des muscles profonds : il permet d’activer le centre du corps.

L’entraînement proprioceptif vise la perception du corps dans l’espace, la position de chaque articulation, la direction du mouvement et la tension musculaire. Outre les muscles profonds du dos et la stabilité de chaque articulation, les capacités de réaction et de coordination sont également travaillées.

Réagir, à la fois de façon adéquate et rapide, apporte de nombreux avantages, que ce soit dans la vie quotidienne ou dans le sport. De la même façon, cela permet de minimiser le risque de chute ou de torsion. L’entraînement proprioceptif implique souvent des exercices effectués sur une surface instable comme avec une gym ball par exemple.

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4 types d’exercices pour renforcer les muscles profonds du dos

Vous pouvez les réaliser en fin de séance, mais également à part. Si vous optez pour cette seconde option, pensez à bien vous échauffer pendant une dizaine de minutes au préalable.

Extension du dos ou hyperextension

L’extension du dos, également appelée hyperextension est adaptée pour les muscles extenseurs et profonds du dos. L’exercice est également recommandé pour les douleurs lombaires.

Allongez-vous sur le ventre. Placez vos bras devant vous de manière à ce que vos coudes soient dirigés vers l’extérieur et que vos mains soient placées l’une sur l’autre. La surface des mains est dirigée vers le bas. Votre front repose sur vos mains et vos jambes sont tendues vers l’arrière.

Votre regard est dirigé vers le sol. Tendez tout votre corps. Soulevez le haut du corps autant que vous le pouvez. Gardez les jambes tendues. Maintenez cette posture le temps de quelques respirations. Pour finir, relâchez à nouveau le corps.

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Planche et variantes

Grâce à cet exercice de maintien, votre torse se stabilise et vous pouvez donc également travailler vos muscles abdominaux profonds. Allongez-vous, ventre sur le sol et placez les coudes sous les épaules. Tendez tout votre corps et poussez vers le haut afin de former une ligne droite avec votre corps. Maintenez cette posture pendant 60 secondes.

Si vous y parvenez facilement, vous pouvez toujours vous tenir sur la surface de vos mains et maintenir la posture. Levez une jambe et le bras en diagonal. Gardez cette posture quelques secondes, puis changez de côté.

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Bridge

Grâce à ce mouvement, vous allez solliciter la stabilité de votre tronc qui est indispensable pour le travail des muscles profonds du dos.

Allongez-vous sur le dos. Imprimez le haut du dos et les bras sur le sol. Positionnez vos pieds à la largeur du des hanches. À l’expiration, soulevez les fesses du sol en dépliant les hanches vers le ciel. Prenez appui sur la plante des pieds et le haut du dos. Conservez la position aussi longtemps que possible.

Vous allez également engager les fessiers et les abdominaux. Pour aller plus loin dès que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez lever une jambe dans l’alignement naturel.

Pour avoir le maximum d’informations : Quels exercices pour travailler la largeur de votre dos ?

Exercice d’équilibre sur une surface instable

Cet exercice permet de travailler l’équilibre, les muscles des jambes, la stabilité du tronc et la musculature autochtone du dos.

Pour ce faire, enroulez une serviette de bain ou un tapis de yoga. Posez vos pieds sur la serviette ou le tapis de yoga enroulé. La surface est donc peu stable. Étirez tout votre corps. Si vous peinez à garder l’équilibre sur le tapis de yoga enroulé, vous pouvez toujours vous tenir au mur ou au dos d’une chaise avec une main.

Essayez d’étirer un ou deux bras vers le plafond. À présent, pliez légèrement chaque genou en même temps et amenez le bras droit en diagonale vers le genou gauche. Votre dos reste droit durant tout l’exercice. Relevez-vous de cette flexion de genoux et levez à nouveau les bras au plafond.

Ensuite, les pieds toujours bien posés sur le tapis de yoga ou la serviette, effectuez le même mouvement de l’autre côté.

Si vous voulez aller encore plus loin, vous pouvez tenter de toucher votre talon en diagonale plutôt que votre genou. Pour ce faire, la flexion du genou doit être plus profonde. Gardez toujours le dos bien droit.

Pour plus d’informations: Un dos pas assez musclé à l’origine du mal de dos ?

En conclusion sur les muscles profonds du dos

Délaissés au profit des muscles superficiels et qui se voient sur la silhouette, les muscles profonds du dos sont souvent laissés de côté lors des entraînements. Or, ils sont très importants pour la structure de votre corps. Les muscles profonds vous aident à garder l’équilibre chaque jour et rendent votre colonne vertébrale plus mobile.

Une musculature profonde du dos bien travaillée favorise une meilleure posture, et permet ainsi de prévenir les blessures et les douleurs dorsales. Les exercices axés sur le centre du corps, notamment au travers du yoga et du pilates, aident également à les solliciter et les muscler.

Que ce soit par le yoga, le pilates, ou encore un autre sport, sachez que les exercices visant à renforcer les muscles profonds du dos viendront compléter à merveille votre entraînement.