La musculation est une pratique sportive qui se répand et qui séduit de plus en plus de jeunes adolescents. En effet, les personnes sont toujours plus nombreuses à vouloir se développer musculairement pour atteindre un physique de rêve. Cependant, il convient tout de même d’alerter les plus jeunes sur les éventuels risques liés à la pratique. Musculation et croissance, est-ce compatible ? La musculation ralentit-elle la croissance ?
La musculation est un sport qui attire beaucoup d’adolescents désireux d’apprendre à connaître leur corps et ses limites tout en développant leur masse musculaire pour former un corps athlétique. On entend souvent dire que la musculation pratiquée à un jeune âge pourrait avoir des effets néfastes sur la santé. En effet, la pratique de la musculation est perçue comme dangereuse car elle pourrait stopper la croissance, diminuerait la souplesse, réduirait les capacités cardio-respiratoires et endommagerait les tendons et articulations des adolescents. Qu’en est-il réellement ?
Les bienfaits de la musculation
Contrairement aux idées reçues, la pratique de la musculation à l’adolescence n’a pas que des effets négatifs sur le corps. Exercée de façon raisonnable, elle permet la croissance de la masse osseuse et aide le corps à se former et non pas façonne le corps. C’est là toute la nuance d’une bonne pratique.
En outre, la musculation est un sport facilement associable à une autre discipline. En complément d’un sport de combat, entre autres, elle peut être réalisée dans le but de développer ses qualités et sa vitesse de force. Également, en complément de l’endurance, la musculation apporte le côté du renforcement musculaire pour s’associer au cardio.
Psychologiquement, la musculation permet d’accroître l’estime de soi, la confiance en soi et la persévérance. Elle a un fort pouvoir stimulant, en particulier chez les adolescents. Eh oui, le sport c’est aussi dans la tête !
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La métaphyse, clé de la croissance osseuse
Chez les enfants, les os longs ont une structure très différente de celle des adultes. Chez les adultes, l’os est composé de deux parties : la diaphyse qui est la longue partie située au milieu de l’os et l’épiphyse qui est l’extrémité arrondie située des deux côtés d’un os long.
De plus, chez les enfants et les adolescents, il existe un troisième élément situé entre l’épiphyse et la diaphyse. Il s’agit de la métaphyse, aussi appelée cartilage de croissance. Cette partie de l’os produit en permanence de nouvelles cellules appelées chondrocytes, qui s’ossifient par la suite, c’est-à-dire qu’elles deviennent partie intégrante de l’os long.
La métaphyse s’ossifie entièrement à partir d’un certain âge, en général entre 19 et 21 ans. Une ossification complète veut dire que le cartilage devient une partie de l’os et seule une fine couche demeure à la limite entre la métaphyse et l’épiphyse, c’est la ligne de l’épiphyse.
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Métaphyse et blessures impactant la croissance
À présent, vous savez ce qu’est la métaphyse, aussi appelé cartilage de croissance et son rôle dans la croissance osseuse chez l’enfant et l’adolescent. Mais qu’arrive-t-il lorsque cette partie subit une blessure et quelles sont les conséquences sur le corps de l’adolescent ?
Les blessures potentielles de la métaphyse sont précisément la raison pour laquelle certains docteurs déconseillent les efforts violents chez les enfants et les adolescents. Mais n’écoutez pas toutes les rumeurs. La seule raison pour laquelle les scientifiques, les praticiens et les coachs déconseillent aux jeunes de faire de l’entraînement de résistance est le risque perçu d’endommager le cartilage de croissance.
La métaphyse peut être endommagée à l’entraînement. Si de tels accidents sont rares, ils existent bel et bien. Bien sûr, tous les accidents à l’origine des fractures peuvent entraîner des blessures au niveau de la métaphyse. De ce point de vue, le ski et l’escalade sont tout aussi dangereux que la musculation.
Environ 85% des blessures au niveau de la métaphyse guérissent sans séquelles. Les 15% restants entraînent des difformités au niveau de l’os endommagé. Dans certains cas, celui-ci ne s’arrêtera jamais de croître et dans d’autres, la croissance ne se fera pas correctement et l’os sera plus ou moins courbé.
En d’autres termes, quelqu’un qui se blesse au niveau de la métaphyse peut finir avec un bras ou une jambe plus courte que l’autre.
À noter que certaines métaphyses sont beaucoup plus importantes que d’autres en termes de croissance. Les plus actives sont situées autour du genou. C’est la raison pour laquelle les blessures graves du genou doivent être évitées à tout prix pendant l’enfance et l’adolescence.
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Les règles pour une pratique sécuritaire de la musculation chez les adolescents
Afin de ne pas endommager la croissance, il est primordial de suivre certaines règles lors de la pratique de la musculation chez les adolescents :
- Faites particulièrement attention à vos articulations, elles sont fragiles lorsque vous êtes en pleine croissance.
- Ne vous souciez pas de prise de masse, de régimes ou de sèche, ce sont des notions réservées aux plus avancés.
- Mangez sainement, à votre faim, en évitant les compléments alimentaires, non adaptés à votre corps encore en croissance.
- Intégrez des exercices d’assouplissement à vos entraînements pour conserver votre souplesse.
- Pratiquez la musculation en complément d’un autre sport tel qu’un sport collectif ou d’endurance pour développer vos capacités cardio-respiratoires.
- Pour une pratique modérée, entraînez-vous d’abord une fois par semaine, en plus d’un autre sport. Augmentez le nombre de séances au fur et à mesure.
- Effectuez ce sport avec l’un de vos parents pour accentuer votre motivation et ajouter de la convivialité à vos entraînements.
- N’hésitez pas à consulter un médecin pour savoir si cette activité peut vous convenir selon votre âge, poids, composition osseuse et éventuellement blessures passées.
Enfin, sachez que la musculation au poids de corps est particulièrement recommandée aux adolescents parce qu’elle permet de travailler force, endurance, résistance, puissance mais aussi souplesse à l’aide d’entraînements progressifs pour conserver la motivation. Les exercices qu’elle propose ne sont pas dangereux ou traumatisants puisqu’ils se font au poids du corps.
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La musculation ne stoppe pas la croissance
Pratiquée raisonnablement, la musculation ne stoppe pas la croissance, bien au contraire. Aucun exercice n’est interdit en soi pour les adolescents, mais il faudra être vigilant aux exercices poly-articulaires de type squat, développé couché, soulevé de terre ou développé militaire. Ces exercices offrent la possibilité de mettre très lourd et de potentiellement se blesser.
Pour les adolescents qui souhaitent mettre des charges, elles devront être raisonnables, avec une fourchette de travail autour de 15 répétitions pour un travail prioritairement technique. Ceci n’empêche en rien de construire du muscle, bien au contraire. 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge légère à modérée seront bien plus efficaces qu’une série de 8 répétitions chez un individu en plein développement et non initié.
D’ailleurs, l’haltérophilie peut être pratiquée dans les écoles dès la classe de sixième dans le cadre de l’association sportive. Les élèves sont jugés sur le placement du dos, la coordination, la trajectoire de la barre ou encore l’efficience du geste. Au lycée, dès l’entrée en classe de seconde, la musculation est obligatoire pour se préparer, notamment, aux épreuves du baccalauréat.
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Si la musculation n’arrête pas la croissance, pourquoi tant de gens y croient ?
Beaucoup de personnes tombent dans l’erreur et écoutent les rumeurs en faisant une confusion entre la cause et l’effet. En réalité, les meilleurs bodybuilders ou haltérophiles ne sont pas très grands. C’est très facile de porter un poids lourd au-dessus de la tête si vous avez une taille courte.
La raison est que vous n’avez pas besoin d’élever ce poids lourd très loin du sol. La majorité des bodybuilders, dont certains peuvent peser plus de 100 kg, ne sont pas très grands non plus. La raison est toute simple. Il est plus difficile pour un bodybuilder grand de taille de consommer de grosses quantités de nourritures pour alimenter sa masse musculaire. C’est d’autant plus facile pour les petits de taille avec des muscles plus petits.
Comme les meilleurs haltérophiles ou culturistes sont petits de taille, de nombreuses personnes pensent de façon fausse que c’est dû au soulèvement des poids lourds. Alors qu’ils devraient dire que c’est plutôt leur stature qui est responsable de leur réussite.
Il est important de noter également qu’aucune preuve scientifique et médicale n’a été apportée pour démontrer que la musculation jouerait un rôle néfaste sur la croissance. Il n’y a donc pas de réserve à avoir pour les adolescents désireux de se lancer.
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En résumé, la musculation n’arrête pas la croissance
N’écoutez pas les rumeurs, les bruits de couloirs ou les “on dit” que ce soit sur Internet ou dans la vraie vie. La musculation n’est pas un frein pour la croissance des personnes qui la pratiquent. Même s’il est important de prendre en compte certaines règles pour des séances sécuritaires chez les adolescents, la musculation est un bon moteur pour le corps et l’esprit des plus jeunes.
Pour démarrer et se familiariser à la discipline, il est recommandé de travailler au poids de son corps. Et dès lors que vous souhaitez ajouter de la charge, ne visez pas trop haut. Pensez à progresser par palier tout en prenant en compte l’alimentation et le cardio.
