8 exercices pour muscler ses pectoraux rapidement

Quand on souhaite muscler ses pectoraux rapidement, on pense généralement aux pompes. Or, la pompe reste un exercice très limité si on ne leste pas suffisamment. Munissez-vous d’haltères, d’un banc et variez vos exercices. Vous aurez nos astuces conseils pour gagner de la masse pectorale rapidement.

5 Exercices faciles pour muscler ses pectoraux avec des haltères

Travailler avec des haltères à plus de bienfaits que vous ne pouvez l’imaginer. Les haltères permettent d’intensifier le travail musculaire au niveau des pectoraux, mais aussi de réduire les déséquilibres de forces entre le bras droit et le bras gauche. Voici cinq exercices qui vous permettront de prendre de la masse musculaire rapidement. Pour chacun d’eux, vous aurez besoin d’un banc de musculation et de deux haltères.

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Développé incliné

Le développé incliné est un exercice connu pour être le plus efficace pour muscler la partie supérieure de ses pectoraux. Il suffit d’incliner votre banc de musculation et de vous allonger sur le dos. Puis d’élever vos haltères de la façon la plus verticale possible par rapport au sol.

Attention, inutile de jouer les cow-boys et de prendre des haltères trop lourds, le but de cet exercice et de travailler avec le plus d’amplitude possible pour travailler l’entièreté de ses pectoraux.

Les avantages du développé incliné.

Efficacité maximale sur la partie supérieure du pectoral
Minimisation de l’utilisation des épaules
Grande amplitude de mouvement
Triceps moins sollicités

Petites astuces pour réaliser le développé incliné

Il est conseillé de commencer par cet exercice pour avoir un maximum d’énergie, car il est vu comme l’exercice le plus fatiguant pour muscler ses pectoraux.

En parallèle, n’hésitez pas à lire aussi : Top 10 des exercices pour pectoraux au poids du corps

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Développé couché

Le développé couché est sans aucun doute l’exercice le plus apprécié par les hommes pour muscler ses pectoraux facilement. Et pour cause, il permet de travailler en profondeur toutes les parties du pectoral.

Pour effectuer un développé couché, vous aurez besoin des deux haltères et d’un banc de musculation. Allongez-vous sur le banc, les jambes écartées de part et d’autres du banc et levez les haltères avec un écartement égal à celui de vos épaules. Vos coudes devront garder un angle de 90° par rapport à votre buste.

À savoir : Les 10 meilleurs exercices pectoraux pour les femmes

Les avantages du développé couché.

Sollicitation optimale et complète du pectoral
Grande amplitude de mouvement
Possibilité de porter de lourds haltères
Ne sollicite pas les épaules.

Petites astuces pour réaliser un développé couché

Écartez les jambes pour vous donner de l’équilibre.
Inspirez avant de commencer, expirez en levant les haltères puis inspirez pendant la descente.
Maintenez la position haute (les haltères au point le plus haut) pendant une à deux secondes pour optimiser l’exercice.

Lisez également : Top 10 des exercices pour les pectoraux au poids du corps

Écarté couché

L’écarté couché est un exercice très connu des salles de musculation et des adeptes de sports. Pour le faire, allongez-vous sur le banc les jambes écartées. Munies de vos haltères, descendez les coudes avec contrôle, le plus bas possible, en fonction de votre mobilité. Maintenez les coudes dans l’axe des épaules et verrouillez-les légèrement.

Cet exercice permet de muscler ses pectoraux, mais aussi et surtout d’ouvrir sa cage thoracique. Et oui, le sport, ce n’est pas que pour faire joli. Le développé couché permet de réduire les douleurs présentes dans le haut du dos, mais également de se tenir plus droit, et donc messieurs, d’avoir plus de prestance.

Les avantages du écarté couché.

Améliorer la posture du corps
Élimine les douleurs dans le haut du dos
Ouvrir la cage thoracique

Petites astuces pour réaliser l’écarté couché

Ne tendez pas trop les bras pour ne pas risquer de blesser le biceps en fin d’exécution de mouvement.
Utilisez des haltères plutôt légers si le but est d’ouvrir la cage thoracique.

Également, n’hésitez pas à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

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Développé décliné

Le développé décliné est un exercice qui, comme les précédents, nécessite un banc de musculation et des haltères. Mais cette fois-ci, l’exercice se fait la tête en bas par rapport au bassin.

Attention, ne dépassez pas 45° de déclinaison pour éviter un afflux de sang au cerveau. Le but du développé décliné est de muscler la partie inférieure du pectoral.

Pour en savoir plus : Top 6 des exercices de pectoraux à la machine et leurs avantages

Les avantages du développé décliné

Possibilité de porter des charges lourdes, car la partie inférieure du muscle pectoral est la plus puissante.
Grande amplitude de mouvement
Mouvements plus naturels qu’avec la barre

Petites astuces pour réaliser le développé décliné

L’écartement de vos bras doit être proche de celui des épaules.
Fléchissez vos bras à 90° degrés.
Orientez les paumes de vos mains vers l’avant.
Garder les épaules en arrière.

Le pull-over avec un haltère

Le pull-over est un exercice pourtant très simple, qui est bien moins connu par les sportifs que le développé couché par exemple. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur un banc et ramenez le genou à la poitrine pour placer l’haltère sans effort.

Accrocher l’haltère entre vos pouces pour assurer votre sécurité, puis tendez vos bras sans forcer. Gardez bien vos épaules comme axe de rotation et contrôlez vos mouvements. En fonction de votre mobilité, descendez l’haltère le plus bas possible vers le sol.

Pour avoir le maximum de résultats : 8 exercices pour muscler ses pectoraux rapidement

Les avantages du pull-over

Le pull-over muscle à les fois les pectoraux et le dos.
Ouverture de la cage thoracique

Petites astuces pour réaliser le développé décliné

Maintenez vos épaules bien en arrière.
Mettez votre poitrine en avant.
Serrez vos omoplates.

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Pour plus d’informations : Le pull-over pour pectoraux : idéal pour une poitrine musclée ?

3 Exercices faciles pour pectoraux en position debout

Que vous soyez un athlète déjà bien musclé ou débutant dans la musculation, vous cherchez à diversifier les exercices pour les rendre plus agréables. Vous savez l’importance de la position du corps pour muscler ses pectoraux alors il est normal de se demander s’il est possible de les travailler debout.

Pour être honnête, travailler debout lorsqu’on travaille les pectoraux est équivalent au travail assis à une différence près : l’équilibre se fait sur vos jambes et non sur un banc, autrement dit l’exercice est un peu plus complet.

L’écarté concentré, exercice debout avec haltère

L’écrasé concentré est un exercice qui se fait dans la position debout avec les jambes fléchies vers l’avant. Dans la même position que pour le rowing barre. Une fois dans cette position, prenez votre haltère en vous penchant vers le bas et ramenez-le vers l’épaule opposée. Maintenez le bras vers le haut pendant 1 à 2 secondes.

Les avantages du écarté concentré

Le deltoïde intérieur ne travaille pas du tout et laisse le pectoral faire.
Position agréable permettant de diversifier ses exercices
Nécessite peu de matériel : un haltère uniquement.

Petites astuces pour réaliser un écarté concentré

Bras légèrement fléchi, mais raide
Le mouvement doit se faire par l’épaule et non par le coude.
Prenez un haltère léger, l’important est le mouvement plus que la résistance donnée.

Les pompes debout contre un mur

Réaliser des pompes debout est un exercice simple qui ne nécessite aucun matériel. Si vous êtes enceinte, que vous avez mal au dos ou que votre muscle pectoral n’est pas suffisamment développé, cet exercice est fait pour vous.

Pour rendre l’exercice plus difficile, faites petit à petit des pompes sur des surfaces de plus en plus basses (un bar, puis une table, puis une chaise, etc.) pour arriver à faire des pompes au sol.

Les avantages des pompes contre un mur

Travaille les pectoraux, le dos et les épaules en douceur.
Ne nécessite aucun matériel.

Petites astuces pour réaliser des pompes aux murs

Placez-vous à une longueur de bras du mur.
Gardez les pieds alignés à vos épaules.
Placez vos mains à la hauteur de vos épaules.

Lisez aussi : Push-up challenge : 300 pompes par jour en musculation !

Écarté à la poulie vis-à-vis

L’écarté à la poulie vis-à-vis et un exercice permettant d’être debout pour muscler ses pectoraux. Pour ce faire, vous devez vous placer au centre de la poulie, les bras écartés. Vos mains doivent être en prise neutre dans chaque poignée. Le buste légèrement en avant, revenez de façon contrôlée dans la position initiale.

Les avantages de l’écarté à la poulie vis à vis

Exercice hybride permettant de reproduire quasiment tous les exercices pour muscler ses pectoraux (barres, haltères, inclinés, déclinés, etc.) juste en changeant la hauteur des poulies.
Votre corps est gainé, l’exercice est complet.

Petites astuces pour réaliser des écartés à la poulie vis à vis

Les bras doivent être dans l’alignement des épaules.
Gardez le dos bien droit.

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En résumé : les exercices pour muscler ses pectoraux rapidement

Chaque exercice à un but particulier, voilà ce qu’il faut retenir :

Développé décliné : travaille la partie inférieure du pectoral.
Développé couché : travaille tout le muscle du pectoral.
Développé incliné : travaille la partie supérieure du pectoral.
Écarté couché : développe sa cage thoracique, ce qui permet de s’élargir et se tenir plus droit.
Le pull-over : sollicite pectoraux, grand dorsal, grand rond, triceps, ne convient pas à toutes les morphologies pour muscler les pectoraux.
L’écarté concentré : permet de travailler debout de façon efficace
Les pompes debout contre un mur : idéales pour les débutants
Écarté à la poulie vis-à-vis : exercice complet qui remplace tous les autres

Faites attention, chaque exercice doit être fait correctement pour ne pas risquer de vous blesser. Échauffez-vous avant l’exercice et étirez-vous après. Nous ne répétons jamais suffisamment les règles de bases. Ne prenez pas des haltères trop lourds et respectez vos capacités, c’est de cette façon que vous musclerez vos pectoraux rapidement.