Le HIIT : meilleur exercice de cardio pour sécher ?

Pour perdre du poids sans perdre en masse musculaire, il est bien connu qu’il faut ajouter du cardio à son entraînement, mais il existe tellement de méthodes proposées, qu’il n’est pas simple de savoir quel est réellement le meilleur exercice de cardio pour sécher. En réalité, la différence se trouve moins dans l’exercice en lui-même, mais dans la manière de s’entraîner.

Selon de nombreux chercheurs, l’entraînement idéal ne serait pas de longue durée avec un effort uniforme, mais plutôt basé sur la notion d’intervalles. L’Entraînement par Intervalles à Haute Intensité (EIHI, ou HIIT en anglais), est enraciné dans cette notion, et pourrait être la meilleure manière de sécher avec du cardio, ou en tout cas la plus efficace.

Pourquoi faire du cardio est le meilleur moyen de sécher ?

La sèche : les principes de base

Premièrement, revenons-en aux bases. La phase dite de « sèche » d’un entraînement est le moment de perte de poids. Si vous avez par exemple travaillé à développer vos muscles dans votre pratique, ils ne seront pas forcément apparents immédiatement, car cachés sous une couche de graisse sous-cutanée. Vous devez alors commencer à sécher pour constater les gains de votre pratique sportive. Voici les éléments qui jouent dans ce processus :

Le déficit calorique. La graisse joue dans notre corps le rôle de réserve d’énergie, au cas où nous manquerions à un moment futur de nourriture. Pour brûler de la graisse, il faut donc dépenser plus de calories que l’on ne consomme.
Le sport. Un des moyens de dépenser ces calories est le sport, ou plus spécifiquement le cardio. Le cardio est un type de sport, comme les aérobiques, le vélo, ou la nage, qui dépense de l’énergie pour déplacer le corps et augmente le rythme cardiaque. Ainsi, pour sécher, choisir le meilleur exercice de cardio est indispensable.
L’alimentation. Cependant, le sport ne suffit pas à installer un déficit calorique, et il n’est même pas l’élément le plus important. En effet, de nombreux chercheurs ont trouvé que le sport ne sert à sécher que si l’alimentation est adaptée au processus en parallèle. Pour savoir comment adapter votre alimentation, vous pouvez consulter un nutritionniste.

Les bénéfices du cardio sur le corps

Le cardio est donc un moyen efficace de perdre de la graisse, et donc de sécher. Mais, ce n’est pas l’unique bénéfice, et il y a de nombreuses raisons de l’intégrer à votre entraînement.

En effet, le cardio est un moyen sûr d’augmenter votre rythme cardiaque, ce qui, avec de l’entraînement, augmente la capacité de votre cœur à générer de l’oxygène. Cela a pour effet important de réduire les maladies cardio-vasculaires, ainsi que minimiser significativement les risques de haute pression artérielle et d’infarctus.

En plus, le cardio est aussi un bon moyen de générer des endorphines, et une pratique régulière vous rendra donc plus heureux, en plus de vous aider à mieux vous sentir dans votre corps.

Enfin, le cardio est le meilleur moyen d’améliorer l’endurance de votre organisme, et une bonne pratique de cardio vous aidera donc à progresser dans tout type de sport.

A savoir : Le HIIT : Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner ?

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Le meilleur exercice de cardio pour sécher : le HIIT

Maintenant que vous connaissez tous les aspects de la sèche et les bénéfices du cardio, voyons pourquoi de plus en plus de chercheurs recommandent la méthode du HIIT.

HIIT Vs cardio classique

Souvent, lorsqu’on parle de cardio, on imagine une pratique longue et monotone comme le jogging ou la nage, et cela ne convient certainement pas à tout le monde : ça prend du temps, et beaucoup ont du mal à tenir l’assiduité parce que cela les ennuie.

L’entraînement par intervalles est l’opposé complet de cette image. Voici plusieurs éléments qui font que le HIIT, dans sa forme même peut être un meilleur entraînement que le cardio classique pour sécher :

Il implique d’alterner entre des périodes courtes, mais très intenses d’activité, et des périodes également courtes de récupération.
Il peut s’adapter à tout type de pratiques sportives : course, natation, elliptique, mais aussi aérobiques. Cette dernière catégorie est particulièrement intéressante car elle permet d’intégrer de la variété dans votre session, et ainsi de pouvoir faire un entraînement du corps entier.
Il prend peu de temps, et ne nécessite aucun équipement et presque aucun espace si vous le pratiquez avec des aérobiques. Une séance de HIIT peut durer entre 5 et 30 minutes, et il n’est pas recommandé d’excéder 40 minutes de HIIT par semaine pour ne pas se surentraîner. Le HIIT est donc facilement intégrable à votre programme d’entraînement.
Il améliore le « H2O max », c’est-à-dire le volume maximum d’oxygène que le corps peut utiliser : plus ce volume augmente, plus le cœur est efficace, et on prend plus de temps à être essoufflé, donc on a une meilleure endurance.

Attention cependant, le HIIT implique des efforts explosifs. Si vous êtes blessé, optez plutôt pour une méthode classique à faible impact.

Pour plus d’informations : Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en musculation

Le HIIT : misez sur l’efficacité

Mais outre la forme de l’entraînement, qui peut rendre le cardio plus attrayant pour beaucoup d’entre nous, le HIIT peut également être considéré le meilleur exercice de cardio pour sécher en termes d’efficacité.

Depuis plus d’un siècle, des athlètes s’entraînent en utilisant la méthode des intervalles, mais récemment cette pratique est revenue en vogue, et a piqué l’intérêt de nombreux chercheurs. Ceux-ci ont trouvé que le HIIT est tout simplement plus efficace que le cardio classique, avec lequel on a besoin de trois voire quatre fois plus de temps pour observer les mêmes résultats.

Par exemple, une étude de 2016 par Gibala, expert du HIIT reconnu mondialement a fait s’entraîner deux groupes, l’un avec 10 intervalles d’une minute, et l’autre pendant plus de 50 minutes à un rythme stable. Les résultats de cette étude ont montré que les deux groupes ont progressé au même rythme en termes d’endurance et de renforcement du cœur.

Le HIIT peut aussi être très efficace pour perdre du poids, et il est, selon nous, le meilleur exercice de cardio pour sécher. Attention, sur la question de la perte de poids, le cardio classique et le HIIT ont des effets comparables. Cependant, le HIIT est gagnant à chaque fois sur la forme, et est incomparablement plus simple à intégrer à votre entraînement quotidien. Cela fait de lui la meilleure option de cardio pour perdre de la graisse.

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Comment organiser sa séance de cardio HIIT pour sécher ?

L’intensité optimale d’un entraînement HIIT

Pour faire du HIIT le meilleur exercice de cardio pour sécher pour vous, il faut organiser la séance d’une manière qui vous convient. Il existe plusieurs manières de faire, dont l’efficacité varie selon les types d’exercices choisis. Quoi qu’il en soit, les bases scientifiques de l’entraînement par intervalles indique que pour maximiser l’efficacité, il faut qu’à chaque temps fort de la séance, le cœur arrive à 80 à 95% de sa capacité maximale.

Pour découvrir votre capacité maximale, il y a deux manières de faire. Soit vous possédez de l’équipement permettant de mesurer les battements du cœur, et vous pouvez utiliser cela, soit vous faites le test de la parole : le jour de votre test, exercez-vous à une fréquence de plus en plus élevée, et essayez de parler à chaque fois que vous augmentez l’intensité. Lorsque vous aurez du mal à parler, mais pouvez tout de même sortir une phrase courte, vous serez autour de 80 à 90% de votre effort maximal.

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La durée optimale du HIIT

Une fois que vous connaissez l’intensité à laquelle vous devez vous pousser, voici plusieurs manières d’organiser votre séance pour qu’elle soit le plus efficace possible pour sécher :

La méthode du 4×4 fonctionne pour tous les niveaux, et s’adapte tant au vélo, à la course et la nage qu’aux aérobiques. Commencez par un échauffement de 10 minutes, pour commencer à suer. Puis, effectuez 4 intervalles d’une à cinq minutes d’effort intense, avec des pauses actives de la même durée. Terminez avec cinq minutes de basse intensité pour abaisser votre rythme cardiaque.
La méthode du 10×1 repose sur 10 intervalles d’une minute chacune, avec des pauses de 30s à une minute entre chaque. C’est une méthode bien adaptée aux aérobiques, puisque vous pouvez changer d’exercice à chaque intervalle afin d’entraîner le corps entier.
Si vous préférez gagner du temps, et faire un entraînement standard, il existe de nombreuses applications ou vidéos YouTube proposant des exemples de séances de HIIT, dans lesquelles tout ce que vous avez à faire est suivre les instructions sur l’écran en temps réel. Si vous cherchez des applications utiles pour cela, vous pouvez vous tourner vers 7-minute workout (qui a popularisé le HIIT en 2013), ou DownDog HIIT par exemple, dans lesquelles vous pouvez adapter l’entraînement à vos besoins spécifiques.

Pour en savoir plus : Les vrais effets… du HIIT, l’entraînement fractionné et explosif pour sculpter le corps

En résumé : Le HIIT, le meilleur exercice de cardio pour sécher

Le cardio est un élément absolument indispensable pour une sèche efficace. Idéalement, il faut l’associer à une alimentation adaptée, ce qui maximisera ses effets. Parmi les entraînements à base de cardio, il vaut mieux choisir le plus efficace : le HIIT.

Cet entraînement par intervalles peut s’adapter à tous les niveaux, et s’intégrer simplement à n’importe quel emploi du temps. Il compte de nombreux bénéfices, ce qui fait en toute probabilité de lui le meilleur exercice de cardio pour sécher.