Vous cherchez des conseils pour savoir comment faire une sèche musculaire efficace ? La plupart des sportifs imaginent la sèche comme un simple rééquilibrage alimentaire couplé à des séances de sport. Pourtant, la réalité est un peu plus complexe que cela.
Vous avez réussi votre prise de masse et souhaitez à présent faire une sèche musculaire pour perdre du gras et dessiner vos muscles ? Ou bien vous voulez tout simplement perdre du poids, mais vous ne savez pas comment faire ? Pas de panique ! Dans cet article, nous vous dévoilons toutes nos astuces pour réussir votre sèche musculaire. Fonctionnement, alimentation et musculation : rien n’a été laissé au hasard, et vous saurez enfin par où commencer votre sèche !
Qu’est-ce qu’une sèche musculaire et comment faire ?
Une définition plus importante des muscles
Une période de sèche vient souvent avant ou après une prise de masse. Elle a pour objectif d’obtenir des muscles plus définis et dessinés, en se débarrassant de la graisse sous-cutanée. Si vous souhaitez un article à ce sujet : Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?
Une fois la prise de volume effectuée, il faut sculpter la silhouette. Plus qu’un simple régime, on veut ici que le corps aille puiser dans les réserves de graisse tout en laissant intact la masse musculaire.
Cela demande donc un savant équilibre entre un apport calorique limité et des entraînements de musculation intenses. Pour protéger sa santé, il faut donc savoir comment faire une sèche musculaire avant de se lancer.
À effectuer maximum 1 fois par an
Quand commencer sa sèche musculaire et comment faire ? Et bien, vous pouvez commencer votre sèche musculaire à n’importe quel moment.
Toutefois, il s’agit d’une période éprouvante pour votre corps, votre organisme et votre esprit. Il est donc conseillé de ne pas faire plus d’une sèche par an (sauf si vous faites des compétitions de musculation, où deux sèches par an sont souvent nécessaires). SI vous souhaitez sécher rapidement, vous pouvez lire : Comment booster une période de sèche sans impacter le muscle ?
L’idéal est donc de la commencer au printemps, juste avant l’été et la saison des maillots de bain ! De plus, la sèche ne devrait pas durer plus de 6 à 8 semaines. Plus longue, vous risqueriez de perdre de la masse musculaire et ce serait totalement contre-productif.
Adapté aux hommes comme aux femmes
Les hommes comme les femmes sont concernés par la sèche musculaire. La seule différence au niveau du processus est l’alimentation : les femmes devront davantage diminuer leurs apports caloriques et mettront un peu plus de temps à obtenir des résultats. En complément, nous vous invitons à lire : Comment prendre de la masse musculaire pour une femme ?
En effet, leur masse grasse est génétiquement plus élevée que chez les hommes. En dehors de cela, nos conseils sur comment faire une sèche musculaire rapide et efficace s’appliquent aux deux sexes ! Par exemple, un homme visera moins de 16 % de masse grasse et une femme moins de 25 %.
Ne pas confondre avec une perte de poids classique
La perte de poids a pour but de diminuer le chiffre sur la balance, peu importe que vous ayez perdu de la graisse ou du muscle. La sèche est différente au sens où l’on cherche à seulement diminuer la masse graisseuse, via notamment l’élimination de l’eau et la préservation des muscles. Savoir comment maigrir et comment faire une sèche musculaire correspond donc à deux processus et deux objectifs différents.
Comment s’entraîner pour faire une sèche musculaire ?
Conserver le rythme de vos séances de musculation
Pour votre sèche musculaire, vous devez conserver un rythme intense de minimum 3 séances de musculation par semaine, idéalement 5. En soi, votre entraînement ne change pas fondamentalement par rapport à une prise de masse. L’action de perte de gras se fait principalement grâce à l’alimentation. Nous vous conseillons de consulter : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?
Continuez à travailler lourd et vous conserverez votre force et votre masse musculaire ! Comment faire si vous voulez maximiser les résultats ? Vous pouvez intégrer des techniques d’intensification sur certains de vos exercices : drop set, superset, etc.
Une autre astuce est de diminuer les temps de récupération entre vos séries, pour stimuler la congestion de vos muscles et favoriser l’hypertrophie musculaire.
Faire du cardio léger
Contrairement aux idées reçues, le cardio n’est pas à totalement bannir des programmes de sèche musculaire ! En effet, vous pouvez intégrer des exercices de cardio à faible intensité dans votre routine sportive. Comment faire pour éviter la fonte musculaire ? Un article à ce sujet : La fonte musculaire en musculation : Comment y remédier ?
Vous pouvez suivre quelques règles simples : ne dépassez pas une allure de plus de 60 % de votre fréquence cardiaque maximale et ne vous entraînez pas plus de 30 à 45 minutes. Ainsi, vous limitez l’augmentation du cortisol dans votre organisme, une hormone responsable du stress et de la perte de muscle.
Par exemple, vous pouvez aller faire de la marche rapide le matin pendant 30 minutes, et à jeun si vous avez assez d’énergie.
Comment changer son alimentation pour faire une sèche musculaire ?
Réduire de 15 % son apport calorique
Il ne faut pas diminuer brutalement votre apport calorique journalier, mais petit à petit l’abaisser pour atteindre une diminution d’environ 15 %. Ce pourcentage correspond à l’équilibre parfait pour avoir de l’impact sur votre masse graisseuse sans pour autant impacter votre musculature.
Ce déficit calorique est clé pour votre sèche musculaire : sans cela, vous continuerez de prendre du volume. Vous aurez toujours en excellente forme physique, mais pas plus dessinée qu’avant. Pour tout savoir à ce sujet : Combien de calories par jour pour avoir un corps mince et musclé ?
En plus de maintenant savoir comment faire votre sèche musculaire, vous pouvez suivre cette répartition des macronutriments : 30 % de protéines, 20 % de lipides et 50 % de glucides.
Augmenter les protéines
Les protéines composent diverses parties de notre organisme, comme les os, les cheveux ou les muscles. Elles sont donc essentielles à notre santé. Si vous désirez en savoir plus : Le pouvoir des protéines
Et on sait que lors d’un régime hypocalorique classique, les muscles ont tendance à disparaitre en premier : c’est ce qu’on appelle la fonte musculaire. Manger suffisamment de protéines permet de diminuer ce processus et de réussir votre sèche musculaire.
Comment faire pour connaître les répartitions ? Il faut garantir à votre corps un apport quotidien situé entre 0,6 g et 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel.
Choisir des glucides à faible indice glycémique
En période de sèche, vous pouvez consommer des glucides, à condition de bien les choisir. Une fois que vos apports en protéines et lipides sont comblés, vous pouvez les compléter avec des glucides.
Il faut privilégier ceux à faible index glycémique, qui vont être digérés plus lentement par l’organisme et donc augmenter votre sentiment de satiété. Dans ce type de glucides, on trouve par exemple le riz brun ou les pâtes complètes. Un article complémentaire : Comprendre et utiliser l’index glycémique en musculation
On évite donc tout ce qui touche au monde des sucreries, farine blanche et gâteaux. Comment faire pour trouver des alternatives ? Dès que vous en avez la possibilité, pour votre sèche musculaire, choisissez la version à la farine complète de n’importe quel aliment !
Faire 5 à 6 repas par jour
Comment ça, faire une sèche musculaire en mangeant plus souvent ? Tout à fait ! Manger plus souvent ne veut pas dire manger plus, mais manger différemment.
En augmentant le nombre de repas par jour, vous allez stimuler votre métabolisme et l’accélérer. Un métabolisme plus rapide signifie que vous allez brûler plus de calories au repos. Il sera alors plus facile de respecter votre déficit calorique et de ne pas trop manger. Si vous êtes à la recherche d’astuces, vous pouvez lire : Régime pour Maigrir du Ventre : 16 aliments brûleurs de calories
Privilégier des lipides de qualité
Perdre du gras pour une sèche musculaire ne signifie pas éliminer toutes les sources de gras de votre alimentation ! En effet, c’est un nutriment essentiel pour votre santé et le bon fonctionnement de vos organes vitaux. Comment faire pour choisir du bon gras ?
Basez votre alimentation sur les acides gras essentiels, comme les omégas 3, les poissons ou les huiles végétales. Ici, en sèche, on recommande entre 0,5 g et 1 g par kilo de poids corporel. Un article pour vous aider : Combien de lipides par jour faut-il manger en musculation ?
Consommer des compléments alimentaires
Comment faire pour satisfaire tous ses niveaux de macronutriments ? Dans le cadre où vous avez du mal à remplir vos besoins, des compléments alimentaires peuvent être une bonne aide pour votre sèche musculaire. Vous pouvez prendre de la whey en poudre ou de la caséine pour des apports en protéines pauvres en glucides et lipides.
Ces acides aminés fournissent des nutriments à votre organisme, facilitent le déstockage des graisses et vous donnent de l’énergie pour la musculation. De plus, en shaker, ces collations sont pratiques à emporter partout ! Vous pouvez également prendre des brûleurs de graisse, qui limitent la rétention d’eau et réduisent la faim, ce qui peut accélérer votre sèche.
En résumé : comment faire une sèche musculaire ?
Pour savoir comment faire une sèche musculaire, il faut d’abord comprendre qu’il ne s’agit pas d’une perte de poids classique. On cherche plutôt à diminuer la masse grasse sans toucher à la masse musculaire. Vous pouvez effectuer ce processus 1 fois par an, que vous soyez un homme ou une femme.
Et quant à comment faire pour s’entraîner pour une sèche musculaire ? La réponse est plutôt simple : continuez ce que vous faisiez ! Diminuez simplement le cardio, pour le conserver à une intensité modérée. Tout se joue sur l’alimentation : respectez un déficit calorique de 15 %, augmentez vos protéines, mais pas vos glucides, faites 5 à 6 repas par jour, choisissez des lipides de qualité et, si besoin, prenez des compléments alimentaires.
Maintenant, vous avez toutes les solutions, clé en main, et vous savez comment faire une sèche musculaire rapide et efficace !
