Comment développer et gonfler ses fessiers en musculation ?

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Les critères de beauté évoluent et les corps aux courbes marquées et bien dessinées sont plus que jamais d’actualité. Exit les fesses plates et menues, de plus en plus de femmes rêvent d’un postérieur ferme et rebondi.

Entre programme d’entrainement et régime alimentaire, on vous dit tout pour réussir à faire gonfler ses fessiers efficacement !

Les exercices pour gonfler ses fessiers

Les fesses sont composées de 3 principaux muscles : le petit, le moyen et le grand fessier. Ce-dernier étant le plus gros muscle et le plus puissant de tout le corps.

C’est aussi lui qui permet de donner le rebondi dont il est question ici. Cependant, pour un résultat harmonieux, il faudra réaliser des exercices complets qui visent tous les muscles des fesses mais aussi ceux des cuisses.

Par ailleurs, pour prendre en volume, il vaut mieux travailler avec des charges, en y allant évidemment progressivement. Avec des charges adaptées, le travail sera plus intense et efficace pour gonfler ses fessiers efficacement. Voici une sélection d’exercices imparables !

En parallèle, je vous invite à lire : Comment muscler le fessier rapidement chez la femme ?

Voici également une vidéo explicative de 6 exercices pour gonfler ses fessiers en musculation :

Les squats

Impossible d’établir un programme de musculation pour gonfler ses fessiers sans faire de squats ! Exercice par excellence pour muscler à la fois ses fesses, ses hanches, ses jambes, il peut être décliné pour activer l’ensemble des muscles fessiers pour plus d’efficacité.

Position de départ : Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit, le ventre gainé. Si vous travaillez avec des charges, une barre placée sur les épaules est idéale pour réaliser les squats car elle permet de maintenir le dos bien droit.

Exercice : Descendez vers le sol comme si vous vouliez vous asseoir. Quand vos cuisses sont parallèles au sol, repoussez fort dans vos cuisses pour remonter à la position initiale. Soyez vraiment attentif à votre dos pour ne surtout pas le cambrer.

Répétitions : Débutez par 3 séries de 15 à 20 répétitions sans charge / 3 séries de 5 à 10 répétitions avec charge.

Variante : Afin d’optimiser le travail de tous les muscles fessiers et de varier les exercices, vous pouvez faire des squats en y ajoutant des levés de jambes latéraux.

Exercice : Placez-vous en position de squat, descendez pour faire l’exercice puis, quand vous êtes quasiment revenu à la position de départ, levez la jambe droite sur le côté droit, légèrement en arrière pour bien sentir la contraction des fessiers, puis reposez la jambe doucement au sol avant de descendre à nouveau en squat. Alternez jambe droite et jambe gauche.

Vous devez être très tonique sur la jambe d’appui lorsque vous faites les levés latéraux pour que vos hanches et votre bassin ne bougent pas et ainsi concentrer le travail sur la jambe en mouvement.

Afin d’avoir toutes les informations nécessaires : Comment éviter les courbatures des cuisses après le squat ?

Les fentes avant

Cet exercice se trouve également parmi les plus cités dans les programmes pour gonfler ses fessiers et pour cause. En plus de muscler efficacement les fesses, il fait aussi travailler les cuisses intensément.

Position de départ : Placez-vous debout, les bras le long du corps, les pieds l’un contre l’autre. Vous pouvez le réaliser avec une barre sur les épaules ou des haltères dans chaque main.

Exercice : Faites un grand pas en avant avec la jambe droite puis descendez votre bassin vers le sol. Vous devez être en appui sur les orteils sur la jambe arrière, votre jambe doit former un angle droit, de sorte que votre tibia soit parallèle au sol.

Votre genou ne doit pas toucher le sol. La jambe avant doit également former un angle à 90°, la cuisse parallèle au sol. Le genou ne doit pas dépasser le pied et être aligné avec la cheville.

Veillez à garder vos hanches droites et face à l’avant. Vous devez contracter vos abdominaux et vos fessiers pour gagner en stabilité et réussir à remonter pour revenir à la position initiale. Allez-y doucement quand vous faites les mouvements pour ne pas vous blesser. Veillez à garder votre dos et vos épaules droits. Si vous avez des haltères dans les mains, gardez les bras le long du corps, toniques.

Répétitions : Débutez par 2 séries de 10 fentes de chaque côté / 2 séries de 5 fentes de chaque côté avec charges.

Voici également une vidéo explicative pour savoir comment se muscler ses jambes et ses fessiers en musculation :

Les fentes de patineur

Cette déclinaison des fentes est plus complexe que la précédente mais elle permet de travailler les muscles fessiers et gonfler ses fessiers dans leur ensemble. C’est un exercice dynamique qui nécessite une bonne coordination et de garder le rythme.

Position de départ : Placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les bras le long du corps.

Exercice : Lancez votre jambe gauche vers l’arrière, en diagonale, de façon à croiser la jambe droite. Posez les orteils au sol et faites une fente en descendant votre genou à 90° sans le poser, la jambe droite se plie également à 90°.

Vos doigts touchent le sol. Gardez le dos droit. Remontez votre dos et votre bassin en prenant un petit peu d’élan pour faire un petit saut sur le côté, en lançant la jambe gauche latéralement. Une fois le pied gauche au sol, c’est la jambe droite qui vient cette fois-ci croiser la jambe gauche à l’arrière, en diagonale pour descendre en fente. N’allez pas trop vite dans les exercices pour bien vous positionner. Il est aussi inutile de faire des grands sauts, il faut juste que le mouvement soit fluide pour garder le rythme.

Répétitions : 3 séries de 10 fentes de chaque côté

Pour en savoir plus à ce sujet : 8 variantes des fentes pour changer votre routine !

Le relevé de bassin

Cet exercice plus statique permet de se concentrer sur le travail des fessiers. On a presque la sensation de sentir gonfler ses fessiers lorsque l’on se focalise bien sur la contraction.

Position de départ : Allongez-vous au sol, pliez les genoux en conservant les pieds à plat sur le sol et écartez-les de la largeur du bassin. Les bras sont placés le long du corps.

Exercice : Gainez votre ventre et vos cuisses puis poussez dans vos fesses pour relever votre bassin vers le haut. Attention à ne pas cambrer le dos : votre buste, votre bassin, vos cuisses et vos genoux doivent être alignés.

Serrez fort dans les fessiers pour les relever un maximum et soyez très tonique dans les cuisses pour essayer de maintenir vos deux cuisses l’une vers l’autre. Maintenez la position durant 3 respirations avant de redescendre lentement en déroulant votre dos vertèbre par vertèbre.

Répétitions : 10 répétitions en vous focalisant sur votre respiration et sur la contraction de votre sangle abdominale, de vos fesses et de vos cuisses.

Les levés de jambes au sol

Comme les exercices précédents, ceux-ci sont des incontournables des programmes de musculation pour gonfler ses fessiers. La posture à genoux permet de se concentrer sur le travail des muscles pour le rendre le plus efficace possible. Afin de travailler les fessiers dans leur ensemble, il existe plusieurs variantes.

Position de départ : Placez-vous à 4 pattes sur le sol ou sur un tapis pour ne pas avoir mal aux genoux. Les bras tendus, les mains alignées avec les épaules, le dos plat et la nuque et la tête dans l’alignement du dos. Vous pouvez accrocher des petites charges aux chevilles pour corser l’exercice.

Variante 1 :

Exercice : Tendez une jambe à l’arrière, puis faites des battements vers le haut, sans creuser le bas du dos mais en remontant suffisamment la jambe pour sentir la contraction de la fesse. Ne reposez pas le pied au sol entre chaque battement.

Répétitions : 3 séries de 10 battements de chaque côté pour débuter

Variante 2 :

Exercice : Installé dans la même position que pour la version précédente, levez la jambe tendue à l’arrière pour la ramener à l’horizontale, dans l’alignement du reste du corps. Faites des petits battements vers le haut en ramenant toujours votre jambe à l’horizontale.

Répétitions : 3 séries de 15 petits battements de chaque côté

Variante 3 :

Exercice : Toujours dans la même position, vous allez ouvrir votre jambe pliée sur le côté, dans la même position que celle d’un chien qui ferait pipi ! Le but est d’ouvrir la cuisse sur le côté en montant le genou à l’horizontale, dans l’alignement de la fesse. Attention à bien conserver les hanches droites.

Répétitions : 3 séries de 10 battements de chaque côté

Variante 4 :

Exercice : Toujours placé à 4 pattes, il faut lever une jambe à l’arrière en gardant le tibia plié pour former un angle à 90°. On monte la cuisse jusqu’à l’horizontale, sans cambrer le dos et à la redescente, on ne pose pas le genou au sol.

Répétitions : 3 séries de 10 battements de chaque côté

Variante 5 :

Exercice : On garde la même position que pour la variante précédente, sauf que cette fois-ci, on débute le mouvement avec la jambe à l’horizontale (genou plié, tibia à 90°). On fait ensuite des petits battements vers le haut, sans jamais redescendre la cuisse. Vous devez sentir la contraction dans la fesse de façon assez intense.

Répétitions : 3 séries de 15 petits battements de chaque côté

Avec toutes ces variantes, vos muscles fessiers devraient brûler !

Afin d’avoir le maximum de résultats : Combien de calories par jour pour avoir un corps mince et musclé ?

L’alimentation pour gonfler ses fessiers efficacement

L’hygiène de vie est primordiale pour réussir à faire gonfler ses fessiers efficacement. Outre le sport, les choix alimentaires que vous ferez auront une très grande importance.

Ce que vous mettrez dans votre assiette sera aussi efficace que vos séances de musculation et si vous ne faites pas les bons choix, vous risquez d’attendre longtemps avant d’avoir des résultats satisfaisants. Mais alors, que faut-il manger pour gonfler ses fessiers ?

Afin d’avoir le maximum de conseils : L’alimentation du sportif qui pratique la musculation

Les protéines pour gonfler ses fessiers

Pour aider vos muscles à se développer, vous devrez augmenter votre consommation de protéines. Alternez les protéines animales et végétales mais veillez à en consommer à chaque repas.

Attention à bien les choisir néanmoins. Optez pour des œufs, sauf si vous avez du cholestérol, les viandes maigres comme la dinde, la pintade ou le poulet, le poisson, notamment les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon, excellents pour gonfler ses fessiers efficacement. Faites en revanche l’impasse sur le fromage autant que possible.

Misez aussi sur le soja, les lentilles, les pois cassés et le quinoa qui permettent un bon apport en protéines végétales.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Végétalien et musculation : prise de masse pour vegan

Exit les mauvaises graisses

Certes les fesses sont composées de graisse mais malheureusement, manger le pot de pâte à tartiner, enchainer raclettes et burgers tout l’hiver n’est pas la bonne solution à adopter pour faire gonfler ses fessiers, bien au contraire.

Vos fesses seront plus volumineuses c’est certain, mais pas galbées et musclées ! Oubliez les produits industriels, les grignotages, les sodas, même allégés et foncez sur les fruits et légumes, à chaque repas pour accompagner les protéines. Riches en fibres, ils permettent d’éviter de stocker les graisses.

Afin d’avoir le maximum d’informations : Alimentation : Quels sont les fruits riches en protéines ?

Outre les exercices ciblés à la salle de sport, gonfler ses fessiers est un objectif qu’il faut entretenir chaque jour. Adoptez donc une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie.

Par exemple, pensez à prendre les escaliers le plus souvent possible et essayez de marcher quotidiennement pour solliciter vos muscles fessiers constamment. Pour gonfler ses fessiers il n’y a pas de secret, il faut miser sur la régularité !