Les glucides ont une place particulière lorsque l’on fait une sèche et savoir les gérer, c’est s’assurer d’avoir des muscles bien tracés.
Nombreux sont les pratiquants qui ne voient que les lipides, alors que ce sont les glucides qui vont être le pivot de votre transformation.
Les glucides en musculation
Que sont les glucides ?
Les glucides sont des macronutriments, tout comme les protéines ou encore les lipides. Ils sont présents dans la majorité des aliments que nous consommons au quotidien. Ils sont connus pour être le carburant de notre corps, ce qui nous maintien en forme toute la journée.
Ils sont divisés en deux catégories bien distinctes, à savoir les glucides à index glycémique bas et les glucides à index glycémique élevé.
Ces différents types de glucides ont des rôles bien précis et, s’ils sont bien gérés dans votre plan alimentaire, ils peuvent contribuer efficacement à votre développement musculaire. Pour en savoir plus sur le plan alimentaire, n’hésitez pas à lire : Le régime alimentaire ou plan alimentaire en musculation.
Voici une vidéo explicative pour savoir comment s’y prendre pour se muscler pour maigrir :
L’index glycémique
Les glucides sont connus également sous le nom de « sucres » et vous avez probablement déjà entendu parler de sucres lents ainsi que de sucres rapides.
On différencie, en effet, les sucres en fonction de leur index glycémique. Ce dernier est déterminé par l’élévation du taux de sucre dans le sang qu’il va créer. Ainsi, plus l’élévation du taux de sucre dans le sang sera grande, plus l’index glycémique sera élevé et, à l’inverse, plus ce taux sera bas, plus l’index glycémique sera bas.
Pour des infos, je vous conseille de lire : Comprendre et utiliser l’index glycémique en musculation
L’index glycémique, également appelé indice glycémique, sert donc à vous indiquer si des glucides vont provoquer une élévation rapide du taux de sucre dans votre sang ou non.
A quoi servent les glucides en musculation ?
La musculation est un sport très intense et tous les pratiquants de cette discipline s’accorderont à dire qu’il faut de l’énergie, pour tenir toute une séance. Les glucides vont donc vous permettre de tenir toute une séance, mais ils vont surtout vous permettre de vous donner à fond, chose essentielle pour prendre de la masse.
On ne prend de la masse que lorsque l’on travail de manière intense, si vous n’avez pas l’énergie nécessaire pour donner tout ce que vous avez, il est peu probable que vous preniez de la masse très longtemps. C’est pourquoi un bon régime alimentaire est souvent constitué d’une bonne répartition des différents macronutriments, à savoir les lipides, les protéines et les glucides.
En parallèle, voici également une vidéo explicative pour savoir quoi manger pour se muscler :
Doit-on supprimer les glucides pendant une sèche
Peut-on supprimer les glucides en sèche ?
Certaines personnes pensent qu’il est bon de supprimer les glucides lors d’une période de sèche. Elles pensent que, le fait de supprimer les sucres va leur permettre de perdre du gras. Dans le principe, elles ont raison, dans la pratique, apprêtez-vous à subir une fonte musculaire si vous mettez en pratique ceci.
En effet, les glucides vont vous permettre de pouvoir continuer à pratiquer votre sport et donc, à maintenir votre masse musculaire, voir même, dans certains cas, à prendre de la masse, comme avec la prise de masse propre. Si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet, je vous conseille de lire : Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre.
Des glucides pour avoir de l’énergie
Nous venons de le voir, les glucides vont vous permettre de garder assez d’énergie pour continuer à faire de la musculation. Lors d’une sèche, vous allez probablement faire un peu plus de travail en split et, avoir de l’énergie va être crucial pour bien finir vos muscles.
Vous n’avez certainement pas envie de faire de la musculation en mourant de faim, une sensation qui va vous déconcentrer et vous faire chuter au niveau de vos résultats. Même lors d’une période de sèche on va essayer de soulever le plus lourd possible, mais surtout de baisser le moins possible. Bien manger, c’est s’assurer de bien travailler.
Des glucides pour la masse
Lorsque l’on fait une prise de masse, il y a deux macronutriments qui vont être essentiels pour se développer musculairement. Les protéines vont aider le muscle à se régénérer, ainsi, après une séance, l’absorption de protéines permettra aux muscles d’éviter le catabolisme musculaire et d’entamer une reconstruction rapidement.
Les glucides vont également participer à la reconstruction musculaire et donc, à votre prise de masse. Il est donc très important de maintenir un apport en glucides cohérent avec son poids, surtout pour éviter les pertes de poids trop brutales.
Le but d’une sèche musculaire est de perdre du gras, donc d’afficher un corps bien dessiné. Une perte de poids trop rapide pourrait entrainer l’apparition de vergetures, phénomène plus courant que ce que l’on peut penser. Pour en apprendre un peu plus à ce sujet, je vous invite à lire : Les vergetures en musculation : y a-t-il des solutions ?
Utiliser les glucides pour faire une sèche éfficace
Privilégier les glucides à index glycémique bas ou modéré
Les glucides sont, comme nous l’avons vu précédemment, divisés en deux catégories, ceux à index glycémique bas ou modéré et ceux à index glycémique élevé. Le but d’une sèche est de perdre du poids, du moins, de perdre du gras. Le gros problème avec les aliments ayant un indice glycémique élevé, est qu’en élevant le taux de sucre dans le sang, ils vont provoquer un pic d’insuline.
La montée de ce pic d’insuline va avoir pour but de contrecarrer l’élévation du taux de sucre dans le sang et, même si cela semble être idéal, c’est en fait un piège qui peut facilement saboter votre sèche.
Cette montée d’insuline va, en s’attaquant aux sucres, éliminer la sensation de satiété et, de ce fait, vous donner faim. Le problème étant que vous aurez déjà consommé pas mal de sucres rapides et, en mangeant de nouveau, vous allez prendre du poids à la place d’en perdre.
Il est donc très important de privilégier les glucides à indice glycémique bas ou modéré, ceux-ci vous permettront de ne pas élever le taux de sucre brutalement et ainsi, d’éviter les montées d’insuline trop rapides. Pour en savoir plus sur l’index glycémique et l’insuline. Je vous invite à consulter ce tableau de la méthode Montignac pour trouver l’index glycémique des aliments.
Faire une sèche en diminuant les glucides
Pour perdre du poids de manière efficace, donc sans vergeture et en limitant la fonte musculaire, il va falloir diminuer son poids de manière progressive. Le but n’est pas de chercher à tout perdre en une semaine, mais de répartir la perte de gras sur une période déterminée.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment se motiver pour maigrir rapidement ?
Diminuez les glucides progressivement et augmentez votre activité cardiaque pour booster la fonte des graisses et améliorer votre cardio. Le plus simple étant de surveiller votre niveau sous la barre. Si vous voyez que vous avez chuté brutalement, c’est que vous avez probablement trop baissé votre niveau de glucides, dans ce cas, augmentez celui-ci légèrement.
Le plus efficace pour bien jauger la diminution des glucides est de connaitre son métabolisme de base. En effet, une fois que vous saurez de quoi votre organisme a besoin pour fonctionner, vous saurez le nombre exact de glucides qu’il vous faudra prendre, que ce soit pour vous développer musculairement ou pour éliminer du gras, comme lors d’une sèche.
Un article à ce sujet : Comment et pourquoi calculer votre métabolisme de base ?
Les aliments et les sucres lents
Les céréales complètes
Certainement l’aliment le plus efficace et celui que vous trouverez le plus facilement, les pâtes complètes vont vous permettre de transformer un régime à indice glycémique élevé, en un régime à indice glycémique bas.
Le fait de consommer des pâtes complètes vous garantira une satiété idéale, vous évitant les petits écarts qui pourraient vous couter cher. Dans la même branche, vous trouverez le pain complet. Parfait si vous n’avez pas le temps de cuisiner et que vous mangez des sandwiches le midi. Le fait de consommer des céréales complètes vous permettra de mieux maitriser votre poids.
Le riz basmati
Possédant un indice glycémique modéré, le riz basmati va se révéler très intéressant pour les personnes allergiques au gluten, puisqu’il en est exempt. Vous pouvez également le remplacer par du riz sauvage si vous préférez celui-ci. Ces deux sources sont parfaites pour avoir des glucides qui se digèrent lentement, ne les négligez donc pas.
Les légumineuses
Qu’il s’agisse de lentilles, d’haricots ou encore de poids, les légumineuses vont être une source intéressante pour changer un peu des féculents traditionnels. Leur index glycémique est également bas ou modéré, donc pas de souci sur ce point.
Comme vous pouvez le voir, la gestion des glucides est vraiment très importante lorsque l’on cherche à faire une sèche. En aucun cas il ne faut les arrêter, le but est de perdre du poids, certes, mais du gras, pas du muscle.
Gardez bien en tête également qu’il va falloir perdre du gras progressivement, ceci vous évitera l’apparition de vergetures qui gâcheraient probablement votre sèche. Dans tous les cas, contrôler de manière régulière votre perte de poids et surtout votre perte de force sous la barre.
