Connaissez-vous le syndrome du genu valgum en musculation ? Aussi appelé le syndrome des genoux en X, il complexe toujours certains adultes. Le genu valgum est un phénomène où vos genoux forment un angle vers l’intérieur par rapport à vos pieds. Cela peut alors causer des douleurs, car les genoux peuvent se cogner ou frotter l’un contre l’autre.
Les raisons structurelles telles que la structure des os ne sont pas réversible, du moins pas sans interventions chirurgicales. Mais en ce qui concerne la force, le contrôle et la raideur des muscles qui contrôlent l’alignement du genou, la musculation peut avoir un impact ! C’est ainsi qu’un programme sportif indiqué pour corriger le genu valgum peut être appliqué. Découvrez ce qu’est le genu valgum et ce qui cause cette condition, ainsi que les meilleurs exercices à effectuer pour la corriger.
Qu’est-ce qu’un genu valgum et comment la musculation peut-elle le corriger ?
Les causes
Le genu valgum, connu sous le nom de knock-knees en anglais, est un désalignement du genou qui tourne vos articulations vers l’intérieur. Lorsque les personnes souffrantes de cette condition sont debout, les genoux l’un contre l’autre, il y a un écart de 3 cm ou plus entre leurs chevilles. Un article complémentaire : Musculation : comment faire des pompes sur les genoux ?
Le genu valgum est courant chez les jeunes enfants et se corrige généralement à mesure qu’ils grandissent, généralement autour de 7 à 8 ans. Cependant, les genu valgum peuvent également se développer plus tard dans la vie à cause de :
- une blessure ou une infection au genou ou à la jambe ;
- un manque sévère de vitamine D et de calcium ;
- l’obésité ;
- de l’arthrite au genou.
Cette condition ne peut être évitée complètement, mais ses effets peuvent être minimisés. La physiothérapie et la musculation sont souvent une alternative efficace à la chirurgie.
Les syndromes
Le genu valgum qui persiste au-delà de l’enfance peut présenter d’autres symptômes en plus des genoux mal alignés. Ils comprennent des articulations rigides, une douleur au genou et le fait de marcher en boitant.
Les fans de musculation sont concernés, car les ligaments et les muscles stressés peuvent également causer des douleurs aux hanches, aux chevilles ou aux pieds. Si un seul genou n’est pas aligné, votre position peut être déséquilibrée et vous pouvez en souffrir dans votre vie quotidienne. Nous vous conseillons de lire également : Comment élargir et muscler ses hanches naturellement ?
Le diagnostic
Lorsque le genu valgum est présent chez un enfant plus âgé ou un adulte, il est important de savoir s’il existe une cause sous-jacente. Une maladie osseuse ou une arthrite devront être traitées. Votre médecin vous posera des questions sur les antécédents médicaux de votre famille et votre niveau de douleur. Un article à ce sujet : Arthrite : prévention, symptômes et traitements
Lors d’un examen physique, votre médecin observera comment vous vous tenez debout et la manière dont vous marchez. Ils chercheront également à évaluer :
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- l’inégalité de la longueur de vos jambes ;
- l’angle d’alignement de vos genoux ;
- l’usure inégale sur la semelle de vos chaussures.
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L’avantage de la musculation
Pour la plupart des personnes atteintes de genu valgum, la musculation et l’exercice physique peuvent aider à réaligner et à stabiliser leurs genoux. Votre médecin ou votre physiothérapeute peut évaluer votre démarche et suggérer des exercices conçus pour renforcer vos muscles des jambes, des hanches et des cuisses.
Des étirements spécifiques peuvent également être utiles pour soulager les symptômes. Les exercices de renforcement musculaire sont souvent simples, comme des extensions et des élévations de jambes. À mesure que vous progressez avec une routine d’exercice, vous pouvez ajouter des poids et de la résistance supplémentaire pour la rendre encore plus efficace. Nous vous invitons à lire : Comment avoir plus de force dans les jambes en musculation ?
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6 exercices de musculation pour remédier au genu valgum
Les fentes latérales
Les fentes latérales font travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. En renforçant de façon homogène les muscles de vos jambes, vous pourrez corriger votre genu valgum. Pour faire cet exercice de musculation, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de vos hanches, avec les bras devant la poitrine.
Avec un mouvement ample et régulier, faites un grand pas latéralement vers votre gauche. Lorsque votre pied touche le sol, pliez votre genou, abaissez-vous et poussez vos fesses vers l’arrière. Lorsque vous ressentez une forte contraction sur votre hanche et votre autre cuisse, levez-vous et revenez en position de départ. Si vous souhaitez aller plus loin : Comment se muscler l’intérieur des cuisses en musculation ?
Rapprochez vos pieds et répétez de l’autre côté. Continuez à faire des allers-retours avec 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Si vous voulez plus de résistance ou que vous voulez augmenter le niveau de difficulté, tenez un médecine-ball devant votre poitrine.
Les step-ups latéraux
Les step-us latéraux nécessitent l’utilisation d’un banc de musculation ou d’une chaise. Vous pouvez prendre tout autre objet qui pourrait faire office de marche. C’est le deuxième exercice de musculation qui peut vous permettre de remédier à votre genu valgum. Tenez-vous avec votre côté droit face au banc et vos bras devant votre poitrine.
En contrôlant votre mouvement, placez votre pied droit sur le banc, appuyez et soulevez votre corps en l’air. Lorsque votre jambe est droite, maintenez la position une seconde, puis revenez en position initiale. Répétez pour 10 à 12 répétitions, et changez de côté. Comme pour les fentes latérales, tenez un médecine-ball pour plus de résistance. Nous vous invitons à lire également : Top 8 des exercices pour faire des abdos avec un ballon de pilates
Les élévations latérales avec câble
Les élévations latérales à l’aide d’un câble permettent de renforcer vos cuisses et vos hanches extérieures avec une machine appelée câblodistributeur. De nouveau, cet exercice est excellent pour travailler les muscles abducteurs et corriger le genu valgum. Utilisez une bande de chevilles pour relier votre articulation au câble de la machine.
Le réglage doit être bas, le plus bas possible. Tenez-vous de côté par rapport à la machine, avec votre épaule gauche face à la pile de poids. Dans un mouvement d’arc fluide, soulevez votre pied du sol et élevez votre jambe latéralement vers la droite aussi haut que possible. Abaissez lentement et répétez. Après avoir fait 10 à 12 répétitions, changez de côté et musclez l’autre jambe. Si vous souhaitez aller plus loin dans cette thématique : 10 exercices cuisse abdo fessier pour un corps ferme et musclé
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Les élévations latérales allongées
Les élévations latérales allongées sont une variante de l’exercice précédent. L’avantage, c’est qu’ils ne nécessitent aucun matériel ni équipement. Vous pouvez facilement l’exécuter chez vous et corriger rapidement votre genu valgum. L’exercice commence en position couchée sur le côté.
Allongez-vous donc sur votre droite avec vos jambes l’une sur l’autre. Dans un mouvement régulier, soulevez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés par rapport au sol et maintenez la position pendant une seconde. A
baissez ensuite lentement votre jambe. Plus votre mouvement est contrôlé, plus vos muscles travailleront. Répétez pour 10 à 12 répétitions et changez de côté. Pour plus de résistance, tenez un haltère contre votre cuisse lorsque vous levez la jambe.
Les pressions avec ballon d’exercice
Vous avez besoin d’un ballon d’exercice pour ce mouvement. Si vous n’en possédez pas, vous pouvez empiler des serviettes de bain. Cet exercice pour contrer le genu valgum allie musculation et gainage, pour un renforcement complet du bas de votre corps. Un article qui pourra vous intéresser : Faut-il faire du gainage tous les soirs en musculation ?
Tenez-vous avec votre côté gauche face au mur. Pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Placez le ballon entre le mur et l’extérieur de votre genou gauche.
Appuyez fermement sur le ballon avec votre jambe gauche extérieure et maintenez pendant une seconde complète. Relâchez lentement la pression et répétez. Après avoir fait 10 à 12 répétitions, changez de côté.
Les étirements
Les étirements peuvent aussi avoir un impact sur la distance spatiale entre vos genoux. Après chaque séance de sport, voire tous les jours si vous en avez le temps, faites des exercices d’étirements pour les jambes, les genoux et les fessiers. Un article à ce sujet : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?
Comme pour la musculation, il faut étirer la globalité de vos muscles pour avoir une chance de corriger votre genu valgum. Des études ont démontré que le genu valgum était réduit après une pratique régulière des étirements et du yoga.
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En résumé : le genu valgum et la musculation
Le genu valgum est une condition très handicapante lorsqu’elle se manifeste chez l’adulte. Les causes peuvent être multiples, allant de la génétique à la blessure. Les genoux rentrent alors vers l’intérieur et adoptent un angle peu esthétique et peu pratique pour marcher. Heureusement, il existe quelques moyens pour atténuer cette condition, et la musculation en fait partie.
Il est alors important de faire de l’exercice physique, et notamment de renforcer le bas du corps (quadriceps, mollets, fessiers, hanches). On décompte notamment 6 exercices de musculation particulièrement efficaces contre le genu valgum : les fentes latérales, les step-ups latéraux, les élévations debout ou allongées, les pressions avec ballon et les étirements.
L’idéal consiste à appliquer une routine sportive qui associerait tous ces exercices pour corriger le genu valgum grâce à la musculation. En effet, le renforcement de vos articulations, os et muscles peut permettre de réaligner vos genoux.
Si vous souffrez d’un genu valgum, essayez la musculation avant toute autre intervention : vous pourriez être agréablement surpris.
