Combien de temps faut-il faire du gainage pour que les exercices soient efficaces ? On a tendance à penser que plus on tient, mieux c’est. Mais est-ce que c’est vrai ? Le gainage ne se limite pas seulement aux abdominaux, même si la planche reste le mouvement de gainage le plus connu et le plus pratiqué par les sportifs.
Au début, il est difficile de tenir même 30 secondes, puis l’entraînement nous permet de tenir jusqu’à plusieurs minutes ! Alors, faut-il chercher à toujours augmenter le temps passé sous gainage ? Ou existe-t-il des méthodes d’entraînement plus efficace qui permet d’optimiser le travail de vos muscles ? On vous dit tout dans cet article ! Vous saurez enfin combien de temps faire du gainage et maximiser vos résultats musculaires.
Le gainage planche, combien de temps ?
Les avantages de la planche
Il est difficile d’imaginer un exercice en apparence plus banal que la planche. Après tout, le mouvement est défini par son absence de mouvement, vous obligeant à tenir votre corps rigide, droit et immobile pendant la durée de chaque série.
Mais il est également difficile de penser à un constructeur d’abdominaux plus stimulant et efficace : c’est pourquoi vous le trouverez dans à peu près tous les entraînements de base que vous ferez. Le pouvoir du gainage planche vient de son immobilité.
En tenant votre corps raide (les fessiers et le tronc engagés, concentrés sur la contraction musculaire), vous maximisez le temps de vos abdos sous tension, un stimulus clé pour augmenter votre force.
En effet, une étude menée par des chercheurs canadiens montre qu’il est encore plus efficace que les exercices abdominaux dynamiques tels que le curl-up et les russian twists pour améliorer l’efficacité de votre tronc pour son travail principal : soutenir et stabiliser votre colonne vertébrale.
La durée optimale
Alors, combien de temps devez-vous tenir la planche pour optimiser vos résultats ? En supposant que vous ne tentez pas de remporter le record du monde (8 heures, 15 minutes et 15 secondes), les conseils varient généralement de 10 secondes à environ 2 minutes.
À l’extrémité inférieure du spectre se trouvent des scientifiques comme Stuart McGill, l’une des plus grandes autorités mondiales en matière de biomécanique de la colonne vertébrale, qui conseille d’effectuer jusqu’à cinq séries de planches d’une durée de 10 secondes seulement.
À l’extrémité supérieure se trouve presque tout le reste du monde. Mais ce sur quoi tout le monde est d’accord, c’est que, que vous fassiez plusieurs séries courtes ou quelques longues séries, la clé est de défier vos abdos !
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Améliorer les résultats
Comment obtenir plus en faisant moins ? De nouvelles recherches constituent un argument puissant en faveur de gainage plus court effectué plus fréquemment. McGill a été parmi les premiers à montrer que l’endurance des muscles abdominaux est beaucoup plus importante que leur force lorsqu’il s’agit de leur rôle principal : assurer la stabilité du bas du dos.
Mais en tant que chercheur qui a fait plus que quiconque pour vulgariser la planche et d’autres exercices de stabilité, il ne voit aucun intérêt à les pousser à l’extrême : “Il n’y a aucune utilité à ce genre d’activité, à part réclamer un record. C’est probablement préjudiciable à d’autres aspects de la performance humaine.” La performance sportive dépend de la capacité à générer de la puissance à travers vos bras et vos jambes.
Cette puissance n’est possible que si votre torse et vos hanches fournissent une plate-forme solide et stable. Imaginez un sprinter, par exemple : la vitesse et le rythme de ses jambes et de ses bras dépendent d’un torse rigide. Même chose avec un combattant donnant un coup de poing ou un coup de pied, ou un golfeur qui prend le départ.
Leurs muscles du milieu du corps doivent être contractés. McGill voit cette approche des séries et des répétitions comme une amélioration de la façon de base et d’autres exercices isométriques. C’est à vous de décider si vous aimez vos planches courtes ou allongées. La clé, comme pour tout type de formation, est de la rendre difficile !
En parallèle, découvrez aussi : Les 10 meilleurs exercices de gainage
Le gainage, combien de temps ? Quelques exercices pour vous entraîner
Les bienfaits
Lorsque la plupart des gens pensent au gainage, ils pensent automatiquement aux abdos. Et bien que vos abdominaux soient un élément clé du tronc, votre tronc comprend également le bas du dos et les hanches. Votre tronc est votre centre de gravité, et une zone abdominale solide permet un mouvement fonctionnel plus fort tout au long de vos exercices physiques et votre vie quotidienne.
Que vous vous en rendiez compte ou non, vous devriez constamment engager votre tronc, que vous fassiez une séance d’entraînement, que vous soyez debout dans la cuisine pour préparer un repas ou que vous soyez assis au travail. Un noyau solide aidera à prévenir les blessures et à réaliser des entraînements plus efficaces dans l’ensemble. Vous devriez donc ne jamais négliger le gainage pendant chaque entraînement, car c’est votre moteur et la clé de la forme physique globale.
Pour en savoir plus : Le gainage des abdominaux en musculation : ce que vous ne savez pas !
Les meilleurs exercices
Voici quelques mouvements de gainage que vous pouvez faire, sans aucun équipement afin de renforcer vos muscles en profondeur :
- L’hollowman : bien qu’il s’agisse d’un exercice isométrique, ne nécessitant aucun mouvement, c’est un véritable brûleur de graisse ! Assurez-vous de garder vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles et de votre bas du dos collé au tapis.
- La planche latérale : variante de la planche classique, elle permet de cibler en profondeur les abdominaux obliques pour affiner la taille.
- Le pont : la plupart des gens pensent qu’un pont est fait pour vos fessiers, et c’est le cas. Mais, ce mouvement, lorsqu’il est effectué correctement avec les hanches repliées sous et les abdominaux bas engagés, est également un excellent travail pour votre tronc.
- Le superman : ce mouvement cible vraiment le bas du dos. En fait, de nombreuses personnes souffrent de lombalgies parce que leurs lombaires sont trop faibles. Maintenez la position de façon à ce que vos jambes et vos épaules restent bien au-dessus du sol.
- V-ups : le V-up complet est assez avancé, mais vous pouvez toujours faire la version modifiée au fur et à mesure que vous y travaillez. Une fois que vous maîtrisez le V-up, vous pouvez même essayer de tenir un ballon médicinal pondéré dans vos mains pour challenger encore plus vos muscles.
- V-sit : voyez combien de temps vous pouvez faire ce mouvement sans trembler ! Si étendre vos jambes est trop difficile, vous pouvez le faire avec les genoux pliés jusqu’à ce que vous gagniez la force de base. Comme pour le Hollowman, et tous ces exercices de base, assurez-vous que vos épaules restent abaissées et éloignées de vos oreilles, peu importe à quel point cela devient difficile.
Les précautions
Le gainage est un travail profond, qui doit donc être réalisé avec précaution pour éviter les blessures. De plus, vous risqueriez de ne pas obtenir les résultats voulus si vous vous y prenez mal, et donc de plus facilement vous décourager. Voici donc quelques conseils pour protéger votre santé et travailler efficacement les muscles :
- Ne pas creuser le bas du dos : si vous cambrez le dos, vous risquez de ressentir de la douleur dans vos lombaires. Contractez donc bien vos abdominaux pour éviter cela et protéger votre dos et vos lombaires.
- Garder la tête en position neutre : le menton doit souvent être légèrement rentré pendant l’exécution du gainage. C’est ce qui vous permet également de protéger les muscles et articulations de votre cou et vos lombaires.
- Maintenir une bonne technique : le gainage nécessite une forme d’exécution irréprochable pour solliciter les muscles adéquats. Prenez bien le temps de vous approprier chaque exercice et d’apprendre la technique de chaque mouvement. Vous devez maîtriser la position de votre corps, mais aussi le rythme de vos mouvements et le contrôle de votre respiration. La combinaison de tous ces facteurs vous permettra de gagner plus rapidement en force et de prévenir les blessures.
Pour plus d’informations, lisez aussi : Les 5 bienfaits du gainage et nos conseils pour en profiter
En résumé : Le gainage, combien de temps ?
Alors, le gainage, combien de temps ? Comme nous l’avons vu dans cet article, vous pouvez vous entraîner selon vos préférences. Parfois, c’est aussi très motivant d’essayer de dépasser son propre record ! Cependant, il semblerait que de multiples courtes sessions de gainage soient tout aussi efficaces, voire plus, que de longues sessions. Vous pourriez donc profiter des mêmes résultats musculaires avec beaucoup moins de difficultés !
Même s’il n’y a pas de durée optimale, essayez différents timings pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Vous pouvez donc vous adonner à l’exercice classique de la planche, mais aussi aux nombreux autres cités dans cet article : hollowman, planche latérale, pont, superman, V-ups, V-sits. Prenez toutes les précautions nécessaires pour bien réaliser les exercices et éclatez-vous pendant vos entraînements, c’est le plus important ! Nous espérons que cet article vous aura été utile pour savoir combien de temps tenir vos gainages.
