Connaissez-vous Frank Zane ? Sa stature globale était impressionnante et il a remporté trois fois le titre le plus convoité de M. Olympia, battant même Arnold Schwarzenegger une fois. Parlons de la philosophie d’entraînement de Frank Zane, l’objectif principal de Zane est la qualité plutôt que la quantité.
La finesse présentée par son physique était le résultat de la combinaison de séances d’entraînement lourdes et légères. Il a conçu son programme d’entraînement de manière à favoriser les gains de volume d’une part et à assurer la minceur et la symétrie d’autre part. Découvrons-le ensemble dans cet article !
Qui est Frank Zane ?
La période des années 70 et 80 est l’âge d’or de la musculation. Cela est dû au fait que les bodybuilders qui ont pris de l’importance et de la renommée au cours de cette période ont présenté à la fois la taille et l’esthétique.
Le terme « esthétique » a trouvé une nouvelle dimension lorsque Frank Zane est entré en scène. Son physique montrait non seulement de la taille, mais aussi beaucoup de définition et d’esthétique.
Lisez en parallèle : Découvrez le programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger
Frank Zane soulevait-il des poids lourds ?
Un plan d’entraînement léger…
Son corps était le résultat d’entraînements lourds et légers. Au début de sa carrière, lorsque la maigreur était son objectif principal, son entraînement consistait en des poids légers et un nombre plus élevé de répétitions.
Ce qui lui manquait et ce que Joe Weider lui rappelait constamment, c’était la taille des muscles qui ne pouvait être atteinte qu’avec un poids plus lourd. Zane a refusé de faire de l’exercice avec des poids lourds parce qu’il avait peur des blessures.
Pourtant, Weider a réussi à persuader Frank Zane en 1977, lorsqu’il a changé d’entraînement en vue de la préparation du M. Olympia.
Également, n’hésitez pas à lire : Découvrez quel est le poids idéal d’un homme d’1m75
… jusqu’à ce qu’il change d’avis
Son entraînement pendant cette période consistait en 3 à 4 exercices par 3 séries pour la plupart des groupes musculaires. C’était moins intense pour lui qu’il n’en avait l’habitude. La plupart des séries étaient de l’ordre de 8 à 12 répétitions, à l’exception des mollets et des muscles abdominaux, qui ont continué à s’exercer avec un nombre plus élevé de répétitions.
En conséquence, il a ajouté une taille considérable à ses muscles et a remporté son premier des trois titres de M. Olympia ! Malheureusement, les craintes de Zane d’un entraînement intensif ont finalement été justifiées car ses épaules, ses genoux et le bas du dos en ont souffert.
Les blessures n’étaient pas la seule raison pour laquelle Frank Zane évitait les charges extrêmes. Son approche d’entraînement était basée sur l’idée qu’un poids lourd n’est pas nécessaire si vous pouvez vous concentrer sur les muscles que vous exercez.
Pour en savoir plus : Table de berger : Déterminer sa charge maximale en musculation
Les principes d’entraînement de Frank Zane
Le programme d’entraînement de croissance de Frank Zane consistait généralement en une période de trois jours. Cette division a mis l’accent sur l’entraînement des muscles de traction le premier jour, l’entraînement des jambes le deuxième jour et l’entraînement des muscles de poussée le troisième jour (PPL).
La routine d’entraînement de Frank Zane a été conçue par lui de manière à ce que chaque entraînement inclue au moins un mouvement de dynamophilie. Cela avait principalement pour but d’ajouter la composante de levage de charges lourdes dans sa routine d’entraînement pour favoriser les gains de force et de taille.
Certaines autres caractéristiques du programme d’entraînement de croissance de Frank Zane comprenaient les principes suivants :
- Des mouvements d’étirement sont effectués entre les séries le premier jour, ciblant les lats (cela a permis à Zane d’avoir un dos plus large).
- La contraction maximale est assurée dans chaque mouvement du biceps avec des excentriques contrôlés.
- Les squats effectués dans ce programme d’entraînement sont effectués de manière « sous parallèle ».
- Les presses à cuisses sont effectuées avec des répétitions plus élevées pour obtenir une pompe globale dans les quadriceps.
- Les développé couchés sont réalisés avec une prise à la largeur des épaules pour mettre l’accent sur les pectoraux, les deltoïdes avant et les triceps.
- Les mouvements de presse sont effectués sans aucun blocage au sommet et avec une phase négative lente.
- Les mouvements ciblant les abdominaux sont effectués avec des répétitions assez élevées.
Lisez également : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
Le programme de croissance de Frank Zane
Frank Zane s’est souvent entraîné avec Arnold Schwarzenegger et cela a influencé les propres méthodes de formation. Rappelez-vous que Zane était un bodybuilder professionnel et que la musculation était son travail ! Lorsqu’il n’était pas à la salle de sport, il pouvait se consacrer au repos et à la récupération. Son alimentation était également excellente.
Cette combinaison d’entraînement à haute fréquence et à volume élevé peut être trop pour les haltérophiles moins doués. Ne plongez pas la tête la première dans le programme de croissance de Frank Zane, à moins que vous ne puissiez accorder autant d’attention à la nutrition, au repos et à la récupération qu’aux entraînements.
- Jour 1 : Dos, biceps, avant-bras, abdominaux
- Jour 2 : Jambes, mollets, abdos
- Jour 3 : Poitrine, épaules, triceps, abdominaux
- Jour 4 : Répétez le premier jour
- Jour 5 : Répétez le deuxième jour
- Jour 6 : Répétez le troisième jour
- Jour 7 : Repos
En parallèle, n’hésitez pas à lire aussi : Gilet lesté : comment gagner du muscle et de la force ?
Détail des séances de musculation de Frank Zane
Entraînement 1 : Dos, biceps, avant-bras et abdominaux
Frank Zane commençait sa semaine d’entraînement en entraînant son dos, ses biceps, ses avant-bras et ses abdominaux. C’était son jour de « tirage ». L’entraînement du dos de Frank Zane commence par un constructeur de masse classique : les soulevés de terre.
Réalisé avec une prise large, également connue sous le nom de soulevé de terre à prise arrachée, cet exercice fait travailler le haut, le milieu et le bas du dos en même temps. Zane a utilisé la méthode de la pyramide pour plusieurs de ses exercices, où chaque série a été effectuée avec plus de poids, mais avec moins de répétitions :
- Soulevés de terre à prise large : 15, 12, 10 répétitions
- T-bar rows : 12, 10, 8 répétitions
- Pulldowns avant : 3 séries x 8-10 répétitions
- Dumbbell row : 3 séries x 8-10 répétitions
Zane préférait les haltères pour entraîner ses biceps. Il a également utilisé la méthode de contraction maximale, ce qui signifie qu’il s’est arrêté en haut de chaque répétition et a serré ses biceps aussi fort qu’il le pouvait. En tant qu’ectomorphe naturellement mince, Zane avait de petits poignets, il a donc entraîné ses avant-bras pour que cela soit moins visible :
- Curl de concentration d’haltères à un bras : 3 séries x 8-10 répétitions
- Boucles d’haltères alternatives : 3 séries x 8-10 répétitions
- Boucles d’haltères inclinées à 45 degrés : 3 séries x 8-10 répétitions
Frank Zane avait l’une des tailles les plus petites et les plus serrées de la musculation. Bien que cela soit en partie génétique, il les a travaillés à la fin de chaque entraînement, effectuant jusqu’à 1 000 répétitions de crunches et de genoux suspendus avant les grandes compétitions
A savoir : 5 exemples de séances dos-biceps pour une prise de masse rapide
Entraînement 2 : Jambes, mollets et abdominaux
L’entraînement des jambes de Frank Zane commence par des extensions de jambes qu’il a utilisées comme un échauffement plus qu’un renforcement musculaire. Ensuite, c’était sur des squats en utilisant la méthode d’entraînement pyramidale. La chose la plus remarquable à propos de l’entraînement des jambes Zane est sa simplicité.
Vous n’avez pas besoin d’un programme sophistiqué ou d’un programme d’entraînement compliqué pour développer des muscles de classe mondiale !
- Extensions de jambes : 2 à 4 séries avec des poids légers pour s’échauffer
- Back squats : 15, 12, 11, 10, 9, 8 répétitions
- Presse pour jambes : 15, 12, 10 répétitions
- Curl jambes allongées : 12, 11, 10 répétitions
- Extensions de jambes : 12, 10, 8 répétitions
- Élévation du mollet debout : 3 séries x 15-20 répétitions
- Élévation du mollet assis : 1 série x 20 répétitions (drop set)
Pour plus d’informations : Top exercices et astuces pour grossir des mollets efficacement !
Entraînement 3 : Poitrine, épaules, triceps, abdominaux
L’entraînement de la poitrine, des épaules, des triceps et des abdominaux de Frank Zane est un peu un marathon et pouvait lui prendre jusqu’à deux heures ou plus. Il s’assurait de toucher chaque muscle sous tous les angles possibles. En utilisant une combinaison d’exercices lourds et légers, cela l’a aidé à créer l’un des meilleurs hauts du corps de l’histoire du culturisme :
- Développé couché avec haltères : 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions
- Presse d’haltères inclinée à 70 degrés : 1 x 28 répétitions
- Flyes d’haltères déclinés à 10 degrés : 12, 10 répétitions, 8 répétitions
- Cross bench dumbbell pullover : 12, 10, 8 répétitions
- Développé couché à prise serrée : 12, 10, 8 répétitions
- Extensions aériennes des triceps à un bras : 12, 10, 8 répétitions
- Poussées des triceps avec prise en V : 12, 10, 8 répétitions
- Élévation latérale d’haltères penchés : 15, 12, 10 répétitions
- Élévation latérale du câble : 12, 10, 8 répétitions
L’entraînement des épaules de Frank Zane ne comprend pas de presses aériennes. C’est parce que ses deltoïdes antérieurs ont obtenu tout le travail dont ils avaient besoin grâce à des exercices comme les développé couchés et les flyes.
L’entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps de Zane se termine comme toutes ses autres séances d’entraînement : avec plus de travail des abdominaux.
Lisez cet article aussi : Les meilleurs exercices pour les pectoraux
En résumé : Frank Zane
Frank Zane est donc un modèle en musculation, et il est intéressant d’étudier sa routine d’entraînement puisqu’il ne s’exerçait pas comme tous les autres : son objectif n’était pas de soulever le plus lourd possible, du moins tant que cela n’est pas nécessaire ! Il avait peur des blessures (et à juste titre).
Vous pouvez donc vous inspirer de sa routine si vous désirez être musclé comme Frank Zane sans pour autant prendre une masse musculaire monstre !
