L’explosivité musculaire en musculation, également appelée la force explosive va être ce qui va vous permettre d’être vraiment puissant, utilisée dans divers sports qui requièrent cette puissance, savoir comment améliorer son explosivité en musculation peut être un véritable plus.
L’explosivité musculaire
Qu’est-ce que l’explosivité musculaire ?
L’explosivité musculaire ou la puissance est la rencontre entre la vitesse et la force, ces deux caractéristiques vont donner naissance à l’explosivité musculaire. L’explosivité en musculation est ce qui va vous permettre d’être le plus efficace lors de vos séances, ou de votre autre sport si vous pratiquez ce type d’entrainement en complément d’un sport principal.
Peut-on prendre de la masse musculaire en travaillant l’explosivité ?
Lorsque l’on travail son explosivité, on cherche avant tout à prendre en puissance, la masse n’est vraiment pas l’objectif de ce type d’entrainement, et si c’est ce que vous recherchez alors vous devrez vous orienter vers un programme de pris de masse, n’hésitez pas à lire : Comment bien choisir son programme muscu ?
Le travail de l’explosivité est basé principalement sur des répétitions assez courtes lorsque celles-ci sont chargées et sur un nombre assez élevé lorsqu’elles ne le sont pas, en clair, cela n’a rien avoir avec un entrainement pour prendre de la masse musculaire.
En parallèle voici une vidéo explicative pour commencer une prise de masse grasse et savoir comment grossir rapidement :
Les sports qui demandent beaucoup d’explosivité
La musculation n’est pas nécessairement le sport qui demande d’avoir la plus grande explosivité. En effet, beaucoup d’autres disciplines comme les différents lancer, comme le lancer de javelots, le lancer de poids, de disque ou encore de marteau, demandent d’avoir une explosivité vraiment au top pour pouvoir être sur le podium.
Le travail de l’explosivité est au centre de ces diverses disciplines, l’haltérophilie est également un domaine qui demande d’être très puissant, d’être très fort, c’est pourquoi tous les pratiquants cherchant à faire des concours d’haltérophilie vont travailler énormément l’explosivité. En parallèle, je vous invite à lire : Développer l’explosivité et la force pour l’haltérophilie
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Les techniques pour améliorer son explosivité
La pliométrie
Lorsque l’on souhaite améliorer sa vitesse de réaction ainsi que l’explosivité de ses muscles, la pliométrie s’avère être la bonne technique.
La pliométrie est un exercice qui implique d’enchainer deux types de mouvements, l’un qui va créer une contraction et l’autre qui va créer une flexion. Pour visualiser concrètement le mouvement, il suffit de faire l’exercice le plus connu, qui consiste à sauter sur une plateforme d’une hauteur moyenne le plus rapidement et puissamment possible.
Un article à ce sujet : La pliométrie en musculation : le top pour l’explosivité
Les pompes sautées pour le haut du corps
Ce type de travail, toujours pour développer l’explosivité musculaire est à effectuer de la même manière que des pompes classiques. Vous allez vous mettre dans la même position, puis vous allez descendre normalement pour repousser très fort afin de remonter très vite.
Ce type de travail va avoir tendance à améliorer l’explosivité du haut de votre corps, à combiner avec un exercice pour augmenter l’explosivité du bas de votre corps afin d’être vraiment complet
Les bonds pour le bas du corps
Nous venons de voir comment booster l’explosivité musculaire du haut du corps, notamment grâce aux pompes sautées, nous allons maintenant voir comment améliorer l’explosivité du bas du corps.
Il s’agit simplement de faire des bonds, vous pouvez très bien faire bonds horizontaux comme des bonds verticaux, cela dépend plus ou moins de votre niveau. Essayez de garder les pieds joints, de bien gainer les abdominaux.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Comment brûler la graisse des abdos grâce à la musculation ?
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Les séries courtes avec charges
Le travail avec des séries courtes va utiliser le même principe que les pompes sautées, mis à part que vous allez pouvoir augmenter les charges au fur et à mesure de votre progression, parfait donc pour continuer à travailler de cette manière tout en continuant de développer votre puissance.
Pour bien travailler de cette manière vous allez charger la barre à plus ou moins 80 % de votre max. Vous allez exécuter le premier mouvement normalement puis l’autre très rapidement, pour vous donner un exemple concret, au développé couché, vous faites une descente normale, puis vous poussez le plus rapidement possible.
Ce type de travail va vous permettre de booster votre puissance en améliorant votre rapidité sur le mouvement ainsi que votre force, sachant que vous pouvez appliquer ce type de travail à tous les exercices.
On parle de séries courtes car ici ce type de travail se rapproche plus d’un cycle de force que qu’un cycle de masse ou d’endurance, c’est pourquoi le but ne sera pas de faire beaucoup de séries, c’est d’ailleurs pour cela qu’il vous faut charger à 80 % de votre max, si vous voyez que vous les faites beaucoup trop facilement, c’est que vous n’avez probablement pas chargé assez.
Voici une video explicative pour déterminer combien d’exercices et de séries sont nécessaires en musculation :
La méthode bulgare ou méthode de contraste
La méthode bulgare est une excellente technique pour développer sa force explosive, en plus d’être extrêmement efficace, elle a l’avantage d’être très simple à mettre en place. La méthode de contraste est très utilisée pour les préparations physiques afin de permettre aux athlètes ayant recours à celle-ci d’augmenter leur explosivité.
Pour employer cette méthode vous allez simplement alterner les charges lourdes avec les charges légères, vous allez enchainer la charge légère et juste après la charge lourde, afin de bénéficier du contraste sensoriel créé par ce changement. Ce type de travail va vous permettre de solliciter en priorité les fibres blanches, celles qui vont vous permettre de développer l’explosivité musculaire.
Attention si vous vous lancez dans cet entrainement, car étant assez violent, vous allez devoir mettre en place un échauffement vraiment efficace et de bons étirements, ne tentez pas de travailler de cette manière si vous ne vous êtes pas échauffé, vous risqueriez de vous blesser, d’ailleurs n’hésitez pas à lire Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir.
La méthode bulgare se réalise généralement avec des poids, lourds et légers puisqu’il n’y a pas de temps de repos entre les deux séries, mais elle peut également se faire sans poids, ou du moins avec le poids du corps, que cela soit avec des pompes, des tractions etc. Une méthode vraiment modulable que tout le monde peut appliquer.
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Le travail stato-dynamique pour booster son explosivité musculaire
Travailler en stato-dynamique
Ce type de travail, que nous avons brièvement vu un peu plus haut, est très utilisé dans l’Impact Cross Training et permet notamment de faire une excellente préparation avant un concours. Le principe étant, comme nous l’avons vu avec le développé couché, de bloquer un mouvement avant de le finir le plus rapidement possible. Si le mouvement est bien effectué, votre prise de puissance sera vraiment très rapide, surtout si vous n’avez jamais fait de cycle de force auparavant, un travail qui peut donc être très intéressant à mettre en place.
Avantages du travail en stato-dynamique
Le principal avantage de ce type de travail réside dans le fait que les effets sont encore valables une journée après, ce qui en fait le type de travail idéal la veille d’un concours, que vous fassiez un sport de combat ou que vous pratiquiez une autre discipline. Vous allez bénéficier d’une surcompensation au niveau de vos performances qui sera quasi instantanée, un vrai plus pour gagner une compétition.
Un autre avantage intéressant va être la prise de force que cela va vous donner, si vous avez un peu de mal avec les poids, que vous stagnez un peu, alors un travail sur l’explosivité de vos muscles pourra vous aider grandement à débloquer cette situation.
Si cela vous intéresse, vous pouvez lire : Comment gagner en force pendant votre entraînement
Vous allez également développer votre coordination car travailler en explosivité implique d’avoir une très bonne coordination, par exemple, toujours pour garder l’exemple du développé couché, il va vous falloir la même force dans les bras, mais surtout savoir la redistribuer de la même manière.
Ce n’est pas forcément évident de coordonner un mouvement, surtout lorsque celui-ci doit être effectué rapidement, on retrouve souvent ce problème chez les débutants lorsqu’ils démarrent la musculation. La plupart du temps, lorsqu’ils vont pousser sur un poids assez lourd, ils vont avoir une main qui sera en haut, alors que l’autre n’aura pas encore poussé, c’est un manque de coordination et une erreur vraiment typique quand on démarre.
Travailler votre explosivité vous permettra de palier très rapidement à ce problème en améliorant votre coordination, que vous soyez débutant ou confirmé.
Mettez ce type de travail en place pendant un petit moment, le temps de prendre en puissance, puis retournez à votre entrainement de musculation, à votre prise de masse, vous verrez que la situation aura forcément changée, et vous ressentirez un changement sous la barre assez rapide. Toutefois, plus vous soulevez lourd en prise de masse, plus le cycle de puissance devra être travaillé, car ce n’est pas en une séance que vous allez vous débloquer.
Il n’est pas vraiment difficile de développer son explosivité musculaire, il vous suffit juste de choisir la bonne technique et de bien l’appliquer, encore une fois, comme pour la prise de masse, tout se jouera sur l’exécution du mouvement, plus celui-ci sera bien réalisé, plus vous aurez de chance d’augmenter très rapidement votre explosivité musculaire.
