La douleur de l’épaule en musculation est malheureusement une chose qui arrive souvent et beaucoup d’entre nous, nous allons voir que les facteurs de plus nombreux que ce que l’on penser et les méthodes pour en guérir également.
Pour commencer l’échauffement est primordial pour l’épaule
Afin de prévenir le risque de blessure et de gêne, il ne faut pas négliger l’échauffement. Souvent considéré comme une perte de temps par beaucoup de personnes, il n’est en est rien. Il va préparer l’organisme à donner son maximum pendant la séance. Quelques minutes suffiront pour s’échauffer correctement et à prévenir à la douleur. En effet le principal danger dans la pratique de la musculation est celui de la désinsertion de l’enthèse.
Un article à ce sujet : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices
Cela correspond à la zone ù les tendons vont s’insérer dans l’os. Pour faire simple, le problème qui se pose en musculation est le suivant. La masse musculaire se développe cinq fois plus rapidement que les tendons en termes de volume. Vous entendrez donc que le rapport de masse entre le tendon et le corps musculaire devient de plus en plus inégal au fur et à mesure de votre progression.
Voici une vidéo explicative sur comment pratiquer du sport sans blessure :
Quels échauffements dois-je faire ?
Il existe plusieurs types d’échauffement afin de préparer votre séance de la meilleure des manières. La première méthode est appelé échauffement balistique. Cette technique propose de produire des mouvements dont l’amplitude des mouvements sera d’une amplitude. Les étirements sont dynamiques et préparent vos muscles à de grandes sollicitations. Une autre technique se veut beaucoup plus rapide en procurant un étirement court, dynamique par le biais d’une contraction isométrique. Ainsi chaque contraction aura une durée très courte d’environ une dizaine de secondes. Le but est ici de faire monter la température interne du muscle afin de le préparer aux forces qu’il va subir et solliciter les tendons récepteurs.
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Adapter les mouvements à son corps (et à son épaule)
Certains mouvements en musculation sont particulièrement dangereux et potentiellement sensibles aux tendinites et aux blessures. Le tirage haut par exemple, est un de ces mouvements comme le renforcement de vos pectoraux. La tête humérale va glisser en avant à cause du tendon qui est souvent sollicité, cela va créer un décentrage et une potentielle blessure.
En parallèle, je vous invite vivement à consulter : Soigner une tendinite – Douleurs musculaires
Une chose est importante à savoir. Les mouvements d’un exercice ne seront pas identiques d’une personne à l’autre. En effet, selon la morphologie de chacun, les mouvements pratiqués vont se différencier et l’angle utilisé sera différent de quelques degrés selon que vous ayez par exemple les bras longs ou courts. Ceci est à prendre en compte pour bien exécuter le geste afin de progresser mais également en vue de ne pas se blesser. Si un angle de travail vous fait moins mal alors pourquoi ne pas l’adopter ?
La réponse est simple, les personnes pensent que le mouvement classique donne de meilleurs résultats, c’est faux, les meilleurs résultats viendront si vous arrivez à durer dans le temps, et pour ça, il ne faudra pas se blesser.
Pour obtenir des informations, je vous invite à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Voici une vidéo explicative sur le PECTUS CARINATUM ou THORAX BRECHET pour avoir le maximum d’informations et de solutions :
Alors qu’est-ce qu’est exactement la tendinite ?
La tendinite est la blessure la plus fréquente et notamment au niveau des épaules. Véritablement gênante, elle est un réel frein à votre progression vous empêchant de réaliser le mouvement correctement mais également de prendre des charges plus lourdes. Sa guérison peut prendre plusieurs mois et ce n’est pas tout, vous serez amené à adapter votre entrainement pendant un moment.
Alors qu’est-ce qu’exactement une tendinite ? Eh bien une tendinite est une inflammation des tendons suite à un stress répété et subi ou alors due de multiples compressions articulaires ou encore à de mauvais mouvements.
Il existe également des causes alimentaires et infectieuses qui vont engendrer des blessures. Cela est un phénomène assez méconnu des sportifs mais qui a son importance. Il faut garder une hygiène de vie optimale afin d’éviter ce genre de problème. Mais vous allez me demander, « de quoi parle-t-il, quel est le rapport ? » Nous allons avoir ensemble ce qu’il en est. Une carie mal soignée ou négligée peut amener une tendinopathie.
Comment ? Les bactéries qui sont dans notre bouche, peuvent en cas d’inflammation migrer vers d’autres organes de notre corps et se fixer sur des tendons. Il faut savoir que n’importe quelle infection peut s’aggraver et engendrer par la suite ce genre de problème. Cela peut parait surprenant mais le corps humain regorge de surprises, tout est lié c’est pourquoi ayez une bonne hygiène de vie.
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Le rôle de l’alimentation dans les blessures
L’alimentation ne peut pas déclencher de tels douleurs ni de tendinites mais elle peut faciliter les choses. La première chose à prendre en compte est l’hydratation, elle n’est pas seulement importante pendant l’entrainement et pour celui-ci. La déshydratation favorise la concentration d’acide urique néfaste pour l’organisme mais également néfaste pour nos tendons. Vous voulez plus d’informations à ce sujet ?
Un article à ce sujet : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
Veillez donc à avoir une consommation d’eau régulière tout au long de la journée, ne tombez pas cependant dans l’excès. Ensuite nous trouvons l’équilibre acido-base. Alors qu’est-ce que c’est et pourquoi cela est important pour vos tendons. Notre organisme requiert un PH sanguin équilibré pour fonctionner correctement.
Or, le respect de l’équilibre acido-base, est souvent compromis par l’alimentation moderne qui privilégie les aliments à charge acidifiante au détriment de ceux qui sont basifiants. Pour des conseils à ce sujet : Mieux comprendre l’équilibre acido-basique en musculation
Comme aliments acidifiants on va retrouver par exemple les viandes et les céréales, concernant les aliments basifiants on va retrouver les légumes ou encore les crudités. Il est nécessaire de trouver le juste milieu pour un équilibre optimal.
Si l’équilibre n’est pas respecté, la réserve de calcium pour nos va être impacté ainsi que leur solidité mais ce n’est pas tout. Cela aura un impact sur la qualité de vos tendons qui vont se trouvés être moins solides dans un environnement acide qui va accentuer les potentiles risques d’inflammation.
Comment soulager la douleur aux épaules en musculation ?
La douleur en musculation est handicapante et plus particulièrement lorsqu’il s’agit d’une douleur à l’épaule. En effet, une gêne à cet endroit implique que les exercices pour le dos, les pectoraux et évidemment les épaules seront difficilement réalisables car exerçant une pression à cet endroit. C’est l’ensemble de vos entrainements qui va être impacté et pas seulement les exercices touchant aux épaules.
Les astuces pour remédier à la douleur
Il existe quelques astuces afin d’accélérer la guérison mais également pour continuer à vous entrainer et progresser malgré les blessures. Il faut en effet garder et entretenir votre moral tout en ne perdant pas les gains que vous avez acquis. Afin de garder une certaine mobilité de vos articulations il est nécessaire de passer à quelques modifications.
La première chose que vous avez à faire est de supprimer tous les mouvements douloureux de votre entrainement. En effet, si la blessure est apparue, c’est qu’il y a une raison à cela et vous devez y remédier.
Si les douleurs deviennent insupportables, il existe des anti-inflammatoires efficaces afin de soulager. Il faudra veiller à ne pas en abuser. En effet ces anti-inflammatoires ne travaillent pas la douleur ni sa cause, ils vont simplement la masquer passagèrement, ce n’est pas l’idéal donc.
Vous allez penser que vous êtes guéris car vous ne ressentez pas la douleur, cela devient dangereux. En effet, vous allez être tentés de reproduire vos erreurs qui ont amené la blessure et ainsi charger comme auparavant. Pour pousser plus loin la guérison vous pouvez également vous tourner vers des solutions comme la médecine douce ou encore la phytothérapie. La décoaptation est une technique de plus en plus répandue et qui se veut efficace pour soigner votre blessure.
Simpliste, cette technique consiste à soulager la tension qui se trouve dans votre articulation en créer un mouvement à reproduire. Vous pouvez la pratiquer dans n’importe quel endroit, que cela soit à la salle de sport ou alors dans votre domicile.
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La médecine pour guérir ?
Vous avez la possibilité de consulter un ostéopathe dans un but bien précis. Le spécialiste va prendre en compte l’état de votre corps et chercher les moindres blocages articulaires qui ont été engendrés par vos entrainements et qui font souffrir votre épaule.
Ce rééquilibrage myosquelettique est très précis et prend en compte vos muscles de l’épaule s’entendant de votre cou jusqu’au bassin. Ainsi les zones articulaires comprenant vos cervicales seront vérifiés pour un examen complet. Cette technique est d’une grande aide pour connaitre l’état de votre corps et découvrir ce qui créer certains déséquilibres.
Si aucune de ces solutions ne fait son effet et que la douleur persiste, veillez à consulter un kiné spécialisé dans le sport. Il vous guider vers les solutions les plus adaptés à votre situation et sera le plus apte à juger de votre sort. Dans le pire dans cas vous pouvez vous tourner une opération qui ne sera pas sans risque.
Vous l’aurez compris, beaucoup de facteurs peuvent engendrer des douleurs et des gênes à l’épaule. Un mauvais équilibrage, une mauvaise exécution des exercices, une hygiène de vie instable, une alimentation non équilibré.
Pour prévenir cette douleur pensez à vous échauffer et à vous étirer correctement afin de préparer vos muscles mais également vos tendons aux sollicitations qu’ils vont subir pendant la séance. Les anti-inflammatoires sont une solution qui va masquer la douleur sur le moment, privilégiiez immédiatement des solutions sur le long terme.
