Le curl pupitre est un mouvement de musculation très apprécié pour travailler les biceps. Le brachial antérieur est fortement engagé pendant le mouvement, ainsi que le long supinateur et le rond pronateur sont sollicités dans une moindre mesure avec cet exercice. Il demande un peu de matériel et est donc difficile à reproduire à la maison, à moins que vous soyez bien équipé avec au minimum un banc.
Cet article vous livre toutes les étapes pour une bonne réalisation du curl pupitre, ainsi que de nombreuses variantes pour vos séances de musculation pour les bras. Vous trouverez également quelques conseils pour éviter les blessures inutiles lors de votre séance de bras. Prêt pour le curl pupitre ?
Le curl pupitre étape par étape
Le curl pupitre classique s’effectue sur un banc Larry Scott, venant du nom du célèbre bodybuilder, avec une barre en supination.
Pour la position de départ, asseyez-vous sur le siège du pupitre, posez vos bras sur la pente de 45° du banc et prenez une barre en supination de sorte que vos paumes regardent vers le haut. Vos jambes sont bien calées, il faut gainer vos abdominaux et plaquer vos aisselles pour qu’elles collent à la courbe du banc.
Ensuite, inspirez et commencez par plier les coudes pour amener vos mains vers la poitrine. Maintenez la position contractée deux à trois secondes et expirez en revenant lentement à la position initiale, sans étendre complètement vos bras.
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Précautions pendant la réalisation du curl pupitre
Des erreurs sont souvent commises pendant l’exercice du curl pupitre. Voici les précautions à prendre en compte pour les éviter :
- Étirer complètement les bras en phase descendante : les coudes doivent être légèrement fléchis à la fin de la phase excentrique, afin d’éviter les blessures comme la tendinite.
- Charger excessivement la barre : si le poids choisi est excessif, non seulement vous aurez de grands risques de blessures, mais il est probable que vous essayiez de vous aider avec le reste du corps, en penchant davantage le torse sur le pupitre ou en détachant les triceps lors du levage de la charge.
- Ne pas s’échauffer : comme tous les exercices, ce mouvement nécessite un échauffement des muscles et articulations avant d’être effectué. Les bras étant en avant et détachés du torse, le curl pupitre demande une grande intensité. Ne pas échauffer ses biceps peut générer des blessures graves dues à une tension très forte.
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Variantes du curl pupitre
L’exercice du curl pupitre peut être fait devant une poulie dotée d’une barre ou d’un étrier. On peut aussi utiliser des haltères pour favoriser le travail unilatéral ou encore se poser sur une machine guidée de curl pupitre. Si aucun pupitre n’est disponible, rien ne vous empêche de vous servir d’un banc.
Curl pupitre à la barre EZ
Avec une barre EZ, c’est la variante la plus connue du curl pupitre. Cette barre, aussi appelée barre coudée, ou barre “easy” permet bien souvent de réduire les tensions dans les avant-bras. Vous pouvez donc l’utiliser pour soulager vos douleurs aux avant-bras, le stress étant moins important.
Les muscles travaillés sont les mêmes, avec une intervention légèrement supérieure du long supinateur. La technique d’exécution est la même qu’avec une barre droite classique.
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Curl pupitre à la barre bomber
La barre bomber, normalement utilisée pour les triceps, peut être détournée pour une variante du curl pupitre. Avec l’utilisation de la barre bomber, la prise est neutre. Ce type de prise permet de faire intervenir le long supinateur, un muscle puissant et volumineux de l’avant-bras qui se fixe en bas des biceps.
Ce muscle est essentiel pour avoir de bons avant-bras, et il permet aussi d’améliorer l’épaisseur des biceps. La réalisation de l’exercice est la même qu’avec une barre, mais en utilisant une barre triceps bomber.
Cet exercice permet de faire intervenir plus de muscles, il est donc plus complet, et permet aussi de soulever plus lourd, car le long supinateur est un muscle puissant. Par contre, les biceps sont un peu moins sollicités. C’est donc un excellent exercice à faire pour finir votre entraînement de biceps. Ainsi, grâce à l’intervention du long supinateur, il vous restera encore assez de force pour utiliser ce mouvement de manière productive pour les avant-bras et les bras.
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Curl pupitre en prise marteau avec haltères
Pour un mouvement plus naturel, remplacez la barre bomber pour des haltères, les muscles travaillés et la technique sont donc les mêmes qu’avec une barre bomber.
Par contre, grâce à l’utilisation des haltères, le mouvement est plus naturel qu’à la barre, avec moins de contraintes sur les avant-bras et les coudes. Mais pensez à prendre un poids un peu plus léger qu’avec la barre pour éviter la surcharge.
Curl pupitre marteau en unilatéral
En unilatéral, ce curl au pupitre est le même qu’avec deux haltères, mais avec un avantage de par l’utilisation d’une seule haltère. En effet, vous aurez une meilleure concentration sur le mouvement, donc la possibilité de faire une meilleure performance.
Curl pupitre avec haltères
Cet exercice de biceps avec haltères s’exécute avec deux haltères tenues en prise supination, pour un mouvement plus naturel. Les muscles travaillés sont les mêmes qu’avec une barre droite ou EZ.
La technique d’exécution est la même que pour le curl pupitre classique. Toutefois, il y a un avantage et un inconvénient supplémentaires :
- Ce mouvement est plus naturel pour les articulations.
- De par l’utilisation des haltères, il oblige à baisser légèrement les poids par rapport à une barre.
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Curl pupitre en unilatéral avec haltère
Comme l’exercice ci-dessus, vous travaillerez en utilisant une seule haltère, donc un travail en unilatéral.
Les muscles travaillés et la technique sont les mêmes que l’exercice précédent. Cependant, le travail unilatéral favorise une meilleure concentration, qui permet de soulever plus lourd et/ou de faire un peu plus de répétitions qu’à deux mains. Ça permet aussi de s’aider avec la main libre pour faire des répétitions forcées. En contrepartie, l’exercice prend deux fois plus de temps.
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Curl pupitre en pronation à la poulie basse
Grâce à la machine à poulie, vous remplacez la barre libre. Les muscles travaillés et l’exécution sont les mêmes qu’avec une barre libre, mais la poulie implique tout de même quelques changements sur cet exercice :
- La poulie produit une tension continue, donc plus de congestion et de brûlure au niveau des biceps.
- La charge doit être baissée par rapport à la barre.
Pour en savoir plus : Programme biceps triceps : 12 secrets pour vous muscler les bras
Curl pupitre à la poulie basse supination
Cette variante est un curl en supination classique, mais au lieu d’utiliser une barre droite libre, on va se servir d’une barre droite, EZ ou moustache, reliée à la poulie basse.
Les muscles sollicités sont les mêmes que pour les flexions des bras à la barre en supination classique, donc brachial et biceps, avec accent sur la courte portion des biceps.
La technique est la même qu’à la barre, mais la poulie implique :
- De baisser la charge.
- Une tension continue et un étirement des muscles encore plus important.
- Plus de brûlure et de congestion.
Donc, malgré la baisse de la charge, les sensations seront très intéressantes. Par contre, ce sera plutôt un exercice à utiliser en finition, en fin d’entraînement et non en mouvement principal pour les biceps.
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Curl pupitre à la poulie basse en unilatéral
C’est le même mouvement que le précédent mais à une main. Le fait de faire le mouvement à une main permet de mieux se concentrer et de prendre un peu plus lourd ou de faire quelques répétitions supplémentaires.
De plus, il devient possible de s’aider avec la main libre pour faire des répétitions forcées. Pour cette variante, vous pouvez varier la prise : soit prise marteau pour solliciter le long supinateur, soit la prise pronation pour travailler davantage les avant-bras.
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Curl pupitre à la corde avec rotation
Il s’agit d’un mélange entre le curl pupitre et le curl en rotation avec départ en prise marteau. Cet exercice permet de travailler aussi bien les biceps et le brachial que le long supinateur. De plus, il permet de remplir une des fonctions des biceps souvent oubliée : la rotation. C’est donc un mouvement assez complet pour les bras.
En position basse, tenez la corde en prise neutre. Au milieu de la montée, faîtes une rotation des bras, pour finir le mouvement en supination. Lors de la descente, inversez la rotation pour finir le mouvement en prise marteau.
Pour plus d’informations : Biceps brachial: A quoi sert ce muscle ?
En conclusion : le curl pupitre
Cet exercice de musculation bien connu des habitués des salles de fitness est un mouvement à intégrer dans votre routine bras. Le curl pupitre sollicite en effet le biceps, mais permet aussi de travailler les avant-bras. De nombreuses variantes du curl pupitre existent pour vous aider à casser la routine de votre séance de musculation.
Néanmoins, veillez à appliquer les quelques conseils donnés dans cet article pour éviter de vous blesser pendant la réalisation du curl pupitre. Votre position, votre charge et votre condition physique au début de l’exercice sont à bien prendre en compte pour réaliser un bon mouvement et ne pas endommager vos biceps.
Alors partant pour le curl pupitre ?
