Oui, il existe de bons glucides pour maigrir ! Ce type d’aliments a souvent été diabolisé dans les régimes minceur, alors qu’ils peuvent vous aider à perdre du poids. Les glucides complexes riches en fibres alimentaires et pauvres en sucres simples apportent de l’énergie et de nombreux bienfaits pour votre organisme.
Incorporez donc ces glucides les plus sains dans votre alimentation quotidienne pour brûler les graisses toute la journée. Nous vous dévoilons donc une liste de 10 bons glucides pour maigrir sans vous priver !
Qu’est-ce qui compose les bons glucides pour maigrir ?
Vous devez commencer par comprendre ce qui compose les bons glucides pour maigrir. Il existe trois principaux groupes de glucides :
- Les glucides simples : ils sont essentiellement des sucres. Vous les trouverez naturellement dans les fruits et légumes, mais aussi dans les céréales raffinées et les aliments transformés à cause du sucre ajouté. Parce qu’ils sont simples et raffinés, les glucides simples brûlent rapidement, augmentant votre glycémie. Cela peut vous laisser une envie de plus de glucides et peut également entraîner une prise de poids à long terme.
- Les glucides complexes : ils sont constitués de longues chaînes de molécules de sucre. Ces glucides vous gardent rassasié plus longtemps, car ils mettent plus de temps à digérer et à décomposer votre corps pour obtenir de l’énergie. Les glucides sains mettront plus de temps à votre corps à se décomposer que les glucides simples. Cela signifie que vous dépenserez plus d’énergie pour les brûler que des sucres simples, ce qui entraîne une perte de poids plutôt qu’un gain de poids !
- Les fibres alimentaires : elles sont une longue chaîne de molécules de sucre, tout comme les glucides complexes, mais elles sont indigestes, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les décomposer pour les utiliser comme énergie. Au lieu de cela, les fibres alimentaires aident à fournir du volume pour maintenir votre système de digestion en marche et vous aident à vous sentir rassasié. Vous trouverez souvent des fibres dans les mêmes aliments qui contiennent des glucides complexes.
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Top 10 des bons glucides pour maigrir
L’orge
En tant que céréale, l’orge peut avoir la capacité d’augmenter les niveaux d’une hormone liée à la satiété. Une étude suédoise a découvert que les grains d’orge bouillis peuvent changer les bactéries de votre intestin, ce qui peut à son tour stimuler votre métabolisme.
Les chercheurs ont également découvert que cet amidon riche en fibres diminuait les sensations de faim. Faisant partie des bons glucides pour maigrir, vous pouvez ajouter cet aliment à votre alimentation en l’utilisant dans des pâtisseries et des plats pour le petit-déjeuner, ou en le mélangeant dans des salades et des soupes.
L’eau d’érable
L’eau d’érable ne semble pas être riche en glucides, mais la dose de sucre (également appelée glucide simple ou à action rapide) peut faire croire à certains qu’il s’agit d’une “mauvaise” boisson. Mais elle fait bien partie des bons glucides pour maigrir et voici la vérité : bien que l’eau de noix de coco semble attirer toute l’attention de nos jours, l’eau d’érable est une saine concurrence.
Pour commencer, il contient environ la moitié du sucre de l’eau de coco et seulement 20 calories par portion ! Parce qu’elle contient des nutriments, tels que le manganèse, le fer et le calcium, l’eau d’érable constitue une excellente option pour reconstituer les liquides après un entraînement qui vous aura fait transpirer.
Le pop corn
Échangez vos chips contre du pop-corn la prochaine fois que vous avez un petit creux ! Dans une étude comparant la satiété à court terme de ces deux collations populaires, des chercheurs en alimentation et en santé ont constaté que la plupart des volontaires ressentiraient moins de faim et plus de satisfaction après avoir mangé du pop-corn.
Cette collation mérite donc sa place parmi les bons glucides pour maigrir. Si vous êtes plus satisfait, il est probable que vous mangiez moins, par exemple, en consommant moins de calories.
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Le quinoa
Étant donné que ce grain puissant contient près de deux fois plus de fibres que les autres, ses nutriments sont libérés beaucoup plus lentement dans la circulation sanguine, ce qui maintient les niveaux de sucre équilibrés et augmente votre métabolisme.
De plus, comparé à d’autres aliments modifiés sans gluten, il a été démontré que le quinoa naturellement sans gluten aide à perdre du poids, car il produit des niveaux d’acides gras libres inférieurs, qui sont liés à la résistance à l’insuline. C’est donc un très bon glucide pour maigrir !
Le pois chiche grillé
Les pois chiches devraient figurer en tête de votre liste de collations, car ils sont riches en fibres et en protéines. Une étude de 2014 indique que la consommation de légumineuses (une famille spécifique de légumines qui comprend les pois chiches, les haricots, les pois et les lentilles) peut prévenir la suralimentation et aider à réguler le poids.
En tant que bons glucides pour maigrir, rôtissez des pois chiches au préalablement rincés et égouttés pendant 40 minutes, puis ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive et vos épices préférées pour une collation croquante et saine.
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Le pain croustillant au seigle
Lorsque vous avez envie de glucides, voici ce que vous devriez manger pour garder votre appétit sous contrôle : du pain fabriqué à partir de seigle à grains entiers. Il est riche en fibres, pauvre en sodium et totalement sans gras. En fait, des chercheurs ont découvert que le seigle à grains entiers se classait au premier rang des différentes farines de seigle lorsqu’il s’agissait de contrôler la glycémie et de réguler l’appétit. Les experts recommandent cette céréale parmi les bons glucides pour maigrir, car elle permet de réduire la graisse du ventre. Dans une étude, après avoir mis 50 hommes et femmes obèses à un régime hypocalorique pendant 12 semaines, le groupe qui a mangé plus de grains entiers a montré une diminution significative de la graisse abdominale par rapport à ceux qui ont reçu des céréales transformées !
Les patates douces
Gardez quelques-uns de ces légumes racines orange dans votre garde-manger lorsque vous voulez satisfaire votre envie de glucides et de sucré.
Une patate douce de taille moyenne contient environ 27 grammes de glucides, mais il a été démontré qu’ils augmentent les niveaux d’adiponectine, une hormone qui régule la glycémie et aide à favoriser un métabolisme plus rapide !
Classées parmi les bons glucides pour maigrir, elles sont également sans gras et contiennent moins de calories et de sodium que les pommes de terre blanches.
Les céréales complètes au petit-déjeuner
Les céréales à grains entiers sont naturellement faibles en gras et riches en fibres et, selon les chercheurs, peuvent diminuer votre tour de taille. Une étude a montré que les hommes et les femmes qui consommaient plus de céréales complètes avaient un IMC beaucoup plus bas et moins de graisse abdominale.
Cette étude est allée encore plus loin et montre que les personnes qui consomment plus d’aliments à grains entiers ont une graisse abdominale inférieure. Remplacez donc votre tartine de pain ou vos céréales transformées par du pain complet et du muesli au fruit pour un petit-déjeuner sain et équilibré.
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Le yaourt grec nature à 2 %
Bien que ce produit laitier puisse ne pas sembler être le glucide typique, les sucres naturels du lait (des glucides simples) peuvent effrayer certaines personnes, mais ils ne devraient pas. Cette collation crémeuse peut vous aider à perdre ces kilos en trop.
Des recherches ont montré que la consommation de yaourt probiotique (avec un régime hypocalorique) peut réduire votre IMC et votre pourcentage de graisse corporelle. Le yaourt grec faible en gras offre une puissante combinaison de sucre naturel et de gras rassasiant, ainsi que de protéines.
Ces bons glucides pour maigrir sont donc constitués de graisses saines et de protéines qui peuvent empêcher la baisse de la glycémie, ce qui aidera à garder les fringales de sucre à distance.
L’avoine
Le porridge d’avoine a la réputation d’être un aliment réconfortant chaud, ce qui signifie que lorsque vous commencez à suivre un régime, c’est l’un des bons glucides pour maigrir vers lequel se diriger.
Ses glucides complexes permettent non seulement d’augmenter la satiété, mais ils vous rendront également moins susceptible de subir des fringales dans la journée.
Assurez-vous d’éviter les marques avec des édulcorants et des arômes ajoutés. Nous vous recommandons d’utiliser de la cannelle, du beurre d’amande ou une cuillère à café de sucre de coco pour plus de saveur.
En résumé : Les bons glucides pour maigrir
Il ne sert donc à rien d’éviter à 100 % les glucides ! Ils sont très bénéfiques pour vous rassasier au quotidien et être transformé en énergie par votre organisme. Essayez plutôt de remplacer les glucides malsains par de bons glucides pour maigrir. Vous avez l’embarras du choix parmi les options proposées dans cet article :
- l’orge ;
- l’eau d’érable ;
- le pop corn ;
- le quinoa ;
- le pois chiche grillé ;
- le pain croustillant au seigle ;
- les patates douces ;
- les céréales complètes ;
- le yaourt grec nature ;
- l’avoine.
