Que cela soit dans le cadre d’un programme minceur, de musculation ou tout simplement pour se maintenir en bon état de forme, la tonification des muscles est un concept dont on entend parler très souvent, sans en avoir une idée claire. Il n’est en effet pas toujours donné à tous de comprendre tout ce qui tourne autour de ce processus par lequel nos muscles se tonifient. Cet article se propose donc de vous en apprendre davantage sur la tonification musculaire. Nous y ferons le point sur la bonne démarche à suivre pour améliorer la tonicité de vos muscles.
La tonification musculaire
Tonifier ses muscles : ce qu’il faut comprendre ?
De façon basique, la tonification musculaire consiste à développer la tonicité des muscles et, contrairement à ce qu’on pourrait croire, il ne s’agit pas d’une action à proprement parler, mais plutôt d’une sensation. Après les exercices physiques, les muscles nous paraissent en effet plus fermes et plus durs. Cette illusion est davantage renforcée, lorsqu’on se soumet à des entrainements intenses.
En pratique, il a été mis en évidence que les effets sur la consistance des muscles ne sont pas énormes. Des études révèlent en effet que le tonus musculaire augmente tout au plus de 10 %. Il faut dire qu’autant il n’est pas si simple d’augmenter sa masse musculaire, autant la conservation ou le développement de la tonicité des muscles n’est pas donné. Les femmes n’ont donc pas à craindre de devenir musclées comme un homme, si elle centre leur entrainement sur des exercices aidant à tonifier les muscles, voir l’article Musculation pour femme : comment bien dessiner ses muscles ?
Pour arriver à l’effet escompté, à savoir le renforcement des muscles, deux alternatives existent. En effet, la tonification musculaire, autrement dit d’avoir de muscles plus fermes et toniques, peut passer soit par une réduction du taux de gras ou une augmentation du volume musculaire.
La nutrition, un incontournable
La nutrition revient constamment dans le cadre d’un programme de musculation ou d’amaigrissement. Lorsqu’il est question de tonifier vos muscles, contrôler tout ce que vous ingérez est tout aussi crucial pour ne pas s’éloigner des objectifs. Ainsi, le meilleur moyen pour renforcer vos muscles est de vous soumettre à une diète orientée vers la réduction du pourcentage de graisse, lorsque vous avez plus ou moins des kilos en trop. Ici, il n’est pas question de s’infliger des privations drastiques, mais plutôt de fournir au corps un apport calorique adéquat, voir l’article Comment gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
Si le recours à un nutritionniste peut s’avérer très utile, un régime composé de 1,5 à 2 g de protéines par kilo, pour 1g de lipide par kilo de poids de corps devrait faire l’affaire. Ces proportions conviennent pour limiter autant que possible le stockage de matière grasse. Toujours dans cette optique, l’apport de moins de 1 g de glucides par kilo de poids est préconisé pour compléter la ration quotidienne.
En revanche, s’il s’agit d’une tonification des muscles par augmentation de volume musculaire – la seconde méthode que nous avions évoquée- la quantité de glucides lents ingérés doit être revue à la hausse (2,5 à 3 g par kilo de poids), afin de soutenir les efforts que vous aurez à réaliser en salle. En parallèle, les rations de protéines et lipides doivent être aussi augmentées. Mais attention : il est essentiel de choisir les bonnes protéines, généralement présentes dans les viandes maigres (poulet par exemple), œufs, amandes ou encore saumon. La pomme doit aussi faire partie de votre alimentation, car, non seulement elle apporte des protéines bénéfiques, mais vous aide également à bruler les graisses.
En outre, les aliments ou repas vous apportant de glucides doivent, de préférence, être consommés autour de vos séances. Lorsque vous ne vous entrainez pas, prenez-les au petit déjeuner ou au déjeuner.
Les bénéfices de la consommation d’oxydants
En ingérant des aliments riches en antioxydants, vous n’améliorez pas spécialement la tonification de vos muscles, mais vous réduisez leur perte de tonicité. En effet, ces éléments combattent les radicaux libres, responsables du relâchement musculaire et pour cela, ils apportent une substance, le collagène, qui contribue au maintien de la fermeté des muscles et au renforcement de leur élasticité.
Les oxydants agissent donc complémentairement à une diète et à des exercices adéquats, aidant ainsi à avoir de meilleurs résultats. Les oxydants se retrouvent dans les fruits, mais pas n’importe lesquels. Fruits rouges, citron ou oranges sont quelques exemples de fruits contenant des oxydants. De préférence, ils sont à consommer au petit déjeuner sous forme de jus.
Par ailleurs, si ce type de fruits est préconisé lorsqu’on souhaite tonifier ses muscles, c’est aussi parce qu’il est riche en vitamine C. L’intérêt de celui-ci étant de stimuler le métabolisme et d’aider à brûler les mauvaises graisses et tout ceci se fait sans altérer votre masse musculaire. En complément, je vous invite à lire : Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?
L’entrainement et la tonification musculaire
Des exercices pour tonifier ses muscles
Pratiquer du sport est fondamental si vous souhaitez pouvoir améliorer votre tonification musculaire. Il existe à cet effet des programmes spécifiques qui s’articulent autour d’exercices aidant à atteindre cet objectif. Le contenu est fait d’étirements et de flexions, pour le renforcement des muscles de la jambe, des cuisses et fessiers, notamment. Il s’agira, par exemple, de réaliser des séries de : double crunch ou crunch inversé, burpee, ciseau costal, gainage costal ou ventral sur coudes, soulevé de fesses, jumping, pompes sur genou et bien d’autres exercices. Par ailleurs, outre le fitness, la tonification musculaire peut être améliorée avec des activités sportives comme la natation ou le cyclisme. Pour obtenir des informations, je vous invite à lire : Tonifier son corps avec la musculation
Suivre une méthodologie appropriée
Tout programme orienté vers la tonification musculaire, pour donner des résultats probants, nécessite la mise en application de certaines méthodes.
En premier lieu, les exercices musculaires doivent être réalisés en super sets, c’est dire avec des enchainements de séries de façon successive, pour le même groupe musculaire, sans repos. Intercalez ces séries de suite avec une pause légère, avant de reprendre. Le bien-fondé de cette méthode est que le muscle est plus sollicité, et il en résulte un effet pompe qui dure jusqu’à 12 heures. On note durant cette période une plus grande fermeté, en fonction du nombre de séries réalisées au total, et du rythme imprimé. Mais attention, cet exercice, lorsque le nombre total de séries est élevé, peut entrainer une prise de masse musculaire. Si vous ne voulez pas vous muscler, réduisez donc ce nombre. Si vous êtes à la recherche d’information, je vous conseille de lire : Les supersets en musculation : séance ultra efficace ?
Une autre méthode pour améliorer votre tonification musculaire est de varier le contenu et les paramètres de vos séances d’entrainement par intervalle de trois semaines. Il est ici question d’éviter la monotonie et de faire travailler le corps davantage, car vous ne lui donnez pas suffisamment de temps pour s’adapter. En pratique, tout en conservant le type d’exercice, vous devez modifier des paramètres comme le nombre de séries et de répétitions, les durées de pause entre séries et de tout l’entrainement, les arrêts pendant les enchainements ou encore l’amplitude du mouvement. Si en outre vous vous faites souvent aider par une personne extérieure, vous devez apprendre à vous passer de cette assistance.
La tonification des muscles implique la construction de nouvelles fibres et vous aurez tout intérêt à stimuler autant que possible les hormones qui contribuent à cela. À cet effet, réaliser des exercices musculaires, sans interruptions. La sécrétion des hormones augmente et l’amélioration de la fermeté des muscles est perceptible à la vue, en plus, elles ont des effets d’aide à l’amaigrissement. Ce double effet contribue efficacement à l’amélioration de la tonicité de vos muscles.
Pour aller plus loin dans la tonification
Rôle de la proprioception
Connue pour aider à prévenir les blessures, la proprioception, cette sorte de sixième sens, peut lorsqu’elle est bien travaillée, vous aider à améliorer vos performances physiques. Agissant en GPS, elle s’appuie sur des capteurs, appelés mécanorécepteurs, présents dans nos muscles pour les solliciter davantage et assurer un équilibre. Les changements de position et l’amplitude/vitesse de nos mouvements, sont ainsi détectés et les informations vont vers le cerveau, qui les coordonne, en commandant soit une contraction soit un relâchement, selon le cas. En améliorant votre proprioception, à travers des exercices et gestes simples, vous arriverez à rendre vos muscles plus forts et plus à même de supporter les efforts. En conséquence, cela vous permet de plus les travailler.
Attention à ne pas s’exposer au soleil
Lorsque vous cherchez à stimuler votre tonification musculaire, évitez autant que possible de vous exposer aux rayons UV, notamment lorsque le soleil est intense. Ceux-ci entrainent une perte de fermeté des muscles, en détruisant le collagène, ce qui induit un dessèchement de la peau. Pour obtenir des informations, je vous invite à lire : Collagène dans nos muscles
En conclusion, la tonification des muscles, dans le cadre de la musculation ou tout simplement pour combattre le relâchement musculaire (lorsqu’on prend de l’âge, par exemple), implique que l’on se soumette à un programme mêlant nutrition contrôlée, avec apport calorique adéquat, et des exercices spécifiques (étirements, extensions notamment), qui doivent être réalisés suivant une bonne méthodologie. Ces dispositions sont complémentaires et doivent s’accompagner de quelques bons gestes comme le rejet de la mal bouffe, mais également une non-exposition aux rayons UV, surtout lorsque le soleil brille intensément.
