Pratique et facile à consommer à tout moment de la journée, l’amande apporte de nombreux bienfaits pour la santé et présente également un grand intérêt dans le cadre d’un entraînement de musculation.
Ce fruit sec fait partie de la famille des oléagineux et représente une importante source de lipides. Zoom sur les bienfaits des amandes en complément d’une alimentation équilibrée.
L’importance de l’alimentation en musculation
Pourquoi le programme alimentaire est important ?
Pour sculpter votre corps, la nutrition est tout aussi importante que votre programme d’entraînement. Si vous souhaitez des résultats visibles, d’une part, il faudra brûler les graisses, d’autre part vous devrez vous tenir à une alimentation équilibrée et adaptée sur le long terme.
On pense souvent à tort que les gras sont à proscrire totalement de l’alimentation d’un sportif : c’est faux. Consommer des graisses est indispensable pour un programme alimentaire équilibré mais il est important de savoir distinguer les calories « utiles » des calories « inutiles ».
Les bonnes graisses sont sources de bienfaits pour la santé et présentent également un grand intérêt dans le cadre de la musculation.
En parallèle, voici une vidéo explicative afin de savoir combien de protéines par jour il est nécessaire de consommer :
Les graisses : le rôle des lipides
Les lipides correspondent aux graisses ajoutées et aux aliments gras. On distingue plusieurs familles de graisses qu’il est important de différencier afin de choisir les meilleurs aliments. Pour vous permettre d’avoir le maximum d’informations au sujet des protéines, je vous invite à lire : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
Les graisses polyinsaturées
Ce sont les bonnes graisses, essentielles pour notre organisme car ce dernier n’est pas capable de les fabriquer lui-même. Elles sont bénéfiques pour la santé car elles aident à réduire le mauvais cholestérol, favorisent la circulation sanguine et agissent sur le cerveau. Il existe deux types d’acides gras polyinsaturés : les Oméga 3 et les Oméga 6. L’huile de colza, l’huile de lin, le poisson, les fruits à coque (noix, amandes, noix de cajou) sont des aliments riches en Oméga 3. Pour un bon apport en Oméga 6, privilégiez les huiles de tournesol, de soja et de maïs.
Pour une alimentation équilibrée, il est important de respecter un certain ratio pour l’apport d’Oméga 3 et d’Oméga 6. Une consommation excessive d’Oméga 6 aura un mauvais impact sur l’assimilation d’Oméga 3. Le ratio recommandé est de 1/5 : une ration d’Oméga 3 pour 5 rations d’Oméga 6. Un article à ce sujet : Les omega-3 en musculation : devenez vraiment fort
Les graisses monoinsaturées
Ces acides gras ne sont pas essentiels car l’organisme est capable de les fabriquer à partir d’autres acides.
Les graisses saturées
Ce sont des acides gras que nous allons retrouver dans les graisses d’origine animale comme le beurre, le fromage, la crème fraîche… Il faut en limiter absolument leur consommation car ce sont des aliments caloriques qui augmentent le taux de cholestérol et les risques de maladies cardiovasculaires.
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Les bienfaits des amandes
Parmi les acides gras, nous avons vu que les graisses polyinsaturées, sources d’Oméga 3 et 6, étaient indispensables à notre organisme. L’amande est riche en bons lipides mais aussi en protéines, elle présente donc de nombreux bienfaits dans le cadre de la musculation.
Les fruits oléagineux : présentation
Les fruits oléagineux sont une très bonne source de lipides. Si nous nous attardons sur l’éthymologie du mot, le mot « oléagineux » vient du latin « Oleum » qui signifie huile. Noix de cajou, pistache, noix, cacahuète, amande : ces aliments ont longtemps été boycottés par les sportifs mais leurs bienfaits sont désormais reconnus et leur utilisation est de plus en plus répandue.
Ces fruits sont effectivement caloriques mais il est intéressant d’analyser leur densité nutritionnelle et leur pouvoir de satiété. Si les produits industriels transformés sont très caloriques mais pauvres en nutriments indispensables, en revanche, les oléagineux sont riches en nutriments et ont un pouvoir coupe-faim.
C’est pour cela que malgré leur apport calorique, dans le cadre d’une perte de poids ou d’une sèche, ils sont particulièrement recommandés pour les encas car ils permettent de réduire significativement l’appétit. Pour obtenir des conseils à ce sujet, je vous invite à lire : Les oléagineux en musculation : tout ce que vous devez savoir
L’amande : sa composition nutritionnelle
L’apport énergétique de l’amande est en moyenne de 640kcal pour 100g. Une portion de 30g, qui correspond à la quantité quotidienne recommandée, fournit donc en moyenne 190kcal. Voici les nutriments que l’on retrouve dans 100g d’amandes :
- Protéines 25,4g
- Glucides 1,5g
- Lipides 53,4g (dont 32,4g d’acides gras monoinsaturés et 14,8g d’acides gras polyinsaturés)
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Pourquoi consommer des amandes ?
L’amande fait partie des fruits oléagineux : elle représente une bonne source d’acides gras polyinsaturés. Sa consommation est bénéfique pour de nombreuses raisons, aussi bien au niveau de la santé que pour votre quotidien de sportif.
Un fruit sec protéiné :
L’amande est un des fruits secs les plus protéinés. Les protéines sont indispensables par leur rôle bâtisseur, elles aident en effet à la reconstruction du muscle, et par leur apport énergétique : elles représentent une source de carburant pour votre corps lors de l’entraînement.
Cela dit, comparativement à la viande ou au poisson, le ratio en protéines de l’amande n’est pas si élevé mais elle constitue une alternative intéressante pour les personnes qui souhaitent limiter leur consommation de viande.
Pour t’aider à consommer des fruits secs, je t’invite à lire : Les fruits secs du blog Aubonsens
Voici également une vidéo afin d’avoir le maximum d’informations pour augmenter ses calories :
Des nutriments importants :
L’amande est riche en fibres, en Oméga 3 et en vitamines E. Elle présente également un apport intéressant en calcium, en potassium, en zinc et en vitamines B3 et B9. Les antioxydants qu’elle contient aident à maintenir une bonne santé et à réduire le cholestérol.
Pratique à consommer :
L’amande peut se transporter facilement partout et peut se grignoter rapidement.
Idéale pour la reconstruction musculaire :
L’amande aide à la construction musculaire. Les fruits oléagineux aident à booster le débit de sang et par extension, améliorent le flux des nutriments à travers les muscles. En consommant des amandes, après une séance, vos muscles vont pouvoir se reconstruire plus rapidement. Ils ont également des vertus anti-cataboliques et permettent de relancer l’anabolisme musculaire après un effort intense.
Le taux de testostérone :
La testostérone joue un rôle important dans la prise de muscle chez l’homme. C’est pour cela qu’à entraînement égal, une femme pourra tout autant gagner en force mais n’arrivera pas à développer sa masse musculaire de la même manière. L’amande permet d’augmenter facilement le taux de testostérone. En parallèle, je vous invite à lire : Comment augmenter son taux de testostérone rapidement ?
Un fruit digeste :
Ce qui est remarquable avec l’amande, c’est qu’elle est l’un des fruits les plus digestes et qu’elle pourra donc s’adapter à toutes les personnes ayant des problèmes de digestion.
La perte de poids :
Malgré son apport calorique, l’amande peut être indirectement liée à une perte de poids. En effet, elle est riche en fibres et a un fort pouvoir de satiété. Dans le cadre d’un régime, elle aide donc à la perte de poids, lorsque sa consommation reste raisonnable. Un article pour vous aider à éliminer la graisse : Comment sécher son corps rapidement : Tout ce que vous devez savoir
L’amande : infos pratiques : quand, comment, combien en consommer ?
Si l’amande présente de nombreux avantages, il est cependant inutile d’en consommer avec excès. D’une part, le fait d’en consommer plus ne multipliera pas ses effets, d’autre part, il s’agit d’un aliment calorique et il faut donc respecter une certaine dose journalière.
Quand la consommer ?
- Au cours de la journée : vous pouvez consommer une poignée d’amandes comme encas, elles sont idéales pour couper rapidement la sensation de faim et éviter les mauvais grignotages.
- Après votre entraînement : manger des amandes aidera votre muscle à se reconstruire plus rapidement.
- Pendant vos repas : vous pouvez associer l’amande à vos plats, mais il ne faut surtout pas l’associer à des féculents.
Quelle quantité en consommer ?
Il est recommandé de ne pas dépasser 30g par jour pour éviter une prise de poids. Cela représente une vingtaine d’amandes.
Comment la consommer ?
Il est préférable de consommer l’amande entière, nature, sans sel ajouté. L’amande peut facilement se grignoter seule au cours de la journée ou bien incorporée dans vos plats : salades, poissons, viandes, elle se marie facilement avec tout type de saveurs. Pour éviter le mauvais grignotage, je vous invite à lire : Comment apprendre à grignoter sans grossir ?
L’amande peut également se consommer sous forme de lait, pratique pour mélanger avec vos shakers. Pour agrémenter un yaourt, vous pouvez ajouter une poignée d’amandes effilées. Dans ce cas, elle sera idéale pour un apport de lipides au petit-déjeuner.
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En résumé les amandes en musculation
Pour une prise de muscle efficace et un poids contrôlé, la nutrition joue un rôle primordial. Il faut retenir impérativement que les graisses ne sont pas à bannir de votre alimentation, même en période de sèche, mais qu’il faut privilégier les aliments contenant des acides gras insaturés. Les fruits oléagineux, comme les amandes, les noix, les pistaches, sont idéaux car ils renferment de bons lipides qui seront bénéfiques pour la croissance musculaire, la fonction cardiovasculaire et le contrôle de la glycémie.
