Vous souhaitez perdre vos kilos en trop tout en gagnant du muscle ? La prise de masse sèche est un juste équilibre entre alimentation et programme musculaire.
Si vous mangez trop gras ou trop sucré, vous allez prendre du gras. Si à l’inverse vous vous mettez au régime, vous n’aurez pas l’énergie et les macronutriments nécessaires pour prendre du muscle. C’est donc principalement votre alimentation qu’il faudra adapter à vos objectifs pour obtenir des résultats visibles rapidement.
Pourquoi changer son alimentation pour une prise de masse sèche ?
La prise de masse sèche est intéressante pour les femmes et les hommes qui souhaitent raffermir leurs corps.
Il s’agit à la fois de perdre vos kilos superflus tout en transformant votre gras en muscle. Les personnes qui font un régime simple pour perdre leur graisse autour du ventre et des cuisses n’ont pas pour autant un corps tonifié.
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La musculation et notamment la prise de masse permettent de gainer et dessiner votre corps. L’objectif n’est pas forcément de ressembler à un bodybuilder, mais d’avoir un physique esthétique avec des jambes galbées, un fessier rebondi et un ventre plat.
Outre l’aspect purement esthétique, vous retrouverez de l’énergie pour toutes vos activités quotidiennes et vos loisirs.
La prise de masse sèche permet une transformation rapide de votre corps. Cela demande une certaine rigueur que ce soit au niveau de votre alimentation que de vos séances de sport.
À noter que c’est surtout au niveau de votre régime alimentaire que se joue la réussite de votre transformation. Votre corps devra assimiler un certain nombre de calories et de macronutriments qui correspondent à vos objectifs sportifs et vos entraînements. Si vous négligez votre alimentation et que vous misez tout sur vos séances en salle de musculation, vous aurez beaucoup de difficultés à atteindre vos objectifs.
En parallèle, voici une vidéo explicative pour savoir comment faire une prise de masse sèche quand on est une femme :
Prise de masse sèche : par où commencer ?
La prise de masse sèche équivaut à adapter votre alimentation pour prendre du muscle tout en perdant du gras.
Même si vous pesez chaque aliment que vous mangez au gramme près, le juste équilibre au niveau des calories et des macronutriments est très difficile à obtenir.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Combien de calories par jour pour avoir un corps mince et musclé ?
Pourquoi ? Parce que vous ne pouvez pas connaître avec exactitude le nombre de calories que vous brûlez dans votre journée. Vous pouvez avoir un ordre d’idée de vos calories dépensées pendant votre séance de sport. Mais le nombre de pas que vous effectuez quotidiennement ou le simple fait de respirer et de mastiquer ne seront pas comptabilisés dans votre dépense énergétique.
Le surplus de calories que vous ne consommez pas sera stocké par votre corps. C’est un réflexe physiologique tout à fait normal. Votre métabolisme préférera garder en réserve de précieuses sources d’énergie si vous en manquez à un moment ou un autre.
Beaucoup de personnes sont donc tentées d’adopter un régime pauvre en calories, glucides et lipides. Cette solution paraît trop simpliste pour être réellement efficace. Les glucides sont votre principale source d’énergie. Sans énergie, vous ne tiendrez pas longtemps la cadence en salle de musculation. Les lipides sont également essentiels au bon fonctionnement de votre corps (système cardio-vasculaire, articulations, etc.).
Pour en savoir plus sur les lipides : Combien de lipides par jour faut-il manger en musculation ?
Avec un régime trop strict, vous allez perdre du poids, mais vous risquez aussi d’y perdre la santé. Sans compter que vous aurez beaucoup de difficultés à prendre du muscle si vous n’assimilez pas suffisant de calories par rapport à l’énergie que vous dépensez.
La prise de masse sèche est donc difficile à obtenir, d’autant plus que chaque personne a des besoins nutritionnels différents.
Pour atteindre vos objectifs sportifs et vous transformer rapidement sans mettre votre santé en jeu, vous devez accepter dans un premier temps de prendre un peu de graisses pour gagner de la masse musculaire. Dans un second temps, vous pourrez rééquilibrer votre régime alimentaire pour perdre le surplus de gras qu’il vous reste.
Adapter son alimentation
Selon votre sexe, votre âge et vos objectifs, vous devez adapter votre alimentation et notamment vos apports en calories, en glucides, en lipides et en protéines.
Pour obtenir un régime personnalisé selon vos besoins, n’hésitez pas à demander à un coach sportif qui pourra également vous proposer un programme sportif sur mesure.
En parallèle, je vous invite à lire : Pourquoi il ne faut pas faire de régime restrictif ?
Voici également une vidéo explicative pour en savoir plus sur les lipides et les glucides :
Pour gagner du muscle
Pour prendre de la masse musculaire rapidement, vous devez manger plus de calories qu’à votre habitude. Vous pourrez ainsi augmenter la régularité et l’intensité de vos séances de sport afin de créer du muscle.
L’apport en protéines est également essentiel, car c’est ce macronutriment qui va permettre le renouvellement musculaire.
Pour vous éviter de prendre par la même occasion du gras, vous devez choisir de bonnes calories et de bonnes protéines.
Par bonnes calories, pensez à tous les aliments qui vous procurent de l’énergie, ainsi que des vitamines et des minéraux.
Un hamburger ou tout autre cheat meal vous apportent votre lot de calories, mais aussi votre lot de graisses saturées, de sucres raffinés, etc. Donc restez focus sur vos objectifs et éliminez de votre alimentation les repas du style fast-food.
Concernant les protéines, privilégiez celles qui vous apportent le moins de lipides (graisses) possible.
À titre de comparaison, si vous mangez de la viande, choisissez de prendre vos protéines dans une escalope de dinde plutôt que dans une entrecôte de bœuf.
Votre entrecôte de bœuf vous apporte 25,5 g de protéines et 10,7 g de lipides pour 100 g de viande.
Une escalope de dinde vous offre un apport à peu près similaire de protéines (24,6 g de protéines pour 100 g de viande). Mais c’est une viande beaucoup moins grasse avec seulement 3,04 g de lipides !
Pour les végétariens et les végétaliens, l’objectif reste le même. Privilégiez les protéines végétales les plus pauvres en matières grasses. 100 g de cacahuètes vous procurent 22,8 g de protéines avec 50,5 g de lipides.
Les graines de soja sont plus protéinées avec 34,5 g de protéines pour 100 g de graines, mais contiennent seulement 19,2 g de lipides.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Végétalien et musculation : prise de masse pour végan
Pour perdre du gras
Pour éliminer vos kilos superflus, vous devez manger moins de calories que vous en dépensez pour puiser dans vos réserves de graisses.
C’est ici que se trouve toute la difficulté d’une prise de masse sèche. Vous devez assimiler suffisamment de calories pour gagner du muscle, mais vous devez en même temps puiser dans vos stocks de gras pour perdre vos kilos superflus.
Vous pouvez dans un premier temps vous concentrer sur votre prise de masse tout en limitant les aliments trop gras et trop sucrés. Puis vous pouvez entamer une sèche qui vous permettra de perdre le gras qu’il vous reste et ainsi faire ressortir vos muscles.
Pour sécher sans perdre du muscle, vous devez réduire les aliments riches en glucides et lipides mais aussi garder une alimentation protéinée.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?
Si vous avez malgré tout du mal à éliminer la graisse qui stagne autour de votre ventre, vous pouvez pendant une certaine période vous suppléer en whey. Vous pourrez ainsi assimiler les protéines nécessaires au renouvellement musculaire tout en vous assurant de ne prendre aucun gras grâce à votre shaker de protéines.
N’hésitez pas à demander à votre coach sportif des renseignements supplémentaires sur la dose de protéines en poudre que vous pouvez consommer par rapport à vos objectifs.
Attention à l’indice glycémique des aliments
L’indice glycémique, quèsaco ? L’indice glycémique d’un aliment représente sa capacité à augmenter le taux de glycémie (sucre) dans votre sang. Pour réagir à ce pique de sucre, votre corps va produire de l’insuline pour faire baisser le taux de sucre dans votre sang. Cependant cette baisse brutale de sucre provoque également la faim.
Les aliments avec un fort indice glycémique vont vous procurer plus rapidement la sensation de faim mais aussi un haut taux de sucre dans votre sang.
Ils sont donc à proscrire lorsque vous entamez une prise de masse sèche. Cependant tout excès n’est pas bon pour votre santé. Il est inutile d’éliminer tous glucides de votre aliment, car c’est votre principale source d’énergie qui vous sera essentielle pendant vos séances de sport.
Un article à ce sujet : Les glucides pendant une sèche : comment choisir ses aliments ?
Privilégiez les aliments qui vous apportent des sucres naturels et non raffinés.
Voici pour vous aider dans votre rééquilibrage alimentaire quelques aliments avec un indice glycémique moyen ou faible :
lentilles,
petits pois,
pois chiches
patate douce,
pain complet,
riz brun,
pomme,
abricot,
kiwi,
orange,
tous les légumes verts en général.
Cette liste n’est pas exhaustive. Si vous souhaitez connaître les valeurs nutritionnelles de chaque aliment, vous pouvez vous rendre sur le site Ciqual de l’Anses. Tapez dans la barre de recherche l’aliment qui vous intéresse. Vous pourrez savoir le nombre de calories qu’il contient ainsi que son taux de protéines, de glucides et de lipides.
