Dwayne Johnson, alias The Rock, est une montagne de muscle. Du haut de ses 1m96 et ses 120 kg, cet ancien joueur de football américain et catcheur est un modèle pour beaucoup de sportifs. Son entraînement de musculation est une machine bien huilée, qu’il a perfectionné toute sa vie pour atteindre ce physique extraordinaire.
Comment fait-il pour entretenir cette incroyable forme physique ? Comment ressembler à Dwayne Johnson ?
Découvrez le programme et les techniques de musculation mais aussi les secrets de l’alimentation de Dwayne Johnson, pour vous aussi devenir un rock !
Qui est Dwayne Johnson “The Rock” ?
Né en Californie en 1972, Dwayne Johnson a un parcours atypique. D’abord destiné à une brillante carrière dans le football américain avec les Hurricanes de Miami, il se blesse malheureusement à l’épaule. Sa carrière s’arrête avant même d’avoir pu décoller.
Mais il profite de cette épreuve pour réaliser un rêve d’enfant : devenir lutteur. Son père et son grand-père, eux-mêmes catcheurs, lui ont transmis leur amour pour ce sport. Dwayne Johnson s’entraîne alors sans relâche pour atteindre ses objectifs.
Un article à ce sujet : Conseil musculation : Comment atteindre ses objectifs ?
Son palmarès ? 10 fois champion du monde de poids-lourds, 8 fois champion de la WWE Championship et 2 fois titulaires du WCW World Championship.
Les faits parlent d’eux-mêmes : The Rock est une machine sportive.
Après 10 ans de carrière dans le catch, Dwayne Johnson commence une carrière d’acteur où il incarnera principalement des personnages à gros bras et à l’humour décapant.
Son physique impressionnant lui permet également de décrocher des rôles dans de nombreuses productions hollywoodiennes : “Hercules”, “No Pain No Gain” ou les franchises à succès “Fast & Furious”, où il partage la vedette avec un autre acteur connu pour son physique musclé, Jason Statham.
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Comment obtient-il ce physique impressionnant ?
The Rock a une hygiène de vie millimétrée. Debout à 4h et après une bonne tasse de café, il commence toujours ses journées par une séance de cardio : vélo elliptique ou course à pied, entre 30 et 50 minutes. Il répète à ceux qui lui demandent conseil : “Tous succès commencent par l’autodiscipline. Il commence avec vous ”.
Un entraînement de musculation strict et réfléchi
Quelle est la routine sportive de Dwayne Johnson ?
“La musculation est une thérapie pour moi, et c’est moins cher que d’aller voir un psy”, plaisante-t-il. “S’entraîner est une métaphore de la vie. La détermination, le dévouement, le courage, la conscience professionnelle, accepter les succès et surmonter les échecs : j’applique tous ces principes dans ma vie personnelle”. La musculation est plus qu’un sport pour lui, c’est une véritable philosophie, une condition à son bien-être.
À raison de 6 jours par semaine, Dwayne Johnson s’entraîne en split, c’est-à-dire qu’il isole chaque partie du corps pour les travailler au maximum : jambes, dos, épaules, pectoraux, bras et abdominaux. L’avantage de cette technique est de pouvoir travailler en profondeur chaque groupe musculaire. La méthode est simple : plus lourds seront les poids, plus impressionnants seront les résultats.
Un article à ce sujet : La méthode Split, c’est quoi ?
Il travaille par cycles pour éviter à son corps de s’habituer à une routine. Son entraînement change et s’adapte constamment, mais il effectue généralement 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec un temps de repos de 60 à 90 secondes pour conserver sa congestion.
À la fin de certain exercices, il effectue un drop-set. Le but est d’épuiser totalement le muscle : il enchaîne les séries avec un maximum de répétitions possibles pour une charge donnée, puis diminue progressivement cette charge pour aller jusqu’à l’échec. L’objectif est d’ajouter un stress supplémentaire et de choquer le muscle, ce qui augmente la croissance musculaire.
Vous l’aurez compris, The Rock ne va pas à la salle pour s’amuser, mais pour travailler dur et aller au maximum de ses capacités !
Découvrez une semaine d’entraînement type
Entraînement de musculation Dwayne Johnson :
Lundi : les jambes
- Cardio : 30-50 minutes
- Fentes marchées avec poids : 4 x 25 reps
- Presse à cuisses : 4 x 25 reps
- Leg Extensions : 3 x 20 reps
- Squat avec poids : 4 x 12 reps
- Hack Squat : 4 x 12 reps
- Fente une jambe : 4 x 12 reps
- Soulevé de terre roumain : 4 x 10 reps
- Leg Curl assis : 3 x 20 reps
- Abducteurs : 4 x 12 reps
En parallèle, je vous invite à lire : Comment avoir plus de force dans les jambes en musculation ?
Voici également une vidéo explicative anti jambes de coq en musculation :
Entraînement de musculation Dwayne Johnson :
Mardi : le dos
- Cardio : 30-50 minutes
- Tirage à la poulie haute : 4 x 12 reps
- Rowing avec buste penché : 4 x 12 reps
- Rowing avec haltère à un bras : 4 x 12 reps
- Soulevé de terre : 3 x 10 reps
- Tractions : 3 séries jusqu’à l’échec
- Shrugs avec haltères : 4 x 12 reps
- Traction à barre guidée inversée : 3 séries jusqu’à l’échec
- Hyper-extensions lombaires : 4 x 12 reps
Un article à ce sujet : Le gym ball pour muscler plus rapidement son dos
Entraînement de musculation Dwayne Johnson :
Mercredi : les épaules
- Cardio : 30-50 minutes
- Développé assis avec haltères : 4 x 12 reps
- Développé militaire debout : 4 x 12 reps
- Élévations frontales avec haltères : 4 x 12 reps
- Élévations latérales : 4 x 12 reps
- Butterfly machine inversée : 4 x 15 reps
- Oiseau assis sur un banc : 4 x 12 reps
Entraînement de musculation Dwayne Johnson :
Jeudi : les bras et les abdominaux
- Cardio : 30-50 minutes
- Biceps Curl avec haltères : 4 x 15 reps
- Curl prise Marteau : 4 x 15 reps
- Spider Curl avec barre : 4 séries jusqu’à l’échec
- Extension triceps poulie haute : 4 x 15 reps
- Extension triceps haltère derrière la tête : 3 x 15 reps
- Dips lesté : 4 séries jusqu’à l’échec
- Relevé de jambes suspendu : 4 x 20 reps
- Crunch avec poulie : 4 x 20 reps
- Rotation de buste : 4 x 20 reps
Afin d’avoir le maximum de conseils : Comment muscler ses bras flasques en musculation ?
Entraînement de musculation Dwayne Johnson :
Vendredi : les jambes de nouveau
- Même entraînement que pour le Lundi
Entraînement de musculation Dwayne Johnson :
Samedi : les pectoraux
- Cardio : 30-50 minutes
- Développé couché : 4 x 12 reps
- Développé incliné avec haltères : 4 x 12 reps
- Développé couché avec haltères : 4 x 12 reps
- Développé machine convergente : 4 x 12 reps
- Écartés couchés avec poulies basses : 4 séries jusqu’à l’échec
- Dips penchés pour pectoraux : 4 séries jusqu’à l’échec
Dimanche : repos du guerrier
Bien mérité, nous serons tous d’accord sur ce point !
Pour en savoir plus à ce sujet : Les jours de repos en musculation : une obligation ?
Adaptez le training à vos besoins
Vous pouvez maintenant vous inspirer de ces techniques pour faire évoluer votre entraînement et obtenir de meilleurs résultats. Adaptez le pour qu’il corresponde à vos objectifs et à vos besoins.
Dwayne Johnson lui-même conseille flexibilité et adaptation pour progresser de manière optimale : “Développer et créer ce type de physique demande de la précision : il faut faire parfois plus de cardio et parfois moins, augmenter l’apport calorique ou au contraire le diminuer, s’entraîner deux fois par jour s’il le faut. C’est un équilibre constant à préserver, mais c’est aussi cela qui rend ce sport excitant”.
Par exemple, il lui arrive de changer considérablement son entraînement de musculation et sa diète pour préparer un rôle. En effet, The Rock met un point d’honneur à réaliser ses cascades et à véritablement incarner ses personnages.
Pour “San Andreas”, où il joue un pilote d’hélicoptère de sauvetage confronté à un tremblement de terre à Los Angeles, il a fait en sorte de s’affiner grâce à des exercices de corde, de natation et des exercices en poids du corps.
Son training pour “Hercules” l’a au contraire obligé à prendre en masse et il mangeait alors 7 repas complets par jour.
Une nutrition saine, équilibrée et riche en protéines
La détermination c’est important, mais l’alimentation aussi
Dwayne Johnson le reconnaît lui-même : soulever lourd ne représente que la moitié du travail. L’autre moitié dépend d’une nutrition adaptée aux besoins du sportif, fournissant tous les nutriments nécessaires à une prise de masse optimale.
Pour maintenir son poids et son physique actuel, il mange 5 repas par jour, planifiés, réfléchis à l’avance et adaptés à ses entraînements.
Voici la liste des aliments de base de son alimentation :
- Protéines animales : poulet, boeuf et blancs d’oeufs
- Légumes : brocolis, asperges, oignons, salade, poivrons et champignons
- Glucides : flocons d’avoine, riz et pommes de terre
- Whey : protéine et caséine en poudre
Pour avoir un maximum de résultats : Quelle alimentation pour une prise de masse sèche ?
Une journée type dans l’assiette de The Rock
Voici un exemple de journée type dans l’assiette de Dwayne Johnson :
Repas n°1 : 280g de boeuf + 3 blancs d’oeufs + 180g de flocons d’avoine + un jus multi-vitaminé frais (avec des fruits pressés, on évite les jus industriels)
Repas n°2 : 400g de riz + 220g de poulet + 100g de brocolis + 100g de champignons
Repas n°3 : 220g de morue + 200g d’asperges + 400g de riz
Repas n°4 : 220g de poulet + 400g de pomme de terres cuites au four + 100g de brocolis + un verre de jus d’orange frais
Repas n°5 : 30g de whey + 10 blancs d’oeufs
En résumé
Dwayne Johnson est un sportif hors du commun. Il a travaillé et challenger sa motivation et son mental tout au long de sa vie, grâce au football américain et au catch. Et même lors de sa reconversion en acteur de blockbuster, il n’a jamais cessé d’incarner cette image de force, de puissance et de volonté.
Il a un physique avantageux certes, mais surtout une hygiène de vie irréprochable : un entraînement strict et complet, et une alimentation saine. Le talent lui a mis le pied à l’étrier mais ce qui l’a propulsé, c’est la discipline.
Si vous aussi, vous voulez des résultats dignes de Dwayne Johnson, le secret n’en est pas vraiment un : soyez patients et acharnés, n’abandonnez jamais et conservez une discipline sportive et alimentaire stricte.
Vos progrès en musculation arriveront plus vite que vous ne le pensez ! Dwayne Johnson n’a qu’à bien se tenir, la concurrence arrive.
