La durée idéale d’une séance de musculation est un sujet qui fait débat. Chacun y va de son avis : tutos, articles, guides, vidéos, etc. foisonnent sur internet et on ne sait plus à qui se fier.
Certains diront qu’une séance courte suffit, d’autres assurent qu’on n’obtiendra les résultats escomptés qu’en s’acharnant à la salle de sport.
Bref, on finit par se demander si on en fait trop ou pas assez. Y a-t-il réellement une durée standard pour être certain de se muscler efficacement ?
Les idées reçues sur la durée optimale d’une séance de musculation
Combien de temps faut-il rester à la salle de sport pour transformer son physique – que ce soit pour sécher, se tonifier, développer sa masse musculaire, devenir plus souple – et obtenir des résultats optimaux ?
Bien souvent, quand on entame un programme de transformation physique, on a envie d’avoir des résultats rapidement, surtout quand on débute. On a alors tendance à croire que plus on en fait, mieux c’est.
Afin d’avoir le maximum de conseils, je vous invite à lire : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
D’un autre côté, on entend souvent dire que la durée d’une séance de sport ne doit absolument pas être trop longue. En moyenne, elle devrait varier entre 45 min et 1h15.
En dessous elle s’avère inutile, au-delà, on risquerait de compromettre le travail effectué en amont et perdre du muscle. Mais alors, comment s’y retrouver quand on entend tout et son contraire ?
En parallèle, voici une vidéo explicative pour connaître ce qu’on vous a caché sur la durée d’une séance en musculation :
Cassons le mythe de la durée parfaite d’une séance de musculation
En effet, lorsque l’on entame une séance de musculation, le taux de testostérone augmente progressivement avant de plafonner en atteignant son maximum au bout d’environ 45 min d’entrainement selon certaines études.
Passé trois quarts d’heure donc, le taux diminuerait et paraît-il, risquerait de rendre les exercices contre-productifs.
Cependant, l’évolution du taux de testostérone lors d’un effort physique varie d’un individu à l’autre. Compliqué donc de jauger la durée idéale d’une séance de musculation en fonction de la testostérone. Je vous invite à lire en plus : Comment augmenter son taux de testostérone rapidement ?
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La durée idéale d’une séance de musculation est propre à chacun
Ce qu’il faut comprendre, c’est que tout le monde est différent, a un mode de vie différent, un corps différent et que chaque journée est différente.
Le nombre de calories qu’on brûle au quotidien n’est pas forcément le même chaque jour ou le week-end que la semaine. Le dimanche par exemple, si on campe sur son canapé toute la journée, notre dépense énergétique sera moins considérable que le lundi si on se déplace au travail.
En parallèle, je vous invite à lire : Combien de calories par jour pour avoir un corps mince et musclé ?
À l’inverse, on peut être plus sédentaire la semaine si on reste toute la journée assis derrière un bureau et plus actif le week-end si on sort marcher, faire des courses, etc..
On ne brûle donc pas le même nombre de calories chaque jour et on n’a pas la même énergie chaque jour, donc pour sa séance de sport, c’est pareil.
Il y a des journées où elle sera plus difficile, d’autres où l’on aura de l’énergie à revendre. Se fixer un objectif standard, une durée précise à respecter à la lettre à chaque séance n’a donc aucun intérêt.
Pour déterminer la bonne durée d’une séance de musculation, il faut s’écouter !
Se cantonner à faire minimum 45 min ou maximum 1h15 de musculation n’a aucun sens. S’obliger à tenir 1h15 ou 1h20 alors qu’on n’en peut plus, vaut-il vraiment le coup ?
Faut-il s’arrêter après avoir terminé son entrainement pour ne pas dépasser le temps qu’on s’est fixé alors que l’on sent qu’on pourrait faire encore quelques séries d’exercices ?
En réalité, la bonne durée d’une séance de musculation réside dans l’état dans lequel on se sent à son issue. Il faut tout simplement écouter son corps : la séance est terminée quand on se sent fatigué.
En parallèle, je vous invite à lire : Sport et fatigue : apprendre à écouter son corps !
Voici également une vidéo explicative afin de déterminer combien et quand prendre ses jours de repos en musculation :
Savoir s’arrêter quand on n’en peut plus !
En musculation, il faut être capable de se mettre des objectifs mais aussi des barrières. Vous sentez que vos muscles vous font mal, que vous n’avez plus d’énergie et pourtant, il vous reste encore un exercice à faire : faut-il que vous vous forciez à terminer ?
Eh bien non, c’est justement à ce moment-là qu’il faut savoir s’arrêter. Être KO alors qu’on n’a pas terminé sa séance signifie que notre corps nous envoie un message.
On est arrivé au bout pour aujourd’hui et c’est le moment de dire stop, de s’arrêter et de penser au prochain entrainement.
Il ne faut pas se pas se dire « je ne sens plus mes muscles mais je finis quand même ». Non, dites-vous plutôt : « demain je ferai mieux et j’irai à fond ». Fiez-vous à votre ressenti ! Par ailleurs, certains signes et douleurs doivent également vous alerter.
N’hésitez pas à lire cet article : La fatigue en musculation : les causes et solutions !
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Continuer quand on a encore suffisamment d’énergie !
À l’inverse, parfois on ne se sent pas fatigué quand on finit notre programme. C’est qu’on a encore de la ressource. Dans ce cas, on ne s’arrête pas et on en profite pour poursuivre son entrainement jusqu’à ressentir une bonne fatigue.
Ce qui fonctionne pour déterminer la juste durée de sa séance de musculation, c’est d’écouter son corps, se demander comment on se sent et se dire qu’il y a des jours ou l’on a plus d’énergie, d’autres moins.
Si on a bien dormi, si on se sent bien dans sa tête et que rien ne nous tracasse aujourd’hui, ça joue forcément sur l’énergie qu’on aura pour sa séance du jour.
Prenez en compte également que la récupération active joue un rôle essentiel dans ses performances lors de la pratique de la musculation ainsi que le repos qui est primordial pour garantir une bonne énergie.
Afin d’avoir le maximum d’informations, je vous invite à lire : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement !
Vous l’aurez compris, la durée de la séance n’est pas importante, certains jours on se sent épuisé au bout de 45 min et parfois il nous faut 2h pour être HS.
Le corps n’est pas programmé à la minute près, on ne brûle pas toujours les mêmes calories, on ne fait pas chaque jour les mêmes choses, on n’a pas toujours la même énergie, on ne dort pas toujours aussi bien.
L’objectif d’une bonne séance de musculation, c’est de sortir de la salle de sport en ayant tout donné mais pas en ayant trop donné jusqu’à s’en être rendu malade.
Des séances de musculation plus qualitatives que quantitatives
En effet, s’il faut certes continuer à s’entrainer si on a encore de l’énergie à revendre, il n’est pas non plus nécessaire de faire des séances à rallonge de 2h30/3h.
Si vous avez encore beaucoup d’énergie après une séance aussi longue ou que vous poursuivez vos efforts car les progrès se font attendre, il faut vous poser les bonnes questions : est-ce que je me suis donné à fond sur les exercices ?
Est-ce que je les fais bien ? Est-ce que j’utilise des charges suffisantes ? Bien entendu, si vous avez passé la moitié du temps à discuter avec vos copains à la salle, vous imaginez bien que vous ne vous êtes pas entrainé si efficacement que ça, même si vous y êtes resté 3h ! Travailler efficacement lors d’une séance de musculation ne s’improvise pas si l’on veut obtenir des résultats.
Pour en savoir plus, je vous invite à lire : Les bonnes pratiques quand on fait de la musculation !
La durée n’est donc pas le facteur le plus important pour faire une séance de musculation efficace. En forçant trop et en repoussant ses limites alors qu’on est KO, on risque de tomber dans le surentrainement.
Autrement dit, les muscles sont beaucoup trop sollicités et ne parviennent plus à récupérer d’une séance à l’autre ce qui empêche leur développement. Ce qui compte réellement, c’est la progression dans les exercices effectués au fil des séances et du temps.
Séance courte, moyenne ou longue, pour obtenir des résultats et progresser, il faut avant tout s’assurer de l’efficacité des exercices pour ne pas stagner et de la bonne réalisation des mouvements pour éviter les blessures.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment surmonter la stagnation en musculation ?
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La durée idéale d’une séance de musculation, existe-t-elle vraiment ?
La durée optimale d’une séance de musculation n’existe donc pas vraiment et varie d’une journée à l’autre. Au-delà de parler de durée, il conviendrait sans doute mieux de chercher en quoi réside la séance de musculation idéale.
La réponse se tient en ces quelques mots : efficacité, intensité, progression et écoute de soi et de son corps. Lâchez vos chronos et vos montres et écoutez vos sensations !
