Si la Révolution, pour faire davantage travailler les Français, a un temps créé une semaine de 10 jours et remplacé le dimanche par le « décadi », nous sommes aujourd’hui bien contents de pouvoir profiter de nos jours fériés et autres vacances… !
En musculation, c’est un peu pareil : non seulement un effort non-stop paraît impossible, mais en plus, il serait carrément contre-productif. C’est la récupération des muscles qui est en jeu et, par conséquent, leurs capacités futures. Là, il ne s’agit plus de jouer ou de lésiner sur les risques de blessures. Jour de repos et musculation font bon ménage ! Survolons ensemble les différentes facettes d’une question que se pose nécessairement tout néophyte. Vous serez incollable sur la question des jours de repos en musculation !
Pourquoi faut-il accorder un jour de repos à sa masse musculaire ?
L’importance de la récupération en muscu
L’objectif est de ne jamais passer en surentraînement, état dans lequel personne ne tient sur la durée. L’adage est bien connu : « Chi va piano va sano », que l’on pourrait traduire en français par : « Qui va doucement va sûrement ». Le flegme et la force d’esprit seront deux qualités incontournables du bodybuilder !
Pour faire simple, les entraînements éprouvent les muscles, tandis que l’alimentation et le repos les régénéreront et les amélioreront.
Ces deux temps font partie intégrante de la musculation proprement dite. Sans eux, sans jour de repos en musculation, on ne saurait concevoir d’activité physique fructueuse. C’est en jouant sur ces 3 éléments que l’on peut obtenir des résultats probants. Si l’un vient à faire défaut, c’est l’équilibre de l’ensemble qui est mis en péril, déséquilibre qui se traduit toujours par des déconvenues plus ou moins graves, de la simple absence de progrès à la casse.
En parallèle, je vous invite à regarder cette vidéo explicative afin de savoir combien et quand prendre de jours de repos :
La loi sacrée de l’alternance
Pour limiter le nombre de jours entièrement vierges de tout effort de musculation, il est nécessaire de s’établir un planning d’entraînement, en mettant en place une alternance entre différents groupes musculaires.
Profitez du fait que nous ayons quatre membres et de nombreux muscles pour les solliciter à tour de rôle ! C’est le passage du full-body au split.
La règle de base de cette rotation est d’attendre au moins 48 h, voire 72 h pour une sûreté optimale, avant de refaire travailler un même muscle. Ces durées pourront être revues à la hausse lorsqu’il y a travail jusqu’à l’échec ou des procédés d’intensification très éprouvants. Exceptionnellement, on pourra ne laisser que 24 h, ce qui fait très exactement un jour de repos en musculation, mais cela ne doit pas devenir une habitude…
Vous l’aurez compris : patience et organisation doivent devenir vos maîtres-mots !
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Trop en faire : les risques
Le premier risque, c’est de patiner. C’est-à-dire de stagner dans son niveau et, partant, dans son apparence physique. C’est un coup à se détruire le moral : on mange protéiné en mettant les bouchées doubles, on redouble son entraînement… et rien ne change ! Pire : l’impression de stagnation se double d’une fatigue accrue. Et la tentation d’abandonner définitivement se profile…
Le second risque doit à lui seul suffire pour faire très attention. C’est le danger de la blessure. Et là, si jamais, vous pouvez dire adieu à votre croissance musculaire et bonjour à un chômage technique obligatoire… D’ailleurs, les blessures les plus bêtes sont souvent les plus embêtantes. Ces simples faits doivent vous pousser à prendre au moins un jour de repos en muscu. Je vous invite à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Les secrets d’un jour de repos musculaire réussi
Quelle durée pour une bonne récup ?
Les besoins réels, aussi bien objectifs que relatifs, varient en fonction des personnes.
La première récupération nécessaire est quotidienne : c’est celle de la nuit. On conseille généralement 8 heures de sommeil pour les amateurs de muscu. Le fait de s’étirer est une autre forme de récupération passive, primordiale pour optimiser son programme de musculation.
Avec l’expérience (l’observation de son propre organisme) et des conseils personnalisés, on peut arriver à trouver son temps de récupération optimal, lequel peut varier selon le muscle considéré et la période de l’année : les sportifs ont des cycles de forme et, si l’on peut dire, de dépression. Comme les jours sont longs en été et plus courts en hiver ! C’est le cycle de la vie qui est ainsi fait, et il faut savoir en tirer profit.
La récup a pour objet de faire un plein d’énergie, mais aussi de réparer les microfissures causées aux fibres musculaires. D’où l’importance d’une alimentation saine, des glucides et, plus encore, des protéines. Pour aller plus loin, voir l’article Comment améliorer sa récupération en musculation ?
On n’y pense que trop rarement lorsqu’il s’agit de se muscler : pourtant, il faut veiller à ne pas trop en demander à ses articulations et tendons. Ces points corporels sensibles sont eux aussi sollicités à plein, et ils méritent toute notre attention, ne serait-ce que pour éviter de gros pépins…
La santé nerveuse vient compléter le tout, pour avoir un esprit sain dans un corps saint. Nous touchons là au secret des meilleurs praticiens ! Pour des idées de décompression, vous pouvez consulter le billet : Le yoga et la musculation : une bonne association pour progresser ?
Voici une vidéo explicative afin de savoir pourquoi 3 séances de musculation par semaine peuvent vous faire progresser :
À quel rythme accorder des jours de repos à son corps ?
Il y a des circonstances exceptionnelles qui imposent un genre de chômage musculaire…
Énervement chronique, irritation continuelle, fatigue tenace, insomnies, sautes d’humeur, appétit en berne…
Ce sont autant de choses indiquant qu’il est urgent d’activer la pédale douce. En effet, si certains de ces symptômes peuvent être liés à des causes diverses et parfois difficilement décelables, ces causes différentes peuvent interagir entre elles pour produire… le pire ! Exemple : quand bien même une perte d’appétit serait liée à une légère indigestion ou maladie, cette dernière affaiblit l’organisme et il vaut mieux, par prudence, lever le pied…
La simple constatation d’une stagnation prolongée et inexpliquée, ou, plus gênant, d’une régression, doit vous servir de motif pour vous reposer. Faites dans l’ensemble confiance en vos ressentis : à moins d’être paresseux, le sous-entraînement reste peu probable !
Après des mois d’entraînement sans grande coupure (ce qui n’est pas forcément à souhaiter), un jour de repos en musculation ne suffira plus : deux semaines de vacances seront de bon aloi !
Une autre bonne règle à prendre pour soi est de s’accorder un jour tranquille après deux jours consécutifs comportant des entraînements. Retrouvez de nombreuses astuces dans notre étude Comment adapter ses temps de repos en musculation ?
Le but est d’optimiser ses activités, ce qui permet également de ne pas ingérer pour rien des protéines parfois coûteuses…
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Ne faut-il vraiment rien faire en muscu pendant ses jours de repos ?
Le but du repos, c’est de se reposer. C’est un pléonasme !
Ceux qui se sentent incapables de décrocher complètement pourront opter pour une inertie totale d’un point de vue physique, mais non pas cérébral.
Je m’explique : on pourra par exemple lire des bouquins, des articles et autres conseils sur la force physique, mais on ne mettra pas aussitôt ses résolutions en application.
Cette perspective offre la possibilité de préparer sereinement sa reprise d’activité, avec l’élaboration d’un nouvel agenda ! À ce sujet, un jour de repos en musculation sera parfait pour devenir incollable sur tous les exercices imaginables.
Il convient toutefois de ne pas oublier que le mental compte presque autant que la forme physique. Aussi, faire une coupure totale, y compris sur le volet théorique, prend souvent l’allure d’une démarche de prudence pour éviter toute indigestion…
Éléments à ne pas oublier
Une alimentation adaptée au repos musculaire
Si le repos signifie interruption de l’entraînement physique, il ne doit en revanche pas correspondre à un jeûne… Tout au contraire !
Il faut savoir que, pour l’organisme, l’alimentation est aussi une forme de repos et de musculation passive, étant donné qu’elle participe activement à la régénération et à la réparation des tissus. Je vous invite à parcourir notre exposé : Comment manger pour prendre du muscle en musculation ?
Vous devez profiter de chaque jour de repos en musculation pour refaire le plein en énergie et reconstituer vos stocks de protéines !
Les signes qui imposent une prolongation de son repos physique
Si vous constatez que rien n’a changé dans votre condition physique et mentale à la fin de votre repos, il faut que vous vous posiez cette question : Dois-je vraiment reprendre mes entraînements ?
La réponse ne sera pas univoque. Au cas par cas, il pourra s’agir d’un repos prolongé (prenant l’allure de véritables vacances), ou simplement d’une reprise progressive, légère, pour ne pas forcer et mieux se contrôler sur la durée. C’est là le gage de meilleures performances sur le long terme, et le moyen d’interroger les méthodes utilisées par le passé !
Après un jour de repos, préparer sa reprise de la musculation
Si tout va comme prévu et que l’on est de nouveau à bloc, il est temps de s’activer à la reprise des entraînements.
Tout break, même d’un seul jour, est l’occasion de repartir sur de bonnes bases : refondre son planning de musculation, faire des ajustements nutritifs, préparer des choses à tester, réaliser des achats, comparer des avis, etc. Étudiez davantage la question avec l’article Comment bien choisir son programme muscu ?
Pour ces raisons, nous ne saurions trop vous recommander de faire de chaque jour de repos en musculation une étape de débriefing sur un thème particulier, effort auquel les différents articles de ce blog apporteront leur contribution !
