Savoir organiser ses repas en musculation est réellement important, étant l’un des piliers de ce sport, l’alimentation vous permettra d’atteindre votre objectif beaucoup plus rapidement. La collation prend toute son importance surtout lorsque l’on cherche à prendre de la masse.
Pour vous permettre de mieux comprendre et mieux assimiler cette article, vous retrouverez ci-dessous une vidéo récapitulative de cet article. Vous aurez également la possibilité de vous abonner en cliquant juste en-dessous.
Les collations en musculation
Que sont des collations en musculation ?
Faire de la musculation c’est avoir une alimentation assez particulière. Que vous cherchiez à prendre en masse ou à prendre en force, avoir assez de nutriments en réserve va vous permettre d’atteindre votre objectif.
Les collations ont pour but principal de fournir, de manière constante, des nutriments au métabolisme, de cette façon celui-ci n’atteint jamais le catabolisme musculaire. En effet, lorsque l’on pratique la musculation, on essaye par tous les moyens d’avoir un apport en protéines assez élevé et régulier pour favorise l’anabolisme musculaire.
Un article à ce sujet : Qu’est ce que l’anabolisme musculaire ?
Quand prendre ses collations en musculation ?
De manière générale, lorsque l’on pratique la musculation, on va avoir tendance à faire 5 repas, à vrai dire il s’agit plutôt de 3 repas et 2 collations. Afin de bien équilibrer les apports en macronutriments, ces deux collations devront se trouver entre deux repas à chaque fois, vous vous assurerez ainsi un flux constant de protéines, glucides et lipides.
Pour ceux qui ont des emplois du temps standards, les collations se prendront aux alentours des 10 et des 16 heures, permettant ainsi d’éviter un jeune trop long entre deux repas. Il faudra cependant penser à adapter le second en-cas afin de le prendre un peu avant votre entrainement de musculation, du moins si celui-ci a lieu l’après-midi.
Pourquoi prendre des collations en musculation ?
Comme vous l’avez certainement compris, une personne qui fait de la musculation va toujours lutter pour éviter le catabolisme musculaire. En effet, celui-ci entrainant la destruction des muscles, le fait de contrebalancer cette phase va être assez important.
Le catabolisme musculaire se produit lorsqu’après une séance très intense, le corps n’a plus assez de nutriment à fournir à l’organisme. C’est alors que celui-ci va commencer à « bruler » du muscle afin de vous permettre de continuer à faire ce que vous faisiez.
Il n’est pas très difficile d’inverser le catabolisme musculaire, néanmoins, si vous pouvez tout simplement l’éviter, vous gagnerez alors beaucoup de temps sur votre prise de masse. De manière générale, les personnes faisant beaucoup de repas vont même prendre des acides aminés (BCAA) afin de repousser l’arrivé du catabolisme musculaire, très efficace, ce supplément vous permettra d’attendre la fin de votre entrainement pour enchainer avec un bon repas, ou une bonne collation.
Pour des informations supplémentaires, je vous invite à lire Comment empêcher le catabolisme musculaire et gagner du muscle ?
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Les meilleures collations
Le blanc de poulet
Une bonne collation devrait toujours être riche en protéines. En effet, votre but étant de prendre de la masse, il n’est pas question de vous jeter sur des chips ou autres produits de ce genre. Dans les collations riches en protéines, on va retrouver les cultissimes blancs de poulet, que vous le mangiez en sandwich ou grillé peu importe, celui-ci va vous aider à faire le plein de protéines et à limiter l’apport en gras, une excellente collation dans votre course au gain musculaire.
Les noix
On va également retrouver les mélanges de noix, excellentes sources de protéines végétales, elles seront parfaites pour accompagner les personnes suivant un régime végétarien. Attention tout de même à ne pas en abuser, certaines noix sont parfois grasses et, même si elles sont remplies de bons lipides, le but reste de prendre en masse, pas en gras.
Pour les personnes végétariennes faisant de la musculation ou cherchant à en faire, n’hésitez pas à lire : Comment faire de la musculation lorsque l’on est végétarien ?
Les oeufs
Les œufs sont un des meilleurs apports en protéines qui puissent exister. Que vous les consommiez dur ou au plat, vous serez certain de faire le plein de protéines tout en limitant le gras. Il faut garder en tête que, la plupart du temps, lorsque l’on cuisine, ce ne sont pas forcément les plats eux-mêmes qui vont vous faire prendre du gras, mais ce sont surtout les sauces et les huiles que l’on va utiliser.
Les barres protéinées
Beaucoup plus simples à consommer, du fait de leurs petites tailles et de leur transportabilité, les barres protéinées sont une source intéressante de protéines et de glucides. La seule chose sur laquelle il va falloir garder un œil va être les lipides associés à ces barres.
En effet, lorsque l’on choisit de manger des produits transformés, comme les barres protéinées, il faut faire très attention à la provenance de ceux-ci. Ils n’ont clairement pas tous la même valeur nutritive, certaines barres vont même vous apporter plus de gras que de protéines, faites donc bien attention à celles que vous allez choisir.
En parallèle, voici une vidéo explicative afin de déterminer combien de protéines sont nécessaires par jour :
Les collations riches en glucides
Les bananes
Si vous voulez faire le plein d’énergie, la banane est un excellent fruit. Beaucoup de pratiquants de musculation et même les personnes faisant beaucoup d’endurance, vont avoir tendance à consommer des bananes.
Le fait que ce fruit soit riche en potassium va également être très intéressant pour les pratiquants de musculation, n’hésitez donc pas à en manger avant votre séance, cela vous permettra d’être prêt à donner votre maximum.
Les patates douces
Il est vrai que cela peut être une collation assez difficile à mettre en place, parce que vous devez cuisiner, cela sera donc souvent réservé à des personnes pouvant se permettre de préparer ce plat. Néanmoins, si vous faites partie de ces personnes, les patates douces vous permettront de véritablement faire le plein de glucides, ainsi que de sels minéraux et de vitamines.
Attention à ne pas en abuser afin de ne pas arriver à votre séance en pleine digestion. En effet, lorsque l’on parle de collation, il s’agit d’un repas très léger, juste pour éviter le catabolisme musculaire, pas pour vous plomber l’estomac, assurez-vous donc que votre repas ne soit pas trop lourd.
Pour en savoir plus sur les vitamines et tout ce qu’elles peuvent vous apporter, je vous invite à lire Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?
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Les légumes verts
Même si cela peut paraitre étrange, le fait de consommer des légumes verts pendant votre collation va vous permettre de nettoyer votre tube digestif et de vous éviter de craquer sur des produits transformés.
Ce type d’en-cas est surtout utilisé par les personnes faisant régimes ou cherchant, d’une manière plus générale, à perdre du poids. Que vous préfériez les brocolis ou une petite salade, vous pourrez vous permettre d’en abuser sans problème, à condition qu’il n’y ait pas de sauce.
Si vous ne savez pas manger ces légumes sans sauce, essayez alors de sélectionner celle qui vous sera le plus utile. Par exemple, le fait d’utiliser de l’huile d’olive, vous permettra de faire le plein d’Omega, donc de bons lipides.
Si vous souhaitez apprendre à sélectionner les meilleures graisses pour votre organisme, je vous conseille fortement de lire Les omega-3 en musculation : devenez vraiment fort
Les compléments alimentaires comme collation
Utiliser des compléments alimentaires comme collation
Il n’est pas toujours évident de manger de véritable repas en collation, la plupart du temps vous allez être au travail, ou vous n’aurez pas assez de temps plus simplement. Il sera alors beaucoup plus simple de vous préparer des shakers.
Simple à transporter et très rapide à faire, le gros avantage des shakers va être de pouvoir absorber une bonne dose de protéines en quelques minutes, vous garantissant ainsi un effet anti catabolique
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Les protéines
Les protéines en poudre sont les compléments et les collations les plus prisées. En effet, le fait de pouvoir absorber une dose conséquente de protéines en très peu de temps, permet à beaucoup de pratiquants de pouvoir atteindre leur quota journalier de protéines.
Comme pour beaucoup de produits, plus vous allez prendre des protéines de qualité et plus vous obtiendrez une assimilation rapide. Cet effet est très intéressant en post training, notamment pendant la fenêtre métabolique.
La Whey
Riche en protéines et en acides aminés, la whey est adorée par un grand nombre de pratiquants en musculation. Vous allez ainsi pouvoir cumuler le coté anti catabolique des acides aminés, au côté prise de masse des protéines. Pour des compléments sur le sujet, je vous invite à lire : Quand prendre la whey protéine pendant la journée ?
Les gainers
Les gainers sont très pratiques pour les personnes cherchant à prendre du poids. Si vous faites partie des ectomorphes, alors les gainers vont pouvoir vous permettre de décoller en poids. Le gros problème avec ce type de morphologie est que le métabolisme tourne très vite et, par conséquent, brule très vite les nutriments, c’est pourquoi il est très intéressant de prendre des gainers comme collation lorsque l’on est ectomorphe.
Les collations en musculation sont véritablement très utiles, évitant de tomber en phase de catabolisme musculaire, vous serez certain de booster votre prise de masse. Comme vous l’aurez certainement compris, il sera définitivement beaucoup plus simple de prendre des compléments alimentaires plutôt que de cuisiner un plat, néanmoins si vous pouvez vous le permettre, ne passez pas à côté d’une assiette, celle-ci vous apportera en plus différentes vitamines essentielles pour votre organisme.
