La viande rouge en musculation fait parfois débat, doit on consommer de la viande rouge et si oui à quelle fréquence ?
Chaque aliment à des propriétés bien particulières et c’est pourquoi le domaine de la nutrition est un des piliers de la musculation.
La viande rouge
Qu’est-ce que la viande rouge ?
Le terme viande rouge désigne essentiellement les chaires des animaux comme l’agneau, le bœuf, le mouton etc… La viande rouge est, tout simplement le muscle de ces animaux. On fait souvent référence à ces viandes comme des viandes rouges pour les mettre en contraste avec les volailles, qui sont principalement des viandes blanches.
En parallèle, voici une vidéo explicative si tu souhaites savoir quoi manger pour prendre du poids :
Que signifie le nom viande rouge ?
Tout le monde sait que l’on appelle une viande rouge de cette manière du fait de sa couleur, mais peu savent que sa couleur vient du fait de sa composition riche en fer. Comme nous venons de le voir, ce muscle, donc cette viande rouge, est riche en myoglobine, il s’agit d’une protéine qui va gérer le transport du fer et de l’oxygène. Le gros point fort de la viande rouge est qu’elle est très riche en fer, en vitamine B12, en zinc et sélénium.
Si ces animaux donnent de la viande rouge c’est parce qu’ils sont beaucoup moins sédentaires que les animaux composés de viandes blanches, ils ont donc une musculature plus adaptée aux efforts prolongés.
La musculation et la viande
Manger de la viande pour prendre du muscle
Pour prendre du muscle il faut consommer des protéines, sans ce macronutriment, vous ne vous développerez jamais en masse. Les sources de protéines sont nombreuses, fromages, viandes, œufs etc…Et elles se décomposent en deux catégories, les protéines animales et les protéines végétales.
En parallèle, je vous invite à lire : Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?
Si les protéines végétales sont un bon moyen de diversifier vos sources de protéines, les protéines animales restent quand même beaucoup plus efficaces. Le principal problème des sources de protéines végétales sont qu’elles ne sont pas complètes. Pour bien comprendre comment cela fonctionne il faut savoir que les protéines sont avant tout un assemblage d’acides aminés, ceux-ci divisés en deux groupes, les acides aminés essentiels et les acides aminés non-essentiels.
Si les protéines végétales sont dites incomplètes, c’est parce qu’elles ne disposent pas de tous les acides aminés essentiels, à l’inverse des protéines de sources animales. C’est pourquoi on recommande généralement de manger de la viande afin de donner à l’organisme tout ce dont il a besoin.
Il est possible de ne consommer que des protéines végétales et de récolter tous les acides aminés essentiels, néanmoins vous serez obligé d’utiliser plusieurs sources différentes afin d’atteindre cet objectif, alors qu’en consommant de la viande, vous y arriverez en un repas, cela sera donc beaucoup plus rapide.
Dans tous les cas, que vous soyez carnivore ou végétarien, vous pouvez trouver toutes les sources de protéines nécessaires dans ce que vous mangez, il faut juste savoir sélectionner les bons aliments. Vous êtes végétarien ?
Je vous conseille de lire : Comment faire de la musculation lorsque l’on est végétarien ?
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Pourquoi doit-on surveiller la viande consommée en musculation ?
Consommer de la viande, que celle-ci soit rouge ou blanche fait pleinement partie du plan nutritionnel et vous devez en consommer en quantité bien évidemment, cela facilitant grandement la prise de masse, qu’elle soit sèche ou normale.
Il faut tout de même savoir sélectionner la viande que l’on consomme, notamment pour limiter la prise de gras. Chaque viande contient un taux de gras différent, en fonction de son origine (bœuf, veau, agneau etc…) et en fonction de sa fabrication, c’est pourquoi, par moment, vous trouverez des steaks avec 3% de matière grasse et d’autres à 10%.
Prendre un peu de gras, si vous faites une prise de masse, est absolument normal, mais il faut savoir contrôler cette prise de graisse, afin de ne pas avoir à faire une sèche trop compliquée.
Pour vous aider dans cet objectif, je vous invite à lire : 8 astuces pour une prise de masse propre
En parallèle, voici une vidéo explicative pour augmenter ses calories en musculation :
Nutrition en musculation : les viandes rouges
A quelle fréquence manger de la viande rouge ?
Comme tout type de plan alimentaire, la meilleure chose à faire est de varier ce que vous mangez. Ne vous restreignez pas à manger toujours la même chose, le fait de varier les plaisirs et donc de varier les aliments, va vous permettre d’obtenir beaucoup de vitamines, nutriments etc… mais cela va surtout vous permettre d’éviter les carences.
Pour en savoir plus sur les vitamines, n’hésitez pas à lire : Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?
En effet le fait de manger varié permet de ne pas avoir à surveiller ce que l’on mange, si votre plan alimentaire est correct, vous pouvez être certain qu’en variant les sources de protéines, les sources de glucides ainsi que les sources de lipides, vous allez obtenir un large éventail de vitamines par exemple.
N’hésitez donc pas à consommer une viande rouge par jour, par contre éviter de ne manger que ça, il faut savoir changer son alimentation pour en retirer tous les bénéfices, c’est un vrai plus surtout lorsque l’on cherche à prendre en masse ou en force.
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Les meilleures viandes rouges pour la musculation
Certaines viandes rouges sont meilleures que d’autres, pas forcément par le gout, mais par la richesse en nutriments de celles-ci, c’est pourquoi après un entrainement, il est intéressant de les privilégier.
Rappelons qu’après un entrainement il est conseillé de manger une heure au maximum après la séance, pour éviter le catabolisme et favoriser l’anabolisme, pour en savoir plus à ce sujet, je vous invite à lire : Comment empêcher le catabolisme musculaire et gagner du muscle ?
- Le bœuf maigre fait partie des viandes rouges les plus intéressantes, riche en protéines et pauvre en matière grasse, il s’accompagnera très facilement avec du riz ou des pâtes, et si vous devez inviter des personnes, vous pourrez très bien cuisiner pour tout le monde, tout en pensant à votre apport en protéines, une recette passe partout qui est très efficace.
- Le bison, une viande riche en protéines et qui vous aidera certainement à varier votre régime alimentaire, n’hésitez pas à le préparer en ragout, vous pourrez également l’accompagner assez facilement avec du riz si vous souhaitez le faire en repas.
Comment sélectionner sa viande rouge pour la musculation ?
Comme pour tout aliment, il y à certains critères de sélection qui vont vous permettre de manger de la viande rouge de qualité :
- Choisir les bonnes portions : En effet, si vous souhaitez manger de la viande rouge, privilégiez les portions de 150 grammes maximum, évitez de consommer de trop gros morceaux de viandes.
- Choisissez les morceaux que vous mangez : Evitez les morceaux avec du gras, le but étant de prendre en masse et pas en gras, la meilleure partie est toujours la masse maigre, c’est celle-ci que vous devez privilégier.
- Choisissez la bête : les bêtes qui sont jeunes sont meilleures car souvent moins grasses, n’hésitez pas à bien lire l’étiquette pour sélectionner la meilleure viande rouge possible, donc avec la teneur en matière grasse la plus faible.
- Le mode de cuisson : Allant de pair avec la viande, il est inutile de passer du temps à sélectionner une viande de qualité si c’est pour utiliser des tonnes d’huiles pendant la cuisson, faites donc attention à celle-ci.
- La consommation : vous pouvez vous permettre de n’en consommer que 2 fois par semaine, cela est un ratio suffisant.
- La vitesse de consommation : On recommande en moyenne de prendre le temps de mastiquer, ne mangez pas vite, savourez votre assiette. Cela vous évitera également des troubles digestifs très ennuyeux.
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Savoir choisir sa viande en musculation
De 1 à 2% de matière grasse
- morue
- tilapia
- pétoncle
- crabe
- homard
- huîtres
- aiglefin
- Sole
- Viande blanche de dinde, de poulet ou de pintade sans peau
De 2 à 5% de matière grasse
- Viande brune de dinde ou poulet toujours sans peau
- Du faisan sans la peau
- Gigot (Agneau)
- Longe (Agneau), (Veau)
- Moules
- Thon blanc
- Truite
- Thon rouge
- Rôti de fesse ou d’épaule (Veau)
- Côtelettes (Veau)
- Rôti et côtelettes de fesse (Porc)
- Filet (Porc)
- Rôti de bout de filet (Porc)
- Bacon de dos
- Jambon
- Pastrami de bœuf
- Roulé de dinde
- Jambon de dinde
- Pastrami de dinde
- Rôti de noix de ronde (Bœuf)
- Bifteck d’intérieur de ronde (Bœuf)
- Rôti de croupe (Bœuf)
- Bifteck de surlonge (Bœuf)
De 6 à 9% de matière grasse
- Saucisson de Bologne
- Salami
- Saucisse fumée légère
- Saumon
- Dinde, viande blanche avec la peau
- Oie sans la peau
- Sanglier
- Cheval
- Côtelettes (Agneau)
- Rôti d’épaule (Agneau)
- Milieu de longe épaule (Porc)
- Picnic (Porc)
- Soc d’épaule (Porc)
- Rôti d’intérieur de ronde (Bœuf)
- Bifteck ou rôti d’extérieur de ronde (Bœuf)
- Bifteck de faux-filet (Bœuf)
- Rôti de pointe de surlonge (Bœuf)
- Boeuf à bouillir
- Filet mignon (Bœuf)
De 10 à 15% de matière grasse
- Boeuf haché maigre
- Poulet avec la peau viande blanche
- Poulet avec la peau viande brune
- Dinde avec la peau viande brune
- Maquereau
- Sardines
De 18 à 24% de matière grasse
- Langue de porc
- Boeuf haché mi-maigre
- Langue de boeuf
De 25 à 29% de matière grasse
- Boeuf haché ordinaire
- Creton
30 et +plus de 30% de matière grasse
- Bacon
- Côtes levées
