Si l’alimentation est très importante en musculation, c’est parce qu’elle permet d’évoluer, de progresser, chaque repas a un rôle bien précis, et ce, que vous cherchiez à prendre de la masse ou à perdre quelques kilos en trop.
L’alimentation traditionnelle en musculation
L’alimentation pour une prise de masse
L’alimentation, lors d’une prise de masse est assez simple à mettre en place, dépendant du type de prise de masse que vous souhaitiez mettre en place, prise de masse normale ou prise de masse propre, il vous faudra manger en quantité suffisante.
Le morphotype aura également un impact sur la façon dont vous allez pouvoir moduler votre alimentation, ainsi, une personne classée comme ectomorphe, pourra se permettre de manger tout ce qui lui passe par la main, puisque, son but sera d’avoir tous les nutriments en quantité suffisante, alors qu’une personne classée comme endomorphe, devra surveillée son alimentation car, du fait de son métabolisme plus lent, elle stockera plus facilement les nutriments ingérés, et risquera donc de faire facilement du gras.
Dans tous les cas, une prise de masse visant un développement musculaire correct, passe par une augmentation des divers nutriments pour alimenter son corps en énergie, et lui permettre de se reconstruire une fois l’entrainement terminé.
Vous retrouverez ici une vidéo explicative pour savoir QUOI manger pour prendre du poids :
L’alimentation pour une sèche
Dans le cas d’une sèche, phase que l’on met en place à la suite d’une prise de masse, pour éliminer le gras accumulé et ainsi dessiner son corps, c’est la répartition des nutriments absorbés qui sera décisive.
Le nombre de glucides que vous avez pris l’habitude d’avoir tout au long de la journée, devra être radicalement diminué, afin de permettre à votre corps de puiser dans ses réserves, il pourra ainsi entamer le gras et laisser vos muscles apparaitre. Le fait de les diminuer ne signifie pas qu’il faudra les supprimer totalement, car les glucides vous seront toujours essentiels, en effet, ils vous donneront l’énergie nécessaire pour continuer de progresser.
Il faudra, par contre, bien veiller à conserver une alimentation riche en protéines, afin de conserver votre masse musculaire.
En parallèle, je vous invite à lire : 5 aliments riches en protéines à ne pas négliger
L’alimentation pour perdre du poids
Si votre objectif est de perdre du poids, une fois de plus, c’est l’alimentation et la répartition de ses nutriments qui va faire la différence.
La première étape va consister à connaitre votre limite, à savoir, à partir de quand vous grossissez et à partir de quand vous commencez à perdre du poids, une fois que vous connaitrez le moment à partir duquel vous commencez à perdre du poids, vous allez pouvoir diminuer progressivement les glucides, sans tomber dans l’extrême, tout en surveillant cette limite afin de pouvoir vous stabiliser par la suite. Afin d’avoir le maximum d’informations : Comment gérer la quantité de glucide dans une prise de masse ?
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Le repas du soir
Pourquoi faut-il prêter attention au repas du soir ?
Lorsque l’on parle de repas du soir, on fait souvent allusion au dernier repas, aux dernières choses que vous allez ingurgiter, c’est d’ailleurs pour cette même raison que celui-ci est très important, parce qu’il va vous apporter vos dernières doses de lipides, glucides et protéines, en claire, il va vous apporter vos derniers nutriments.
Sauter le repas du soir
Que vous pratiquiez ou non la musculation, sauter le repas du soir est une très mauvaise idée, en effet, celui-ci, va vous permettre de terminer une période de jeûne, que votre corps aura subi depuis sa dernière prise de nutriments.
Prenez bien en compte que vous n’aurez aucun autre apport avant le lendemain, soit en moyenne, 8 heures après, si vous ne mangez donc pas, cela signifiera que votre corps n’aura rien absorbé depuis presque 15 heures si vous n’avez pas pris de collation. Ceci est préjudiciable si vous ne pratiquer pas de musculation, mais si vous en pratiquez, c’est alors une grosse erreur qui peut vous couter cher.
Si votre but est la prise de masse, vous allez alors freiner, voir annuler, les efforts dépensés sous la barre, et si vous cherchez à perdre du poids, vous allez alors favoriser la fringale, et donc, être plus susceptible de manger tout et n’importe quoi.
Entrainement avant ou après votre dernier repas ?
Lorsque vous vous entrainez, votre corps à besoin de différents éléments avant et après votre séance de musculation, si ces éléments sont complétement différents, c’est parce qu’ils répondent à des besoins qui sont, eux aussi, totalement différents.
Avant votre séance de musculation votre corps va avoir besoin d’énergie, vous allez le préparer à donner tout son potentiel, et vous entrainez le ventre vide ne serez pas l’idéal, si vous cherchez à vous développer musculairement.
Après votre séance de musculation votre corps va avoir besoin impérativement de protéines, le repas que vous prendrez devra donc être axé sur ce nutriment en priorité. Toujours dans l’optique de prendre de la masse, vous allez fournir à votre corps un repas riche en glucides mais avec un indice glycémique élevé. Pour connaitre l’indice des aliments que vous utiliserez, vous pouvez consulter cet article : Tableau des index glycémiques qui vous montrera quels aliments sélectionner en priorité.
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Les aliments à privilégier le soir
Si vous êtes en prise de masse
Si votre objectif est de vous développer musculairement, vous allez pouvoir orienter votre repas vers la quantité, ce qui signifie que le principal va être de manger suffisamment de tout, qu’il s’agisse de protéines, de lipides ou de glucides, votre corps devra pouvoir être alimenté par suffisamment de nutriments afin de faciliter la prise de masse.
Entre autres, vous allez pouvoir manger des viandes, du poisson et autres sources de protéines, avec une bonne dose de glucides, si vous ne venez pas de vous entrainer, privilégiez les aliments tels que les pâtes ou le riz, qui ne sont pas trop riche mais qui nourrissent bien.
Vous retrouverez ici une vidéo explicative afin de savoir si le régime hyperprotéiné est BON ou MAUVAIS pour la santé :
Si vous cherchez à perdre du poids
Si vous cherchez à perdre un peu de poids, que cela soit pour une sèche ou tout simplement car vous souhaitez vous affiner ou vous tonifier, n’hésitez pas à lire Tonifier son corps avec la musculation, qui vous en dira beaucoup plus sur le sujet, le repas que vous allez faire le soir va, également, grandement influencer les résultats finaux.
Vous allez ainsi privilégier les aliments ayant un indice glycémique bas ou moyen, afin de ne pas déclencher de pic d’insuline, privilégiez également les aliments complets, qui vous rassasieront beaucoup plus, ceci peut paraitre anodin, mais ne pas avoir de sentiment de faim, vous aidera à faire durer ce régime alimentaire plus longtemps car, il faut savoir que, beaucoup de personnes craquent sur de la mauvaise nourriture, car elles ont toujours ce sentiment de faim. Pâtes complètes, riz complet sont de bons alliés pour passer la nuit.
L’erreur à éviter
Si vous êtes en prise de masse, votre dernier repas doit être, comme nous venons de le voir, assez chargé, afin d’apporter tous les nutriments indispensables à une bonne prise de masse, néanmoins, il ne faut pas trop manger, dans le sens ou cela va vous ballonner, et ainsi nuire à la qualité de votre sommeil, autre variante indispensable pour un bon développement musculaire.
Il s’agit de manger en quantité suffisante pour rassasier l’organisme, sans tomber dans l’excès qui va vous rendre lourd et, pour finir, être contre-productif.
Pensez à boire beaucoup, l’eau est excellent pour la santé et, comme votre corps va rester sans avoir d’eau pendant de longues heures, il est intéressant de le préparer en lui fournissant des réserves d’eau, de plus, si vous venez de terminer votre entrainement, votre corps nécessitera une recharge de ses besoins. Pour comprendre l’importance et la place qu’a l’eau en musculation, je vous conseille de jeter un œil sur Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
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Le bon complément après le repas
Prendre un complément alimentaire avant le repas du soir
Ce n’est, bien entendu, pas du tout obligatoire, néanmoins, pour les personnes qui auront un peu de mal à booster leur développement musculaire, cela permettra d’aider à la reconstruction de la fibre musculaire, reconstruction indispensable pour une prise de masse correcte.
La whey protéines
La whey est probablement le meilleur complément alimentaire après un entrainement, vous pouvez d’ailleurs en apprendre plus à ce sujet en lisant Quand prendre la whey protéine pendant la journée ?
Ce complément devra, obligatoirement, être suivi de votre repas, plus ou moins, une heure après, vous ne devez pas consommer que de la whey, ce complément est uniquement une aide et ne remplace, en aucun cas, un vrai repas.
Vous l’aurez sans doute compris, le repas du soir est très important, qu’il s’agisse du développement musculaire, afin d’apporter tous les nutriments dont le corps à besoin pour se remettre d’une grosse séance, ou qu’il s’agisse d’une sèche, afin de limiter l’apport en gras et ainsi aider le corps à conserver sa masse musculaire.
N’oubliez pas que la nuit est longue, et que votre corps consomme des nutriments lorsqu’il est au repos, au mieux vous le nourrirez, au mieux votre objectif sera atteint, les fruits sont aussi une source de nutriments intéressante, de plus, ils contiennent de l’eau, ce qui, comme nous l’avons vu plus haut, n’est pas négligeable.
