Commencer la musculation à 30 ans

Vous avez la trentaine et vous avez envie de commencer la musculation mais vous vous demandez peut être comment commencer, s’il n’est pas trop tard et si vous pourrez avoir de bons résultats ? Vous vous êtes posé les bonnes questions.

Avant toute chose, comme avant de démarrer n’importe quel sport, il est préférable de faire une visite médicale afin de prévenir tout problème qui pourrait faire surface et afin de vérifier que vous pouvez pratiquer la musculation dans son ensemble.

Pourquoi commencer la musculation à 30 ans ?

Pourquoi ne pas commencer la musculation à 30 ans serait la bonne réponse, en effet la pratique de la musculation à de nombreux avantages pour le corps, entre autre :

Elle empêche la perte de force et augmente votre masse musculaire, c’est un des rares sport qui prévient de l’atrophie musculaire.

Le développement des muscles permet d’accroitre l’activité de votre métabolisme.

Elle accroit la densité osseuse minérale ce qui permet d’éviter les problèmes comme l’ostéoporose.

Vous digérez plus rapidement vos aliments, en effet après quelques mois de musculation vous pourrez diviser par deux votre temps de digestion limitant ainsi les risques de cancer du côlon.

La musculation stimule votre production d’hormones de testostérone et de croissance favorisant ainsi également la production de masse musculaire.

Ces différentes raisons devraient à elles seules vous motiver à pratiquer ce sport.

En parallèle, voici une vidéo explicative d’un programme de cardio et musculation avec le top des exercices de training :

Si vous n’avez jamais pratiqué de sport, lorsque vous approchez ou que vous avez la trentaine vous avez certainement accumulé de mauvaises habitudes, qu’elles soient alimentaires ou non.

Ceci est une raison suffisante pour reprendre le sport car, vous n’avez pour l’instant peut-être aucun problème de santé mais, le fait de négliger votre corps ou d’autres facteurs liés à votre rythme de vie finira par se faire ressentir tôt ou tard.

Connaitre votre corps et ses changements

Une chose importante à prendre en compte est que le corps à 30 ans n’est plus le même qu’à 20 ans mais l’esprit n’est également plus le même, en effet vous êtes généralement plus calme, posé et vous avez souvent un rythme de vie plus stable.

Le corps, pendant la trentaine, demande plus de soin et plus d’attention. Lors d’un entrainement en musculation il faudra que vous vous échauffiez plus longtemps afin de mieux préparer vos muscles à l’effort qu’ils vont subir.

De la même manière il faudra vous étirer plus longtemps à la fin de votre séance de musculation afin de préserver et d’améliorer votre souplesse corporelle.

L’esprit que l’on a aux alentours des 30 ans et lui, en revanche, en votre faveur. En effet généralement plus stable vous aurez tendance à vouloir vous investir beaucoup plus et vous serez plus enclin à suivre les conseils prescris par un coach, que ces conseils concernent la musculation ou la nutrition.

Les phases de repos sont, elles aussi, différentes car votre corps va avoir besoin d’un peu plus de temps, la régénération des muscles étant un peu plus lente et le traumatisme causé à ceux-ci plus important, c’est donc un élément qu’il ne faut certainement pas négliger.

Faire une prise de masse à partir de 30 ans oui mais en adaptant votre temps de repos et donc votre entrainement.

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La nutrition : un élément essentiel pour les trentenaire

Vous vous rappelez probablement l’époque où vous pouviez tout ingurgiter sans vous soucier des conséquences sur votre corps, cette période est révolue.

Chaque écart va dorénavant se payer plus durement, il va donc falloir être beaucoup plus rigoureux concernant votre alimentation et surtout éviter les excès au maximum.

Si vous n’êtes pas un grand buveur d’eau il va falloir également changer cette mauvaise habitude, en effet l’eau est essentielle pour le corps et encore plus pour une personne pratiquant la musculation, que ce soit dans une optique de prise de masse, dans une optique de perte de poids ou d’entretien musculaire.

L’article : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ? Vous permettra d’approfondir le sujet et de mieux appréhender l’importance de boire de l’eau au quotidien.

En parallèle, voici une vidéo explicative pour savoir comment perdre du poids le plus rapidement possible :

Associez la musculation et le cardio-training

Si vous n’avez jamais fait de sport avant ou si vous en avez fait il y a très longtemps, l’association de la musculation avec le cardio-training va vous permettre de mettre en place un programme de musculation sain et efficace.

La musculation, et beaucoup de sports de force en général, demande de gros effort cardiaque, ainsi par exemple les dips et le squat vont faire battre votre cœur à toute vitesse, c’est pourquoi vous allez associer un entrainement du type cardio-training avec votre entrainement de musculation afin d’améliorer vos performances cardiaques.

Le gros avantage de l’entrainement de cardio en plus de celui de muscler votre cœur va être de perdre du gras. Le gras que vous avez stocké pendant des années va partir au fur et à mesure des entrainements jusqu’à finir par disparaitre totalement ! De plus un entrainement de type cardio-training vous permet de diminuer les risques de maladies coronariennes.

Pour ce qui est des activités faisant travailler le cœur vous n’avez que l’embarrât du choix : la course à pied, le vélo d’appartement ou le vélo elliptique… tous ces sports vont vous permettre d’améliorer ou de garder la forme.

Si vous avez encore un doute, lisez : Les bienfaits cardio vasculaires du sport/vc_column_text]

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La musculation pour les trentenaires c’est quoi ?

Nous avons vu plus haut les éléments à prendre en compte et/ou à ne pas négliger. Rentrons maintenant dans le vif du sujet, la musculation.

Le principe va rester le même que vous ayez 20 ans ou 40 ans, si vous souhaitez faire une prise de masse vous allez devoir faire des séances intenses, manger des aliments riches en protéines (voir 5 aliments riches en protéines à ne pas négliger !), et vous assurer un temps de repos correct.

Pour ce qui est de votre programme de musculation, il ne changera pas comparé à celui d’une personne de 20 ans, vous allez charger de manière progressive jusqu’à atteindre votre poids limite.

Vous commencerez généralement avec un entrainement de type full body ou axé sur certains muscles s’il vous faut rattraper du retard, bien entendu, avoir un coach musculation / nutrition vous permettra d’intégrer plusieurs éléments auxquels vous n’avez peut-être pas pensé ou vous permettra d’avoir dans tous les cas un programme adapté à vos objectifs ce qui vous facilitera la tâche, vous pouvez également lire l’article Comment bien choisir son programme muscu ? Afin d’avoir une idée de ce qui vous conviendra le mieux.

Les compléments alimentaires

Toute personne recherchant à se développer musculairement ou à perdre du poids va, un jour ou l’autre, se poser la question des compléments alimentaires, encore plus lorsque l’on est trentenaire et que l’on souhaite se développer plus vite.

Les protéines en poudre sont un excellent complément si vous voyez que vous n’arrivez pas à atteindre votre apport minimal quotidien en protéines. Rappelons qu’il vous suffit de multiplier votre poids par 2,5 ou 3 pour connaitre l’apport nécessaire afin d’engranger une prise de masse musculaire correcte.

Par moment on se rend compte que l’on n’arrive pas à atteindre ce chiffre malgré tous les repas pris quotidiennement ou que l’on n’a pas forcement le temps de faire 5 repas par jour. C’est à ce moment que là que l’ajout de shaker de protéines dans votre journée va changer la donne sur votre prise de masse.

La whey est un complément également très intéressant car riche en acides aminés elle contribue à la récupération et au maintien musculaire, pour avoir plus d’information concernant ce produit je vous suggère de lire l’article : Quand prendre la whey protéine pendant la journée ?

Il existe des centaines de compléments alimentaires différents mais ces deux-là sont les principaux et les plus utilisés pour prendre de la masse. Il convient de rappeler de toujours vérifier la provenance de vos produits surtout si vous les achetez sur Internet.

Ne pas se limiter à la notion d’âge

Il existe de nombreux témoignages de personne ayant 30, 40 ou 50 ans qui ont commencés ou repris la musculation et qui ont de très beaux résultats.

Un article à ce sujet : Reprendre le sport à 50 ans : les clés de la réussite

Ne vous arrêtez pas à l’âge surtout qu’à 30 ans vous êtes encore jeune et dans la force de l’âge. La détermination et la motivation seront, comme souvent, les variables qui feront que vous atteindrez ou non vos objectifs.

Encore une fois n’hésitez pas à prendre un coach en salle ou sur Internet afin de vous faire aiguiller si vous avez un doute, mieux vaut avoir un bon plan d’entrainement pour ne pas être déçu par la suite et abandonner par manque de résultats.

N’oubliez pas non plus d’être régulier, n’allez pas à la salle seulement quand vous en avez envie car la musculation est avant tout un sport basé sur le long terme, ne fait pas l’erreur de base qui consiste à essayer de se muscler les deux mois avant l’été, cela ne fonctionne pas !

Si vous suivez tous ces conseils croyez-moi, vos efforts paieront !