La viande n’est pas la seule source de protéines. Il existe bien des aliments qui peuvent proposer des teneurs importantes en protéines comme c’est le cas de l’amande. Ce fruit oléagineux fait partie des plus grandes sources de protéines végétales. Si certains l’apprécient, d’autres amateurs de musculation l’évitent du fait de sa concentration élevée en lipides.
L’amande est-elle un aliment qui convient à la musculation ? Combien de protéines une portion d’amande peut-elle apporter ? Cet article vous donne les réponses.
Combien de protéines dans l’amande ?
En termes de teneur en protéines, l’amande surpasse d’autres plantes comme le quinoa. Ce dernier propose environ 14 grammes de protéines pour chaque portion de 100 grammes. L’amande, quant à elle, présente une teneur moyenne en protéines de 25,4 grammes par portion de 100 grammes.
Sur ce point, elle est presque aussi riche que le soja qui est la plus grande source de protéines végétales. Ainsi, l’amande est un aliment de choix pour les personnes qui souhaitent augmenter les apports en protéines à travers une alimentation plus riche tout en évitant la viande et les sources animales comme l’œuf et le lait.
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Composition nutritionnelle de l’amande
L’amande est principalement composée de protéines et de lipides. Sa teneur en glucides est beaucoup moins importante.
Les lipides
Plus de la moitié de la composition de l’amande est composée de lipides. Cela inclut les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. Les premiers ne sont pas conseillés, car ils peuvent favoriser l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang. Cela vient du fait que l’organisme peut en fabriquer seul à partir d’autres acides.
Les acides gras polyinsaturés sont, en revanche, très utiles à l’organisme. Composée principalement d’Oméga 3 et d’Oméga 6, cette catégorie de lipides favorise la circulation sanguine et influe positivement sur le cerveau. Ils aident aussi à l’élimination du mauvais cholestérol. Le corps n’est pas capable d’en produire tout seul. Les apports en acides gras polyinsaturés sont donc complétés par l’alimentation.
Les protéines
L’amande est une très bonne source de protéines. La protéine végétale est facilement assimilée par le corps. Elle est utile aux muscles pour se régénérer et prendre de la masse après une forte sollicitation pendant les entraînements. Cela explique le besoin important en protéines des amateurs de musculation. En effet, un manque d’apport en protéines encourage le catabolisme musculaire qui se manifeste par la perte de volume.
L’alimentation apporte les quantités de protéines nécessaires au développement musculaire. La consommation d’amande est donc une option très sérieuse à étudier si vous souhaitez augmenter vos apports en protéines afin de les adapter aux besoins de votre corps.
Les fibres alimentaires
Ce fruit sec est aussi riche en fibres alimentaires. En effet, chaque portion de 100 grammes contient environ 13 grammes de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires améliorent la maîtrise de l’appétit en encourageant la sensation de satiété. Elles peuvent aussi renforcer les défenses immunitaires et réguler le taux d’insuline dans le sang.
La consommation d’amande est donc une bonne solution pour assurer un apport adapté en fibres alimentaires à l’organisme.
Le calcium
Parmi les oléagineux, l’amande est l’aliment le plus riche en calcium. Si vous devez éviter la consommation de produits laitiers par sensibilité ou préférence personnelle, les amandes peuvent aider à combler vos exigences en calcium aux côtés des légumes verts ou du poisson.
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Nutriments les plus importants de l’amende
Les lipides sont le composant le plus important de l’amande. La portion de 100 grammes contient en moyenne 53,4 grammes de gras. Les acides gras mono-insaturés sont majoritaires avec 32,4 grammes contre 14,8 grammes pour les acides polyinsaturés.
Les protéines ne sont pas en reste. La portion contient 25,4 grammes. Le soja et la spiruline font partie des rares plantes à surpasser l’amande en termes de teneur en protéines.
L’amande contient aussi des vitamines et notamment de la vitamine E. La portion apporte 14,6 mg soit 122 % des besoins journaliers de l’organisme.
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Que vaut une portion d’amande ?
Avec sa forte teneur en protéines, une portion d’amande peut se comparer à un shaker de whey pour un athlète de niveau intermédiaire. La portion apporte suffisamment de nutriments pour satisfaire les besoins en vitamine, notamment en vitamine E, en manganèse et en magnésium.
En outre, il apporte une quantité adaptée de lipides polyinsaturés dont l’organisme a besoin.
L’amande est-il un aliment idéal pour la musculation ?
L’amande, de par sa bonne concentration en protéines, est un aliment adapté à la musculation. Néanmoins, sa consommation doit être limitée pour éviter les apports excessifs en lipides qui encouragent la prise de masse grasse.
Certaines étapes du programme de musculation comme la sèche ne seront pas adaptées à la consommation d’amande. Il est, malgré tout, possible de jouer sur la préparation pour éliminer une partie de la graisse contenue dans le fruit sec.
Les graisses polyinsaturées contenues dans les amandes sont bénéfiques pour le contrôle de la glycémie et la croissance musculaire. Même en période de sèche, il est primordial de ne pas bannir les graisses, mais de les limiter et de bien les choisir : une poignée d’amandes par jour est alors un encas idéal et rassasiant.
Les amandes sont par ailleurs les fruits oléagineux les mieux pourvus en protéines, essentielles pour la reconstruction du muscle après une séance.
L’amande est-elle compatible avec une perte de poids ?
Aussi caloriques soient-elles, les amandes sont tout à fait compatibles avec un régime minceur. La raison est simple. Les calories ne sont pas le seul paramètre impliqué dans la prise de poids.
Un aliment riche en calories, mais aussi en fibres, en protéines et en éléments nutritifs de qualité, sera bien plus rassasiant qu’un aliment à calories égales, mais riche en sucres rapides et dénué de nutriments essentiels. Leur consommation réduira donc la ration calorique de la journée et favorisera la perte de poids.
Une étude récente a par ailleurs démontré qu’en consommant 28 grammes d’amandes, normalement équivalente à 160 calories, notre organisme n’absorbait que 129 calories.
En parallèle, lisez aussi : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Les informations pratiques sur la consommation d’amande pour un bon apport en protéines
Si l’amande présente de nombreux avantages, il est cependant inutile d’en consommer avec excès, cela ne multipliera pas ses effets. De plus, il s’agit d’un aliment calorique et il faut donc respecter une certaine dose journalière.
Quand consommer des amandes ?
Voici quelques conseils pour consommer les amandes au meilleur moment de votre journée :
- Au cours de la journée : vous pouvez consommer une poignée d’amandes comme collation, elles sont idéales pour couper rapidement la sensation de faim et éviter les fringales.
- Après votre entraînement : manger des amandes aidera votre muscle à se reconstruire plus rapidement.
- Pendant vos repas : vous pouvez associer l’amande à vos plats, mais il ne faut surtout pas l’associer à des féculents.
Quelle quantité d’amandes faut-il consommer ?
Il est recommandé de ne pas dépasser 30 grammes d’amandes par jour pour éviter une prise de poids. Cela représente environ une vingtaine d’amandes. Vous aurez déjà avec cette portion un excellent apport en protéines.
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Comment consommer les amandes ?
Il est préférable de consommer l’amande entière, nature, sans sel ajouté. L’amande peut facilement se grignoter seule au cours de la journée ou bien incorporée dans vos plats. Ainsi en salade, avec vos poissons et viandes, elle se marie facilement avec tout type de saveurs.
L’amande peut également se consommer sous forme de lait, pratique pour mélanger avec vos shakers. Pour agrémenter un yaourt, vous pouvez ajouter une poignée d’amandes effilées. Dans ce cas, elle sera idéale pour un apport de lipides au petit-déjeuner.
Quel type d’amande choisir pour un bon apport en protéines ?
Les amandes sont présentes dans toutes les épiceries, marchés ou supermarchés, que ce soit sous forme de poudre, en coques, entières, effilées ou enrobées, avec ou sans peau et issues de l’agriculture conventionnelle ou biologique.
Ici, dans le cadre d’une consommation régulière, il est recommandé d’opter pour les amandes avec la peau brune encore intacte et auxquelles rien n’a été ajouté. Ceci permet de s’assurer que vous disposez d’un maximum de nutriments et de saveur sans porter atteinte à votre diète.
De la même façon, lorsque vous achetez de la purée d’amande, préférez les variétés non transformées uniquement faites à base d’amandes. Ainsi, pensez à toujours vérifier les étiquettes afin d’éviter les produits qui contiennent du sel, du sucre, de l’huile ou tout autre additif.
Pour plus d’informations : Les aliments les plus riches en protéines
En conclusion sur les protéines contenues dans les amandes
Les amandes sont des oléagineux souvent appréciées des sportifs et adeptes de musculation. Et pour cause ! L’apport en protéines d’une portion de 100 grammes d’amandes est d’environ 25 grammes. Cette plante vous aide à reconstruire le muscle après un entraînement, mais également à perdre du poids.
L’amande apporte également son lot en fibres, calcium et bonnes graisses. Cependant, il ne faut pas en abuser ! Veillez à respecter les conseils donnés dans cet article pour que votre consommation d’amandes ait un impact positif sur votre organisme.
L’idéal est de l’incorporer dans vos recettes de collation avant et après entraînements pour un meilleur apport en protéines.
