L’œuf est un aliment dont on parle beaucoup, il présente bien des avantages, mais fait aussi polémique à cause de son apport calorique, sa contenance en nutriments, en vitamines et surtout le cholestérol.
En effet, il a longtemps fait débat dans le milieu médical concernant le cholestérol et a été déconseillé par les diététiciens, au même titre que l’huile qui ne contient pourtant pas de cholestérol, que la crème fraîche et que les produits laitiers qui ne sont pas à 0% de matière grasse.
Très apprécié des sportifs, l’œuf au plat est un incontournable des petits déjeuners et des routines alimentaires. Mais combien de calories contient-il au juste ?
Quel est le nombre de calories dans les œufs au plat ?
L’œuf au plat est un aliment simple, facile à préparer et qui représente un apport de nutriments intéressants. En effet, il associe des protéines complètes, bien assimilées par l’organisme, à des lipides, en grande partie, insaturés. Mais ce n’est pas tout car un œuf contient également un grand nombre de vitamines, notamment du groupe B.
Comme il est surtout riche en protéines, l’œuf au plat n’apporte qu’environ 91 calories aux 100 grammes. Il apporte cependant une quantité de lipides qu’il ne faut pas négliger.
Ces nutriments ne sont présents que dans le jaune. Pour 100 grammes d’œuf au plat, vous pouvez compter :
- 13,8 grammes de protéines
- 1 gramme de glucides
- 9,7 grammes de lipides
Voici le décompte calorique selon le type de cuisson ou le type d’œuf choisi par tranche de 100 grammes :
- œuf entier : 145 calories pour 100 grammes
- blanc d’œuf cru : 52 calories pour 100 grammes
- jaune d’œuf cru : 322 calories pour 100 grammes
- œuf bouilli : 125 calories pour 100 grammes
- œuf poché : 143 calories pour 100 grammes
- œuf à la coque : 146 calories pour 100 grammes
- œuf au plat : 91 calories pour 100 grammes
- œuf brouillé : 166 calories pour 100 grammes
- œuf de caille : 158 calories pour 100 grammes
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Les œufs au plat sont-ils mauvais pour le cholestérol ?
Le cholestérol possède une réputation très négative et pourtant, c’est un élément important pour l’organisme humain. Il lui sert, par exemple, à fabriquer les hormones dont le rôle est crucial dans le corps. Il entre également dans la composition des membranes des cellules.
Pour les sportifs, le cholestérol permet une meilleure récupération lorsqu’il est consommé après un entraînement. Il accélère la réparation des cellules endommagées et augmente la sensibilité des muscles aux hormones anabolisantes.
La mauvaise réputation du cholestérol est liée aux accidents cardio-vasculaires. En effet, des dépôts de cholestérol sont souvent retrouvés sur les artères, chez les gens qui ont ce genre d’accident. On considère donc que le cholestérol bouche les artères et provoque les accidents. Mais, en réalité, le cholestérol ne se dépose qu’aux endroits où il y a des lésions. Ce sont donc ces lésions qui provoquent les dépôts. De plus, le cholestérol n’est pas le seul élément à s’y déposer.
Enfin, il faut distinguer deux cholestérols, celui qui vient d’alimentation et celui que le corps créé. En effet, notre organisme peut créer une quantité anormalement haute de cholestérol à la suite d’excès de graisses saturées, par exemple. Mais, les études montrent que la consommation de cholestérol alimentaire ne provoque pas d’augmentation du cholestérol sanguin. Le corps se régule de lui-même lorsque vous lui apportez du cholestérol directement.
Les différentes études récentes ont démontré et prouvé que les œufs au plat ne jouaient pas un rôle néfaste sur le taux de cholestérol. Au contraire, cuits de cette manière, vous réduisez l’impact des jaunes d’œufs sur votre organisme.
Pour en savoir plus : Oeuf dur et musculation : Comment bien gérer sa consommation ?
Les œufs au plat sont-ils idéals pour un régime faible en calories ?
L’œuf au plat est un aliment à consommer pendant un régime hypocalorique. Il possède un indice de satiété fort et permet donc de satisfaire rapidement la faim.
De plus, il contient des protéines qui se diffusent lentement et qui aideront donc à préserver l’intégrité musculaire. Il faut cependant faire attention à ne pas trop consommer de jaunes qui contiennent des graisses. Pour cela, il suffit de mettre certains de ces jaunes de côté, pour n’en consommer qu’un sur deux ou sur trois, par exemple.
Choisissez prioritairement des œufs de poules élevées en plein air, si possible bio. Les poules sont mieux nourries et mieux traitées dans ces élevages, ce qui favorise la qualité des œufs.
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Les œufs au plat sont-ils recommandés pour le sportif ?
L’œuf est une source de protéines de qualité. Tous les acides aminés essentiels sont présents dans ce mets qui contient également des lipides insaturés et des vitamines. C’est donc un grand allié pour le sportif. La cuisson au plat est idéale puisqu’elle permet de rendre le blanc assimilable pour le système digestif et préserve la qualité des graisses du jaune.
Ces graisses seront encore meilleures si vous achetez des œufs issus de poules qui ont été nourries avec des graines de lin. En effet, le jaune des œufs sera alors plus riche en oméga 3, un acide gras capital pour le sportif et important pour l’être humain en général.
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Quel est le rôle de l’œuf au plat dans l’alimentation et dans le besoin calorique journalier ?
L’œuf est une excellente source de protéines, de vitamines et plus encore. Nous vous présentons 4 raisons de le consommer.
Satiété
Consommer des œufs au petit déjeuner permet de réduire son apport calorique de 400 calories par jour. Ses capacités rassasiantes vous permettent de moins manger et de perdre du poids.
En mangeant des œufs au plat au petit déjeuner ou comme snack, vous éviterez de vous diriger vers des aliments trop sucrés ou trop caloriques. En adoptant une alimentation plus saine, vous arrêterez le grignotage et perdrez du poids.
Minéraux et oligo-éléments
Les œufs sont une excellente source de fer, de phosphore, de zinc, de magnésium, et d’oligo-éléments comme l’iode, mais aussi de sélénium, et d’antioxydant.
Les femmes ont particulièrement besoin de ces minéraux pendant leurs menstruations, surtout si elles ont tendance à être abondantes, pour maintenir leur vitalité et ne pas ressentir des coups de fatigue. Le phosphore quant à lui est essentiel pour les dents et les os.
Vitamines A, B, E
Les œufs contiennent de la vitamine B2 riboflavine qui permet de transformer les aliments en énergie, de la vitamine B12 cobalamine qui produit des globules rouges.
De la vitamine A rétinol est également présente, qui est essentielle à la vision. De la vitamine E tocophérol sert à neutraliser les radicaux libres afin de combattre le vieillissement et les dommages des tissus.
Protéines
Les protéines sont essentielles pour leur effet thermique et leur participation à la construction musculaire. Votre corps brûlera plus de calories pour les digérer, et vous permettra donc d’éliminer de la graisse.
Consommer le matin, en snack, le midi ou le soir, l’œuf au plat offre le maximum de sa valeur nutritive, car il contient environ 13,8 grammes de protéines pour 100 grammes.
À savoir : Tout savoir sur votre régime de prise de masse
Combien d’œufs au plat faut-il manger par semaine pour un bon apport en calories ?
Il y a encore quelques années, la réponse courante était 2 à 3 semaines. Mais les récentes études ayant démontré l’erreur qui liait le cholestérol à la consommation d’œufs ont prouvé un autre constat. Les chercheurs américains ont testé deux groupes de personnes : un groupe qui mangeait 2 à 3 œufs par semaine et un autre qui en consommait 2 à 3 par jour.
Et la grande surprise a été que rien ne change. Il n’y a pas eu de modification du profil lipidique, pas de modification du diabète, ni de modification de risque de maladies cardio-vasculaires. Vous pouvez donc consommer 2 à 3 œufs par jour sans dérégler votre apport calorique.
Aujourd’hui l’œuf est souvent associé à une alternative de protéines moins chères que la viande ou le poisson, autre que son prix, l’œuf au plat présente de nombreux avantages :
- rapidité de préparation
- consommation aussi bien au petit-déjeuner qu’au déjeuner ou dîner
- fort apport calorique en protéines
En parallèle, lisez aussi : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?
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Comment remplacer l’œuf au plat en termes de calories ?
Si vous n’aimez pas les œufs au plat ou que vous souhaitez d’autres alternatives pour un apport calorique maîtrisé, c’est possible !
La plupart des légumes contiennent davantage, voire plus de protéines que les œufs :
- les épinards
- la Kale
- le chou rouge
- le brocoli
- le chou-fleur
- le poivron
- les champignons
- le persil
Il existe également d’autres substituts ayant l’équivalent d’un œuf comme :
- une demi-cuillère à soupe de graines de chia
- une demi-cuillère à soupe de graines de lin
- une demi-banane
- trois cuillères à soupe de beurre de cacahuète.
- les pois chiches
- les lentilles
- les pois
Pour plus d’informations: Alimentation : la vérité sur les œufs
En résumé
Les œufs au plat sont une bonne option pour vos apports en calories. Cuits de cette manière, le jaune n’aura pas l’effet néfaste tant mis en avant par les nutritionnistes.
Vous pouvez les consommer tout au long de la journée, plusieurs fois par jour même. D’autres cuissons de l’œuf sont également possibles pour varier les plaisirs et les apports nutritifs.
Et si vous n’aimez pas ça, de nombreux aliments offrent des apports en calories supérieurs à l’œuf au plat pour un régime au top !
