Vous souhaitez initier une période de sèche, mais ne savez pas quels repas vous devez prendre ? Vous hésitez sur vos menus par peur de trop manger ou pas assez ?
Cet article vous livre toutes les informations concernant la sèche en musculation ainsi que des idées de repas en fonction de votre sexe et de votre apport calorique journalier. Prêt à vous lancer ?
Les principes de la sèche en musculation afin d’adapter vos repas
Qu’est-ce qu’une sèche ?
Pendant une sèche, vous devez apporter un déficit calorique à votre corps. C’est-à-dire qu’il faudra manger moins de calories que ce que votre corps consomme. En conséquence, les calories manquantes au corps pour vivre seront puisées dans les réserves de l’organisme, notamment dans les stocks de graisses, mais aussi dans les muscles.
Ainsi, afin de ne pas perdre trop de masse musculaire, il est nécessaire de consommer une quantité importante de protéines. On parle alors d’environ 2,4 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour un homme et 2 grammes pour une femme.
L’important est donc d’avoir un régime alimentaire complet, avec un apport cohérent en lipides et en glucides afin que le corps ne manque pas d’acides gras essentiels et de vitamines et minéraux.
Au-delà de l’alimentation, l’entraînement de musculation a une place importante dans la réussite d’une sèche pour deux raisons :
- Augmenter le déficit calorique : plus vous pratiquez de sport, plus vous brûlez de calories ; en ajoutant des séances de cardio à l’entraînement il est possible de sécher plus rapidement.
- Conserver la masse musculaire : lors d’une sèche, une partie de l’énergie manquante est puisée dans les muscles, il est donc essentiel de continuer les séances de musculation afin de limiter la perte de masse musculaire.
Lisez également : Comment faire une sèche musculaire pour maigrir ?
Comment calculer ses besoins caloriques journaliers ?
Dans un premier temps, il faut connaître son métabolisme de base afin de calculer son besoin journalier. Pour ce faire, il suffit d’appliquer une simple formule :
- Homme = [13,75 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,75 x Âge) + 66,47
- Femme = [9,56 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,67 x Âge) + 655,1
Une fois le métabolisme de base obtenu, il faut le multiplier par le coefficient correspondant à l’activité physique.
- Peu actif =x 1,1 (travail de bureau et activité physique faible)
- Légèrement actif =x 1,24 (travail de bureau et activité physique modérée)
- Très actif =x 1,4 (travail actif et activité physique modérée)
- Extrêmement actif = x 1,62 (travail actif et activité physique intensive)
Pour une sèche, il faut réduire le total obtenu par environ 10% à 20%. Vous pouvez commencer par 10% et réduire si vous vous en sentez capable, le but n’étant pas de finir sur les rotules avant d’aller à la salle de musculation.
Pour en savoir plus : Quelle alimentation pour une prise de masse sèche ?
Les compléments alimentaires pendant les repas en période de sèche
Dans une sèche, la difficulté est de perdre le gras tout en conservant la masse musculaire. Même si les protéines en poudre ne sont pas essentielles à la réussite d’une sèche, elles peuvent être un véritable atout.
Que ce soit pour la collation du matin ou après la séance de sport, les protéines sous forme de poudre permettent d’atteindre plus simplement le total de protéines à consommer quotidiennement. C’est également un bon moyen de prendre sa collation du matin et/ou de l’après-midi sur son lieu de travail sans prendre de pause.
À lire aussi : Produit pour prendre du muscle rapidement : 6 compléments efficaces
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6 exemples de repas pendant une période de sèche en musculation
La découpe des repas pendant votre sèche est très importante. En plus des trois repas habituels, pensez à bien ajouter 2 à 3 collations dans votre journée pour mieux répartir vos apports nutritionnels.
Repas femme à 1300 Kcal
Pour le petit-déjeuner :
- 1 oeuf
- 20 grammes de fromage à pâte dure
- 25 grammes de pain complet
- 1 fruit
Pour la collation vers 10h :
- 15 grammes de protéine en poudre type caséine
- 35 grammes de fruits secs
- 5 grammes de noix/amandes
Pour le déjeuner :
- 50 grammes de blanc de poulet
- 200 grammes de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
Pour la collation environ 2 heures avant l’entraînement de musculation :
- 15 grammes de whey protéine
- 25 grammes de miel
- 5 grammes de noix/amandes
Pour le dîner :
- 50 grammes de viande rouge ou de poisson gras
- 50 grammes de pâtes ou de semoule
- 150 grammes de légumes cuits
- 1 cuillère à café d’huile de colza
À savoir : Tout savoir sur votre régime de prise de masse
Repas femme à 1500 Kcal
Pour le petit-déjeuner :
- 1 oeuf
- 20 grammes de fromage à pâte dure
- 40 grammes de pain complet
- 1 fruit
Pour la collation vers 10h :
- 45 grammes de thon
- 35 grammes de fruits secs
- 5 grammes de noix/amandes
Pour le déjeuner :
- 50 grammes de blanc de poulet
- 200 grammes de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
Pour la collation environ 2 heures avant l’entraînement de musculation :
- 100 grammes de jambon
- 1 fruit
- 5 grammes de noix/amandes
Pour le dîner :
- 50 grammes de viande rouge ou de poisson gras
- 60 grammes de pâtes ou de semoule
- 200 grammes de légumes cuits
- 1 cuillère à café d’huile de colza
En parallèle, lisez aussi : 17 idées de collations de prise de masse
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Repas femme à 1700 Kcal
Pour le petit-déjeuner :
- 1 oeuf
- 25 grammes de jambon
- 20 grammes de fromage à pâte dure
- 40 grammes de pain complet
- 1 fruit
Pour la collation vers 10h :
- 45 grammes de thon
- 35 grammes de fruits secs
- 5 grammes de noix/amandes
Pour le déjeuner :
- 50 grammes de blanc de poulet
- 300 grammes de légumes crus ou de crudités
- 20 grammes de pain complet ou seigle
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
Pour la collation environ 2 heures avant l’entraînement de musculation :
- 100 grammes de jambon
- 1 fruit
- 5 grammes de noix/amandes
Pour le dîner :
- 50 grammes de viande rouge ou de poisson gras
- 70 grammes de pâtes ou de semoule
- 200 grammes de légumes cuits
- 3 cuillères à café d’huile de colza
Repas homme à 1700 Kcal
Pour le petit-déjeuner :
- 1 oeuf
- 25 grammes de jambon ou de blanc de dinde
- 20 grammes de fromage à pâte dure
- 40 grammes de pain complet
- 1 fruit
Pour la collation vers 10h :
- 25 grammes de thon
- 35 grammes de fruits secs
- 5 grammes de noix/amandes
Pour le déjeuner :
- 75 grammes de blanc de poulet
- 300 grammes de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
Pour la collation environ 2 heures avant l’entraînement de musculation :
- 50 grammes de jambon
- 1 fruit
- 5 grammes de noix/amandes
Pour le dîner :
- 75 grammes de viande rouge ou de poisson gras
- 70 grammes de pâtes ou de semoule
- 200 grammes de légumes cuits
- 2 cuillères à café d’huile de colza
Pour la collation vers 22h :
- 100 grammes de fromage blanc 0%
- 10 grammes graines de lin
Pour tout savoir sur le régime prise de masse: Quelle alimentation adopter pour prendre de la masse ?
Repas homme à 2200 Kcal
Pour le petit-déjeuner :
- 1 oeuf
- 50 grammes de jambon
- 20 grammes de fromage à pâte dure
- 50 grammes de pain complet
- 1 fruit
Pour la collation vers 10h :
- 50 grammes de thon
- 35 grammes de fruits secs
- 5 grammes de noix/amandes
Pour le déjeuner :
- 100 grammes de blanc de poulet
- 200 grammes de légumes crus ou de crudités
- 40 grammes de riz basmati
- 3 cuillères à café d’huile d’olive
Pour la collation environ 2 heures avant l’entraînement de musculation :
- 40 grammes de pain complet
- 50 grammes de jambon
- 1 fruit
- 10 grammes de noix/amandes
Pour le dîner :
- 100 grammes de viande rouge ou de poisson gras
- 80 grammes de pâtes ou de semoule
- 200 grammes de légumes cuits
- 2 cuillères à café d’huile de colza
Pour la collation vers 22h :
- 150 grammes de fromage blanc 0%
- 20 grammes de graines de lin
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Repas homme à 2700 Kcal
Pour le petit-déjeuner :
- 2 oeufs
- 50 grammes de jambon
- 20 grammes de fromage à pâte dure
- 250 ml de jus de fruits frais
- 50 grammes de pain complet
- 1 fruit
Pour la collation vers 10h :
- 25 grammes de protéine de caséine
- 35 grammes de fruits secs
- 10 grammes de noix/amandes
Pour le déjeuner :
- 125 grammes de blanc de poulet
- 200 grammes de légumes crus ou de crudités
- 50 grammes de riz basmati
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
Pour la collation environ 2 heures avant l’entraînement de musculation :
- 40 grammes de pain complet
- 20 grammes de whey protéine
- 40 grammes de miel
- 10 grammes de noix/amandes
Pour le dîner :
- 125 grammes de viande rouge ou de poisson gras
- 100 grammes de pâtes ou de semoule
- 200 grammes de légumes cuits
- 1 cuillère à café d’huile de colza
Pour la collation vers 22h :
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 15 grammes de protéine de caséine
- 15 grammes graines de lin
Pour plus d’informations : Quelle alimentation pour une prise de masse sèche ?
En résumé
Pour vous lancer dans une période de sèche en musculation, vos repas seront une priorité. Il vous faut créer un déficit calorique selon votre besoin journalier de référence que vous devez préalablement calculé.
Vos repas seront donc assez riches en protéines et chaque quantité devra être précise pour respecter l’apport calorique journalier afin d’aider votre corps à puiser dans ses réserves.
Afin de ne pas perdre en masse musculaire, n’oubliez pas de combiner vos repas de sèche avec des séances régulières de musculation.
