Vous cherchez des exemples d’exercices biceps avec haltères ? Que ce soit à réaliser en salle ou à la maison, nous vous proposons une sélection de 8 exercices qui vous permettront de vous muscler les bras rapidement et efficacement.
Le biceps est un muscle plus complexe qu’il n’y paraît. Voilà pourquoi il est important de pratiquer des exercices biceps avec haltères qui iront solliciter les biceps dans leur intégralité.
Connaître ses biceps pour faire les bons exercices avec haltères
On ne le sait pas toujours, mais le biceps ne correspond pas à un seul et unique muscle. En fait, nous appelons biceps un ensemble de 3 muscles qui permettent de déclencher la flexion du bras. Il est important de connaître son anatomie avant de se muscler. Savoir ce que vous cherchez à muscler peut vous éviter de mal travailler de manière déséquilibrée, de faire des erreurs, voire de vous faire mal. Petites explications anatomiques.
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Le biceps brachial
Le biceps brachial est le muscle principal du biceps. Il se subdivise en 2 parties :
- la courte portion ;
- la longue portion.
Le biceps brachial courte portion est situé sur la face interne du bras, au-dessus des autres, tandis que le brachial longue portion le longe, sur la face interne du bras également. Le courte portion permet des mouvements de flexions d’épaules qu’aucun autre muscle ne vous permettrait de réaliser. Le brachial longue portion, quant à lui, est indispensable pour réaliser des mouvements d’abduction de l’épaule.
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Le brachial antérieur
Le muscle brachial antérieur se situe sur la partie externe et inférieure du bras. Ce muscle a plusieurs fonctions. En effet, comme tous ceux composant les biceps, il est nécessaire à la flexion du coude, mais pas seulement. Il est aussi très important pour positionner vos mains en pronation ou en supination. C’est un muscle très sollicité.
Pour en savoir plus : Se muscler les biceps sans matériel : 14 exercices à faire à la maison
Le brachio radial, ou long supinateur
Contrairement aux autres, le brachio radial ou long supinateur se situe le long de l’avant-bras, mais il va jusqu’au-dessus du coude et sous le biceps brachial. Faisant partie intégrante des muscles biceps, il est à prendre en compte dans les exercices de musculation.
Exemples d’exercices biceps avec haltères à travailler en salle
L’avantage de travailler vos biceps en salle est indéniablement la possibilité de profiter du matériel sur place. Vous pouvez disposer de tous les haltères dont vous avez besoin.
De plus, tout le monde n’a pas la possibilité d’avoir un banc plat ou un banc Larry Scott chez soi. Ils sont pourtant importants à utiliser dans les exercices que nous vous présentons ici.
Le curl barre droite
C’est le plus classique des exercices biceps avec haltères. Cet exercice vous fera particulièrement travailler le biceps brachial.
Tenez-vous debout, bien droit et tenez la barre droite, mains en supination, légèrement plus écartées que les épaules. Ramener la barre vers vous à hauteur du menton, uniquement par le mouvement des avants-bras. Vos coudes ne bougent pas et restent bien le long du corps.
Redescendez la barre en douceur et veillez à garder les abdos bien gainés, tant à la montée qu’à la descente. Continuez le mouvement jusqu’à l’échec.
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Le curl prise marteau haltère
Debout, un haltère dans chaque main, positionnez vos mains, en pronation, comme si vous teniez un marteau. Relevez un bras vers vous, pendant que l’autre reste le long du corps, puis changez de côté. Pensez toujours à respirer et à gainer les abdos.
Vous pouvez faire une petite variante en maintenant à 90° le bras immobile au lieu de le laisser le long du corps. Cette difficulté supplémentaire vous permet de maintenir une tension permanente sur l’avant-bras. Attention à bien expirer en montant l’haltère et à inspirer en descendant.
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Le curl barre droite sur banc plat
Cet exercice fait particulièrement travailler le biceps brachial.
Allongé à plat ventre sur un banc, faites le même mouvement que pour l’exercice curl barre droite, à savoir : attrapez la barre droite, mains en supination positionnée largeur épaule. Ramenez la barre au menton en pliant les bras. Attention à bien garder les pieds au sol et à ne bouger que les avants-bras.
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Le curl incliné avec haltères
Cet exercice permet de travailler particulièrement le biceps brachial longue portion qui n’est pas toujours très sollicité.
Asseyez-vous sur un banc incliné, le dos bien calé sur le dossier du banc en tenant un haltère dans chaque main en pronation, comme pour la prise marteau. Remontez les 2 avant-bras vers vous simultanément, en pivotant vos mains de telle sorte qu’elles arrivent en supination. Descendez les bras et recommencez. Pensez à souffler en montant et inspirer en descendant.
Pour avoir le maximum d’informations : Top 10 des exercices pour se muscler les avant-bras
Le curl pupitre sur banc Larry Scott
Installez-vous sur le banc Larry Scott, du nom de ce célèbre culturiste américain. N’utilisez qu’un haltère pour cet exercice, car vous travaillerez un bras après l’autre. Le plan incliné du banc vous permet de concentrer l’effort sur le biceps brachial longue portion.
Placez votre bras sur le dossier du banc, en veillant à ne pas décoller le coude pendant l’exercice. La main qui porte l’haltère est en supination. Remontez votre avant-bras en fléchissant le coude, mais en gardant bien le haut du bras collé au banc, puis descendez le bras doucement. Faites plusieurs séries d’un côté, puis changez de bras.
Vous pouvez aussi pratiquer cet exercice en remplaçant l’haltère par une poulie.
Pour plus d’informations : Découvrez la machine de musculation Larry Scott pour muscler vos bras
Le curl inversé à la poulie
Cet exercice peut se faire en fixant une barre droite ou EZ. Mettez-vous debout devant la machine, en tenant la barre avec les mains en pronation, largeur épaules.
Collez bien vos bras le long du corps et ne bougez pas vos coudes. Levez la barre en ne relevant que les avant-bras, puis redescendez doucement. Répétez le mouvement en pensant bien à votre respiration. Vous pouvez faire 5 séries de 15 répétitions.
Pratiquer des exercices biceps avec haltères à la maison
Soyez sans crainte, vous pouvez travailler vos biceps, même sans possibilité d’aller à la salle et d’avoir accès à du matériel de musculation. Essayez toutefois d’investir dans un jeu d’haltères avec plusieurs poids, ce qui vous facilitera la tâche.
Le curl en rotation avec haltères
Cet exercice se rapproche beaucoup du curl incliné dans sa position des mains sur les haltères. Vous démarrez debout, les bras le long du corps, un haltère dans chaque main. Vous tenez vos haltères en pronation. Gainez bien vos abdos et montez l’avant-bras droit, sans décoller le coude de votre corps.
Pendant la montée, vous pivotez votre main pour qu’elle soit en supination une fois arrivée à la hauteur de votre menton. Redescendez le bras droit en revenant en position marteau initiale. Puis répétez le mouvement avec le bras gauche.
Le curl concentré avec haltères
Le curl concentré consiste à ne travailler que les biceps et aucun autre muscle. Installez-vous en position assise en bout de banc, sur une chaise ou un bout de canapé, les pieds à plat sur le sol. N’utilisez qu’un haltère pour cet exercice car vous ne travaillerez qu’un bras à la fois.
Mettez le bras qui ne travaille pas, derrière votre dos. Penchez-vous légèrement en avant, le bras complètement relâché vers le sol. Votre coude du bras opposé est posé sur la face interne du genou.
Remontez votre bras jusqu’à amener l’haltère au menton, en gardant bien le coude collé au genou. Faites plusieurs séries d’un côté et recommencez l’exercice de l’autre côté. Soufflez en montant et inspirez en descendant
En parallèle, lisez aussi : Top 8 des exercices de biceps au poids du corps
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Ajouter une variante aux haltères dans les exercices biceps
Vous pouvez également compléter vos exercices pour muscler vos biceps par des exercices poids du corps. Que vous fassiez des pompes, des dips ou des planches. Ils se réalisent à la maison ou en salle, et ne nécessitent pas de matériel spécifique tout en étant très efficaces.
Toutefois, il est aussi intéressant de compléter votre équipement avec des bandes de résistance qui vous seront particulièrement utiles. Ces bandes élastiques vous permettront d’obtenir des mouvements plus doux pour le corps qu’avec des haltères. Elles vous permettent, entre autres, de réaliser des curls avec bandes de résistance. Pensez toutefois à adapter la résistance à votre niveau.
Cet exercice pour biceps est une variante des curls barre droite. La position de départ est la même : debout. L’élastique est bloqué sous un de vos pieds, du même côté que le bras que vous faites travailler. Saisissez l’élastique les mains en pronation ou supination selon ce que vous souhaitez travailler, le bras le long du corps. Remontez votre avant-bras jusqu’au menton, en gardant le coude bien collé au corps et en soufflant le temps de la montée. Descendez le bras dans la position initiale en inspirant. Faites plusieurs séries et changez de côté.
Pour tout savoir : Musculation des biceps : 8 exercices à connaître
En résumé : exercices biceps avec haltères
En salle ou à la maison, il existe de nombreux exercices biceps avec haltères. Ces exercices vous permettent de muscler tous les muscles qui composent les biceps et prendre de la masse sur cette partie du bras. Ils se réalisent debout, assis, incliné ou sur le ventre, mais sont tous avec haltères. Vous pouvez varier les exercices en y intégrant des bandes élastiques qui vont permettront d’avoir des gestes plus doux.
Vous l’aurez compris, ces muscles complexes que sont les biceps, peuvent se muscler de nombreuses façons. Selon les curls pratiqués, vous travaillerez différentes parties du biceps. Vous vous assurez d’augmenter votre tour de bras avec ces exercices biceps avec haltères.
