À quoi sert le gainage ? Quand vous pensez à la force de base, imaginez-vous des abdos en pack de six ? Alors il est temps que nous changions de perspective. Parce qu’un noyau solide va bien au-delà de cela.
Tout, des tâches quotidiennes aux exercices de musculation, nécessite tous vos muscles abdominaux. Plus ils sont forts, meilleures sont vos performances ! Alors, à quoi sert le gainage, quels sont les avantages et quels exercices effectuer pour renforcer vos muscles ? Toutes les réponses sont ici, dans cet article !
À quoi sert le gainage : comprendre son corps
Importance de la force abdominale
Le noyau est un groupe de muscles qui stabilise et contrôle le bassin et la colonne vertébrale. Il influence donc également les jambes et le haut du corps. À quoi sert le gainage ? C’est moins une question de puissance que de pouvoir maintenir le corps dans des postures idéales. Cela permet de décharger les articulations et de favoriser la facilité de mouvement.
Pour la personne moyenne, cela permet d’effectuer des gestes du quotidien, comme s’asseoir ou soulever un objet. Pour les sportifs, le gainage favorise un mouvement plus efficace, évitant ainsi les blessures et améliorant les performances. Avoir un tronc solide ou stable permet d’atténuer les risques liés au surentraînement et peut aider à améliorer la résilience.
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Risques de muscles abdominaux faibles
En vieillissant, nous développons des changements dégénératifs, très souvent dans la colonne vertébrale. Les structures des os et du cartilage sont sujettes à l’usure. Très souvent, nous sommes en mesure de contrôler et d’éliminer complètement ces symptômes avec les exercices de gainage appropriés. Avoir des muscles posturaux forts et stables aide à renforcer les os et autres structures, leur permettant de mieux bouger. À quoi sert le gainage pour votre santé ?
La scoliose, une courbure ou une rotation de la colonne vertébrale, peut aussi souvent être contrôlée avec les bons mouvements de gainage. Au contraire, avoir un noyau déséquilibré peut entraîner des problèmes que ce soit pour le haut ou le bas de votre corps. Par exemple, la douleur au genou est souvent causée par une stabilisation pelvienne insuffisante. Certains coureurs développent des douleurs au cou et au dos lorsqu’ils courent parce que leurs abdominaux ne sont pas assez forts ou engagés.
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À quoi sert le gainage : les avantages
Amélioration de votre équilibre et de votre stabilité
À quoi sert le gainage ? Pour commencer, les exercices de gainage entraînent les muscles de votre bassin, du bas de votre dos (lombaires), de vos hanches et de votre abdomen. Ainsi, ils peuvent travailler et bouger en harmonie.
Cela conduit à un meilleur équilibre et une plus grande stabilité, que ce soit à la salle de sport ou dans vos activités quotidiennes. Si vous pratiquez un sport autre que la musculation, le succès de la plupart des mouvements dépend de la force et de la stabilité de vos muscles abdominaux.
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Aucun matériel nécessaire
Le gainage ne nécessite aucun matériel, vous avez simplement besoin de votre poids corporel. Pour progresser ou intensifier l’exercice, vous pouvez bien sûr utiliser des poids libres, mais c’est une option. À quoi sert le gainage ?
Simplement à travailler de manière efficace et simple, en tenant des positions de contraction musculaire pendant plusieurs secondes, voire minutes. Vous pouvez effectuer la planche, la chaise, le pont, etc. Pour renforcer les muscles profondément, l’objectif est de tenir une position aussi longtemps que possible.
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Renforcement des abdominaux
Vous voulez des muscles abdominaux plus définis ? Les exercices de gainage sont importants, voire primordiaux. Le plus classique est celui de la planche, avec des variantes de planche latérale et de planche dynamique.
À quoi sert le gainage pour un ventre plat ? Bien qu’il faille une activité aérobie pour brûler la graisse abdominale, les exercices de gainage peuvent renforcer et tonifier les muscles abdominaux sous-jacents. Vos abdos ne prendront pas trop de masse musculaire, mais ils vont être plus toniques et fermes.
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Gestes du quotidien facilité
Des muscles abdominaux solides facilitent la pratique de nombreuses activités quotidiennes. Des muscles forts permettent d’être moins sujet à la fatigue, d’être plus endurant et de subir moins de blessures.
Vous serez plus à même de soulever des charges lourdes ou de marcher toute une journée sans ressentir la moindre lassitude. À quoi sert le gainage pour la santé de votre dos ? Tout simplement, cela permet de soulager les maux lombaires et dorsaux, tout en évitant les blessures musculaires.
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Meilleure forme physique
Le cardio et la musculation sont les principaux types d’entraînement de la plupart des programmes de remise en forme. À quoi sert le gainage pour compléter vos séances d’exercice ? Tout simplement, il s’agit d’une des formes d’entraînement les plus efficaces. L’idéal consiste à commencer votre séance par quelques minutes de gainage après avoir échauffé vos muscles.
Que vous soyez un novice faisant vos premiers pas dans le fitness ou un sportif expérimenté souhaitant optimiser ses résultats, un programme de musculation complet avec du gainage est le meilleur moyen d’atteindre vos objectifs !
Afin d’avoir le maximum de conseil : Comment gérer et préparer un planning de musculation ?
À quoi sert le gainage : les exercices de renforcement
Les jackknives
Une fois que vous avez compris à quoi sert le gainage, il est temps de renforcer vos muscles ! Le premier exercice est celui des jaccknives. Pour la position de départ, allongez-vous sur toute la longueur du dos et gardez vos talons, vos fessiers et vos épaules en contact avec le sol.
Touchez le sol avec vos pieds ainsi qu’avec vos mains derrière votre tête. Amenez vos jambes verticalement par rapport au plafond et essayez de toucher vos pieds avec vos mains. Assurez-vous que vos jambes sont droites en tout temps et que vous gardez vos abdominaux serrés.
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Les mountain climbers
Pour ce second exercice des mountain climbers, il s’agit d’un classique. Beaucoup de sportifs le pratiquent déjà, même s’ils n’ont pas conscience d’à quoi sert le gainage. Pour effectuer le mouvement, adoptez une position pompes, de sorte que vos mains soient directement sous vos épaules et que seuls vos mains et vos pieds touchent le sol.
Essayez d’amener votre pied droit à côté de votre main droite tout en gardant vos hanches sous vos épaules. Depuis cette position, continuez avec la jambe gauche et finissez dans la même position. Chaque côté compte pour une répétition. Gardez à l’esprit de garder vos épaules contractées et droites, et exercez-vous aussi vite que possible pour une brûlure musculaire optimale.
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La planche
Lorsque l’on se demande à quoi sert le gainage, le premier exercice qui vient en tête est celui de la position de gainage planche. Il existe également des variantes, comme le gainage latéral ou encore le gainage dynamique (toucher vos épaules avec vos mains). Pour commencer, mettez-vous en position de pompes et pliez vos coudes. Posez votre poids sur vos avant-bras.
Vos coudes doivent être directement sous vos épaules et votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Commencez par 30 secondes, puis augmentez le temps au fur et à mesure. N’oubliez pas de maintenir une forme correcte pour ne pas mettre trop de pression sur votre dos et ne pas vous blesser.
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Les squats
À quoi sert le gainage des jambes ? Tout simplement à soutenir votre colonne vertébrale également. Votre dos et vos lombaires sont aussi étroitement reliés au bas de votre corps. Des fessiers musclés et des jambes toniques vous permettent de soutenir votre poids corporel plus efficacement, et donc de répartir le travail quant à votre équilibre et à vos différents mouvements.
Pour le bas de votre corps, tenez-vous debout avec vos talons pas plus éloignés que la largeur de vos épaules et gardez une position droite. Commencez à abaisser votre corps le plus loin possible en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant les genoux. Pendant que vous faites le mouvement, ne touchez pas votre corps avec vos bras.
Pour garder l’équilibre, vous pouvez lever les bras devant vous. Vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos talons doivent être alignés et assurez-vous de mettre le poids sur vos talons. Puis remontez jusqu’à la position de départ.
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En résumé : à quoi sert le gainage ?
Nous espérons que vous savez à présent à quoi sert le gainage : à améliorer votre équilibre, à faire du sport efficace sans matériel, à renforcer vos abdominaux et à obtenir une meilleure forme physique. Sans compter le confort au quotidien et la facilité avec laquelle vous allez effectuer vos gestes de tous les jours ! Pour renforcer vos muscles, vous pouvez effectuer les exercices suivants : les jackknives, les mountain climbers, le gainage planche et les squats.
Ils permettent de travailler les abdominaux, les bras, mais aussi les jambes. Ainsi, vous allez soutenir votre colonne vertébrale efficacement et devenir plus efficace lors de vos mouvements en musculation. Maintenant, vous avez la réponse à votre question et vous savez à quoi sert le gainage !
