Vous avez un nouvel objectif, qui est de progresser aux tractions ? Vous voulez vous construire un haut du corps digne de ce nom, et muscler vos bras, votre dos et vos pectoraux ? Les tractions représentent un excellent exercice, car elles ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois : dos, biceps, abdominaux, triceps, pectoraux.
Cela nécessite donc une certaine force du haut du corps. Pour progresser aux tractions, il faut donc à la fois combiner les bons exercices avec le bon rythme de travail. Comment progresser aux tractions grâce à l’exercice classique ? Quelles sont les variantes possibles ? Pourquoi est-il important de travailler les tractions et quels sont les différents avantages en musculation ?
Progresser aux tractions avec l’exercice classique
Le mouvement classique
Les tractions sont un moyen efficace de sculpter votre tronc, d’améliorer votre posture et d’augmenter votre force. Vous aussi, relevez le défi et progressez en musculation grâce aux tractions !
Commencez par saisir une barre de traction avec une prise de main large à moyenne. Vos épaules sont en arrière et votre dos droit. Contractez vos muscles et ramenez votre poitrine vers la barre. Votre menton doit aller bien haut et la dépasser.
Avec contrôle, abaissez lentement votre corps vers le bas pour atteindre l’extension complète de vos bras. N’oubliez pas d’inspirer en montant et d’expirer en descendant ! Un article à ce sujet : Comment se muscler les bras rapidement et efficacement ?
Conseils pour les débutants
Pour progresser efficacement aux tractions, vous devez bien effectuer le mouvement et vous entraînez suffisamment. Pour les sportifs débutants, voici quelques conseils de base pour vous aider :
- Vos bras doivent être complètement tendus : il est important que vous étendiez complètement vos bras entre les répétitions, lorsque vous revenez en position initiale. Oui c’est difficile, mais il s’agit du mouvement correct.
- Votre poitrine doit être mise en avant : gardez bien les épaules en arrière pour éviter les blessures et le froissement d’un muscle.
- Votre menton doit dépasser la barre : il s’agit également d’une partie difficile du mouvement, mais beaucoup de sportifs relâchent avant que leur menton n’ait complètement dépassé la barre. Leurs gains musculaires seront alors moindres, car ils ne sont pas allés jusqu’au bout de l’effort.
- Vos genoux doivent être pliés : dans le cas contraire, vos pieds toucheraient le sol lorsque vous êtes en position de base, avec les bras tendus. De plus, cela facilite la concentration de l’effort sur le haut de votre corps.
Les meilleures variantes pour progresser aux tractions
Les tractions avec sangles TRX
Prenez une sangle de suspension TRX. Si c’est la première fois que vous en utilisez une, familiarisez-vous avec, car vous allez devoir garder votre équilibre. Amenez-la à une longueur entièrement raccourcie.
Placez-vous directement sous le point d’ancrage et étendez vos pieds directement devant vous. Saisissez les deux poignées avec vos bras tendus, paumes face à face. Sans cambrer le bas de votre dos, utiliser force du haut de votre corps pour amener votre poitrine vers les poignées. Pour compléter vos informations : Comment bien muscler les poignets en musculation ?
Abaissez ensuite lentement votre corps pour revenir à la position de départ. Pour progresser aux tractions, nous vous conseillons d’effectuer 8 à 10 répétitions, avec 3 séries, 3 fois par semaine.
Les tractions avec élastique
Vous devez utiliser ici un élastique de sport. Fixez-la autour d’une barre de traction. Plus vous débutez en musculation, plus l’élastique doit être large. Prenez ensuite une chaise ou tout autre socle pour vous placer sous la barre. Avec précaution, amenez un genou dans la boucle de l’élastique puis prenez appui à peu près au-dessus du genou. Un article qui pourra vous intéresser : Comment se muscler efficacement avec un élastique ?
Saisissez la barre de traction avec une prise moyenne à large, paumes vers le bas. Ramenez vos épaules vers le bas et, sans cambrer le bas du dos, utilisez vos muscles pour tirer votre poitrine vers la barre.
Pour vraiment progresser aux tractions, vous devez faire le mouvement complet et essayer de passer le menton au-dessus de la barre. Avec contrôle (pas de mouvements de balancement), revenez à la position de départ.
Les tractions horizontales
Cet exercice permet de facilement progresser aux tractions. Commencez par trouver une barre à hauteur de votre taille ou un peu plus. Si vous pouvez enlever le banc d’un dévéloppé-couché, la barre sans poids fera très bien l’affaire.
Placez-vous directement sous la barre de sorte que votre poitrine soit alignée avec elle. Placez vos paumes avec une prise large. Vous pouvez placer vos jambes directement devant vous ou bien plier les genoux avec les pieds à plat sur le sol, pour moins de résistance.
En gardant votre dos bien droit, amenez votre poitrine vers la barre tout en fléchissant vos coudes. Lentement, redescendez vers la position de départ en contrôlant bien le mouvement. Faites 8 à 10 répétitions, avec 3 séries, également 3 fois par semaine. Nous vous invitons à consulter également : Les séries longues en musculation : différencier le vrai du faux
Progresser aux tractions et profiter des avantages de cet exercice
Muscler vos bras et vos épaules
Les tractions renforcent les muscles des bras et des épaules. En effectuant régulièrement cet exercice, vous travaillerez le haut du corps en profondeur. Donc si vous cherchez à améliorer votre force dans ces domaines, vous devez d’abord chercher à progresser aux tractions.
L’exercice classique est très efficace, mais il existe, comme nous l’avons vu, de nombreuses variantes pour vous aider à maximiser votre puissance et travailler le mouvement au complet.
Travailler votre corps au complet
La musculation permet augmenter votre niveau de forme physique global. Lorsque vous effectuez une traction, vous soulevez votre masse corporelle entière avec le mouvement. Imaginez le travail musculaire que cela nécessite !
Progresser aux tractions augmente donc considérablement votre niveau d’endurance. C’est un exercice difficile, avec lequel vous défiez vos muscles supérieurs, mais aussi tout le reste de votre corps qui doit se contracter. Un article qui pourra vous aider : Quel pourcentage de masse musculaire devez-vous idéalement atteindre ?
Même si ce mouvement cible des muscles en particulier, il permet de gagner en force de façon générale.
Améliorer votre santé physique et mentale
Le fait de progresser aux tractions peut améliorer votre santé physique. la pratique régulière de la musculation en général permet de réduire la masse graisseuse et de contrôler le diabète. Cela permet également de réduire la pression artérielle au repos, et de diminuer les maux de dos et l’inconfort associés à l’âge.
De plus, des effets bénéfiques peuvent aussi être visibles concernant votre santé mentale. Il y a une corrélation positive entre l’entraînement de résistance et :
- la baisse de l’anxiété ;
- l’amélioration des fonctions cognitives ;
- la réduction de la fatigue ;
- la réduction de la dépression ;
- l’amélioration de l’estime de soi.
Augmenter votre explosivité
Bien sûr, nous voulons tous un physique esthétique. Mais la plupart d’entre vous sont aussi intéressés pour améliorer leur force. Cependant, l’explosivité est tout aussi importante si vous souhaitez devenir un athlète équilibré. L’explosivité signifie que vous pouvez passer de l’état d’inactivité à un état de travail de haute intensité en un clin d’œil.
Et progresser aux tractions permet de faciliter le passage d’un état à l’autre. En faisant des mouvements rapides sur la barre, vous augmentez votre explosivité et vous améliorez vos performances dans les sports de compétition, tels que le football et le basket-ball. Toutes ces activités nécessitent des réactions rapides et un engagement proportionnel du haut et du bas du corps.
La plupart du temps, nous avons tendance à entraîner le haut de notre corps avec des mouvements lents, tels que le développé couché ou la presse à épaules, tandis que les jambes sont entraînées par des mouvements coordonnés comme la course et le sport. Afin de créer un équilibre entre les deux, faire des ensembles explosifs de tractions peut vraiment faire la différence !
Travailler sous différents angles
Les tractions sont un exercice très polyvalent. Vous pouvez changer la façon dont l’exercice affecte votre corps simplement en changeant la largeur entre vos deux mains, votre prise, ou encore la position de vos jambes. Par exemple, une traction serrée vers le haut ciblera davantage les biceps extérieurs que la partie médiane du dos. Pour compléter vos recherches : Se muscler les biceps sans matériel : 14 exercices à faire à la maison
À l’inverse, si vous souhaitez augmenter la profondeur de votre dos, une prise plus large est préférable, car elle engage bien mieux cette partie de votre corps. En gardant les jambes tendues tout en tirant vers le haut, vous engagerez beaucoup plus vos abdominaux et le bas de votre dos.
Pour progresser aux tractions, il existe d’innombrables variations que vous pouvez effectuer afin de concentrer votre attention sur les parties de votre corps que vous souhaitez améliorer davantage. Cela signifie également que vous pouvez faire des tractions tous les jours et pourtant travailler vos muscles de façon unique à chaque fois.
En résumé : progresser aux tractions
Maintenant, vous avez toutes les clés en main et plus d’excuses pour éviter les tractions ! Au contraire, pour progresser, vous devez les travailler régulièrement et avec assiduité. Que vous privilégiiez le mouvement classique ou ses dérivés, il est important de varier le tout pour se muscler de manière homogène.
Progresser aux tractions offre de nombreux avantages : muscler le haut du corps, travailler de manière globale, améliorer votre santé physique, augmenter votre explosivité et utiliser différents angles de travail. Pour un physique harmonieux et puissant !
Êtes-vous confiant à présent concernant vos capacités à progresser aux tractions ?
