Comment bien soigner une douleur au muscle trapèze ?

Votre muscle trapèze vous tourmente, et vous ne savez pas vraiment comment atténuer la douleur ? Ne vous inquiétez pas, vous trouverez les astuces dont vous avez besoin dans cet article.Vous rencontrez souvent des situations stressantes dans votre vie quotidienne, et votre stress peut se manifester de diverses manières. Par exemple, vos muscles ont tendance à se tendre lorsque vous êtes anxieux, provoquant des tensions et des douleurs musculaires. 

Et la première zone touchée est souvent celle des trapèzes ! Le trapèze est l’un des muscles situés en haut du dos. Il s’agit d’un gros muscle triangulaire (d’où son nom relatif à la forme géométrique) qui va de l’os occipital du crâne à la colonne thoracique du dos. Il s’étend également jusqu’à la largeur des épaules. Dans cet article, apprenez-en plus sur le fonctionnement du muscle trapèze et les causes de la douleur. Nous vous dévoilerons également les meilleurs étirements pour soulager votre tension et 6 remèdes complémentaires pour vous aider à atténuer encore davantage la douleur.

Comprendre les douleurs au muscle trapèze

Le fonctionnement des trapèzes

Les muscles du trapèze stabilisent les omoplates et facilitent également le mouvement des épaules et du cou. Le segment supérieur du muscle permet d’élever les omoplates, et donc de faire pivoter et d’incliner votre cou. 

Le trapèze central, quant à lui, ramène les omoplates dans leur position initiale et assure un bon maintien de l’épaule lors de certains mouvements du bras. Le trapèze inférieur permet d’abaisser les omoplates. Un article complémentaire : Comment reprendre la musculation après une luxation de l’épaule ?

Malheureusement, les douleurs dans cette partie du corps sont courantes. Elles présentent souvent des symptômes similaires, tels que : une raideur musculaire, une douleur à l’épaule ou au cou, des spasmes musculaires, des picotements ou engourdissement dans un ou les deux bras, et/ou une diminution de l’amplitude des mouvements dans les épaules ou le cou.

Les causes de douleur

Au niveau des trapèzes, différentes causes peuvent expliquer que vous ressentiez une certaine douleur ou gêne dans vos muscles :

• • • Le surentraînement : La douleur dans les trapèzes se développe souvent en raison d’une surcharge musculaire. En effet, les activités et exercices qui impliquent les épaules à répétition peuvent exercer une pression, parfois trop forte, sur les muscles. Parmi ces activités, on comte par exemple la musculation ou la natation.
      
    • Le stress : Généralement, les personnes qui se sentent stressées contractent les muscles de l’épaule et du cou, souvent sans s’en rendre compte. Cette tension excessive peut alors entraîner une douleur musculaire au fil du temps.
    • Une mauvaise posture : Une mauvaise posture prolongée peut exercer une pression négative sur vos trapèzes. Par exemple, le fait de se pencher sur un bureau ou un clavier d’ordinateur pendant plusieurs heures peut entraîner un raccourcissement et un resserrement musculaire.
    • Un traumatisme : Des blessures au trapèze récentes ou passées, comme une déchirure musculaire, peuvent entraîner des douleurs récurrentes au niveau de vos muscles, surtout si elles n’ont pas récupéré correctement.

Les étirements pour remédier aux douleurs au muscle trapèze

L’étirement du chat

Les étirements permettent d’empêcher le muscle trapèze d’être trop tendu. Cela aide donc à prévenir ou soulager la douleur. Lors de l’étirement, il est important de se déplacer doucement avant et pendant le mouvement, en évitant les gestes saccadés. Vous devriez lire : L’étirement du chat

Pour effectuer l’étirement du chat ou le dos rond, mettez-vous en position à quatre pattes sur le sol. Inspirez et courbez la colonne vertébrale vers le plafond tout en contractant les muscles abdominaux. Maintenez la position pendant 15 secondes. Expirez et laissez votre ventre couler vers le sol, en cambrant le dos.

L’étirement oreille à épaule

Ici encore, l’étirement doit provoquer une tension, mais pas de douleur. Ne forcez pas et maintenez pendant 30 secondes maximum. Pour faire un étirement oreille-épaule et travailler vos muscles trapèze, commencez par vous asseoir droit sur une chaise. Nous vous invitons à lire : Comment prévenir et soulager une douleur lombaire ?

Penchez lentement la tête vers la gauche comme si vous essayiez de toucher votre épaule avec votre oreille. Placez la main gauche sur votre tête et poussez-la doucement vers votre épaule pour un étirement plus profond. Maintenez l’étirement pendant 20 secondes. Relâchez ensuite la tension, remontez votre tête et effectuez le même étirement sur le côté droit.

L’étirement du câlin

Ici, vous devez faire semblant de vous donner un câlin à vous-même. Vos bras encerclent alors votre corps. Pour faire cet étirement et soulager vos douleurs au muscle trapèze, tenez-vous donc bien droit. 

Passez votre bras droit sous votre poitrine et tenez votre épaule gauche. Faites la même chose de l’autre côté, pour venir tenir votre épaule droite avec votre main gauche. Appuyez sur l’épaule gauche avec la main droite tout en penchant la tête vers la droite. Maintenez l’étirement pendant environ 20 secondes. Répétez de l’autre côté. Si vous souhaitez en savoir plus : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

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Les autres remèdes pour soigner une douleur au muscle trapèze

La chaleur

La chaleur des douches chaudes ou d’une serviette chauffante peut faire des merveilles pour atténuer la tension musculaire ! Si vous êtes particulièrement sensible aux changements de température et qu’il fait froid en extérieur, vous devez porter des vêtements bien chauds pour couvrir votre muscle trapèze. 

La chaleur peut alors stimuler le processus de guérison et réduire la douleur. Des sacs chauffants ou bouillotes peuvent également être utilisés. Vous pouvez en acheter en magasin ou bien directement les fabriquer vous-même, par exemple en remplissant une petite chaussette et en la mettant au micro-ondes pendant deux minutes. 

Le sel d’Epsom

Le sel d’Epsom est généralement ajouté aux bains chauds, et c’est un actif connu pour soulager les douleurs musculaires. En effet, grâce à sa haute teneur en magnésium, le sel d’Epsom favorise la relaxation des muscles, le soulagement des courbatures et des douleurs. Nous vous conseillons de lire : Musculation : Courbatures au dos, comment y remédier ?

Pour obtenir les meilleurs résultats, ajoutez donc une à deux tasses de sel d’Epsom à votre bain et plongez-y votre muscle trapèze (et donc vos épaules) pendant au moins 30 minutes. Il est recommandé de prendre des bains jusqu’à trois fois par semaine jusqu’à ce que votre muscle douloureux soit guéri.

La glace

De la glace appliquée sur la zone douloureuse permet de réduire l’inflammation des tissus et de diminuer la douleur. Votre muscle trapèze est alors moins enflé et vous fera moins mal. Un article complémentaire : La cryolipolyse pour le ventre : est-ce efficace pour maigrir ?

L’utilisation d’un sac de glace est idéale, mais des glaçons dans une serviette ou bien un sac de légumes surgelés feront également l’affaire. Il est recommandé de givrer la partie touchée de votre corps pendant environ 15 à 20 minutes, toutes les deux à quatre heures

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Les massages

Les tensions musculaires sont susceptibles d’entraîner la formation de nœuds, provoquant des douleurs et de l’inconfort au niveau des trapèzes. Heureusement, ces points de tension peuvent être facilement corrigés grâce aux massages. La seule précaution est de faire confiance à votre jugement et ne pas appuyer trop fort, au risque de vous blesser. Si vous souhaitez en savoir plus : Comment utiliser les massages en crossfit et en musculation ?

Par exemple, vous pouvez utiliser une balle de tennis, placée entre votre muscle trapèze et une surface dure. Placez la balle entre votre corps et le sol, et roulez-la d’avant en arrière. Concentrez-vous sur la zone de la douleur tout en faisant ce massage.

Si vous possédez l’équipement nécessaire, vous pouvez également utiliser des outils ou appareils de massage, spécialement conçus pour atteindre les endroits difficiles d’accès du corps comme le dos et les épaules.

Les bonnes habitudes

Si des douleurs sont apparues dans votre muscle trapèze, il y a forcément une raison, et il peut être judicieux de modifier certaines de vos habitudes quotidiennes. Pour améliorer votre activité journalière, vous devez limiter les tâches pénibles et obtenir un repos suffisant. 

Par exemple, vous pouvez apprendre à garder une meilleure posture : s’asseoir avec le dos droit lorsque vous êtes à votre bureau, ou encore prendre des pauses plus fréquentes et partir marcher quelques minutes. Un article complémentaire : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?

Cela peut grandement aider à soulager les symptômes. Une bonne règle de base pour tester votre maintien consiste à vous assurer que vous pouvez passer votre main par le bas de votre dos lorsque vous êtes assis ou debout.

Les médicaments

Aucun de ces remèdes naturels cités plus haut n’a réussi à atténuer votre douleur ? Il est peut-être temps de vous diriger vers des médicaments. L’utilisation d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peut être un complément utile pour réduire davantage votre peine et diminuer le gonflement de votre muscle trapèze.

Les AINS courants comprennent notamment l’ibuprofène (Motrin, Advil) et le naproxène (Aleve). Attention : dans le cas d’une solution médicamenteuse, il est important de suivre les instructions d’un médecin, car ils peuvent provoquer quelques effets secondaires.

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En résumé : soigner une douleur au muscle trapèze

Comme pour tous les autres muscles, le trapèze est sujet aux blessures et aux douleurs. Il existe de nombreuses causes pour la douleur trapézoïdale et qui expliquent pourquoi la majorité d’entre nous souffrant de cette tension musculaire. 

Heureusement, il existe des solutions pour soulager la douleur du muscle trapèze, avec notamment les étirements. Ils permettent de garder le muscle souple et relâché, ce qui permet de prévenir la douleur, voire de la faire disparaître ! Vous pouvez également essayer des traitements thermiques (chauds ou froids), le sel d’Epsom, les massages, de changer vos habitudes ou bien vous tourner la voie médicamenteuse.

Nous espérons que cet article vous aura été utile et qu’il vous permettra de soigner efficacement et rapidement vos douleurs au muscle trapèze !