Si vous avez vu le film “Baywatch”, vous vous demandez sûrement : quels sont les secrets de musculation de Zac Efron pour obtenir un tel corps ? L’acteur a en effet réussi à transformer son corps pour correspondre au physique de rêve du maître nageur. “Baywatch”, c’est le nom français pour la célèbre série télévisée “Alerte à Malibu”. Il y a de fortes chances pour que vous vous souveniez de ces acteurs arborant leurs maillots de bain rouges sur la plage, vivant de multiples aventures à la rescousse des nageurs de Malibu. Zac Efron a eu l’honneur d’être choisi pour tenir le rôle principal de l’adaptation cinématographique de la série.
Il a alors dû entièrement revoir son programme de musculation pour obtenir un corps digne de la star de la série initiale, David Hasselhoff! Alors quelle est la philosophie de Zac Efron en musculation ? Découvrez comment il s’entraîne avec un exemple de sa routine hebdomadaire, et les habitudes alimentaires de l’acteur. Toutes les informations dont vous avez besoin pour vous entraîner comme Zac Efron sont dans cet article !
La philosophie de Zac Efron en musculation
Pour se préparer à Baywatch, Efron a fait équipe avec l’entraîneur hollywoodien Patrick Murphy. Patrick est connu pour avoir aidé une variété de célébrités hollywoodiennes à se préparer pour des rôles. Sa liste de clients comprend non seulement Zac Efron, mais aussi des personnages comme Olivia Wilde, Keanu Reeves, Alexandra Daddario, et bien d’autres. Un autre article à ce sujet : L’entraînement de musculation de Chris Evans : devenez un super-héros !
Avec Zac Efron, ils ont utilisé une approche de la musculation bien particulière. Elle inclut un programme intelligent divisé en différentes phases, ainsi qu’une réflexion bien spécifique sur la macronutrition. Le tout pour lui permettre d’obtenir le corps de plage parfait ! Sur cette base, ils ont ensuite tout fait pour maximiser le temps au gymnase, en incluant de nombreux circuits et supersets.
Selon l’entraîneur de Zac Efron, l’acteur a réussi à atteindre 5 % de graisse corporelle après seulement 12 semaines d’entraînement ! Un résultat incroyable, qui en fait rêver plus d’un.
Le programme de musculation de Zac Efron
Les grands principes
L’entraînement de musculation peut donc être effectué pendant 12 semaines. Pendant ces 12 semaines, Zac Efron enchaîne des périodes d’entraînement de 3 jours avec 1 jour de repos. Ce type de fréquence lui permet de construire une masse musculaire maigre. Un article à ce sujet : Comment sécher sans perdre de muscle : Toutes les astuces
Entre chaque exercice et tout au long de la séance, il conserve des temps de repos relativement courts, de 45 à 60 secondes. Après chaque entraînement, Zac Efron effectue 20 minutes de cardio de son choix.
Il faut que cela soit à intensité modérée, et cohérent avec votre objectif. Dans l’exemple de routine ci-dessous, les poids utilisés par l’acteur ne sont pas indiqués, car ce facteur est personnel et individuel. Pour imiter son entraînement, vous devrez choisir des poids qui correspondent à votre niveau, c’est-à-dire des charges que vous êtes capables de soulever, mais qui vous mettent aussi au défi.
La mise en place de la routine
Vous découvrirez ci-dessous la routine de musculation de Zac Efron, divisée en 3 séances ciblant des groupes musculaires précis. Pour travailler ses muscles en profondeur, l’acteur effectue les 3 entraînements à la suite, suivis d’un jour de repos, et ainsi de suite. La caractéristique principale des entraînements de l’acteur consiste à faire des supersets : effectuer deux exercices consécutifs sans repos entre les deux. Si vous souhaitez tout savoir à ce sujet : Les supersets en musculation : séance ultra efficace ?
Non seulement cette approche permet de gagner du temps, mais elle fait également office d’entraînement de cardio, brûlant ainsi plus de calories et améliorant la circulation sanguine. Les muscles sont alors mieux nourris, ce qui permet une croissance rapide.
Il était de plus important que Zac Efron ne ressemble pas seulement à un sauveteur, mais qu’il soit aussi capable de performer comme tel. Certains exercices travaillent donc l’explosivité, ce qui aide à augmenter la vitesse et l’agilité tout en gagnant de la masse musculaire.
Exemples d’exercices
Dos et biceps :
-
-
-
- Dumbbell Pullover : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Tirage horizontal avec un haltère : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Traction à la barre fixe, mains en supination : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Tirage à la poulie basse prise serrée : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Tirage poitrine à la poulie haute : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Inverted Row : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Traction à la barre fixe : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Drag Curl : 3 séries de 8 à 12 répétitions
-
-
Jambes et abdominaux :
-
-
-
- Hack Squat : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Jump Squat au poids du corps : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Ischio-jambiers à la machine : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Ischio-jambiers avec ballon d’exercice : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Fentes marchées : 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque jambe
- Soulevé de terre roumain : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Extensions des mollets assis : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Extensions des mollets debout : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Relevé du buste au sol : 5 séries de 15 répétitions
- Oblique Crunch : 5 séries de 12 à 15 répétitions
- Soulevé de jambes allongé sur le sol : 5 séries de 15 répétitions
- Gainage planche : jusqu’à l’échec
-
-
Poitrine, épaule et bras :
-
-
-
- Développé avec haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Pompe : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Développé-incliné : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Standing Overhead Press : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Band Pull Apart : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Ecarté-couché à la machine : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Triceps Dip : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Flexion de l’avant-bras avec haltères tenus en prise “marteau” : 3 séries de 8 à 12 répétitions
-
-
[thrive_leads id=’19543′]
L’alimentation de Zac Efron à côté de la musculation
Riche en protéines et en fibres
Si vous cherchez à être aussi musclé que Zac Efron, vous devez également contrôler votre nutrition. Chaque fois que la perte de graisse corporelle est l’objectif principal en musculation, l’acteur mange en un déficit calorique. Il prend donc en compte sa consommation quotidienne de calories, et soustrait ensuite 500 calories à cela. Si vous souhaitez en savoir plus : Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?
Une fois ses besoins caloriques définis, il suit ensuite un régime à la fois riche en protéines et riche en fibres. Il faut donc pour cela des aliments entiers, des glucides complexes et des sources de protéines maigres. De plus, son coach l’a obligé à rester loin des aliments transformés et hautement raffinés (sauf pour 3 repas par mois, où il a le droit de faire un cheat-meal). On pourrait donc résumer la nutrition de Zac Efron comme ceci :
- Oui au riz brun, mais non aux pâtes au riz brun.
- Oui au quinoa, mais non aux crackers au quinoa.
- Oui aux pommes, mais non au jus de pomme.
Périodes de déshydratation
Pour son rôle dans Baywatch, Zac Efron doit souvent apparaître torse nu. Pour perdre du poids et obtenir un physique sec et dessiné, il a adapté un régime alimentaire céto, suivi d’une période de déshydratation juste avant ces fameuses scènes torse nu. Un régime cétogène (aussi appelé kéto), une nutrition très faible en glucides, mais riche en bonnes matières grasses. Un article complémentaire : Tout savoir sur la diète cétogène ou régime Atkins en musculation
Attention : il s’agit ici d’un régime temporaire en vue de se préparer pour son rôle. Il n’est pas conseillé de priver son corps de glucides sur du long terme : c’est ce qui fournit de l’énergie à votre organisme, et donc à vos muscles. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une approche de la nutrition plus durable, en vous basant sur les conseils décrits dans le paragraphe précédent. Si vous souhaitez en savoir plus : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau
[thrive_leads id=’19557′]
En résumé : le programme de musculation de Zac Efron
Zac Efron a donc principalement réussi à obtenir un corps aussi dessiné grâce à l’aide de son coach sportif personnel, Patrick Murphy. Ce dernier a su créer un programme de musculation parfaitement adapté aux objectifs de la star, pour lui permettre d’avoir les meilleurs résultats en un temps record : 12 semaines d’entraînement seulement !
Zac Efron s’entraîne donc 3 jours, puis respecte 1 jour de repos. Il recommence ensuite ce cycle de 3 entraînements. Chaque séance est composée d’un ensemble d’exercices des listes présentées dans cet article, souvent travaillés en circuit pour améliorer le cardio de l’acteur tout en renforçant sa masse musculaire. Pour ce rôle dans “Baywatch”, il était important pour Zac Efron d’apparaître musclé, mais aussi agile et rapide.
Au niveau de l’alimentation, la star ne fait pas exception : il a revu toute sa nutrition pour adopter une vie saine et équilibrée. Son coach est intransigeant, avec seulement 3 écarts par mois autorisé. En plus de son programme de musculation, Zac Efron doit donc manger des protéines maigres, des aliments entiers, beaucoup de graisses saines et peu de glucides avant les scènes torse nu.
À vous de jouer ! Qui sait : en imitant la routine de musculation de Zac Efron, vous pourriez obtenir le même physique que lui ?
