Les secrets de musculation de Teddy Riner, 10 fois champion du monde de judo, cela ne se refuse pas ! L’athlète préféré des Français, avec l’aide de ses coachs sportifs, a fait de son corps une vraie machine de compétition. 2m04 pour 140 kg : Teddy Riner est une montagne de muscles.
Son gabarit est beaucoup plus colossal que la plupart des autres judokas. Multi-médaillé dans la catégorie des poids lourds, l’athlète s’entraîne dur. Il a utilisé à son avantage son imposante stature, qu’il a cultivée avec la musculation. Vous souhaitez vous aussi ressembler à Teddy Riner ? Découvrez dès maintenant les secrets de musculation de notre judoka français ! Que vous pratiquiez le judo ou non, ces enseignements vous seront forcément utiles dans votre quotidien.
Les débuts en musculation de Teddy Riner
Une carrière précoce dans le judo
Digne successeur de David Douillet, Teddy Riner commence le judo très jeune, à 5 ans. Il s’y consacre ensuite exclusivement à 13 ans (il arrête le football et le basketball) et commence les entraînements intensifs. En parallèle vous pouvez lire : Tout savoir sur la musculation du footballeur Cristiano Ronaldo !
En poids lourds, il devient très vite le premier français à décrocher le titre mondial à seulement 18 ans. 10 fois champion du monde des plus de 100 kg et 2 fois médaillé d’or olympique, Teddy Riner est vite devenu l’un des sportifs français les plus suivis des médias et les plus appréciés. Alors, pour quelles raisons a-t-il décidé d’allier la musculation et le judo dans sa routine sportive ?
Les avantages d’allier musculation et judo
Les judokas ont grand intérêt à pratiquer la musculation en complément de leur sport. Et ça, Teddy Riner l’a bien compris. En effet, on y trouve 3 avantages majeurs :
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- De meilleurs appuis
Il est courant de se blesser en judo. C’est un sport de contact et d’opposition. Avoir de meilleurs appuis permet donc d’absorber les coups plus facilement et d’éviter toute blessure qui ruinerait les efforts du sportif. - Des muscles consolidés :
Notamment avec les exercices de gainage, l’athlète peut alors renforcer tous ses muscles, en chaine musculaire. Le travail ciblé ou spécifique ne suffit pas : il faut un socle physique solide. - Une plus grande mobilité :
L’endurance et la capacité cardio-vasculaire du sportif doivent être au maximum. Les gestes et les déplacements doivent être précis. Ce n’est pas parce qu’un athlète pèse lourd qu’il doit perdre en souplesse. Il faut donc des entraînements de musculation adaptés aux arts martiaux.
- De meilleurs appuis
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Teddy Riner et ses 3 types d’entraînements de musculation
Une séance de force
Le but de cette première séance de musculation est de soulever le plus lourd possible. L’entraînement consiste donc à travailler avec des exercices à 90 % de la charge maximale. Pour en savoir plus à ce sujet : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Les séries sont courtes, avec 5 séries de 5 répétitions, pas plus ! L’objectif est de développer ses muscles et sa force, pour conserver une masse corporelle lourde. Elle cible alors principalement le haut du corps, qui doit être solide et puissant. Un article qui pourra vous aider : Comment se muscler le haut du corps en musculation ?
En effet, au judo, il faut être à la fois fort et rapide. Ici, Teddy Riner travaille principalement sur 3 exercices spécifiques :
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- le développé-couché à 150 ou 160 kg ;
- le tirage couché à 150 kg ;
- le soulevé de terre à une main, avec des triplés à 50 ou 60 kg.
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Une séance de force relative
Cette séance de musculation est plus légère que la première, et se concentre sur la résistance. On mise alors sur des poids moyens, qui se situent entre 50 et 60 % de la charge maximale. Pour calculer la masse musculaire idéale, nous vous conseillons : Quelle est la masse musculaire idéale pour un sportif ?
Durant cette séance, Teddy Riner travaille seulement 2 exercices, mais avec une technique et des mouvements irréprochables. Il faut doser la difficulté de l’entraînement, et varier entre l’explosivité, la force et le travail en circuits.
En complément de cette session, Teddy Riner n’oublie pas les exercices de gainage : les crunchs face tapis ou avec rotations, et les exercices latéraux. En effet, les judokas ont souvent une déficience au niveau des ischios, qui doit alors être compensée par un travail très ciblé.
Une séance cardio
L’exercice de prédilection des judokas est ici l’escalier, ou la montée de marches. Il est idéal pour travailler l’endurance, la respiration et muscler les jambes. En fonction des besoins du sportif, le nombre de marches et le temps de récupération peuvent varier. Si vous souhaitez des informations supplémentaires : La respiration lors d’un effort physique
Teddy Riner pratique également la course à pied en groupe, environ 20 minutes par session. Le but n’est pas de faire un travail profond, mais d’améliorer son endurance physique pour les exercices de musculation et les entraînements de judo.
Parfois, le sportif travaille également en circuit : 20 relevés de buste, 6 tractions, 10 sauts à la corde, 10 tirages avec poulie et 20 pompes. Teddy Riner enchaine ces exercices, sur une durée de 4 minutes.
Après la musculation, la récupération de Teddy Riner
Dormir un minimum de 8 heures par nuit est indispensable pour bien récupérer des séances de judo et de musculation. C’est le moment où le corps se régénère. Une mauvaise récupération augmente le risque de blessures. Pour en savoir plus : Rôle du sommeil dans le développement musculaire
Il faut donc se coucher tôt, et accepter de ne pas avoir le même rythme que tout le monde. Teddy Riner respecte donc un temps de sommeil bien précis, et effectue une sieste d’entre 30 minutes et 1 heure après son déjeuner.
De plus, un bon repos nerveux est vital pour les performances de l’athlète : en combat, lorsqu’il est seul face à son adversaire, il doit être capable de prendre rapidement les bonnes décisions, sans se laisser submerger par le stress ou la pression.
L’alimentation de Teddy Riner, en complément de la musculation
Des aliments sains et nourrissants
Le sportif surveille bien son alimentation, pour garder un corps souple et musclé : « Au resto, on pourrait croire que je mange pour deux, mais c’est faux. ». Le judoka a conscience qu’une partie de ses performances en musculation dépend de ce qu’il met dans son assiette. Si vous souhaitez vous aussi changer votre alimentation : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?
Parmi les aliments sains préférés de Teddy Riner, on retrouve le fromage blanc 0 % ou 20 % de matière grasse, les courgettes, le poulet et les poivrons. Grand carnivore, il essaye pourtant de plus en plus d’incorporer du poisson dans son quotidien. Son rituel alimentaire se découpe comme suit :
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- un grand verre d’eau au réveil, pour hydrater son corps privé d’eau pendant la période de sommeil ;
- un petit-déjeuner avec du lait chaud, des corn-flakes et des tartines, avec un jus d’orange frais, un fruit et du fromage blanc ;
- un déjeuner et un dîner principalement composés d’une pièce de viande ou de poisson, de deux tiers de légumes et d’un tiers de féculents ;
- un dessert avec du fromage blanc ou une bonne salade de fruits.
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Quelques craquages pour se faire plaisir
Teddy Riner ne nie pourtant pas son plaisir lorsqu’il s’agit de nourriture un peu moins saine. Il adore les sodas, même s’il s’empêche d’en consommer en période de compétition et d’entraînements de musculation intensifs.
Il apprécie également d’aller une fois par mois au fast-food, et s’autorise une douceur sucrée par semaine. Ce sont ces petits écarts qui lui permettent de tenir sa diète le reste du temps, sans être frustré ! Cependant, le sportif tente de les diminuer au maximum : avec l’âge, il devient de plus en plus difficile de rattraper ces écarts et de retrouver un poids donné.
En effet, plus son corps se densifie, plus il se muscle, plus il pèse lourd. C’est pourquoi Teddy Riner voit à présent une diététicienne, lui qui n’avait auparavant jamais compté les calories qu’il consommait. Si vous désirez faire la même chose : Combien de calories par jour pour avoir un corps mince et musclé ?
Éliminer les excès par du cardio
Lorsqu’il arrive à Teddy Riner de prendre quelques kilos en trop, notamment après les fêtes ou après avoir été visiter sa famille en Guadeloupe, son entraîneur est intransigeant : si tu fautes, tu cours ! Un article à ce sujet : Le footing et la musculation, compatible ?
Le coach oblige donc l’athlète à éliminer ce surplus à force de course à pied et de corde à sauter. Heureusement, Teddy Riner n’est pas du genre à souvent fauter. Au contraire, il aime se sentir bien dans son corps et prend soin de ne pas se retrouver dans cette situation trop régulièrement.
Surtout, il ne veut pas que cela affecte ses performances en judo et en musculation. Après tout, son corps est son outil de travail le plus cher !
En résumé : les secrets de musculation de Teddy Riner
Teddy Riner est un emblème du sport français. C’est l’un des plus titrés et des plus appréciés. En plus de respecter des entraînements de judo poussés, il suit à la lettre les programmes de musculation de ses coachs.
Il a très vite compris l’importance d’allier le judo à la musculation, pour maximiser ses forces et compenser ses faiblesses. Teddy Riner découpe ses séances en 3 phases : la session de force, la session de force relative et la session de cardio. Il respecte également des phases de récupération bien définies à l’avance, et évite tout ce qui peut être stressant.
Dans son alimentation, il privilégie les aliments sains, mais ne s’interdit pas quelques petits plaisirs. Qu’il ne manque pas d’éliminer avec du cardio si besoin !
Maintenant que vous connaissez la routine de musculation de Teddy Riner, vous pouvez tout mettre en oeuvre pour faire preuve d’autant de force et de motivation que lui !
