Vous avez pris du volume musculaire et vous souhaitez dorénavant vous affuter et avoir un corps parfaitement dessiné ? Il est temps de sécher votre corps et vous ne savez pas comment vous y prendre ?
On fait aujourd’hui le point pour ne pas perdre musculairement et éviter la perte du volume de vos muscles.
Sécher son corps avec le cardio ?
Si vous souhaitez éliminer les graisses et sécher correctement il vous faudra impérativement intégrer des séances de cardio dans votre programme. Vous pensiez y échapper ? Ce ne sera pas le cas désolé.
L’idéal est de pratiquer jusqu’à 3 séances de cardio dans votre semaine d’entrainement. Bien sûr cela dépend également de votre niveau de performance. Si vous êtes aguerris vous pouvez exécuter le cardio pendant la même séance que celle réservée à la musculation.
Vous en ferez alors entre 20 et 30 minutes. Pour ceux qui n’ont pas la force de faire le cardio immédiatement après la musculation, faites le pendant vos jours de repos. Les séances seront alors plus longues, de 45 minutes à 1 heure. Pour que cela ne vous lasse pas, essayez d’insérer des exercices différents afin que vos séances ne soient pas monotones.
Variez entre le vélo, le vélo elliptique, le stepper, le rameur ou encore le tapis de course. Tous les moyens sont bons pour ne pas faire l’impasse sur le cardio. Pour vous permettre d’aller plus loin, je vous invite à lire : Comment associer cardio et musculation pour développer ses muscles ?
Voici une vidéo illustrant le top des exercices de training musculation et cardio :
Privilégiez les séries longues pour sécher correctement.
Vous allez devoir légèrement modifier vos entrainements, en tout cas le nombre de répétitions ou bien les charges. En effet il est conseillé d’effectuer des séries plus longues en période sèche.
Vous allez passer à un nombre de répétitions situés en 12 et 15. Alors pourquoi ce chiffre ? Pour obtenir des informations supplémentaires, vous pouvez consulter : Les séries longues en musculation : différencier le vrai du faux
Comment s’alimenter pour sécher son corps ?
Une des choses importante lorsqu’on entreprend une telle transformation, c’est de ne pas y aller brusquement. Si vous faites ça trop rapidement vous allez certes perdre du poids mais également de la musculaire, et ça, on veut à tout prix l’éviter. N’éliminez pas bêtement tous les efforts que vous avez procurés.
Si vous avez souvent entendu qu’il fallait préparer 3 plats par jour, il est cependant recommandé d’en faire 4 à 6. Alors pourquoi 4 à 6 petits plats par jour 3 plats copieux ? Eh bien il y a un bon nombre de bénéfices pour votre corps et pour le processus de sèche. Vous voulez avoir des informations à ce sujet ?
Afin d’avoir un maximum d’informations : Combien de repas doit-on faire en musculation pour progresser ?
Vous allez ressentir une amélioration de la digestion, une meilleure utilisation et absorption des nutriments, le système endocrinien va améliorer la production d’hormones mais ce n’est pas tout. La récupération va en effet être plus rapide et le taux d’énergie sera plus stable.
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Le nutriments le plus important, les protéines !
Ne mangez pas n’importe quelle protéine. Manger des protéines de qualité à chaque repas et variez le plus possible. Vous pouvez trouver facilement les aliments riches en protéines de qualité. Il est par exemple conseillé de compléter les protéines animales par des protéines issues de féculents ou de légumineuses.
Pour autant il ne faut pas en consommer en excès, ce ne sera d’aucune utilité. Il est suggéré de consommer un minimum de 1,8 gramme de protéines par poids de corps quotidiennement. L’idéal serait de consommer environ 2 grammes par poids de corps soit par exemple 160 grammes de protéines pour un athlète de 80 kilos.
En parallèle, je vous invite à lire : Combien de gramme de protéines par jour pour progresser ?
En ce qui concerne les glucides, il faut diminuer la quantité progressivement sans pour autant les éliminer de votre alimentation, ils sont en effet primordiaux pour votre énergie au quotidien ainsi que pour vos entrainements.
Il faudra donc diminuer « les mauvais glucides » et les « bons glucides ». Alors que sont les bons glucides ? Ce sont les glucides à faible index glycémique. Essayez de passer sous la barre des 2,3 grammes de glucides par kilo de poids de corps.
Les glucides quand on veut sécher alors ?
Les glucides avec un index glycémiques pourront quant à eux être consommés pendant ou après la séance dans le but d’accélérer la récupération. L’apport sera évidemment à doser selon l’intensité de votre séance. Vous aurez également le droit de vous faire plaisir de temps en temps et ce n’est pas anodin.
En effet, il est nécessaire stimuler votre corps et votre anabolisme musculaire de temps en temps. « La recharge glucidique » est utilisée par les bodybuilder pour relancer leur corps et le métabolisme afin de ne pas trop abaisser les niveaux d’énergie. Cette recharge offre également un nouveau souffle aux muscles qui vont pouvoir garder leur volume.
Je vous invite à lire en plus de cet article : Les glucides pendant une sèche : comment choisir ses aliments ?
Voici une vidéo explicative sur comment sécher son corps rapidement :
Et maintenant que fait-on avec les lipides ?
Petite astuce pour ne pas retomber dans une mauvaise méthode de nutrition. Pensez aux aliments qui ont un bel indice de satiété. On peut citer les aliments tels que les flocons d’avoine, les fruits, légumes ou encore les légumineux.
Concernant les lipides ils sont nécessaires à notre organisme et au développement de nos muscles. Évitez cependant les acides gras saturés comme le beurre par exemple et essayez d’attendre entre 0,25 g et 0,5 g de lipides par poids de corps.
Pour des informations supplémentaires : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
Pour sécher votre corps adéquatement il vous faudra gérer le niveau d’hydratation ainsi que la rétention d’eau. La rétention d’eau est en effet l’ennemi d’un grand nombre de pratiquants lors d’une période de sèche.
Le but est d’éliminer l’eau sous cutanée tout en maintenant un niveau correct d’hydratation corporelle. Alors c’est simple il va falloir boire dans des quantités plus importantes qu’à l’accoutumé. Augmentez petit à petit votre apport en eau en commençant par une quantité quotidienne de 2 litres et allez progressivement jusqu’à 3 litres. Nous vous invitons à lire : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
Ainsi cela va permettre de drainer l’eau accumulée et de conserver un niveau d’hydratation suffisant. Cela n’est pas tout. Pour arriver à garder vos muscles pleins et éviter qu’ils se vident d’eau, pensez à augmenter votre apport en potassium.
Le potassium va permettre de stabiliser et maintenir la condensation d’eau dans vos fibres musculaires. Vous retrouvez le potassium dans le café en poudre, dans la levure alimentaire ou encore dans les abricots secs.
Les compléments alimentaire pour éliminer la graisse ?
Attention au risque de fonte musculaire. C’est ce qui vous attend si vous séchez trop rapidement. Il serait dommage de perdre la masse musculaire que vous avez eue tant de mal à développer.
Outre un apport suffisant en protéines évoqué précédemment, il faudra « vous protéger » de la fonte musculaire par une consommation de BCAA et de glutamine afin d’éviter le catabolisme musculaire. Vous pouvez utiliser des bruleurs de graisse pour vous aider dans votre sèche.
En parallèle, je vous invite à lire : Le dosage des BCAA : Tout savoir de A à Z pour progresser
Ils ont deux effets, le premier est de maintenir le métabolisme et le second est un effet stimulant qui va diminuer la sensation de fatigue due à la réduction de calories. Ce type de produit n’a aucun effet s’il n’est pas associé à un plan de sèche correcte.
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Comment savoir si vous vous y prenez bien ?
Si vous vous dites « super j’ai perdu 2 kilos en une semaine » eh bien c’est que quelque chose ne tourne pas rond et il sera urgent d’y remédier. Vous vous trouvez probablement en fonte musculaire. La sèche idéale permet de perdre entre 500 grammes et un kilo maximum par semaine, en dessous ou au-delà votre plan de sèche n’est pas correct.
Sécher son corps, le bilan.
Vous l’aurez compris pour effectuer votre sèche correctement il vous faudra une discipline de fer et un mental d’acier. Il sera nécessaire la manière dont vous allez vous entrainer en pratiquant des séries plus longues allant jusqu’à 15 répétitions.
Le cardio-training sera de rigueur 3 fois par semaine, pendant 20 minutes après votre séance ou alors pendant un minimum de 45 minutes durant vos jours de « repos ». Le point essentiel pour sécher votre corps repose sans surprise sur la diététique et votre capacité à tenir le coup. Continuez un apport important en protéine avec un minimum de 2g/Kg en variant l’origine des protéines, animales et végétales (tofu etc.).
Apportez es bons glucides avec un indice glycémique faible, cela tout en diminuant progressivement les doses (en dessous de 2,3 g/kg). Ayez un apport faible en lipides (entre 0,25 et 0,45g/kg) tout en privilégiant impérativement les lipides sans acides gras saturés tel que le beurre par exemple. Pour obtenir un tableau précis de l’index glycémique des aliments, je vous invite à lire : Tableau des index glycémiques
Evitez la rétention d’eau en augmentant progressivement la quantité d’eau quotidienne consommée, jusqu’à 3 litres d’eau par jour. N’oubliez pas d’avoir entre 4 et 6 petits repas par jour et non 3 plats copieux. Voilà, maintenant c’est à vous de jouer et de respecter votre plan de sèche, vous avez toutes les informations nécessaires pour effectuer une sèche de qualité et obtenir le corps que vous souhaitez.
