Quand on s’est entrainé durement pendant des semaines, la masse musculaire se développe, mais il y a aussi une augmentation du métabolisme.
Néanmoins, après la période de prise de masse, il faut passer par la phase de sèche musculaire, sans pour autant perdre ce que vous avez déjà acquis comme volume musculaire.
Prise de masse et sèche
La perte de masse musculaire pendant la sèche
Pour perdre le gras sans perdre sa masse musculaire, il faudra réduire l’apport calorique, mais il faut faire attention dans ce cas, étant donné que le corps va bruler un minimum de calorie.
Ce qui peut engendrer des risques de destructions musculaires et non une combustion de graisse. Pour faire une sèche sans perdre la masse musculaire, il faut bien faire attention à son alimentation et le choix de la nourriture est déterminant.
En parallèle, si vous souhaitez savoir comment grossir rapidement lors d’une prise de masse voici une vidéo explicative à ce sujet :
Sèche et diète
En effet, au moment de la sèche, le corps a besoin d’avoir un bon équilibre entre la masse de graisse dans l’organisme et la masse maigre. Ce qui demande aussi, un bon équilibre de la diète et des exercices de musculation.
Le déclenchement de la sèche
Comment fonctionne une sèche ?
La phase de sèche musculaire est une phase qui consiste à perdre du gras après avoir effectué un programme intense de musculation. De ce fait, une personne qui aura pris une bonne masse musculaire aura souvent également pris du gras et aura besoin de faire une sèche.
L’objectif de cette phase est ainsi, de garder la masse musculaire tout en brulant de la graisse pour fournir des calories à l’organisme et ainsi, définir au mieux ses muscles et son physique, voir l’article L’endurance en musculation : définition, utilité et technique.
Les muscles seront plus apparents et la forme plus construite. En musculation, le terme sécher veut donc dire, réduction de la masse graisseuse dans l’organisme et élimination de la rétention d’eau, tout en évitant de perdre de la masse musculaire.
Comment sécher ?
Les deux principales techniques qui permettent de sécher convenablement dans ce cas, sont de réduire ce que l’on mange tout en brulant un maximum de calories, voir l’article Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?.
Néanmoins, le grand principe de la sèche est également de ne pas perdre en musculature. De ce fait, tout en mangeant moins, il faut apporter le maximum de nutriments pour le corps, afin d’augmenter le métabolisme et éviter de perdre de la masse musculaire.
Il est ainsi, recommandé de consommer de bons aliments à base de protéines, durant la phase de sèche, avec une bonne teneur en glucides et des séances d’entrainements qui doivent favoriser les exercices cardio, qui permettent d’activer les actions de thermogenèse.
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Effectuer de bons exercices cardio
Le cardio dans la sèche
Afin de bien déclencher la phase de sèche dans la musculation, il est nécessaire de suivre un programme de cardio bien équilibré et intense.
Cependant, pour ne pas perdre sa masse musculaire, il faut également continuer les exercices de musculation basiques. Ainsi, durant l’entrainement il est nécessaire d’ajouter des exercices de cardio qui peuvent se faire soit le matin soit le soir.
Une séance de 45 min à 1 h est ainsi l’idéale, car cela permet de bruler rapidement les calories ingurgitées et évite de trop se limiter dans la consommation d’aliments caloriques.
Les exercices cardio permettent également de bruler les masses graisseuses qui sont encore accumulées dans l’organisme et ainsi, de les faire baisser au fur et à mesure des séances effectuées.
Voici également une vidéo sur le TOP des exercices à réaliser en cardio et musculation :
La musculation et la sèche
Par ailleurs, pour les séries d’exercices de musculation, elles seront les mêmes que lors de la prise de masse musculaire. Cependant, pour la durée et le nombre de répétitions, il faut faire des séries plus longues et avoir un maximum d’endurance si on souhaite accentuer sur le côté cardio, ou garder son entrainement pour essayer de continuer à développer sa masse.
En effectuant des séries plus longues, le sportif optimise la circulation, tout en puisant au maximum dans ses réserves de graisses, pour les réduire au maximum.
Le résultat sera que les tissus adipeux dans les muscles seront réduits, ce qui vous aidera à améliorer votre définition. Il est conseillé pour une bonne endurance et afin d’optimiser l’élimination des masses graisseuses, d’effectuer des séances d’entrainement qui durent 1 h 30 au maximum.
Opter pour une bonne alimentation
Adapter son alimentation à ses dépenses caloriques
Concernant l’alimentation, il faut opter pour une nourriture bien équilibrée et de qualité, voir l’article Comment bien gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
Il est également nécessaire de manger au bon moment et à un instant fixe. Dans ce cas, le principe de l’alimentation est de consommer des aliments caloriques, mais aussi, de dépenser plus qu’on en mange. Un régime spécial est ainsi, associé à un entrainement spécifique, qui permet de bruler efficacement les calories ingurgitées.
Les glucides durant la sèche
Pour s’en assurer et aussi, pour éviter de perdre du muscle en effectuant ce régime, il faut obliger l’organisme à puiser dans ses réserves en calorie. Il faut donc d’abord manger de la nourriture de bonne qualité, qui a une teneur en protéines assez élevée. Il faut aussi penser à diminuer la consommation de glucides.
Cependant, il faut éviter de les éliminer, car tout pratiquant de musculation en a besoin et l’organisme ne peut fonctionner normalement sans un apport en glucides au quotidien. Vous avez des interrogations ? Vous pouvez lire : Les glucides pendant une sèche : comment choisir ses aliments ?
Les lipides durant la sèche
Il est également nécessaire d’apporter une bonne dose de lipides à l’organisme et bien choisir dans ce cas, que la consommation des lipides soit avec des acides gras non saturés.
Cela est nécessaire pour optimiser la prise de masse musculaire, même s’il y a une réduction importante de calories dans l’organisme.
Dans l’alimentation, il faut aussi apporter des compléments alimentaires ou de la nourriture qui a une bonne dose de minéraux et de vitamines.
Ces derniers permettront de bien fixer les protéines. Concernant la répartition des repas, une personne qui sèche a besoin de manger 5 à 6 fois par jour. En complément, je vous invite à lire : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
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Les protéines durant la sèche
Ainsi, malgré la perte calorique durant les exercices intenses et les séances de cardio, l’organisme se réactivera toutes les 3 h environ. Ce qui ne causera pas de fatigue et évitera de perdre sa masse musculaire. Par ailleurs, le rôle des protéines est déterminant dans la phase de récupération, après les séances d’entrainement très rudes.
C’est un nutriment qui aide à la régénération des muscles. Il appuie également la prise de masse et donc le développement musculaire. En d’autres termes, la protéine fait grossir les muscles.
Dans tous les cas, pour avoir une protéine de qualité dans son alimentation, il est conseillé de les prendre en tant que supplément alimentaire, pour éviter de perdre du temps à doser et afin d’être sûr d’avoir la bonne quantité et qualité de protéine dans son alimentation.
Pour ce qui est de la dose en vitamines et en sels minéraux, le mieux est d’en puiser dans les fruits et légumes. Néanmoins, il faut toujours faire attention à la teneur en glucides même s’il est possible de consommer beaucoup de fruits et de légumes durant toute la journée.
Si ce sujet vous intéresse, vous pouvez consulter : Combien faut-il de protéines par jour en musculation ?
Accélération de la sèche musculaire
Les compléments alimentaires
Après avoir bien entamé la phase de sèche, en équilibrant une bonne alimentation avec de bons exercices de musculation, il sera possible d’accélérer la phase pour perdre le maximum de gras et se sculpter un corps d’athlète.
Pour ce faire, le corps aura besoin d’un bon supplément alimentaire, qui aide à réduire la graisse et à donner du volume aux muscles. Dans ce cas, les suppléments vont avoir pour rôle la réduction de la sensation de faim et ainsi, l’accélération de la thermogenèse, qui a pour but d’éliminer rapidement le gras de l’organisme.
Si ce sujet vous intéresse, je vous invite à lire : Prise de masse : les suppléments pour développer ses muscles
Le régime hyper protéiné
Un régime hyper protéiné permettra ainsi de favoriser la chute des calories dans l’organisme, étant donné que l’assimilation et la synthèse de ce nutriment vont demander beaucoup d’effort, ce qui provoquera un besoin de puiser dans les réserves de graisses, afin d’effectuer un phénomène de combustion et de synthèse, rapidement et efficacement.
La protéine a aussi cette faculté de donner une impression de satiété. Ce qui permettra de rendre plus efficace les exercices brule-graisse et ainsi, avoir des résultats plus probants durant la période sèche.
Pour s’assurer d’un bon résultat dans ce cas, vous pouvez vous orienter vers les protéines en poudre. L’une des plus intéressantes étant sans doute la Whey, pour la richesse de sa composition.
Un autre type de suppléments qu’il faut prendre pour accélérer la phase sèche est la carnitine. C’est un nutriment qui permet de faire fondre la graisse rapidement, tout en donnant de l’énergie durant les séances d’entrainement
Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de moyens pour sécher, tout en conservant sa masse musculaire, le tout étant de ne pas oublier de faire des séances intenses, d’avoir une bonne alimentation et surtout de ne pas oublier de se reposer.
