En musculation, il est primordial d’avoir un programme muscu adapté à ses objectifs et à ses sensations. Chaque personne est différente, et votre corps ne réagira pas de la même manière que votre ami(e) d’à coté.
Votre expérience dans ce sport sera également un facteur à prendre en compte, une personne qui débute n’aura pas le même programme d’entraînement qu’une autre qui pratique régulièrement la musculation depuis quelques années. Les sportifs qui exerce, en complément d’une autre activité physique, la musculation ne s’entrainera pas non plus de la même manière.
Mais en règle générale, il existe 3 entraînements dans lesquels tout le monde se retrouve. Un programme muscu à sa propre particularité, que cela soit du point de vue des exercices, de la durée de la séance et également de la fréquence d’entraînement.
Ces 3 programmes sont :
- Le full body : Il consiste à travailler dans la même séance l’intégralité des muscles, que cela soit le haut ou le bas du corps.
- Le half-body : Découpez votre corps en deux, haut et bas, et entrainez une partie par jour, vous obtiendrez le half-body.
- Le split : Pendant votre semaine, vous ne travaillerez qu’un ou deux muscles par jour.
Programme muscu : Full body
Spécialement dédié aux débutants, le full body consiste, comme son nom l’indique, à travailler l’intégralité de son corps dans une même séance, avec cependant quelques variantes. Par exemple, il ne sera pas possible d’inclure dans la même séance les bras, les abdos, les pecs, les ischio-jambiers, les quadriceps etc. Vous devrez, toutefois faire, un choix pour ne pas avoir une séance d’entraînement à rallonge et finir complètement épuisé, incapable de recommencer le lendemain.
Ce programme muscu intègre principalement des exercices poly-articulaires, c’est à dire qui utilisent plusieurs articulations dans un seul mouvement. Parfait pour les débutants qui désirent commencer la musculation, chacun de leurs mouvements musclera plus ou moins l’ensemble de leur corps.
Concentrez-vous donc, sur des mouvements comme le squat, le soulever de terre, les tractions, le développer couché etc. L’intégralité de ces mouvements augmentera votre taux de testostérone naturellement pour vous permettre de progresser et habituer votre corps à la musculation.
Pour les personnes qui pratiquent déjà un autre sport, le full body est l’entrainement idéal pour vous permettre de vous musclez sans rentrer dans la musculation pure et dure. Ce programme muscu n’a aucune obligation puisque vous travaillerez l’intégralité de votre corps dans une seule séance.
Programme muscu : Half-body
D’avantage conseillé aux personnes ayant déjà une expérience dans la musculation, le half-body consiste à diviser son corps en deux parties. À la suite de cela, vous entrainerez une partie le lundi, par exemple, l’autre le mardi et vous continuez ainsi. Véritablement efficace pour mettre l’accent sur certains muscles, plusieurs fois dans la semaine.
Il n’existe pas une très grande différence entre cet entrainement et le full body, vous y retrouverez principalement des mouvements poly articulaires. Mais cette fois ci, vous mettrez d’avantage l’accent sur certains muscles, avec des exercices d’isolations.
Ces mouvements vous permettent de mettre l’intégralité de la tension de l’exercice dans un seul muscle. Vous pourrez développer d’avantage votre masse musculaire grâce à ce programme muscu.
Mais contrairement au full-body, le half-body est conseillé pour les personnes avec une certaine expérience dans la musculation, puisqu’il convient d’aller à la salle de sport, plusieurs fois par semaine, avec des séances beaucoup plus intenses. Par exemple, pour travailler l’intégralité de son corps, vous devrez au minimum vous entrainer 3 fois par semaine pour développer l’ensemble de votre masse musculaire. Contrairement au full body où certaines parties de votre anatomie ne pourront pas être travaillées.
Programme muscu : Le Split
Véritablement le programme muscu le plus populaire dans les salles de sport, le split consiste littéralement à « détruire » chacune des fibres musculaires. Votre entrainement comprendra spécialement des exercices d’isolation, la tension musculaire sera principalement dans un seul muscle. De ce fait vous obtiendrez bien plus de résultats sur le muscle ciblé.
Mais il n’est pas donné à tout le monde de s’entrainer ainsi, la fréquence des entraînements reste très soutenue, environ 4 à 5 fois par semaine, avec une durée qui varie entre 1h30 à plus de 2heures. Les personnes qui désirent moins s’entrainer, ou avec une autre activité physique en parallèle, ne devront pas prendre le split comme programme muscu. Mais d’avantage se tourner vers du full body ou du half-body.
En effet, il y a certains facteurs à prendre en compte quand on commence un entrainement en split. Les personnes à la recherche de mouvements fonctionnels avec un rythme cardiaque qui augmente pendant leur séance, comme dans le CrossFit ou les circuits training, ne seront pas du tout satisfait de ce type d’entrainement.
Mais si après quelques mois en salle, vous désirez continuer à pratiquer la musculation pour obtenir d’avantage de résultats, alors ce programme muscu est fait pour vous.
