Faire une prise de masse pour un ectomorphe peut se révéler très compliqué, surtout si la personne débute et qu’elle n’ pas forcement beaucoup d’informations sur ce sujet.
Cette morphologie est probablement la moins adaptée à la musculation, et pourtant, si les bonnes méthodes sont appliquées, un ectomorphe peut se transformer assez rapidement.
Les ectomorphes
Qu’est-ce qu’un ectomorphe ?
Le mot ectomorphe sert à désigner un morphotype, tout comme les deux autres types de morphologie, mésomorphe et endomorphe.
Il faut savoir, avant toute chose, qu’aucune preuve ne donne de valeur à cette répartition des individus dans trois catégories distinctes, il s’agit plus d’une habitude faite en musculation pour établir un profil, et ainsi adapter ses objectifs à son corps, afin d’en tirer les meilleurs avantages.
Les ectomorphes sont généralement décrits comme, étroit au niveau des épaules, ayant des os longs et fins et avec un métabolisme très rapide, pour plus d’information sur le métabolisme, jetez un coup d’œil sur : L’importance du métabolisme lors d’une prise de masse
Plus simplement, dites-vous que si vous avez du mal à grossir, à prendre du gras, c’est probablement que vous êtes ectomorphe.
En parallèle, voici également une vidéo explicative pour savoir quand faire une prise de masse pour accroître ses résultats :
La musculation pour ectomorphe
Les personnes ayant une morphologie considérée comme ectomorphe, ont souvent un peu de mal à prendre de poids, mais surtout de la masse, car elles oublient de prendre en compte leur métabolisme, et la vitesse à laquelle il travail.
Les personnes avec cette morphologie sont plus adaptées pour faire des sports d’endurance, comme le marathon par exemple, néanmoins, avec la bonne alimentation, absolument n’importe quel ectomorphe peut se développer musculairement et se tailler un corps bien musclé.
L’alimentation sera la clé de sa réussite, et si celle-ci est négligée, alors il perdra clairement son temps, car avec un métabolisme aussi rapide que le sien, il va falloir que le corps soit constamment alimenté afin de générer les ressources nécessaires à son développement musculaire.
L’avantage des ectomorphes
Vous pensiez que vous étiez maudit parce que vous aviez des difficultés à prendre du poids ou de la masse ? Sachez que votre morphologie va être un gros avantage pour votre définition, votre dessin.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment prendre de la masse musculaire rapidement ?
La prise de masse sera un peu plus longue, mais encore une fois, si les trois principes de base, à savoir l’entrainement, l’alimentation et le repos, sont respectés, vous vous musclerez sans aucun problème.
Là, ou votre morphologie d’ectomorphe va être un gros avantage, sera le moment ou vous allez devoir faire votre sèche, en effet, lorsque vous aurez décidé de terminer votre prise de masse, et de commencer votre sèche, vous allez perdre le gras tellement rapidement, que vous n’aurez pas l’impression d’avoir fait de sacrifices.
L’entrainement pour ectomorphe
Faire des séances courtes
Afin de rester efficace et d’éviter le surentrainement, évitez les séances trop longues et ne cherchez pas à faire plus de trois exercices pour un muscle, l’idée n’est pas de faire 15 exercices, mais d’en faire quelques-uns de manière intensive, c’est la règle d’or pour une bonne prise de masse.
Privilégier le poly articulaire
Si vous démarrez la musculation et que vous cherchez à faire une prise de masse, privilégiez les exercices poly articulaires, donc ceux qui travaillent plusieurs muscles, afin d’investir votre énergie dans les bons exercices, en effet, ceux-ci vous permettront de vous développer de partout plus rapidement.
Ne cherchez pas à faire des exercices d’isolation au début, ceux-ci servent uniquement à la finition d’un muscle, votre but à vous est de vous développer en masse, c’est pourquoi les exercices poly articulaires sont particulièrement bien adaptés.
De la même manière, privilégiez un entrainement full body, trois fois par semaine, ceci augmentera la vitesse de votre de développement musculaire.
L’alimentation chez un ectomorphe
L’importance de l’alimentation
Si l’alimentation est importante en musculation, lorsque vous êtes un ectomorphe, elle est capitale.
Si vous n’avez pas un apport satisfaisant en glucides et protéines, vous ne prendrez jamais de muscles, cela sera clairement radical. Les nutriments tiennent une place essentielle lors d’une prise de masse en musculation, c’est pourquoi vous devez vous focaliser là-dessus si vous avez du mal à prendre du poids.
Voici également une vidéo explicative pour savoir quoi manger pour prendre et gagner du poids plus rapidement :
Ectomorphe : comment prendre du poids
Du fait du métabolisme très rapide de cette morphologie, il va falloir augmenter les différents apports des différents nutriments pour commencer à prendre du poids.
Le gros challenge, pour un ectomorphe, est d’arriver à manger assez pour commencer à se créer des réserves, et à pouvoir alimenter son corps de manière satisfaisante lors de l’effort, car si vous ne prenez pas de masse, malgré votre entrainement de musculation, c’est tout simplement parce que votre corps n’a pas assez de ressources pour alimenter ou réparer les muscles une fois l’effort terminé.
Vous risquez donc, si c’est le cas, de vous retrouver avec un corps légèrement dessiné, mais pas volumineux.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment gérer la quantité de glucide dans une prise de masse ?
Quelle quantité de protéines pour un ectomorphe ?
Vous vous posez peut être la question de la quantité de nourriture que vous devez avaler pour prendre de la masse, ne vous posez pas de question, contentez-vous de manger. L’ectomorphe est le seul morphotype qui peut se permettre de manger en quantité, alors ne vous en privez pas !
Pour avoir une base de calcul, vos besoins en protéines doivent se calculer de cette manière :
Votre poids x 2 = le nombre, en gramme, de protéines que vous devez absorber.
Par exemple, si vous faites 60 kilos, le calcul sera :
60 x 2 = 120
Il vous faudra donc manger pour, au moins, 120 grammes de protéines par jour afin d’alimenter suffisamment vos muscles, et ainsi permettre à votre corps d’augmenter sa masse musculaire.
Combien de calories pour un ectomorphe ?
Tout va dépendre de votre objectif, souhaitez-vous faire une prise de masse traditionnelle, ou souhaitez-vous faire une prise de masse propre ?
Si votre but est de faire une prise de masse propre, je vous conseille de lire l’article : Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre
Si vous souhaitez juste prendre de la masse, alors le nombre de calories va être assez simple à calculer, pour cela, jetez un œil sur le site mon-imc , vous trouverez dessus une petite calculatrice qui vous donnera le nombre de calories dont vous avez besoin.
Rappelez-vous tout de même une chose, vous êtes un ectomorphe, ce qui signifie que ce que la calculatrice affichera, devra être le nombre minimum de calories que vous devrez absorber par jour, en aucun cas le maximum.
Manger beaucoup, manger souvent
Si la quantité est très importante, le nombre de fois où vous allez manger le sera également, en effet, pour faciliter votre prise de poids, vous devriez faire plusieurs petits repas, entre 5 et 6, par jour.
Cela vous garantira un apport constant en nutriments, et vous aidera également à conserver un pic d’insuline plus ou moins constant, ce qui pourrait être embêtant à cause du gras, sauf que, pour un ectomorphe, le gras n’est pas réellement un problème, n’hésitez pas à lire Comment l’insuline favorise la prise de masse en musculation ? et découvrez quelques trucs et astuces pour améliorer votre prise de masse.
Le repos en musculation
L’importance du repos dans la prise de masse
Le repos est le coup de pouce qui facilitera votre prise de masse, en tant qu’ectomorphe, vous devez laisser votre métabolisme se reposer, moins vous en faites, moins vous dépensez d’énergie, et donc, plus vous facilitez votre croissance musculaire.
N’hésitez pas à faire de longues nuits, surtout après les jours d’entrainement, chaque heure de sommeil est précieuse et ne doit pas être supprimée, n’oubliez pas que votre objectif principal est de laisser vos muscles se reconstruire.
Pour plus d’informations, l’article : Rôle du sommeil dans le développement musculaire
Etre plus calme
Les ectomorphes sont souvent des personnes assez nerveuses, si c’est votre cas, alors il va falloir apprendre à vous détendre, toujours dans l’optique « d’économiser » de l’énergie, chaque aller-retour que vous faites, vous coutes en calories, alors apprenez à en faire moins en dehors des séances de musculation.
Les compléments alimentaires pour les ectomorphes
Les gainers
Le gainer est, sans aucun doute, un des meilleurs amis de l’ectomorphe. Le gainer sert essentiellement à augmenter votre apport énergétique, en claire, à augmenter le nombre de calories que vous allez prendre par jour.
Il est intéressant pour les personnes qui ont réellement du mal à se forcer à manger beaucoup, ou pour celles qui ne peuvent pas faire plusieurs repas, à cause de leur travail ou pour tout autre raison.
Les protéines
Les protéines sont les compléments les plus utilisés, excellentes pour satisfaire le besoin en protéines de vos muscles, et ainsi favoriser la reconstruction de ceux-ci après l’effort, elles vous éviteront de vous entrainer pour rien.
Un article à ce sujet : Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?
La whey
L’avantage principal de la whey est qu’elle contient beaucoup d’acides aminés (BCAA), ce qui en fait un complément parfait pour le développement et le maintien de la masse maigre.
Comme vous pouvez le constater, être ectomorphe n’est absolument pas une tare, certes, cela va être un peu gênant au début, mais une fois que vous aurez appris à manger en quantité, ce sera de l’histoire ancienne.
