La façon dont on mange influence énormément notre corps, surtout lorsque l’on parle de musculation. La nourriture à une place centrale, que l’on souhaite prendre de la masse, faire une sèche, prendre de la force ou perdre poids.
L’alimentation pour une prise de masse
Le type de nourriture à privilégier pour une bonne prise de masse
Lorsque l’on cherche à faire une prise de masse vraiment efficace il faut, non seulement bien s’entrainer, mais également avoir un apport nutritionnel conséquent. Par conséquent, il ne faut pas comprendre énormissime, comme certains pratiquants le pensent, mais qui soit adapté à votre objectif.
En l’occurrence, dans le cas d’une prise de masse, on va focaliser sur un apport en protéines très élevé, généralement compris entre 1.5 grammes et 2 grammes par kilo, pour une journée. Pour vous procurer ce nombre qui peut paraitre assez élevé, vous allez devoir focaliser votre nourriture sur tout ce qui va être viande, œuf, poisson, lait, fromage et toutes les autres sources de protéines.
Gardez en tête que les protéines d’origine animale sont plus intéressantes pour votre organisme que les protéines d’origine végétale, vous pouvez donc manger des yaourts de soja, mais focalisez principalement votre nourriture sur les viandes et les poissons.
Le type de nourriture à éviter
Lors d’une prise de masse traditionnelle, qui est totalement différente d’une prise de masse sèche au niveau de la nourriture, vous allez pouvoir manger de tout. Il faut garder en tête que vous allez vous développer musculairement, mais vous allez également prendre du gras.
Lorsque l’on travaille de manière intensive, donc lorsque l’on fait une prise de masse par exemple, le corps va demander beaucoup d’énergie, que vous allez trouver principalement dans les glucides. Vous allez donc avoir une alimentation assez variée et riche, du moins essayez de la diversifier au maximum.
Il faudra toujours veiller à avoir un apport en protéines idéal, sinon il n’y a pas d’aliments interdits dans ce régime alimentaire, à vous d’essayer de manger le plus sainement possible, histoire d’éviter une sèche trop fatigante. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à lire Les enjeux de la diététique pour une bonne prise de masse.
L’alimentation pour une prise de force
Le type de nourriture à privilégier pour une bonne prise de force
La prise de force diffère grandement de la prise de masse. En effet, lorsque l’on cherche à faire une prise de masse, on va focaliser son travail sur un nombre de répétitions compris entre 8 et 12 et l’on va chercher principalement à développer ses fibres musculaires.
En revanche, lorsque l’on cherche à faire une prise de force, on va focaliser son énergie à soulever des poids sur un nombre de répétitions qui peut s’élever à une seule. Le type de régime alimentaire associé à ce type d’objectif est très simple à suivre, vous pouvez manger de tout en très grosse quantité.
Il va tout de même falloir focaliser votre alimentation autour des omégas 3 et 6, qui vous garantiront de prendre en force. Vous retrouverez ceux-ci dans les poissons, les huiles d’olives ou de tournesol. Afin d’avoir le dosage parfait, il faut que vous consommiez autant d’oméga-3 que d’omega-6. Je vous conseille de lire : Les omega-3 en musculation : devenez vraiment fort
Le type de nourriture à éviter
Comme nous venons de le voir, lors d’une prise de force, vous allez avoir la chance de pouvoir manger tout ce que vous souhaitez, cela signifie qu’il n’y a aucune nourriture que vous n’allez pas pouvoir manger.
Néanmoins, afin de rester le plus sain possible, il va falloir surveiller sa consommation de lipides et éviter de manger de la nourriture contenant des graisses trans, qui peuvent devenir très dangereuses pour votre organisme.
L’alimentation pour une sèche
Le type de nourriture à privilégier pour une sèche efficace
Effectuer une sèche demande beaucoup de travail, déjà psychologique, car la nourriture à une emprise très forte sur le cerveau. En effet, vous remarquerez rapidement que les personnes faisant un régime très strict sont souvent un peu plus agressives que les autres et aussi plus fatiguées.
Ne plus pouvoir manger ce que l’on aime est très dur et c’est pourquoi le cerveau est souvent le premier à en pâtir. Normalement, une sèche ne devrait pas être une contrainte. Beaucoup de personnes pensent qu’une sèche revient à se priver de tout, alors qu’en réalité, cela revient simplement à baisser, de manière progressive, son apport en glucides et lipides.
Le plus important étant de focaliser vos repas sur les légumes, les protéines avec le moins de gras, comme les poissons ou les viandes blanches, consommez également des glucides à index glycémique bas, comme les pates complètes ou le pain complet, vous diminuerez la sensation de faim en consommant ce type de produit. Dans cette thématique, je vous invite à lire : Comprendre et utiliser l’index glycémique en musculation
Le type de nourriture à éviter
En ce qui concerne le type de nourriture à éviter lorsque l’on fait une sèche, il va s’agir principalement des mauvais lipides, comme pour les graisses trans. Il va également falloir que vous fassiez attention à ne pas consommer trop de glucides.
Le but d’une sèche étant de perdre du poids, il va être important de supprimer tous les sucres rapides et de baisser, semaient après semaine, sa consommation de glucides, jusqu’à atteindre le poids désiré. Il est important de garder une consommation minimale de lipides, car votre organisme a besoin de ces acides gras essentiels, ne pouvant pas lui-même les produire. N’hésitez pas à lire Le rebond glucidique en période de sèche : avantages, inconvénients, technique
L’alimentation pour une perte de poids
Le type de nourriture à privilégier pour perdre du poids
Si votre but est de perdre du poids, alors il va falloir cibler certains aliments spécifiques pour vous aider à atteindre votre objectif. Les aliments coupent faim seront vos plus grands alliés, ne vous en privez donc surtout pas.
Les pommes sont certainement le fruit qui vous aidera le plus dans votre course à la perte de poids. A chaque fois que vous aurez un petit creux, il faudra vous rabattre vers cet aliment. Le fait de manger riche en protéines aide beaucoup également, le pouvoir de satiété des protéines étant très élevé.
Néanmoins, il vous faudra cibler les protéines avec peu ou pas de gras, comme le poisson ou la viande blanche, mais en aucun cas les fromages.
Le type de nourriture à éviter
Pour perdre du poids il faudra vous mettre en tête que chaque écart vous coutera énormément. En effet, le corps, lorsqu’il souffre d’une privation, va avoir tendance à sur stocker une fois qu’il aura accès à un surplus.
Il va donc falloir bannir tous les sucres type bonbons, biscuits, mais également les aliments à index glycémique rapide, ceci vous aidera à ne pas avoir faim. Afin de fondre le plus rapidement, il y a une règle qui est d’une efficacité redoutable. Vous pouvez consulter en parallèle : La liste noire de produits alimentaires à éviter
A chaque repas, vous ne vous autoriserez qu’un seul féculent au maximum. En aucun cas vous ne cumulerez des pates avec du pain par exemple. Le fait de manger de cette façon vous aidera à vite retrouver la ligne.
L’alimentation pour une prise de masse sèche
Le type de nourriture à privilégier pour faire une prise de masse sèche
Faire une prise de masse sèche reprend certains éléments de la prise de masse classique. En effet, vous allez devoir avoir une alimentation très riche en protéines, afin de vous garantir un développement musculaire vraiment efficace.
La grosse différence d’objectif avec la prise de masse traditionnelle va être au niveau de la consommation de lipides et de glucides. Lorsque l’on a ce type d’objectif, on souhaite prendre de la masse musculaire, tout en évitant le gras un maximum et, même s’il est quasiment impossible de ne pas en prendre, on peut s’arranger pour le réduire.
Il faudra donc privilégier les protéines n’apportant pas de gras, comme les viandes blanches, la spiruline, le poisson ou le fromage blanc 0%, et il faudra éviter de consommer trop de glucides. Vous verrez au fur à mesure des séances si votre apport est correct ou non, si vous êtes trop fatigué, c’est qu’il faudra l’augmenter un peu, mais si vous commencez à prendre du gras, il faudra alors le réduire.
Le type de nourriture à éviter
Comme nous venons de le voir, la prise de gras sera votre pire ennemie et pour lutter contre celle-ci, vous devrez limiter votre apport en glucides. L’apport en lipides devra être contrôlé et limité aux bonnes graisses, qui vous permettront d’avoir un organisme sain, comme l’huile d’olive, de tournesol, et le poisson.
Les glucides devront s’orienter vers des aliments à index glycémique bas, comme les pates complètes ou le pain complet. Manger beaucoup de légumes vous aidera à compenser les vitamines que vous perdrez ailleurs, ne vous ne privez donc pas. Si vous souhaitez en savoir plus sur la prise de masse sèche, n’hésitez pas à lire 8 astuces pour une prise de masse propre
Conclusion pour bien se nourrir
Chaque régime alimentaire demande une nourriture spécifique, mais ce sera toujours le dosage qui fera la différence entre un objectif atteint et un objectif loupé.
