« Est-ce réellement préconisé lors d’une prise de masse ou lors d’une sèche ? Quelles répercussions sur le plan physique et mental ? Quel serait le meilleur moment de la journée ? » Voici les questions que vous vous êtes sans doute déjà posées. Qui est à l’abri d’un rythme de vie devenu soudainement compliqué empêchant un entraiment en journée ou soirée ?
Bien que l’entrainement, le temps de récupération/sommeil, ainsi que l’alimentation seront les principaux facteurs pour atteindre votre objectif, il serait intéressant de développer ici les avantages et inconvénients de la musculation le matin, un facteur à prendre en compte.
L’état musculaire au réveil
La température corporelle
Inutile ici de parler des différents exercices que vous pratiquerez en salle ou chez vous, car ils seront les mêmes qu’en journée ou fin de journée. La question ici serait de comprendre comment les muscles emmagasineront l’entrainement et s’il est préférable, ou non, de remettre sa séance à plus tard.
Pour mieux comprendre l’incidence d’un entrainement matinal sur le plan musculaire voyons rapidement un aspect physiologique important : la température corporelle.
Tout au long de la journée notre corps subit des variations de température. La nuit pendant le sommeil, celui-ci peut descendre jusqu’à 36°C et augmenter en fin de journée jusqu’à 37,5°C. Quel rapport avec la musculation ? Une température élevée permettra de réduire la viscosité musculaire et accélérera les réactions métaboliques.
Plusieurs études (réalisées par Atkinson et Reilly en 1996) ont confirmé cette hypothèse en démontrant un pic de force entre 16h et 18h, période ou la température du corps serait la plus élevée.
Comme vous l’aurez compris les premières heures de votre journée seront aussi les heures où votre corps aura sa température la plus basse. Un autre point intéressant montre qu’un corps chaud peut évacuer plus facilement la chaleur produite lors de l’exercice.
D’un autre côté ces tests ont démontré également un pic dit d’agilité, de dextérité et de coordination entre 9h et 11h, période où le mental est au meilleur de sa forme.
Cela impliquera indirectement une meilleure assiduité pour les entrainements. En fin de journée, le stress accumulé aura un rôle négatif sur votre mental et donc perturbera votre agilité. Pour obtenir des conseils, et ainsi éviter de se blesser, je vous invite à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Voici une vidéo d’un programme de remise en forme physique en musculation :
La musculation en matinée et l’heure d’entrainement
Inutile pour autant de se démotiver si les matinées sont vos seules possibilités ; bien qu’il s’agisse de facteurs ayant des répercussions sur vos entrainements, prenez en compte également que le corps sait s’adapter.
En effet des séances assidues et organisées chaque jour à la même heure, vous permettront progressivement de devenir plus performant.
On retrouve donc l’intérêt d’organiser ses séances à la même heure pour permettre aux muscles une meilleure adaptation. Certains grands sportifs vont jusqu’à adapter l’heure de leurs séances en fonction des prochaines compétitions.
D’autres chercheurs ont également cherché à vérifier si l’entrainement en soirée pouvait être néfaste au sommeil. Certains penseront qu’une activité musculaire intense aiderait à mieux dormir et ils auront sans doute raison. Mais n’oublions pas une hormone secrétée naturellement pendant vos exercices : l’adrénaline.
Cette hormone empêche donc la relaxation rapide voir le sommeil. Or jusqu’à aujourd’hui, aucune preuve scientifique ne peut démontrer ces effets sur plusieurs heures.
Dans tous les cas, évitez simplement la sieste juste après votre séance journalière et laissez simplement le temps à votre corps de « digérer » tous vos efforts. En complément vous pouvez lire : Quel est le meilleur moment de la journée pour s’entrainer ?
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Les étapes entre le réveil et l’entrainement
Le réveil
Certaines personnes auront, bien sûr, besoin de quelques minutes pour émerger, tandis que d’autres seront plus facilement « sur pied ». La journée précédente ainsi que la qualité du sommeil influeront évidemment sur l’état au réveil.
On retrouve ici l’importance d’un sommeil de 8 heures afin de garder un bien-être physique et mental (attention au sommeil trop long aussi néfaste qu’un manque de sommeil). Pour des infos, je vous conseille de lire : Rôle du sommeil dans le développement musculaire
Quoi qu’il en soit, après un entrainement, vos muscles auront bénéficié d’une récupération indispensable pour un développement recherché. Votre corps est prêt pour cette belle journée, mais est-il au meilleur de sa forme ?
A l’image d’une machine industrielle qu’un employé mettrait en fonction, vos muscles et organes auront besoin d’une dizaine de minutes pour « se réactiver ». Cela se vérifie également par cette sensation de faim arrivant progressivement (organes digestifs refonctionnant normalement).
Musculation le matin : le petit déjeuner
Vient donc un moment important dans la journée : le petit déjeuner. Certains voudront entamer directement leur entrainement avant ce repas. Nous verrons plus tard dans cet article qu’un entrainement à jeun peut se révéler intéressant dans certains cas, voir l’article : Le jeûne intermittent en musculation : la méthode Leangains de Martin Brekhan.
Toutefois n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau avant votre séance car peu importe l’heure où vous vous entrainerez : l’hydratation reste indispensable, voir l’article : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
Gérer son entrainement de musculation le matin
Les bienfaits du sport matinal
Le principal avantage sera avant tout du coté mental. Rien de tel pour commencer une longue journée que le sentiment d’avoir travaillé convenablement sa musculature après une séance intense. Cet état favorisera la libération d’endorphines, ces hormones qui procurent un sentiment de bien-être.
Après votre séance notons aussi que le métabolisme gardera un rythme favorisant une meilleure utilisation des calories, pour éviter le stockage des graisses. Encore une fois les sportifs en période de sèche seront comblés.
L’entrainement le matin pendant la sèche
S’entrainer matinalement pendant une période de sèche présente certains avantages non négligeables. Pour maximiser la séance, effectuer des exercices à jeun permet au corps de puiser directement dans ses ressources stockées (les nutriments avalés la veille auront nourri vos muscles pendant votre sommeil).
Pour les personnes débutant la musculation, l’exercice à jeun présente cependant certains risques (malaises entre autres). En effet, comment demander tant d’efforts à vos muscles sans avoir connu un réveil musculaire les précédentes semaines ? Bref l’entrainement sans le petit déjeuner sera plutôt réservé aux personnes déjà « dans le bain » ayant déjà habitué leurs muscles à la congestion. Si vous sentez des sensations indésirables n’allez pas plus loin et habituez votre corps progressivement les jours prochains.
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Le cardio et la musculation le matin
Adaptez donc vos séances avec de la cardio. Le vélo elliptique en matinée ? Un footing autour du quartier ? Autant d’exercices qui boosteront les effets de perte de graisses, pour laisser plus de place aux muscles.
Encore une fois, veillez toujours à ne jamais manquer d’eau. L’astuce du verre d’eau avec jus de citron est également intéressante. En effet, le citron aura la particularité de nettoyer votre système digestif et permettra de stimuler rapidement votre métabolisme, voir l’article : L’importance du métabolisme lors d’une prise de masse.
La consommation de thé vert et ses antioxydants est également intéressante pour les sportifs (et même non-sportifs). Certaines autres boissons avec antioxydants vous aideront également à garder un cœur en bonne santé (lien direct avec tous les exercices en cardio training).
L’exercice de la corde à sauter est également intéressant. Quel lien avec le processus métabolique ? Faire des sauts permet de mieux faire circuler le liquide lymphatique et la thyroïde. Ceux-ci ont un rôle non négligeable sur le taux métabolique (sans compter également les calories brûlées lors des efforts musculaires). A vous de trouver les exercices qui vous conviennent et qui vous apporteront le corps sculpté recherché.
Voici également une vidéo d’un programme cardio et musculation avec le top des exercices à réaliser :
L’entrainement le matin pendant une prise de masse
Parlons maintenant des sportifs en période de prise de masse. Pour les plus pressés d’entre vous le matin : il est impératif pour vous de prendre plus du temps. Pourquoi donc ? Un entrainement sans avoir pris de petit déjeuner pourrait freiner votre objectif et surtout vous empêcher de donner le meilleur de vous-même.
Comment parcourir des kilomètres en voiture de course sans avoir fait le plein de carburant ? C’est exactement cette image que vous devriez avoir.
Il va falloir se dépasser pour accélérer le processus de prise de masse et il faudra, avant cela, avoir les nutriments nécessaires. Surtout dans le cas de personnes ectomorphes ayant des difficultés à prendre du poids : évitez de puiser dans vos réserves et essayez de dépenser les nutriments fraichement absorbés au petit déjeuner.
Ce petit déjeuner si important dans votre journée. Là où il vous faudra attendre quelques minutes après le réveil pour l’entamer, il vous faudra également environ une heure supplémentaire avant de commencer vos exercices (pour éviter les problèmes de digestion et surtout avoir accès aux glucides, protéines, lipides et minéraux de ce repas).
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Pour conclure sur la musculation le matin
L’exercice matinal aura certains avantages dans le cadre d’une sèche surtout en travaillant à jeun. En revanche, en prise de masse et si vos entrainements sont inhabituels à cette période de la journée, vos performances seront sans doute différentes. L’essentiel tient dans l’assiduité et une bonne hydratation.
Rappelez-vous encore une fois que votre corps a besoin de répéter ses exercices pour pouvoir s’adapter de jour en jour afin d’être au top de sa performance. Patience et rigueur seront les mots à retenir si la musculation en matinée vous est imposée : il ne s’agit que de facteur favorisant ou défavorisant. Votre seul outil pour atteindre vos objectifs reste et restera votre volonté.
