La musculation pour maigrir, est-ce que ça fonctionne ? Comment être sûr que cela ne va pas au contraire vous faire grossir ? Faire de la musculation pour maigrir peut paraître contre-intuitif, et pourtant c’est la manière la plus efficace de perdre du poids. Parfois, malgré tous vos efforts, vous ne perdez pas de poids aussi rapidement que vous le souhaiteriez. Votre premier instinct pourrait être celui d’augmenter considérablement votre déficit calorique et de faire plus de cardio.
Malheureusement, cela peut entraîner des effets néfastes à long terme sur votre corps, voire être totalement contre-productif ! Alors, pourquoi faire de la musculation pour maigrir ? Quels conseils pouvez-vous appliquer pour être certain de perdre de la graisse et prendre du muscle ? Découvrez 7 astuces sportives et alimentaires pour maximiser les résultats de vos séances de musculation !
Pourquoi faire de la musculation pour maigrir ?
Plus efficace que le cardio pour perdre de la graisse
Certaines personnes vous feront croire que la seule façon de changer votre corps est de courir pendant des heures sur un tapis ou de finir vos entraînements en sueur. Ce n’est pas le cas ! La musculation pour maigrir nécessite un programme structuré, qui se concentre sur l’entraînement en force plutôt que sur le cardio.
La musculation et le fait de soulever des charges permettent de contrôler son poids. Cela ne signifie pas que vous devez nécessairement supprimer le cardio de votre routine. Simplement, il faut limiter son intensité à un rythme modéré, voire faible. Ainsi, vous pourrez travailler votre endurance tout en limitant la fonte musculaire.
Le muscle brûle plus de calories que le gras
Voici comment cela fonctionne : au repos, le tissu musculaire brûle plus de calories que la graisse. Donc plus vous avez des muscles développés, plus vous brûlez de calories naturellement. Vous avez un meilleur contrôle sur votre santé, plus d’énergie et plus de force. Et les avantages ne s’arrêtent pas là !
La musculation pour maigrir est bénéfique pour vos os et vos articulations, et aide à prévenir l’ostéoporose et autre douleur lombaire. La musculation est donc très efficace pour brûler l’énergie stockée, notamment avec ce qu’on appelle l’effet “afterburn”, un effet post-combustion.
Cela signifie que dans l’heure après une séance, votre corps va continuer à accélérer votre métabolisme : il continue à avoir besoin de plus d’oxygène et le processus de transformation du glycogène en énergie se poursuit. Vous allez donc continuer à brûler du gras pour récupérer après votre entraînement.
Musculation pour maigrir : nos conseils sportifs
Misez sur les dropsets
Les dropsets sont un moyen efficace d’accélérer votre métabolisme. Pour vous entraîner en dropset, vous effectuez simplement un exercice avec un poids lourd jusqu’à l’échec, puis vous diminuez immédiatement la charge et vous faites de nouveau un maximum de répétitions.
Vous devriez sentir la brûlure à l’intérieur de vos muscles. Incorporés correctement à un programme de musculation pour maigrir, les dropsets permettent de créer une forte réponse métabolique post-exercice (en fonction de l’intensité choisie) et restaurera les niveaux de glycogène de votre corps.
Attention : ne vous entraînez pas uniquement avec cette technique-là, surtout si vous ne consommez pas beaucoup de glucides. Il faut varier les types d’exercices et d’entraînement pour progresser de façon complète.
N’ayez pas peur des charges lourdes
La croissance des tissus musculaires n’est stimulée que lorsqu’une pression y est appliquée. Si vous utilisez des poids trop légers, votre muscle ne subira jamais le stress qui lui est nécessaire pour prendre en volume. Cela signifie que même si vous mangez plus sain et que vous suivez un régime hypocalorique, vos muscles ne se développeront pas.
La musculation pour maigrir nécessite bien de soulever des charges lourdes : il ne faut pas avoir peur ! Les poids ne sont pas nécessaires uniquement en période de prise de masse. Ils sont aussi très efficaces pour perdre du poids.
En effet, les entraînements à faible répétition et charge élevée brûlent plus de calories pendant l’entraînement en raison d’un effort plus important. De plus, cela vous assure de développer une masse musculaire maigre, c’est-à-dire avec un faible pourcentage graisseux.
Augmentez le nombre de répétitions
Faire un nombre de répétitions plus élevé avec un poids modéré peut aussi se révéler bénéfique en matière de perte de graisse. Les fibres musculaires utilisées pendant les exercices à répétitions élevées sont des fibres musculaires à contraction lente. Elles contiennent moins de glycogène, donc votre corps en dépensera moins.
C’est important pour garder des muscles énergiques et un taux métabolique haut. De plus, l’augmentation du lactate due à l’entraînement à haute répétition soutient la production d’hormone de croissance (GH), qui est un élément clé pour perdre de la graisse. Les fibres à contraction lente récupèrent également plus rapidement entre les séries que les fibres à contraction rapide.
Vous pouvez donc effectuer des temps de repos plus courts et maintenir votre rythme cardiaque relativement haut tout au long de votre séance de musculation pour maigrir.
Incorporez une séance de circuit training
L’entraînement en circuit est un type hybride d’entraînement par intervalles où l’anaérobie (musculation) est combiné avec des exercices d’aérobie (cardio), en utilisant des répétitions plus élevées et des poids plus légers. Dans votre circuit quotidien, vous alternerez 30 secondes d’exercice sur une machine avec 30 secondes sur une autre machine, et ainsi de suite.
Dès que vous avez effectué tous les exercices, il s’agit d’un tour. Un circuit training est généralement composé de 3 ou 4 tours. Le circuit est donc composé de divers mouvements que vous enchainez sans temps de repos. Vous pouvez récupérer seulement à la fin du circuit complet.
Mixer l’anaérobie et l’aérobie permet de profiter des avantages des deux modes d’entraînement et c’est un excellent combo de musculation pour maigrir. Vous solliciterez autant les muscles à contraction rapide que les muscles à contraction lente. Attention : si vous vous entraînez à la salle de sport, n’oubliez pas d’être courtois et de ne pas accaparer les machines. Privilégiez donc des horaires où la salle n’est pas pleine.
Respectez une routine de musculation définie
La musculation pour maigrir est accessible à tous, débutant comme confirmés. La seule différence se trouvera au niveau des poids utilisés : les débutants commenceront plus légers, alors que les confirmés connaissent déjà leur limite et leur force.
C’est important de garder un bon rythme et de se challenger constamment. Effectuez des mouvements lents et contrôlés pour travailler vos muscles en profondeur. Par exemple, vous pouvez suivre ce type d’entraînement hebdomadaire :
- Lundi : Poitrine, biceps, triceps, suivi de cardio léger pendant 15 à 20 minutes.
- Mardi : Repos.
- Mercredi : Jambes et fessiers.
- Jeudi: Dos, épaules, triceps, suivi de cardio léger pendant 15 à 20 minutes.
- Vendredi : Abdominaux et circuit training.
- Samedi : Repos.
- Dimanche : Repos.
Musculation pour maigrir : nos conseils alimentaires
Faites le jeûne intermittent
Faire de la musculation pour maigrir, c’est bien. Mais il faut mettre en place une alimentation adéquate pour optimiser vos résultats ! Beaucoup de sportifs connaissent un grand succès avec le jeûne intermittent. Il vous permet de manger seulement pendant une petite fenêtre d’alimentation, de généralement 8 heures. Avant et après, vous ne mangez rien.
Le jeûne intermittent forcerait votre corps à fonctionner à partir de vos graisses corporelles stockées et à les utiliser comme carburant. Il améliore aussi la sensibilité à l’insuline et vous permet de manger des aliments plus diversifiés pendant votre fenêtre d’alimentation. Vous pouvez le faire tous les matins ou sous forme de cycles de une à deux semaines.
Mettez en place des cycles de glucides
Un cycle glucidique signifie que vous mangerez votre quantité habituelle de glucides pendant vos jours d’entraînement, et seulement 50 % de votre apport journalier de glucides les jours sans sport. Cette stratégie permet de réduire le stockage des graisses pendant les jours de repos et de restaurer le glycogène musculaire.
Ces cycles combattent également le “crash métabolique” associé aux régimes hypocaloriques (déficit) traditionnels et maintiennent un signal de satiété puissant dans tout votre corps. Si vous consommez des supplémentations comme la whey, choisissez un lactosérum faible en glucides lors de vos journées d’entraînement et réservez la protéine de prise de masse pour les jours où vous souhaitez faire le plein de glucides.
Dans le cas contraire, les programmes de musculation pour maigrir n’auront pas les effets escomptés si vous ralentissez trop votre métabolisme.
En résumé : la musculation pour maigrir
Vous l’aurez compris : la musculation est efficace pour maigrir ! C’est même le moyen le plus rapide. Pourquoi, encore beaucoup de personnes doutent de ce fait. Pourtant, se muscler permet de brûler davantage de graisse que le cardio, et ce même au repos.
Faire de la musculation pour maigrir apporte encore plus de résultats si vous suivez ces conseils : travaillez en dropset, soulevez des charges lourdes ou avec un nombre de répétitions élevé, incorporez une séance de circuit training et respectez votre routine ! La discipline et la régularité sont maitresses pour la perte de poids. Vous pouvez également décider de pratiquer le jeûne intermittent et de surveiller vos cycles glucidiques.
Alors, convaincu de l’utilité de la musculation pour maigrir ?
