Adeptes de la musculation intensive ? Vous aimez les séances de sport intenses, avec lesquelles vous finissez épuisé, mais satisfait ? Vous avez alors le sentiment du travail bien fait. Pour travailler de façon efficace et en toute sécurité, il y a cependant quelques erreurs à ne pas commettre. Vous y mettez du temps. De l’énergie. De la motivation. Pourtant, vous n’obtenez pas les résultats que vous souhaiteriez. Qu’est-ce qui ne fonctionne pas ?
Aller à la salle de sport correspond à la première étape vers une construction musculaire, certes. Mais encore faut-il effectuer ses séances de musculation intensive correctement ! Nous avons donc répertorié les 7 principales erreurs que font les sportifs, pour optimiser vos entraînements et maximiser les progrès que vous apporte la musculation intensive.
Erreur n°1 en musculation : ne pas bien hydrater son organisme
Ne pas boire assez
Lorsque le corps transforme les protéines en énergie, il doit retirer la composante azotée de la molécule pour la transformer en glucose. Cette opération nécessite alors beaucoup d’eau.
Ainsi, il est recommandé de boire un minimum de 8 à 10 verres d’eau par jour, et ce au repos. Lorsque vous faites une séance de musculation intensive, il faut boire beaucoup plus pour compenser l’eau que vous allez transpirer.
Trop boire
Il n’est pas non plus conseillé de trop boire. Être trop hydraté avant votre entraînement peut également être contre-productif. N’essayez pas de compenser votre manque de consommation d’eau plus tôt dans la journée en buvant beaucoup d’un coup. Nous vous invitons à lire : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
Cela pourrait vous exposer à une maladie rare, mais grave, appelée hyponatrémie. Vos reins ne peuvent plus traiter assez rapidement toute cette eau.
Si cela se produit, vous vous sentirez faible, avec une perte d’énergie, et vous ressentirez probablement des crampes. Donc pour éviter cela complètement et ne pas entraver vos séances de musculation intensive, assurez-vous de boire régulièrement tout au long de la journée.
Erreur n°2 en musculation : faire trop de cardio
Saboter vos efforts de construction musculaire
La plupart des bonnes routines de fitness impliquent une combinaison de cardio et de musculation intensive.
La difficulté réside dans le fait de trouver le bon équilibre. En effet, les sportifs qui cherchent à prendre de la masse musculaire peuvent complètement ruiner leurs efforts s’ils passent trop de temps à faire du cardio.
Cela épuise vos stocks de calories cumulées, qui sont pourtant nécessaires à la croissance musculaire. De plus, il est déconseillé de faire du cardio à jeun : votre corps va alors brûler du muscle comme carburant, et donc annuler les effets de vos entraînements de musculation. Pour tout savoir à ce sujet : Comment associer cardio et musculation pour développer ses muscles ?
S’entraîner trop souvent
Mais lorsque l’on parle de faire “trop de cardio”, qu’est-ce que “trop” ? Cela dépend vraiment de l’individu. Généralement, il est déconseillé de faire plus de trois ou quatre séances, avec une durée de 30 à 40 minutes maximum.
On parle ici de séance à faible intensité, comme la marche rapide ou le vélo elliptique. Si vous préférez vraiment faire des entraînements de cardio à haute intensité, ne dépassez pas deux à trois séances par semaine. Un article à ce sujet : Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en musculation
Dans tous les cas, adaptez ces directives en fonction de la réaction de votre corps et de l’organisation de vos séances de musculation intensives.
Erreur n°3 en musculation : ne pas respecter vos périodes de récupération
Ne pas dormir suffisamment
Un sommeil insuffisant peut entraîner toutes sortes de problèmes de santé, comme des maladies cardiaques ou du diabète. Si vous n’êtes pas suffisamment reposé, vous ne pourrez pas être aussi performant que vous le souhaitez.
Pour ceux qui souffrent d’insomnie, il vous faut créer de meilleures habitudes de sommeil. Par exemple, réduisez la quantité de caféine que vous consommez l’après-midi et éteignez tous les appareils électroniques au moins une heure avant de vous endormir. En complément nous vous invitons à lire : Rôle du sommeil dans le développement musculaire
Ne pas respecter la période de cool down
La phase de cool down est un moyen de ramener progressivement votre cœur à un rythme cardiaque plus lent, comme lorsque vous êtes au repos.
Cela permet de faire une transition entre votre activité physique et un retour à la normale. Vous pouvez faire des mouvements de yoga simples, des étirements, faire des massages, ou même simplement vous détendre en marchant sur un tapis roulant pendant 10 ou 15 minutes. Vous souhaitez obtenir des conseils ? Vous pouvez lire : Le yoga et la musculation : une bonne association pour progresser ?
Vous allez être mieux préparé pour votre prochaine séance de musculation intensive, tout en réduisant le temps de récupération dont vos muscles ont besoin.
Erreur n°4 en musculation : ne pas rationaliser vos séries et vos mouvements
Effectuer des séries sans temps de pause définis
Même si vous donnez votre maximum, vous ne verrez pas de résultats si vous faites une pause de 10 minutes entre chaque série. Le nombre de séries, ainsi que les répétitions que vous effectuez, a également un impact énorme sur votre capacité à développer vos muscles.
Pour chaque groupe musculaire, nous vous conseillons 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, pour les zones où vous essayez de voir la croissance musculaire. Si votre ego vous pousse à toujours mettre plus de poids, ne l’écoutez pas !
Vous verrez plus de gains grâce à votre musculation intensive si vous vous en tenez à quelque chose de gérable, avec à la rigueur plus de répétitions.
Faire des mouvements trop courts
Assurez-vous de bien faire les mouvements complets sur tous vos exercices de musculation intensive (sauf bien sûr si cela est douloureux).
En effet, vous tromper en n’utilisant qu’une amplitude de mouvement partielle, comme un demi-squat ou une extension partielle des jambes, prive votre corps de résultats. Les participants d’une étude qui effectuaient le mouvement complet d’un exercice ont connu une plus grande diminution de leur masse grasse, pour des gains de force et de taille musculaires. Si vous souhaitez lire un article en complément : Comment grossir des cuisses : les meilleurs exercices et astuces
Ceux qui n’ont respecté qu’une amplitude de mouvement partielle n’ont pas observé les mêmes résultats, même s’ils ont soulevé des charges plus lourdes.
Erreur n°5 en musculation intensive : ne pas écouter son corps
Avoir une mauvaise posture
Une posture appropriée est primordiale pour stabiliser votre cœur et le bas de votre dos. La posture fait référence à l’alignement de votre corps par rapport aux forces de gravité, en tenant compte de la pression exercée sur vos articulations, vos ligaments et vos muscles.
Une bonne posture répartit uniformément ces forces et empêche chaque partie d’être individuellement surchargée.
Plus important encore, votre colonne vertébrale doit rester alignée tout au long de vos mouvements. Même tourner la tête pendant un squat peut modifier les disques vertébraux et mettre en danger vos entraînements de musculation intensive. Pour en savoir plus à ce sujet, nous vous conseillons : Comment Faire Du Squat Sans Mal De Dos
Ne pas tenir compte de la douleur
Vous devez faire la différence entre une bonne douleur et une mauvaise douleur. Par exemple, la douleur articulaire n’est pas une bonne douleur. Vous ne devriez donc pas faire d’exercice si vous ressentez une douleur dans vos articulations. Un article à ce sujet : Les articulations en musculation : prévention, risques et remèdes
La douleur musculaire est bonne tant qu’elle n’est pas supérieure à cinq sur une échelle de douleur de 1 à 10.
Cette douleur, appelée la Douleur Musculaire Post-Efforts, est naturelle et correspond aux courbatures. Dans tous les cas, n’ignorez jamais les signaux de douleur naturels de votre corps, surtout si vos séances de musculation sont intensives !
Retenir sa respiration
Si votre visage devient rouge lorsque vous soulevez des poids, vous retenez probablement votre souffle, ce qui s’appelle la manœuvre de Valsalva.
Cela provoque une soudaine montée de sang vers le cœur et perturbe le rythme cardiaque. Votre pression artérielle peut alors augmenter, ce qui est particulièrement dangereux pour les personnes souffrant d’hypertension.
Gardez donc toujours le contrôle de votre respiration : concentrez-vous sur l’expiration lors de l’effort (lorsque vous poussez) pour éviter de retenir votre souffle. Pratiquer la musculation intensive demande des précautions pour que cela ne nuise pas à votre santé.
Erreur n°6 en musculation : ne pas se faire assurer
Certains exercices nécessitent d’être assuré par un partenaire de musculation pour pouvoir être pratiqués en toute sécurité.
Cela peut vous éviter des blessures, ou pire. Par exemple, lorsque vous effectuez un développé couché avec une charge lourde, il est possible que vos muscles cèdent et que vous vous retrouviez coincé sous la barre ou les poids. Pour justement éviter cela, vous pouvez lire : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Et malheureusement, vous ne pourrez pas nécessairement le contrôler. Il est donc important d’écouter ses muscles et de faire appel à un ami pour faire assurer. Il pourra également vous prodiguer des conseils pour optimiser votre musculation intensive.
Erreur n°7 en musculation : ne pas manger assez de calories
Il est faux de penser que, parce que vous pratiquez la musculation intensive, vous pouvez manger ce que vous voulez.
Même la routine d’entraînement la plus intense ne compensera pas un mauvais régime alimentaire. Tout ce temps dans la salle de sport, à faire des efforts et soulever des charges, ne sert à rien si vous ne consommez pas suffisamment de calories. Un article qui pourra vous aider : Alimentation musculation homme : Quel régime alimentaire adopter ?
Il ne sert à rien de s’affamer, au contraire ! Les calories sont nécessaires pour alimenter vos muscles et favoriser votre construction musculaire.
En résumé : la musculation en toute sécurité
La musculation intensive permet une prise de volume importante, à condition de ne pas tomber dans certains pièges : une mauvaise hydratation, trop de cardio, pas assez de récupération, des séries et des mouvements irréguliers, un manque d’écoute de votre corps, ne pas se faire assurer et ne pas manger suffisamment. Et vous, faisiez-vous ces erreurs lors de vos séances de musculation intensive ?
