S’entrainer chez soi fait souvent peur mais cette pratique a de nombreux avantages, adoptez les bons exercices et les bonnes pratiques afin d’obtenir des résultats concrets.
Les avantages et les inconvénient quand on s’entraine chez soi
Les atouts de s’entraîner à la maison
La musculation à domicile à plusieurs avantages. Le premier avantage le plus évident, c’est que l’on a pas besoin de sortir de chez soi et on va gagner énormément de temps. On peut se muscler à la maison tout aussi bien que dans une salle de sport.
C’est idéal pour les personnes dont la salle de sport se situe assez loin de leur domicile. Certaines personnes vont avoir tendance à se décourager et à se démotiver uniquement en pensant au trajet auxquelles elles doivent faire face pour aller s’entrainer. Deuxième avantage, et pas des moindres, l’aspect budget. Vous allez économiser et pas qu’un peu.
Quand on sait qu’un abonnement mensuel vous coutera généralement dans les cinquante euros, voire plus dans des salles de standings, on ressent immédiatement le gain d’économie. Vous allez me dire „ oui mais je vais devoir acheter du matériel pour m’entrainer chez moi“, oui cela est vrai mais pas tant que ça, sur le long terme vous ne serez que gagnant.
Troisième argument qui plaide en faveur de l’entrainement à domicile, c’est la tranquillité. A moins d’avoir des horaires spéciaux vous devrez souvent attendre pour utiliser un équipement. Si vous préférez vous entrainer tout seul et au calme ou si au contraire vous aimez mettre votre musique très fort alors la musculation à domicile est faite pour vous.
Ensuite, on peut clairement dire que se muscler à domicile va vous apporter des bases indéniables pour sculpter votre corps et le muscler.
En parallèle, si tu souhaites réaliser des exercices de musculation à la maison avec peu de matériel :
Inconvénients de la musculation chez soi
Pour certaines personnes en revanche, s’entraine tout seul chez soi n’est pas une bonne idée. Si vous n’avez pas beaucoup de motivation, et que vous êtes très flemmard et peu discipliné, alors sortir de chez soi pour aller à la gym est plutôt une bonne chose, à condition que vous vous y forciez.
De plus en salle de sport le personnel, les entraineurs, et les autres membres pourront voir votre progression. Recevoir un compliment après avoir progressé est toujours très motivant. Avez-vous tendance à être flemmard et à ne pas tenir vos résolutions ? Dans ce cas allez plutôt en salle de sport.
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S’entrainer sans matériel directement chez soi
Au poids du corps
S’entrainer sans matériel ne veut pas dire faire tout et n’importe quoi et surtout de se passer d’un vrai programme. Développer sa musculature sans programme d’entrainement est plus qu’une mauvaise idée.
Tout d’abord parce qu’un corps doit être musclé le plus uniformément possible afin d’éviter les blessures physiques au moindre mouvement qui sont dues au déséquilibre musculaire. Il faut donc veiller à trouver un programme qui va faire travailler toutes les parties de votre corps.
Ensuite parce qu’un programme d’entrainement est structuré et conçu pour vous faire progresser rapidement. À ce sujet, je vous invite à lire : La musculation au poids du corps et méthode Lafay
Un entrainement conçu par un professionnel, c’est à dire une personne qui pratique la musculation depuis des années sera idéal pour se muscler rapidement. On peut progresser très rapidement sans utiliser de poids, d’haltère, ou quelconque équipement. En fait, le matériel de musculation facilite le travail, et rendent la musculation plus confortable et simple dans la limite du possible.
Par exemple pour développer ses épaules il est plus simple de se munir d’une barre et d’y ajouter des poids, que de faire des pompes verticales adossé à un mur qui demandent de réelles compétences et une vraie souplesse. Ce mouvement peut en effet s’avérer dangereux s’il est mal maitrisé.
Ces deux techniques sont aussi efficaces l’une que l’autre. On peut développer des épaules et des bras puissants en faisant régulièrement des pompes verticales. Tout comme on peut utiliser des poids. Les pratiquants qui s’entrainent sans matériel sont généralement plus à l’aise en sport que ceux qui pratiquent avec des poids.
Les résultats des exercices au poids du corps
Le corps entier est très souvent sollicité dans son ensemble et va se tonifier. Pour revenir aux pompes verticales, celles-ci vont fondamentalement travailler les épaules mais vont également solliciter votre dos et vos abdominaux. Les exercices s’avèrent souvent bien plus complets. Vous cherchez à développer vos abdominaux ? Vous pouvez lire : Comment brûler la graisse des abdos grâce à la musculation ?
Avec des exercices poids de corps, on progressera rapidement en explosivité et en performances athlétiques. Le corps sera plus gainé car l’ensemble des muscles profonds est utilisé très régulièrement pour stabiliser les mouvements. Et on se sentira plus tonique.
Voici une vidéo explicative du PIRE exercice pour les abdominaux :
Exemples de variantes au poids du corps
Si l’exercice des pompes est un incontournable, il existe de nombreuses versions de l’exercice afin de travailler l’ensemble des pectoraux, si on a évoqué tout à l’heure les pompes verticales on peut en citer bien d’autres.
On retrouve par exemples les pompes écartées qui sont des pompes classiques, mais les mains un peu plus éloignées, placées entre 10 et 25 cm de part et d’autre des épaules, les coudes étant orientés vers l’extérieur, loin du corps.
On va également retrouver les pompes rapprochées qui elles aussi se calent sur le modèle des pompes classiques aussi mais les mains ne sont séparées que de quelques centimètres.
Certains pratiquants placent les mains directement sous la poitrine, formant ainsi un triangle avec les pouces et les index. Dans un tout autre style on va trouver les pompes modifiées.
Si vous avez une barre de tractions ou tout objet pouvant faire office de barre de traction, n’hésitez pas. Si vous n’avez pas ça avec vous, il va falloir faire preuve d’un peu d’imagination. Pour exécuter les pompes modifiées, mettez-vous dans la position haute des pompes normales, les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules.
Vous chercher à gagner du muscle et vous tonifier, alors vous devez lire : Comment améliorer sa tonification musculaire rapidement ?
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Maintenez vos coudes dans cette position tendus mais pas totalement verrouillée, et ce pendant tout l’exercice. Enroulez les épaules, d’abord complètement vers l’avant pour déplacer le torse légèrement vers le haut et arrondir la partie supérieure du dos, puis laissez-les revenir complètement en arrière en redescendant, en fait, la poitrine vers le sol.
Pour que l’effet soit maximal, effectuez la descente très lentement en résistant à la pesanteur. Cet exemple démontre les multiples possibilités qu’on peut trouver dans un entrainement sans matériel.
S’entrainer avec du matériel directement à la maison
Progressez d’une autre manière
La musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet de se muscler rapidement pour gagner en puissance, en vitesse et en endurance musculaire, l’entretien corporel et l’amélioration de la condition physique. Par contre, gagner en force maximale et prendre de la masse est plus difficile chez soi.
Vous pouvez lire en complément : Comment gagner en force pendant votre entraînement
Même si au début vous pourrez vous entraîner simplement avec des exercices de poids de corps et voir les premiers résultats, pour progresser, vous allez vite devoir incorporer des charges à votre entraînement.
Quel matériel utiliser chez soi ?
Les haltères permettent de réaliser un nombre incalculable d’exercices et de parties du corps. C’est pourquoi, c’est l’accessoire numéro 1 à avoir lorsqu’on souhaite s’entrainer à la maison.
Il existe une multitude de poids, ce qui vous permettra d’adapter les charges en fonction de votre niveau et d’augmenter aussi les poids au fur et à mesure de votre progression.
La corde à sauter permet de réaliser un entraînement de cardio tout aussi efficace que ce matériel coûteux et encombrant. C’est même l’un des meilleurs exercices pour brûler des calories.
En parallèle, je vous invite à lire : Faut-il faire son cardio avant ou après sa séance de musculation ?
Vous pourrez en faire à la maison comme en extérieur .Tout comme les haltères, les élastiques avec résistance offrent une combinaison infinie d’exercices et permettent de travailler tout le corps en variant les angles et l’intensité.
Le cardio et le gainage à faire à domicile
Et comme la corde à sauter, ils ne prennent pas de place et peuvent être emmenés partout. L’élastique est très utile aussi bien pour les débutants que pour les sportifs les plus avancés car il est disponible dans plusieurs résistances à vous de choisir celle qui vous conviendra le mieux.
Si vous débutez, optez pour une résistance légère à moyenne. Un incontournable du matériel essentiel pour s’entraîner à la maison Cela semble évident mais avoir un tapis de sport permet d’avoir plus de confort qu’une simple serviette lorsque vous aller effectuer vos exercices tel que les abdominaux ou du gainage en appui sur les coudes.
En général, ils sont également anti-dérapant ce qui vous permettra d’effectuer vos exercices en toute sécurité à la maison Si vous vous entraînez au poids du corps et que vous voulez augmenter la difficulté de vos exercices. Les sangles de suspensions sont parfaites pour vous.
En ajoutant un élément d’instabilité à votre séance d’entraînement, vous travaillerez en profondeur vos muscles stabilisateur et travaillerez l’ensemble de votre corps. C’est l’article idéal pour travailler son gainage, sa stabilité, mais aussi sa force.
En complément de cette thématique, vous pouvez lire : Exercices de stabilisation : La force est dans le tronc
Le bilan sur la musculation chez soi
Vous manquez de temps ? Vous avez des horaires de travail compliqués ? Ou encore, vous n’avez pas de salle de sport à proximité de chez vous mais vous souhaitez tout de même vous entraînez.
Si vous répondez à toutes ces problématiques un entraînement à la maison est la bonne option pour vous. Il est parfaitement possible de réaliser un entraînement de bonne qualité à la maison et d’avoir des résultats.
