Pour avoir un ventre plat, ferme et musclé, inutile de s’échiner à faire des dizaines ou des centaines de séries d’abdominaux, le secret avant tout, c’est de muscler le transverse efficacement.
Focus sur ce muscle profond de la ceinture abdominale et sur les exercices adaptés pour bien le muscler.
Tout savoir sur le muscle transverse
Le muscle transverse de l’abdomen est situé au niveau de la ceinture abdominale. En effet, les abdominaux sont composés de 3 groupes de muscles différents : les obliques, le grand droit et le transverse.
C’est le muscle le plus profond des abdominaux car il est situé sous le grand droit et les obliques. On a parfois tendance à l’oublier lorsque l’on se focalise sur les exercices de musculation de la sangle abdominale pourtant, pour arborer un ventre plat et ferme, il est impératif de muscler le transverse efficacement pour obtenir des résultats.
En parallèle, je vous invite à lire : Le TOP 5 meilleurs exercices abdos en musculation !
Voici également une vidéo explicative du top 5 des exercices pour se muscler les abdos avec la Swissball :
Quel est le rôle du muscle transverse ?
Le muscle transverse a plusieurs fonctions non négligeables. Muscle stabilisateur du tronc, il fonctionne comme une ceinture pour le haut du corps en maintenant la colonne vertébrale mais aussi l’abdomen et les viscères à l’intérieur du ventre.
Il s’active lorsque l’on contracte le ventre, quand on tousse notamment, ou à l’expiration. À la différence du grand droit, on ne le voit pas à la surface du ventre et c’est notamment ce pour quoi on a tendance à l’oublier lors des séances d’abdos.
Pourquoi muscler le transverse efficacement ?
Même s’il n’est pas visible à l’œil nu, muscler le transverse efficacement permet d’affiner la taille, de réduire les maux de dos, surtout au niveau des lombaires car il sert de ceinture naturelle, d’avoir une posture plus droite et il permet également pour les femmes post accouchement de remuscler l’abdomen et le périnée en cas de relâchement du ventre.
Pour garantir un bon maintien du haut du corps, je vous invite à lire : Comment se muscler efficacement le bas du dos ?
En bref, que ce soit pour obtenir un ventre plat ou des tablettes de chocolat, il est indispensable de muscler le transverse efficacement pour avoir des résultats, c’est pourquoi il ne faut pas oublier de bien le travailler lors de séances de musculation d’abdominaux en effectuant des exercices ciblés.
Si vous souhaitez perdre du ventre, je vous invite à consulter les articles suivants : Perdre la graisse abdominale rapidement
Voici une vidéo explicative afin de savoir comment se muscler efficacement le bas du dos :
Quels exercices pour muscler le transverse efficacement ?
On ne travaille pas les muscles profonds de la même façon que les muscles en surface, comme les obliques ou le grand droit. Pour muscler le transverse efficacement, il faut plutôt miser sur des exercices qui mettent l’accent sur la respiration et du gainage.
Il faut aussi absolument se concentrer un maximum sur la zone travailler lors d’exercices de musculation du transverse pour optimiser les exercices et obtenir un résultat optimal.
Pour avoir le maximum d’informations : Combien d’abdos par jour en musculation pour avoir des résultats rapidement ?
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Muscler le transverse efficacement avec des exercices axés sur la respiration
Ces exercices d’abdominaux, dits hypopressifs, combinent contractions des abdos et une respiration abdominale du bas vers le haut du ventre pour activer les muscles profonds de la sangle abdominale. C’est le meilleur moyen pour muscler le transverse efficacement.
Le vacuum pour muscler le transverse efficacement
L’un des exercices d’abdos hypopressifs redoutable pour muscler le transverse efficacement est le vacuum ou stomach vacuum. « Vacuum » que l’on peut traduire de l’anglais par « aspirateur », consiste à aspirer son ventre au maximum tout en le contractant.
Allongé sur le dos, les jambes fléchies et les pieds au sol, les bras le long du corps et les mains tournées vers le ciel, inspirez en gonflant votre ventre au maximum puis expirez lentement de bas en haut comme pour repousser les viscères et le diaphragme vers le haut tout en essayant de rentrer le ventre au maximum en aspirant et en rapprochant le plus possible son nombril de la colonne vertébrale, comme le ferait un aspirateur.
Tout en continuant de respirer lentement, maintenez la contraction 5 à 10 secondes pour commencer et alternez avec 10 secondes de repos puis au fil des séances, augmentez le temps de contraction.
Une autre variante du vacuum peut être réalisée à 4 pattes. Comme pour l’exercice précédent, contractez votre transverse en rentrant au maximum le ventre comme pour le plaquer contre votre dos.
Un article à ce sujet : Abdos hypopressifs : avoir un ventre plat avec ces exercices pour se muscler en profondeur
Muscler le transverse efficacement avec des exercices de gainage
Les exercices de gainage sont très complets car ils permettent non seulement de muscler le transverse efficacement mais aussi de travailler plus globalement toute la ceinture abdominale.
Avant de vous lancer dans des exercices de gainage, je vous invite à lire : Le gainage des abdominaux en musculation : ce que vous ne savez pas !
Le gainage ventral pour muscler le transverse efficacement
En équilibre sur les avant-bras et les pieds, contractez les fessiers et les abdos, maintenez le dos droit sans le creuser. Tenez la position pendant 1 minute et répétez l’exercice à 3 reprises.
Le gainage costal pour muscler le transverse efficacement
Comme pour l’exercice précédent, installez-vous sur vos avant-bras mais augmentez la difficulté en ne restant en appui que sur un seul d’entre eux puis contractez un maximum les abdominaux et les fessiers pendant 30 secondes avant de changer de bras d’appui. Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté.
La planche vacuum pour muscler le transverse efficacement
Pour une efficacité redoutable pour arborer un ventre plat, ferme et musclé, on peut combiner les exercices de gainage précédents et le vacuum.
Placé en position de la planche en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, aspirez votre nombril vers votre dos en essayant de maintenir la contraction tout au long de l’exercice.
Commencez par 1 minute d’effort à répéter 3 fois, puis au fil des séances, augmentez la tenue de l’exercice le plus longtemps possible.
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Muscler le transverse efficacement avec la swiss ball
Pour un exercice plus dynamique et en mouvement, vous pouvez travailler le muscle transverse efficacement à l’aide d’un swiss ball. Il mêle à la fois le gainage et le vacuum également.
Installez-vous dans la même position que pour le gainage ventral sur les avant-bras puis placez vos tibias sur le ballon. L’exercice consiste à rapprocher les genoux vers la poitrine en faisant rouler le swiss ball vers l’avant.
Veillez à ne pas creuser le dos et à le maintenir droit en poussant sur vos avant-bras. Pour bien travailler le transverse, pensez à contracter vos abdominaux en aspirant le nombril au moment de tendre les jambes.
Récupérez en fin de séance avec des exercices de respiration abdominale pour relâcher le transverse et vous détendre un maximum.
Afin d’avoir le maximum de conseils : Le gym ball pour muscler plus rapidement son dos
Combien de séances par semaine faut-il pour muscler le transverse efficacement ?
Les exercices pour muscler le transverse efficacement peuvent être faits chaque jour pour obtenir des résultats optimaux et rapides. L’avantage, c’est que l’on peut muscler le transverse efficacement n’importe où et n’importe quand !
Les exercices sont discrets, vous n’avez besoin d’aucun matériel, ni d’être en tenue de sport, ni même d’être allongé car ils peuvent se faire assis ou debout.
C’est aussi un excellent moyen d’allier méditation et musculation en étant bien concentré, le temps de quelques minutes entre deux rendez-vous, en attendant à la caisse d’un magasin, dans les transports, devant l’ordinateur… Sur sa respiration et sur le muscle que vous travaillez.
Les variantes des exercices pour muscler le transverse efficacement n’importe où !
Pour muscler le transverse efficacement n’importe où et n’importe quand, il suffit juste d’adapter les exercices précédents, surtout le vacuum, en fonction de la position dans laquelle vous vous trouvez en gardant toujours le même principe.
Si vous êtes assis, veillez à garder la tête et le dos bien droits en épousant bien le siège de votre voiture, de votre bureau, d’une salle d’attente… et focalisez votre attention sur votre respiration et sur votre muscle transverse puis inspirez en gonflant votre ventre et votre poitrine et expirez en rentrant au maximum votre ventre et en vous étirant vers le haut.
En parallèle, pour vos séances de musculation : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?
L’exercice peut également se faire debout. Pensez toujours à garder le dos droit, à contracter les fessiers puis rentrez votre ventre un maximum, tenez la position quelques secondes avant de relâcher. Vous obtiendrez en plus d’un ventre ferme, des fesses en bétons !
Répétez l’exercice autant de fois qu’il vous plaira ou que vous le pourrez en fonction du temps que vous avez devant vous !
Enfin, au quotidien, dès que vous y pensez, rentrez votre ventre en l’aspirant vers le nombril et en contractant votre sangle abdominale. Muscler le transverse efficacement vous permettra d’afficher un votre ventre ferme, plat et musclé !
