Les mollets sont une partie du corps très souvent délaissée pendant une séance de musculation axée sur le bas du corps.
Pourtant avoir de gros mollets n’est pas tellement esthétique lorsque l’été arrive avec les shorts et les jupes. Bien que d’avoir des mollets forts est aussi une question de génétique, des exercices de musculation permettent d’affiner rapidement et efficacement vos jambes.
Pourquoi certaines personnes ont-elles de forts mollets ?
Que l’on soit une femme ou un homme, avoir de gros mollets sans aucune forme dessinée peut vite devenir un complexe.
Pour maigrir efficacement des mollets, vous devez tout d’abord identifier la cause de vos mollets forts pour adapter votre programme sportif en conséquence. Sachez cependant que si vos forts mollets proviennent de la génétique de vos ascendants, la musculation n’aura que peu d’effet pour les affiner, mais pourra tout de même contribuer à les raffermir.
En parallèle, vous pouvez également vous aider de vidéos démonstratives pour bien exécuter vos mouvements en salle de musculation ou de chez vous :
Le surpoids
Le surpoids est la cause n° 1 des gros mollets. Contrairement aux autres parties du corps, vos mollets ne grossissent pas uniquement à cause d’un excès de graisse contenu dans cette partie de votre métabolisme. Même si quelques cellules adipeuses peuvent se loger dans vos mollets, la principale raison de leur volume est la sollicitation excessive des muscles de vos jambes.
Pour avoir plus d’informations : Comment et pourquoi calculer votre métabolisme de base ?
En effet lorsque vous vous déplacez, ce sont vos cuisses et surtout vos mollets qui vont être sollicités durant la marche à pieds.
Si vous avez des kilos en trop à perdre, vos mollets vont devoir supporter une masse corporelle plus importante que votre poids idéal par rapport à votre morphologie. Pour s’adapter à ce surpoids, vos mollets vont prendre également de la masse musculaire pour vous permettre de marcher ou de courir.
Si vous voulez maigrir des mollets et les galber, il vous faudra à la fois perdre quelques kilos et faire régulièrement des exercices de musculation ciblés sur cette partie du corps. Vous perdrez ainsi rapidement le peu de graisse qui s’est logé dans vos jambes et vous raffermirez vos mollets.
La rétention d’eau
Si vous avez régulièrement la sensation de jambes lourdes et que vous avez de forts mollets, vous faites peut-être de la rétention d’eau.
La rétention d’eau provient d’une mauvaise circulation sanguine au niveau de vos jambes. Cela peut être dû à une position assise durant plusieurs heures par jour, à une alimentation trop salée, etc.
Pour savoir si vous faites de la rétention d’eau, il existe un test tout simple. Appuyez fortement sur votre jambe avec l’un de vos doigts puis relâchez. Si vous constatez que la marque jaunâtre causée par la pression de votre doigt prend plusieurs secondes à s’estomper, c’est un possible signe que vous faites bien de la rétention d’eau.
Vous pouvez alors demander conseil à un nutritionniste et à un coach sportif pour vous proposer un régime alimentaire et un programme sportif qui aideront à réduire ce problème.
D’une manière générale, la pratique régulière du sport améliorera votre circulation sanguine ce qui limitera la rétention d’eau dans vos jambes.
Un article à ce sujet : Comment lutter contre la rétention d’eau ?
En parallèle, voici une vidéo explicative pour bannir le sucre de son alimentation :
4 exercices de musculation efficaces pour maigrir des mollets
En dehors des causes purement génétiques, vous pouvez rapidement affiner vos mollets que vous trouvez trop volumineux en pratiquant régulièrement des exercices ciblés de musculation.
N’hésitez pas à demander des conseils à un coach sportif qui pourra vous proposer des exercices de renforcement musculaire sur mesure selon vos objectifs et votre niveau sportif.
Les extensions mollets debout à la machine
Les extensions mollets permettent de cibler cette partie du corps pour obtenir des résultats plus rapidement. Réalisée en appui sur une machine, l’amplitude de travail est plus importante pour un renforcement plus en profondeur de vos jambes.
Afin d’avoir le maximum de conseils, je vous invite à lire : Comment avoir plus de force dans les jambes en musculation ?
Commencez par choisir une machine de type poulie où se trouve une plateforme surélevée de quelques centimètres par rapport au sol.
Positionnez le bout de vos pieds sur cette plateforme avec vos talons dans le vide et maintenez l’équilibre en gardant le dos droit et en contractant les abdominaux.
Pour éviter les déchirures musculaires, pensez à plier légèrement les genoux pendant l’exercice. Puis levez-vous sur la pointe de vos pieds pour ensuite redescendre le plus bas que vous pouvez vos talons sans perdre l’équilibre. Faites quelques séries de cet exercice. L’objectif n’est pas d’aller vite dans les répétitions, mais au contraire de bien prendre le temps de contracter vos mollets en remontée.
Pour intensifier l’effort, vous pouvez rester quelques secondes en phase d’élévation.
Si vous n’avez pas le temps de vous rendre en salle de sport, vous pouvez facilement réaliser ce mouvement à votre domicile en prenant soin de choisir une plateforme stable et surélevée de quelques centimètres du sol.
Les extensions mollets debout à la barre
Les extensions mollets debout à la barre ciblent vos deux muscles qui composent vos mollets :
les gastrocnémiens,
les soléaires.
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une barre de musculation et d’une cale de 5 à 10 cm de haut.
Placez la barre de musculation sur vos épaules comme pour des squats. Évitez de charger trop lourdement la barre pour éviter toutes blessures musculaires.
Puis positionnez-vous avec la pointe de vos pieds à la largeur de vos épaules sur le rebord de la cale et vos talons dans le vide. Trouvez votre équilibre afin de bien exécuter le mouvement.
Puis contractez vos mollets avant de vous lever sur la cale. Restez quelques secondes en montée en contractant uniquement vos jambes. Puis revenez en position initiale.
Si vous avez du mal à garder l’équilibre, vous pouvez remplacer la barre de musculation par un haltère dans chaque main.
Afin de travailler votre équilibre, n’hésitez pas à lire : Le yoga et la musculation : une bonne association pour progresser ?
Lorsque vous chargez votre barre, vous pouvez également travailler sur votre respiration afin de faciliter le gainage des muscles de votre corps. Pour cela, expirez lorsque vous vous levez et inspirez lorsque vous revenez en position de départ.
Le chameau
Pourquoi cet exercice se nomme-t-il le chameau ? Parce que quelques bodybuilders réalisent cet exercice avec le buste en avant en portant deux personnes assises sur le dos, ce qui pour certains ressemble à la posture du chameau.
Mais l’objectif ici n’est pas de reproduire cet exploit qui a valu ce nom à cet exercice. Il s’agit également d’extensions de mollets, mais réaliser buste penché.
Si vous avez des difficultés à réaliser les extensions mollets debout, cet exercice peut vous apporter plus de stabilité tout en travaillant aussi efficacement vos jambes.
Pour commencer, placez la pointe de vos pieds à la largeur de vos épaules sur une cale ou le rebord d’une machine. Puis penchez-vous en avant en appuyant vos mains contre une barre ou les rebords de la machine.
Ensuite levez-vous en sollicitant vos mollets et restez quelques secondes en montée. Revenez ensuite en position initiale.
Les extensions mollets à la presse à cuisses
Si vous avez le dos fragile, les extensions mollets à la presse à cuisses permettent d’éviter les pressions excessives sur votre colonne vertébrale.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?
Vous pouvez également régler plus facilement le poids à soulever pour progresser rapidement sur cette partie du corps.
Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur une presse à cuisses. Puis positionnez vos pieds normalement sur le plateau. Tendez vos jambes et positionnez vos pieds sur le rebord du plateau afin que vous ayez vos talons dans le vide.
Puis éloignez davantage le plateau en poussant vos pointes de pieds vers l’avant. Restez quelques secondes dans cette position et revenez en position jambes tendues. Vous pouvez également redescendre un peu plus le plateau de manière à étirer vos mollets.
Pensez à bien expirer lorsque vous soulevez le plateau et à inspirer lorsque vous redescendez le plateau.
Faites également attention à ne pas solliciter les muscles de votre dos lors de la poussée et garder votre dos bien droit appuyé contre le siège.
Pour éviter les courbatures le lendemain, pensez à faire quelques étirements de mollets après votre séance.
Les activités sportives pour affiner les mollets
En complément des exercices de musculation ciblés, certains sports permettent d’affiner et sculpter vos mollets.
Le vélo par exemple est un moyen de déplacement plaisant, écologique et qui vous permet de renforcer vos mollets. Vous travaillerez également votre cardio pour perdre vos kilos en trop qui peuvent être à l’origine de vos forts mollets.
Pensez lorsque vous pédalez à ne pas trop monter votre selle de vélo. Autrement vous risquez d’avoir des mollets de coureurs cyclistes très musclés et donc plus volumineux si en parallèle vous faites des exercices de musculation.
La marche et notamment la marche nordique vous permettent de perdre vos kilos superflus tout en affinant et sculptant vos jambes.
La natation est également une activité sportive qui vous permet de gainer et tonifier tous les muscles de votre corps. Elle facilite également la circulation sanguine et prévient les problèmes de rétention d’eau dans les jambes.
Un article à ce sujet : Comment combiner natation et musculation et quels en sont les bienfaits ?
La brasse, le crawl ou bien encore la nage papillon sont conseillés afin de renforcer vos mollets sans leur soumettre tout le poids de votre corps.
