Un muscle antagoniste est un muscle ou un groupe de muscles qui s’oppose au mouvement du muscle agoniste, c’est-à-dire celui qui permet le mouvement. Le muscle agoniste est donc celui qui se contracte, alors que l’antagoniste est celui qui s’étire. Les muscles fonctionnent tous par couple agoniste-antagoniste. Cela signifie que ces muscles sont en perpétuelle confrontation, chacun étant obligé de lutter contre l’autre pour réaliser son mouvement.
Dans le cas des pectoraux, les muscles antagonistes sont les dorsaux. En effet, dans la plupart des mouvements de musculation, lorsque l’un se contracte, l’autre s’étire. Il faut donc veiller à les travailler ensemble et à trouver le bon équilibre.
Équilibrer les muscles antagonistes des pectoraux
Les blessures peuvent naître de ces efforts contraires entre contraction et étirement. Si sur une articulation, les muscles opposés sont de force trop différente, cela va produire un déséquilibre au niveau de l’articulation, qui peut mener à des blessures plus ou moins graves :
- Contracture : une contracture peut intervenir sur le muscle le plus faible. Étant le plus faible, il a plus de mal à réaliser sa contraction, à produire le mouvement demandé. Le résultat est qu’il va être forcé de réaliser une contraction plus importante. Peu à peu, le muscle va se fatiguer, ce qui peut mener à une contracture. La contracture n’est pas dangereuse en elle-même, mais elle est très douloureuse, et peut bloquer une articulation parfois pendant plusieurs semaines, rendant tout entraînement de musculation impossible. C’est le cas pour notre combinaison pectoraux/dorsaux.
- Troubles articulaires : les troubles articulaires, de type tendinites, sont plus dangereux. De par ces contractions importantes et plus fréquentes, que va devoir réaliser le muscle le plus faible, l’articulation est soumise à un fort stress. Le muscle le plus fort a alors tendance à tirer vers lui l’articulation, même au repos. Pour que l’articulation soit maintenue en place, le muscle le plus faible devra alors produire une contraction légère, mais permanente. Toutes ces stimulations peuvent finalement créer des troubles articulaires.
Ces types de blessures sont fréquentes au niveau des épaules, là où nos pectoraux et nos dorsaux jouent un rôle primordial.
Alors comment vérifier cet équilibre ? Ce besoin d’équilibre a été vérifié par des scientifiques australiens, qui ont mesuré la force maximale au développé couché et aux tractions pour des rugbymen semi-professionnels et professionnels. Il en est ressorti que les athlètes professionnels avaient la même force maximale sur ces deux exercices, alors que les autres avaient des écarts de plusieurs kilos.
Pour vérifier dans quel cas vous êtes, et donc adapter votre entraînement de musculation en conséquence, pensez à faire le test pour chacun des muscles des pectoraux et dorsaux, en faisant 5 répétitions par exercice. Plus l’écart de force est important et plus le risque de blessure augmente.
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Adopter le super-set pour travailler les muscles antagonistes des pectoraux
Cette méthode d’entraînement consiste à solliciter, au cours de la même séance, deux muscles aux fonctions opposées tels que les pectoraux et les dorsaux.
Vous sélectionnez au départ un certain nombre d’exercices pour chaque groupe musculaire puis vous associez le premier exercice de chacun d’entre eux, idem avec le second et le troisième et ainsi de suite jusqu’à ce que l’ensemble des exercices aient été abordés.
Les avantages de cette méthode sont simples et efficaces :
- gain de temps : le repos est programmé après deux séries et non plus entre chaque série comme habituellement
- équilibre des muscles agonistes et antagonistes : l’effort est concentré sur les deux types de muscles pour éviter les blessures et améliorer l’équilibre nécessaire
- effort cardio : l’enchaînement des exercices stimule le système cardiorespiratoire notamment lorsque les exercices impliquent les grandes masses musculaires que sont les pectoraux, les dorsaux, augmentant, du même coup, l’effet sur la prise de masse musculaire.
Pour en savoir plus : Top 7 des exercices pour pectoraux sans matériel
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Modèle de séance pour travailler les muscles antagonistes des pectoraux
Cet article vous propose une séance complète pour travailler les muscles antagonistes des pectoraux. Il est important de rappeler que les muscles agonistes et antagonistes doivent être travaillés ensemble pour favoriser un équilibre parfait. C’est pourquoi les exercices suivants sollicitent à la fois les pectoraux et les dorsaux.
L’échauffement
Pratiquez le vélo elliptique ou le rameur pendant environ six minutes tout en augmentant l’intensité jusqu’à atteindre 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vos muscles des pectoraux seront sollicités ainsi que votre cardio.
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Premier exercice : Rowing haltère + développé incliné à la barre
Pour le rowing haltère, mettez-vous debout contre un banc avec les jambes courbées et le tronc penché à l’horizontale. Appuyez une main contre le banc. Veillez à conserver votre stabilité. Avec votre main libre, prenez un haltère en position neutre, faites tourner la paume de votre main vers votre buste.
Tirez la charge avec un mouvement en arc de cercle, avec le coude tiré le plus haut possible. Lorsque votre coude devance le dos vers le haut, faites reculer votre épaule et joignez vos omoplates. Retournez à la position de départ en respectant le même trajet. La charge doit rester contrôlée et un étirement maximum du muscle antagoniste des pectoraux doit se faire.
Concernant le développé incliné à la barre, c’est une variante du développé couché où le banc est incliné pour mettre l’accent sur le haut de la poitrine et les épaules. Bien couché sur le banc, saisissez la barre et descendez-la vers votre torse. Remontez vers la position initiale.
Voici les séries d’échauffement de chaque exercice :
- 20 répétitions + 20 répétitions avec des charges très légères + 1 minute de pause. Répétez une deuxième fois cet exercice.
- 15 répétitions + 15 répétitions avec des charges légères + 1 minute 30 de pause.
- 12 répétitions + 12 répétitions avec des charges légères + 1 minute 30 de pause.
Voici les séries de travail de chaque exercice :
- 10 répétitions + 10 répétitions avec des charges moyennes + 2 minutes de pause.
- 8 répétitions + 8 répétitions avec des charges mi-lourdes + 2 minutes de pause.
- 6 répétitions + 6 répétitions avec des charges lourdes + 3 minutes de pause.
Un article à lire aussi : Crossover en musculation : Tout savoir sur cette machine
Deuxième exercice : Tirage vertical en prise serrée + développé couché aux haltères
Pour le tirage vertical en prise serrée, placez-vous sur la machine. Prenez la prise en triangle en position neutre (paumes de mains vers l’intérieur) ou une barre droite prise en supination. Asseyez-vous en bloquant vos cuisses sous le coussin prévu. Votre dos est gainé et penché légèrement vers l’arrière.
Tirez la prise jusqu’au haut des pectoraux. Revenez en position initiale en contrôlant la charge et en respectant les consignes précédentes. Cet exercice permet un étirement des principaux muscles antagonistes des pectoraux.
Concernant le développé couché aux haltères, c’est une variante du développé couché classique. Allongez-vous sur le banc, munissez-vous d’un haltère dans chaque main au lieu de la barre habituelle et descendez jusqu’à votre torse. Remontez en position initiale.
Voici les séries d’échauffement de chaque exercice :
- 15 répétitions + 15 répétitions + 1 minute de pause
- 12 répétitions + 12 répétitions + 1 minute 30 de pause
Voici les séries de travail de chaque exercice :
- 10 répétitions + 10 répétitions avec des charges moyennes + 2 minutes de pause. Cet enchaînement est à répéter deux fois.
À savoir : Comment développer et gagner de la puissance en musculation ?
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Troisième exercice : Tirage horizontal en prise serrée + développé incliné aux haltères
Pour le tirage horizontal en prise serrée, placez-vous face à la machine à poulie. Prenez la barre, mains en prise neutre. Redressez-vous, dos droit et pectoraux bombés en avant. Gainez bien le torse avec les abdominaux et les lombaires
Commencez le mouvement, en contractant le dos pour amener les coudes et les épaules en arrière. Les mains doivent rejoindre les abdominaux. En fin de mouvement, essayez de rapprocher les omoplates, pour accentuer la contraction sur les trapèzes. Revenez en position initiale. Cet exercice sublime les muscles antagonistes des pectoraux.
Concernant le développé incliné aux haltères, combinez les consignes du développé couché incliné et du développé couché aux haltères. Cet exercice muscle les pectoraux et les dorsaux.
Voici les séries d’échauffement de chaque exercice :
- 15 répétitions + 15 répétitions + 1 minute de pause
- 12 répétitions + 12 répétitions + 1 minute 30 de pause
Voici les séries de travail de chaque exercice :
- 10 répétitions + 10 répétitions avec des charges moyennes + 2 minutes de pause. Cet enchaînement est à répéter deux fois.
Enfin, pour varier vos séances, faites-vous aider par un coach sportif qui pourra vous donner d’autres séances afin de bien travailler les muscles antagonistes des pectoraux.
Pour plus d’informations : Musculation des pectoraux
En conclusion, quel travail pour les muscles antagonistes des pectoraux
Les muscles antagonistes des pectoraux sont les dorsaux. Ces deux groupes de muscles doivent être sollicités en même temps pendant vos séances de musculation afin de ne pas créer de déséquilibre musculaire pouvant entraîner des blessures de type contractures ou tendinites.
Les entraînements en super-set seront vos meilleurs alliés pour y parvenir. Rien de plus simple que de retirer du temps de repos pour un effort maximal entre contraction du muscle agoniste et étirement du muscle antagoniste. Faites-vous aider par un coach pour améliorer vos performances.
Les variantes de développé couché ainsi que les exercices de tirage à l’aide de la machine à poulie pourront vous aider dans votre objectif de développement des muscles antagonistes des pectoraux tout en travaillant également le muscle agoniste.
