Top 6 des exercices pour le dos à la poulie

Toutes les salles de musculation sont équipées de machines à poulies. Et cette poulie est un indispensable pour muscler votre dos.

Les exercices sont nombreux et stimulent votre dos différemment des charges libres sans vous restreindre. La tension continue amenée par la poulie est bénéfique pour travailler en profondeur les dorsaux.

Alors quels exercices pour le dos à l’aide d’une poulie ? Cet article vous en donne un large aperçu !

Les muscles du dos à travailler à la poulie

Les muscles du dos sont situés sur la partie postérieure qui est composée essentiellement de quatre grands groupes de muscles :

Le grand dorsal

Le grand rond / mineur

Les trapèzes et rhomboïdes

Les érecteurs spinaux

Avec une poulie, vous avez la possibilité de cibler chacun de ses groupes musculaires et de pouvoir effectuer une contraction volontaire en toute sécurité. Cela vous aide à recruter au mieux les fibres musculaires de votre dos et de bien effectuer les mouvements.

Elles offrent leurs propres avantages par rapport aux barres / haltères / machines qui ne doivent pas être ignorés pour un entraînement complet du dos. Vous pouvez l’isoler efficacement et le travailler de nombreuses manières et sous des angles différents. N’oubliez pas que vous devez toujours ajouter de la variété dans vos séances d’entraînement et donc utiliser un mélange efficace de matériel pour obliger vos muscles à s’adapter.

Les poulies vous aident à améliorer la contraction volontaire, la technique d’un mouvement et la congestion de votre dos. Cela permet une possibilité de mouvements sur tout le plan et il est plus facile de faire ses séries avec un mouvement fluide et contrôlé. La tension continue et des mouvements à pleine amplitude bien contrôlés permettent une stimulation maximale avec une contraction volontaire ; c’est là tout l’avantage des poulies : vous pouvez localiser le mouvement et visualiser le muscle à merveille.

C’est donc l’un des meilleurs outils pour gagner en apprentissage moteur et en contraction pour le haut et le milieu du dos. Et cela se répercute sur tous vos exercices de base.

Une poulie vous offre la possibilité d’effectuer plus de variations dans vos exercices ainsi que des mouvements multidirectionnels que n’offrent pas les autres types de résistance. Seules les bandes élastiques peuvent reproduire cela, mais en modifiant le type de résistance.

Mais ne basez pas tout votre training sur les poulies : considérez-les comme des outils d’assistances qui permettent de bien finir ou d’apprendre à contracter votre dos.

Top 6 des exercices pour muscler le dos à la poulie

Tirage vertical à la poulie haute

Cet exercice est très apprécié par les adeptes de la musculation pour élargir le haut du dos et pour renforcer les muscles de cette région. En travaillant en amplitude complète, vous obtenez également une meilleure définition de tous les muscles sollicités.

Asseyez-vous sur l’appareil de façon à ce que la barre soit directement au-dessus de votre tête et devant votre corps. Les pieds bien à plat au sol, réglez la machine de façon à ce que les supports soient calés sur vos cuisses. Saisissez les parties courbes aux extrémités de la barre, paumes des mains vers l’avant.

Votre dos devra être droit, vos bras seront complètement tendus et vos épaules relevées pour former un grand “Y”. Si vous devez vous lever pour prendre la barre, pensez à la saisir avant de vous asseoir et de commencer. Gardez le buste droit et vertical en contractant les muscles lombaires.

Pour démarrer le mouvement, inspirez légèrement plus que la normale et tirez vers le bas avec vos bras tout en expirant, le mouvement partant des coudes. Tirez la barre directement vers le bas devant votre tête et jusqu’à la hauteur des épaules.
Lors de la descente, gardez les coudes en arrière, pointés vers l’extérieur et dans le même plan que votre buste. Maintenez la position basse pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ en inspirant et en contrôlant la barre. Marquez une pause brève pour bien ressentir l’étirement en haut et recommencez.

Assurez-vous que vos bras sont complètement tendus avant et commencez la répétition suivante.

Pour en savoir plus : 5 exercices indispensables du tirage dos avec élastique

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Tirage nuque à la poulie haute

Pour solliciter davantage les trapèzes, cet exercice est également un incontournable de votre séance pour le dos.

Assis face à la machine, les manchons bien calés sur les cuisses, saisissez la barre prise en pronation, mains très écartées. Inspirez profondément et tirez la barre jusqu’à la nuque tout en expirant.

Rapprochez les omoplates, marquez une pause et contractez les muscles. Laissez ensuite la barre remonter lentement en suivant la même trajectoire. Inspirez à nouveau pendant la remontée de la barre.

Également, lisez aussi : Traction australienne : comment sculpter votre dos et vos biceps ?

Tirage vertical haut à la poulie basse

Les deltoïdes postérieurs qui tirent les bras vers l’arrière et les muscles trapèzes moyens qui aident à rapprocher les omoplates sont les muscles principalement sollicités par cet exercice.

Asseyez-vous sur le banc de l’appareil à poulie basse, la barre ou la corde étant fixée à l’extrémité du câble. Placez vos pieds contre le plateau et tenez la barre avec les mains en pronation. Au départ, les poignets sont en position neutre.

Reculez le banc de façon à ce que vos jambes soient presque tendues, mais sans être verrouillées. Les épaules maintenues à la verticale du bassin, ouvrez la cage thoracique et cambrez légèrement le dos. Les bras en extension complète devant le corps, amenez la barre en direction des épaules à la force des deltoïdes postérieurs.

Gardez les coudes dans le même plan que les épaules et tirez les deux extrémités de la corde le plus en arrière possible tout en rapprochant les omoplates afin d’effectuer une contraction maximale. Serrez brièvement les deltoïdes postérieurs et les trapèzes, puis revenez lentement à la position de départ et recommencez.

Lisez également: Quels exercices pour travailler la largeur de votre dos ?

Extension à la poulie haute bras tendus

Positionnez-vous devant une poulie haute, le buste penché en avant et gainé. Attrapez la barre sur une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules, en pronation, les bras tendus avec les coudes légèrement déverrouillés. Le début du mouvement se fait barre à une hauteur au moins égale à celle de la tête, plus haute si possible.

En conservant les bras tendus, rapprochez la barre des cuisses en effectuant une rétropulsion des bras vers l’arrière et en tirant les épaules en arrière. En fin d’effort, ramenez la barre en position initiale tout en conservant les bras tendus. L’inspiration se fera durant le retour, l’expiration durant l’effort.

Pour ceux qui souhaitent utiliser la fonction inspiratrice des muscles du dos, il est possible d’inverser la respiration. Il sera alors intéressant de chercher à gonfler la poitrine durant l’abaissement de la barre. Attention, cette inversion de respiration nécessitera une baisse de la charge utilisée.

À savoir : Le guide complet du tirage horizontal avec élastique

Tirage menton à la poulie basse

Placez-vous debout devant une poulie basse et prenez la barre y étant attachée, mains en pronation. Vous devez tenir la barre à une largeur inférieure à celle de vos épaules, pour avoir une prise serrée, ce qui permet de mettre l’accent sur les trapèzes.

Plus vos mains seront serrées, plus les trapèzes seront sollicités et moins les deltoïdes le seront, cependant plus les mains sont serrées et plus les poignets seront tordus en haut du mouvement, donc attention à adapter votre prise à vos sensations.

Amenez la barre au niveau du menton à la force des trapèzes et des épaules, donc sans donner d’à-coup ni vous aider avec le dos. Il ne faut pas chercher à lever les mains, mais les coudes, durant tout le mouvement les coudes doivent être au-dessus des épaules.

Vous pouvez éventuellement ramenez coudes et épaules en arrière pour accentuer le travail des trapèzes moyens et des deltoïdes postérieurs.

Également, vous devez garder le dos droit et le corps gainé pendant l’exécution de l’exercice. Vous devez inspirer durant la descente et expirer durant la montée.

En parallèle, lisez aussi : Les avantages de poulie haute et basse

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Tirage sol à la poulie basse

Cet exercice permet de cibler diverses parties du dos en variant la prise. Les lombaires sont aussi travaillés en statique.

Assis sur la machine, les deux pieds posés contre les supports, attrapez les poignées et amenez le triangle de tirage vers vous en pliant les jambes et en gardant le bas du dos droit. Une fois bien positionné, le tronc perpendiculaire au banc, amenez la charge contre les abdominaux en contractant les dorsaux et en sortant bien la poitrine. Ramenez les coudes le plus loin possible et resserrez bien les omoplates en contractant fort.

Revenez à la position initiale en laissant un peu partir les épaules à l’avant mais en gardant le dos droit. À la fin de votre série, pliez les genoux pour reposer le triangle de traction sur le support, sans arrondir le dos. Inspirez en amenant la charge contre votre torse, et expirez en la ramenant à la position de départ.

Pour plus d’informations : 5 conseils pour bien muscler son dos

En conclusion

Les exercices à la poulie sont importants pour votre séance de musculation pour le dos. Ils vous permettent d’isoler les muscles et de travailler en tension continue, ce qui évite les blessures inutiles.

Comme présenté dans cet article, les exercices sont nombreux, et les variantes de tirage sont toutes réalisables avec la poulie pour une séance explosive !