Le meilleur exercice triceps : tout ce qu’il faut savoir

Nous cherchons tous à trouver le meilleur exercice de triceps, malgré le fait qu’il en existe énormément, et qu’il est facile de s’y perdre. En effet, en musculation, il n’y a pas de réponse unique à chaque question, puisque nous sommes tous différents, et bénéficions chacun plus ou moins de chaque exercice. C’est pourquoi nous vous avons créé ce guide pour trouver le meilleur exercice triceps pour vous.

Ce que nous cherchons dans un bon exercice est, d’une part, l’efficacité et la sécurité, et de l’autre, que celui-ci soit adapté à notre corps. Il faut qu’il soit simple à exécuter, pour que l’on soit sûr d’en tirer le plus de bénéfices possibles, et que l’on puisse aisément l’intégrer dans notre entraînement du quotidien.

Trouver le meilleur exercice pour triceps pour nous

Un peu d’anatomie

Premièrement, penchons-nous rapidement sur ce qu’est exactement le triceps, à quoi il sert, et pourquoi c’est un muscle important. Tout d’abord, il faut savoir que le muscle du triceps représente environ 50% de votre bras, et qu’il est donc indispensable de le muscler si vous voulez prendre de la masse dans vos bras.

Mais le triceps, c’est quoi au juste ? Le triceps brachial de son nom complet est le muscle qui se trouve à l’arrière du bras, et qui va de l’omoplate jusqu’au coude. Il est innervé par le nerf radial. Ce muscle est composé de trois chefs : le latéral, le médial, et la longue portion. La longue portion, vous pouvez vous en douter, est le chef le plus imposant en termes de taille, et celui que l’on fait travailler en général lorsqu’on cherche à prendre de la masse. Cependant, il est également important de travailler les deux autres chefs de ce muscle afin qu’il ait un aspect harmonieux, et un bon équilibre qui garantira son bon fonctionnement.

Le triceps brachial a la fonction très importante de permettre l’extension et le repli de l’avant-bras, en partant du coude. Il joue aussi un rôle important dans la stabilisation de votre épaule, ce qui est important lorsqu’on cherche à éviter les blessures. Il est d’ailleurs important d’avoir des triceps performants lorsqu’on cherche à travailler les pectoraux et les épaules. Enfin il est « l’antagoniste » du biceps, c’est-à-dire qu’il joue le rôle inverse que celui-ci. Il est donc important de muscler l’un comme l’autre dans nos entraînements, pour ne pas avoir de déséquilibre musculaire.

Définissez vos buts

Maintenant que vous connaissez par cœur l’anatomie de vos triceps, il est important de bien définir ce que vous cherchez dans un exercice de musculation. En effet, tout dépendra de votre ressenti personnel, ainsi que des buts concrets que vous vous êtes fixés. Voici quelques questions simples à vous poser :

Quels sont vos besoins particuliers ? Par exemple, si vous avez des problèmes de jointures, optez pour des variantes adaptées.
Comment voulez-vous vous muscler ? Cherchez-vous une prise de masse, tonification, ou voulez-vous simplement rester en forme ?
Qu’êtes-vous en mesure de faire ? Il n’y a aucune honte à être débutant, et il est d’ailleurs recommandé de commencer avec des exercices adaptés à votre niveau, il peut être contre-productif de choisir un exercice trop compliqué et de mal l’exécuter.

Pour en savoir plus : Top 5 des exercices de triceps au poids du corps sans matériel

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La sécurité : un élément à ne surtout pas survoler

Vous commencez à vous en rendre compte, le meilleur exercice de triceps n’est pas le même en fonction des personnes, des objectifs et des situations ; et il peut même changer au fur et à mesure de la progression d’une même personne. Mais certains exercices sont toujours à éviter pour des raisons de sécurité. Même s’il semble très efficace, un exercice dangereux ou mal exécuté ne peut être que contreproductif.

Pour les reconnaitre, effectuez toujours vos recherches sur les exercices de musculation auparavant, ou demandez de l’aide à un professionnel. Par ailleurs, évitez toujours les exercices faisant porter des poids derrière la tête, et les extensions du coude pendant que les épaules sont en rotation interne. Enfin, n’oubliez jamais de vous étirer avant ou après vos sessions de musculation.

Lisez également : Tout savoir sur l’extension des triceps à la poulie

Meilleur exercice triceps : quelques exemples

Vous l’aurez compris, pour trouver l’exercice de musculation des triceps qui nous convient le mieux, il n’y a pas de meilleure manière de faire que d’en tester plusieurs, et de voir ce qui nous convient le mieux.

Le classique : le développé couché prise serrée

Celui-ci est probablement le plus réputé des exercices de triceps, mais cela n’en fait pas forcément le meilleur. Pour l’effectuer, allongez-vous sur un banc de musculation, avec les genoux à un angle droit et les pieds au sol. Saisissez-vous d’une barre à deux mains, en prise inversée (avec les paumes vers le haut) et les bras à la largeur des épaules. Tendez les bras pour soulever la barre, puis baissez-la doucement jusqu’à votre torse avant de remonter.

Pour ceux qui auraient des problèmes de coude les empêchant d’effectuer correctement le mouvement, il existe une variante avec deux haltères, permettant de faire le même mouvement, mais avec les paumes en face-à-face, ce qui met moins de pression sur les jointures.

A savoir : Comment développer et gagner de la puissance en musculation ?

Les mouvements avec élastiques ou poulies

L’avantage principal de ces exercices de triceps est qu’ils sont adaptables à toutes les situations, car vous pouvez les effectuer en salle avec des poulies, ou dans le confort de votre foyer, avec peu de place et de matériel. En plus, les élastiques de musculation préviennent mieux les blessures.

L’extension des coudes vers le haut

Commencez dos à la poulie ou à l’élastique fixés en hauteur, pour que la corde descende vers vous. Prenez une poignée dans chaque main, et commencez avec les bras à la hauteur de épaules, avec le haut du bras parallèle au sol, et le coude à un angle droit. Avec le dos bien droit, et légèrement penché en avant, effectuez une extension du coude, pour que vos avant-bras soient eux aussi parallèles au sol, puis revenez à la position initiale.

L’extension des coudes vers le bas

Placez-vous face à votre poulie ou élastique, qui doivent être installés comme dans le premier exercice. Avec les pieds à la largeur des hanches, et le dos droit légèrement vers l’avant, prenez une poignée dans chaque main, et placez vos bras fléchis devant vous, avec les coudes à un angle droit.

Effectuez une extension du coude vers le bas, jusqu’à ce que votre bras soit droit, puis revenez à la position initiale. Ecartez légèrement les bras lorsque vous arrivez en bas pour accommoder la largeur de votre corps.

Pour plus d’informations : Comment développer sa force musculaire de manière efficace ?

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Les pompes coudes au corps

Cet exercice est parfait pour commencer à tonifier les triceps, car il implique aussi les muscles du torse et du dos. Commencez par vous placer en planche, comme pour une pompe classique, avec le dos bien droit, et les pieds à la largeur du bassin. Lentement, baissez votre corps entier pour venir frôler le sol, et remontez à la position initiale, en gardant les coudes bien collés au corps tout au long du mouvement.

Pour une variante plus simple, effectuez ce mouvement sur les genoux plutôt que sur les pieds. Pour un défi plus important, effectuez la variante cobra en vous penchant plus vers l’avant et une très légère courbe dans le dos. Cet exercice cible plus le triceps, et permet aux plus expérimentés de le travailler en profondeur.

Également, lisez aussi : Comment battre le record du monde de pompes ?

Les dips

Autre exercice réalisable chez soi ou en salle, les dips sont un autre bon exercice de triceps. Placez-vous soit entre deux chaises, des barres parallèles ou un appareil spécial pour les dips. Avec le buste légèrement penché vers l’avant et les mains un peu plus écartées que les épaules, effectuez des flexions-extensions des bras, pour porter l’ensemble du corps.

Il existe de nombreuses variantes, certaines plus simples, et d’autres plus corsées. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez simplement augmenter le poids à porter en enfilant un gilet lesté. Pour une variante plus facile et accessible, optez pour les dips avec banc.

Pour cet exercice de triceps, placez vous dos à une chaise ou un banc de musculation avec les paumes à plat sur la surface, et les doigts vers l’arrière. Avec les pieds au sol, et genoux à un angle droit, effectuez les mêmes flexions extensions des bras que dans les dips classiques, mais sans pencher le buste. Encore une autre variante légèrement plus corsée implique le même mouvement, mais avec les jambes tendues vers l’avant.

En parallèle, lisez aussi : Musculation des triceps

En résumé : Le meilleur exercice de triceps

Ce qu’il faut retenir de ce guide pour trouver le meilleur exercice de triceps pour vous est que les besoins et corps de chacun sont différents, et qu’il n’existe donc pas un seul meilleur exercice. Une fois que vous savez reconnaître un exercice efficace, et qui vous convient, c’est à vous de le tester et de trouver des variantes pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Par ailleurs, vous n’êtes pas obligé de vous tenir à un seul exercice. Il peut aussi être bénéfique de faire des variations dans son programme d’entraînement pour éviter que le muscle s’habitue trop à un seul mouvement. Ainsi, parmi tous les exercices de musculation des triceps, il y en a qui vous conviendront plus que d’autres, et vous êtes le seul à pouvoir le découvrir. Le meilleur exercice de triceps n’appartient qu’à vous.