Les exercices de cuisse abdo fessier, aussi appelés CAF, ont envahi les salles de musculation et les cours collectifs. Connaissez-vous cette nouvelle pratique ? Particulièrement prisée par les femmes, elle permet de modeler et de sculpter le bas de son corps.
Vous rêvez de fesses galbées et de jambes musclées ? Mais quand vous allez à salle de sport, vous n’osez pas utiliser les machines, ou bien vous ne savez pas par où commencer ? Les exercices de cuisse abdo fessier sont la solution à votre problème ! Accessibles à tous, et pour tous les niveaux, ils vont vous permettre de vous remettre en forme.
Qu’est-ce qu’une séance de cuisse abdo fessier ? Quels sont les bienfaits, et les 10 meilleurs exercices à réaliser pour tonifier son corps ?
Qu’est-ce que c’est des exercices cuisse abdo fessier ?
Un programme de renforcement musculaire du bas du corps
Les exercices de cuisse abdo fessier travaillent en profondeur les muscles inférieurs du corps. C’est un renforcement musculaire complet, qui peut s’effectuer au poids du corps ou avec des accessoires (haltères, élastique, ballon de Pilates).
Le but est de travailler les cuisses, les abdominaux et les fessiers simultanément, en variant les séances et les intensités. Nous vous invitons à lire en parallèle : Top 8 des exercices pour faire des abdos avec un ballon de pilates
Pour les sportifs qui veulent prendre de la masse ou perdre du gras
L’avantage des entraînements de cuisse abdo fessier, c’est qu’ils sont modulables en fonction de vos objectifs. Par exemple, un débutant réalisera tous les exercices au poids du corps, alors qu’un sportif avéré a intérêt à ajouter quelques poids pour des progrès encore plus impressionnants.
Vous pouvez de plus obtenir des résultats différents en fonction de votre alimentation. Avec un surplus calorique, vous allez pouvoir prendre du volume au niveau de votre fessier, alors qu’avec un déficit calorique, vous allez mincir. Vous désirez des conseils à ce sujet ? Nous vous conseillons de lire : Combien de calories par jour pour une femme en musculation ?
3 groupes musculaires travaillés
Les cuisses permettent de travailler les adducteurs, les ischios et quadriceps. Les abdos vont quant à eux cibler votre sangle abdominale et votre ventre. Enfin, les fessiers englobent le petit, le moyen et le grand fessier.
Il s’agit donc d’un entraînement très complet, avec une multitude d’exercices possibles. Vous n’allez pas vous lasser !
Les bienfaits des exercices de cuisse abdo fessier
Très efficace pour lutter contre la cellulite
La cellulite, l’ennemi n°1 des sportifs ! Comment s’en débarrasser ? Même si l’une des causes est génétique, il existe des méthodes pour l’atténuer. Et les exercices de cuisse abdo fessier sont l’une d’elles ! En effet, les séances ressemblent à du HIIT (entraînement fractionné à haute intensité), qui est à mi-chemin entre de la musculation et du cardio. Des informations à ce sujet ? Lisez l’article : Comment combattre la cellulite efficacement ?
Or, le cardio aide beaucoup à éliminer la cellulite accumulée au fil des ans sur vos hanches et vos fesses. De plus, une meilleure circulation sanguine due à l’activité physique permet d’éliminer plus facilement les déchets métaboliques et les amas de graisse stockés. Si ce sujet vous intéresse vous pouvez lire : Musculation femme : comment prendre de la masse musculaire ?
Développe la force et l’endurance
Les exercices de cuisse abdo fessier renforcent des parties du corps qui vous assurent un excellent maintien. Les abdominaux renforcent votre dos et vos lombaires, les fessiers votre posture. Vous aurez également moins mal aux cervicales. Le travail des cuisses vous rend plus endurante : marcher longtemps ou monter les escaliers devient un jeu d’enfant
Les exercices de cuisse abdo fessier : le top 10
Le gainage dynamique
La planche est l’un des exercices les plus efficaces pour tonifier son corps et ses abdominaux. Ici, il s’agit d’utiliser une variante plus dynamique, qui conviendra aux débutants comme aux confirmés !
À partir d’une planche classique, soulevez votre bras droit et tendez-le bien droit devant vous. Maintenez-le en l’air pendant 2 secondes, abaissez, puis faites de même avec le bras gauche.
Cet exercice de cuisse abdo fessier peut être effectué avec un ami en face de vous : tapez-vous les mains lorsque vous les tendez pour vous motiver ! Pour obtenir des informations en plus : Le gainage des abdominaux en musculation : ce que vous ne savez pas !
Le levé de jambes
Vous êtes debout, le dos bien droit. Votre jambe gauche reste droite et immobile tandis que vous soulevez votre jambe droite, en utilisant vos hanches, jusqu’à former un angle de 90°. Revenez en position initiale, et faites 20 répétitions par jambe. Ici, vous musclez principalement le haut fessier.
Cet exercice de cuisses abdo fessier peut être simplifié en vous tenant contre un mur, ou au contraire rendu plus difficile en utilisant un élastique de résistance. Vous avez comme projet de vous muscler avec des élastiques ? Un article pour vous : Comment se muscler efficacement avec un élastique ?
Les squats sumo
Ce mouvement travaille principalement les cuisses et les fessiers. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur de vos hanches, les orteils pointés vers l’extérieur.
Votre torse doit être légèrement penché en avant. Inspirez en pliant les genoux et en descendant vos hanches, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Votre poids doit être sur vos talons.
Expirez et revenez à la position de départ. Pour rendre cet exercice de cuisse abdo fessier plus difficile, ajoutez un poids en le tenant devant vous les bras tendus.
Les mountain climbers
Commencez dans une planche traditionnelle, avec les épaules de la même largeur que les mains et votre poids sur vos orteils. Contractez les abdominaux et amenez votre genou droit sous votre poitrine, les orteils juste au-dessus du sol. Retournez à votre position de base.
Changez de jambe, en amenant le genou gauche vers l’avant. Continuez à changer de jambe, et commencez à accélérer le rythme jusqu’à ce que vous ayez l’impression de courir sur place en position de planche. Ici, cet exercice muscle les abdos et tonifie les fessiers et les cuisses.
Les fentes
Cet exercice de cuisse abdo fessier est extrêmement efficace pour des jambes toniques et galbées. Gardez le haut de votre corps bien droit, les épaules en arrière et détendues, le menton levé.
Avancez avec une jambe, en abaissant vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d’environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville, et que votre autre genou ne touche pas le sol. Un article pour vous aider à muscler vos genoux : Comment se muscler les genoux en musculation ?
Gardez le poids dans vos talons lorsque vous revenez à la position de départ.Faites une jambe après l’autre ou des répétitions successives, avant d’alterner.
Le hip thrust
Vous pouvez faire cet exercice de cuisse abdo fessier sur le sol, un banc ou une machine. Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les genoux pliés et les pieds plantés au sol.
Serrez vos fessiers, appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches pour former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Maintenez la position pendant une seconde en haut du mouvement, puis abaissez lentement. Pour des fessiers vraiment bombés, vous pouvez tenir un poids supplémentaire sur votre bassin.
Les donkey kicks
Adoptez une position de départ à quatre pattes. Votre dos est droit, aligné avec votre nuque. Commencez à lever votre jambe droite, le genou plié, le pied à plat et la hanche bien flexible.
Utilisez votre fessier pour amener votre pied vers le plafond, et contractez à la fin du mouvement. Assurez-vous que votre bassin et votre hanche ne pivotent pas trop et restent dirigés vers le sol.
Revenez à la position de départ. Cet exercice de cuisse abdos fessiers offrent également beaucoup de variantes : avec un élastique, en ajoutant un mouvement en cercle, sur le côté, etc.
La chaise
Cet exercice de gainage est très simple. Adossez-vous contre un mur, et descendez en pliant les genoux jusqu’à arriver en position de chaise. Votre dos est toujours bien contre le mur, et vos cuisses travaillent pour conserver la position. Contractez également vos abdos et vos fessiers pour rester en équilibre, entre 30 secondes et 1 minute.
Le superman
Ce mouvement travaille les lombaires, une zone souvent négligée de votre corps et pourtant primordiale à notre santé et notre bien-être ! Étendez-vous, visage vers le sol sur une surface douce (comme un tapis), les bras tendus. Gardez vos mains et vos bras tendus tout au long de l’exercice. Levez simultanément la main et les jambes à 4 ou 5 cm du sol. Pour obtenir des détails sur ce mouvement vous pouvez consulter : Comment réaliser un gainage superman
Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Même si les lombaires ne sont généralement pas directement ciblés par les exercices de cuisse abdo fessier, les muscler permet d’arrondir les fesses et de raffermir le bas du dos.
Les squats et les fentes sautées
Tenez-vous droite avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur le côté et le menton levé. Faites un squat, et rassemblez vos mains pendant que vous vous accroupissez. Puis, en vous levant, propulsez votre corps vers le haut et sautez. Jetez vos mains vers le bas pour générer de la force.
Atterrissez doucement sur le sol et faites un squat de nouveau. Ne vous effondrez pas en atterrissant, et gardez bien le contrôle de votre mouvement. Cet exercice de cuisse abdo fessier entraîne votre explosivité et votre endurance. Il doit être lent et maitrisé pour être le plus efficace.
En résumé quoi faire pour les cuisses abdo fessier ?
Les exercices de cuisse abdo fessier permettent d’efficacement renforcer le bas du corps et de travailler de façon isolée. Parfaits pour les débutants comme les confirmés, ils ont aussi d’autres avantages : au revoir la cellulite et le manque d’endurance !
Les 10 meilleurs exercices pour muscler les cuisses, les abdos et les fessiers sont donc : le gainage dynamique, le levé de jambes, les squats sumo, les moutain climbers, les fentes, le hip thrust, les donkey kicks, la chaise, le superman et les squats sautés.
Et vous, êtes-vous convaincu par ce nouveau type de séance de sport, composée uniquement d’exercices de cuisse abdo fessier ?
