Le tapis de course est l’un des appareils de sport les plus utilisés par l’homme pour l’entretien de son corps.
Cet appareil de cardio-training est parfait pour perdre du poids, pour entretenir une bonne condition physique, pour développer votre endurance ou pour améliorer votre souffle.
Le tapis de course, c’est pour qui ?
Le tapis de course, c’est pour tout le monde : pour les personnes qui souhaitent marcher ou courir pour leur bien-être physique, et pour les personnes aguerries qui pratiquent régulièrement la course.
Si votre objectif est simplement une remise en forme en douceur ou une rééducation, quelques minutes d’exercice par jour sont suffisantes. Choisissez un tapis de remise en forme et loisirs.
Vous n’avez donc pas besoin d’un tapis avec un puissant moteur. Le critère à prendre en compte ici est le confort pendant la pratique. Préférez un tapis avec un système d’inclinaison d’au moins 10 % pour un travail musculaire efficace. Nous vous invitons également à lire : Comment se motiver pour maigrir rapidement ?
Pour un coureur aguerri, il faudra plutôt miser sur la vitesse maximum, le nombre de programmes ainsi que l’enregistrement des performances. Optez pour un appareil capable de dépasser les 20 km/h, avec la possibilité de faire du fractionné sans aucune limitation technique.
Le tapis de course : les contre-indications
Le tapis de course permet d’effectuer un sport dynamique qui peut être plus ou moins intense. Il peut être déconseillé dans certains cas de surpoids, de problèmes de dos, d’articulations, des tendons, d’insuffisances cardio-respiratoires, des membres inférieurs et de la colonne vertébrale.
Si vous avez un doute sur votre santé physique, il serait préférable de demander l’avis d’un médecin.
Le tapis de course : votre programme minceur
Le tapis de course permet de brûler plus de calories que n’importe quel autre appareil de fitness. C’est le brûleur de graisse par excellence. Il sollicite tout le corps notamment en mettant en action toutes les chaînes musculaires. Un article à ce sujet : Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?
En effet, le travail que vous allez effectuer engage l’ensemble des muscles de votre corps simultanément. Ce qui va permettre de brûler entre 500 et 900 calories en une heure de pratique en fonction des capacités de chacun. Pour un objectif de perte de poids sur tapis de course, un sportif débutant va privilégier des séances à fréquence lente et continue.
Vous allez travailler sur la durée à une intensité faible pour activer le processus de transformation des graisses en énergie pour alimenter les muscles.
La lycose se déclenche généralement après 30 à 40 minutes d’activité que vous pouvez répartir comme suit : 10 minutes d’échauffement à faible intensité ; 20 minutes de course à rythme constant et les 10 dernières minutes pour revenir à un rythme plus lent pour retrouver votre souffle tranquillement. Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par semaine pour un meilleur résultat. Nous vous conseillons également de lire : Musculation intensive : 7 erreurs à ne pas commettre
Si vous avez un bon niveau de course, adoptez un programme de course en fractionné. C’est un exercice assez intense basé sur une alternance entre foulées rapides et foulées lentes. 15 à 30 minutes de fractionné suffisent pour permettre de faire fondre les graisses.
Avec une séance fractionnée, vous continuerez à brûler des calories même une fois l’entraînement terminé. Pour un exercice fractionné, appliquez 4 minutes de course rapide, suivies de 2 minutes de course lente à répéter 4 fois, ou 1 minute de course rapide suivie de 1 minute de course lente à répéter 10 fois. Si vous souhaitez tout savoir à ce sujet : Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en musculation
Le tapis de course pour tonifier et renforcer ses muscles
Le tapis de course peut être utilisé pour isoler et renforcer les muscles. Ici, on joue avec les variations d’inclinaison du tapis. Les muscles sollicités gagnent en tonicité musculaire sans prise de volume.
Le travail de tonification est basé sur la marche. À chaque foulée, essayez de dépasser vos limites dans le geste et dans l’endurance en veillant à votre posture. Sur un tapis de course, la posture est très importante. Pour tout savoir à ce sujet : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?
Pour la marche, restez le plus droit possible et verrouillez les abdos. Vous vous lâcherez progressivement afin de trouver le bon équilibre.
Pour le footing, commencez doucement, à une inclinaison de 0,5 à 1 %. Cela vous permettra de vous rapprocher le plus possible du mouvement sur sol fixe. Évitez de vous tenir avec les mains.
Le tapis de course : votre programme pour travailler votre endurance
La course stimule une meilleure circulation du sang et renforce votre système cardiovasculaire. Vous gagnez ainsi en endurance. Vous travaillez votre souffle, ce qui vous permet d’être moins fatigué pendant les exercices.
L’entraînement fractionné ou Interval Training est recommandé. Il consiste à alterner des périodes de travail intense pour une distance ou une durée définie et des périodes de récupération. Démarrez l’entraînement par un échauffement de 5 minutes à 0 % d’inclinaison.
Ensuite, passez à 2 min à 0 % d’inclinaison, puis 2 min à 6 % d’inclinaison et 2 min à 8 % d’inclinaison. Récupérez enfin pendant 2 min à 0 % d’inclinaison. Ces variations permettront à votre organisme de gagner en endurance et au fur et à mesure de réaliser un exercice de longue durée.
Pour optimiser les résultats, réalisez 2 à 3 séries de ce type, tout en tenant compte de votre condition physique. Vous pouvez aussi prolonger votre séance avec une course de 20 minutes sur tapis à 0 % d’inclinaison. Pour en savoir plus : Le footing et la musculation, compatible ?
L’idéal est de suivre un entraînement régulier en répétant ce programme 3 à 4 fois par semaine. Les muscles vont pouvoir travailler en profondeur. Si l’on souhaite perdre du poids, il faut travailler en endurance. Plus vous travaillez en endurance, plus vos muscles vont puiser dans les réserves de graisses sous-cutanées.
Si, en revanche, l’intensité de l’exercice augmente, le muscle va taper dans les réserves de glucose et vous ne brûlerez plus les graisses.
C’est une erreur de vouloir s’épuiser et de s’essouffler. Sachez que vous ne perdrez pas plus de poids pour autant. En fait, vous devez vous entraîner à un niveau correspondant entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale théorique pour éliminer rapidement les graisses.
Quelques recommandations
Adoptez un équipement sportif adapté. Portez une paire de baskets adaptée au Running et à votre position de pied. Associez votre entraînement à l’utilisation d’un cardiofréquencemètre pour plus d’efficacité dans le contrôle de votre fréquence cardiaque. Séparez vos séances d’un jour de repos pour une meilleure récupération. Si vous désirez en savoir plus à ce sujet : Comment adapter ses temps de repos en musculation ?
Après chaque séance, pensez à bien vous étirer et à vous hydrater. N’oubliez pas le plus important : combinez vos entraînements à un régime alimentaire équilibré.
En salle comme à domicile, le tapis de course est un des appareils de fitness les plus utilisés pour la remise en forme. Il existe aujourd’hui sur le marché différents modèles d’appareil avec des critères divers et variés pour vous guider dans votre choix.
