La dépense calorique en musculation est un des points qui est souvent soulevé, surtout par les personnes utilisant cette discipline pour perdre du poids, ou tout simplement faisant une sèche.
Même si la musculation à pour réputation de faire prendre du poids, elle en fait perdre également, et par moment les deux à la fois !
La musculation et la dépense calorique
Le métabolisme dans la dépense des calories
La musculation est faite pour prendre du muscle et donc du poids, du moins c’est ce que pensent les personnes qui ne connaissent pas trop le fonctionnement du métabolisme, et pourtant, c’est lui qui va faire augmenter ou diminuer votre dépense calorique quotidienne.
En effet, pratiquer de la musculation, c’est très souvent prendre du muscle, que ce soit l’objectif principal recherché ou que ce développement de la masse musculaire ne soit « que » le résultat secondaire de votre entrainement.
Le fait de prendre du muscle va automatiquement augmenter votre métabolisme basal, votre métabolisme de base et en augmentant celui-ci, il va vous faire bruler plus de graisses au quotidien. Le but est donc d’augmenter son métabolisme de base, en prenant du muscle, donc en vous alimentant de la bonne manière, pour bruler encore plus de calories.
Pour en savoir plus sur le métabolisme basal, son fonctionnement, ou comment l’utiliser à votre avantage, je vous suggère de lire L’importance du métabolisme lors d’une prise de masse.
Voici une vidéo explicative afin de savoir combien de calories consommer par jour :
L’accroissement du métabolisme pour dépenser des calories
Nous venons de le voir, plus le métabolisme augmente, plus on va bruler de calories. Il y a plusieurs façons d’augmenter son métabolisme, certaines connues de tous, d’autres, même si elles sont automatiquement mise en place, ne sont absolument pas connues.
La plus évidente est bien entendu le sport, que ce soit de la musculation ou un autre, le fait de pratiquer du sport va automatiquement vous faire bruler des calories et, le fait d’augmenter votre masse musculaire, volontairement ou non, vous permettra de bruler encore plus de calories au quotidien.
On peut également provoquer une augmentation du métabolisme lorsque l’on est dans le froid, par exemple en hivers. Le corps, pour se réchauffer, va devoir bruler des calories et ce phénomène se passe également lorsque vous prenez une douche froide, de la même manière vous brulerez plus de calories que lorsque vous prenez une douche chaude.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Les 10 bienfaits de la douche froide
[thrive_leads id=’19576′]
Les différentes dépenses caloriques lors d’une séance de musculation
Lorsque vous faites une séance de musculation, vous allez dépenser des calories de plusieurs façons. La première est bien sur lors de la séance, votre corps pour pouvoir fournir l’énergie nécessaire, va devoir bruler des calories, c’est donc la première étape durant laquelle votre métabolisme va bruler des calories.
La seconde va intervenir au moment de la récupération, on dit souvent que c’est pendant la période de repos que l’on prend du muscle, lorsque l’on fait une prise de masse, ou que l’on perd du poids, lorsque l’on fait une sèche ou que l’on cherche simplement à perdre du poids.
Il y a une raison à cela et c’est tout simplement parce que pendant cette période de récupération, le métabolisme va continuer à bruler des calories pour aider le corps à se réparer, donc pour la création du muscle.
Pour obtenir des informations supplémentaires, je vous invite à lire La récupération des muscles après un effort physique
Le fait de prendre du muscle vous fait bruler des calories, et donc, d’une certaine manière, perdre du poids.
Enfin la dernière étape est celle que nous avons vue plus haut, du fait de la prise de masse musculaire, le métabolisme augmente et donc consomme plus.
Les calories et la musculation
Footing VS musculation
Si vous demandez à quelqu’un le sport qui permet de perdre le plus de calories, il vous répondra probablement le footing, car dans l’esprit de tous, le fait de courir va permettre de perdre du gras et cela est vrai. Néanmoins ce n’est pas forcément plus intéressant que la musculation pour bruler des calories.
La dépense calorique lorsque vous faites un footing va se limiter à l’exercice en soi et à quelques heures après, donc pour résumer, vous allez perdre des calories pendant quelques heures en tout, alors que lorsque l’on pratique la musculation, la dépense calorique qui va être engendrée sera bien plus longue.
Pour coupler footing et musculation, je vous invite à lire Le footing et la musculation, compatible ?
Nous l’avons vu, celle-ci se fait en plusieurs étapes et généralement, lorsque l’on prend du muscle, cela se fait en plusieurs jours, vous ne prendrez jamais des pectoraux ou des biceps en une nuit. C’est pourquoi la musculation va vous faire bruler des calories pendant plusieurs jours, tout d’abord pendant l’entrainement, puis pendant les jours qui suivent pour pouvoir récupérer et donc créer le muscle.
Un entrainement en musculation comprenant généralement plusieurs entrainements dans la semaine, va vous assurer une perte continue de calories pendant toute la semaine, il est donc très intéressant d’envisager la musculation pour éliminer les calories.
[thrive_leads id=’19571′]
Combien de calories brule-t-on en musculation ?
La question que beaucoup de monde se pose, même s’il est difficile de donner un nombre exacte, on dépense en moyenne pour une heure de musculation, 6.6 calories par kilo. Cela signifie que si vous faites 70 kilos par exemple, vous dépenserez pour heure 462 calories.
Cette dépense sera celle que vous ferez pendant la séance, car comme nous venons de le voir, vous allez continuer d’en dépenser pendant le processus de récupération.
Cette dépense est une dépense calorique moyenne et elle varie d’un individu à un autre, sachant que cela représente une séance d’une heure de musculation avec des poids, donc pour les personnes utilisant la méthode Lafay, la dépense sera certainement différente, à prendre au cas par cas.
Pour en savoir plus sur la méthode Lafay je vous invite à lire La musculation au poids du corps et méthode Lafay.
Afin d’avoir le maximum d’informations et augmenter ses calories dans une journée voici une vidéo explicative sur le sujet :
Pourquoi calculer sa dépense énergétique ?
Calculer sa dépense calorique quotidienne est très intéressant lorsque l’on fait de la musculation ou même pour tout autre sport, tout simplement car cela va vous aider à mettre en place un plan alimentaire cohérent.
Lorsque vous choisissez de faire une prise de masse, il n’est pas utile de consommer 4000 calories par jour, à vrai dire, 400 calories en plus suffisent amplement pour vous faire prendre de la masse tout en limitant la prise de gras.
C’est pourquoi connaitre sa dépense calorique, savoir la calculer, vous permet de créer un plan alimentaire véritablement cohérent avec vos besoins et ce, peu importe l’activité que vous pratiquez.
Vous pouvez utiliser cet outil, pour vous permettre de vous donner une idée : Calculez les calories facilement de votre journée
Les sports qui brulent le plus de calories
La natation
La natation est connue pour être un sport qui fait travailler tout le corps et si vous pensez que courir vous fait dépenser des calories, vous n’imaginez pas ce que peut vous faire dépenser la natation.
Il faut savoir que du fait de la résistance de l’eau, on dépense en moyenne quatre fois plus que lorsque l’on fait de la course à pied, en clair, faire un kilomètre en nage revient à faire quatre kilomètres en course.
Evidemment, il est beaucoup plus difficile de faire 10 kilomètres en nageant plutôt que de faire 10 kilomètres en courant, cependant c’est une excellente alternative pour les personnes qui n’aiment pas forcément allez courir.
On estime la dépense calorique à 290 plus ou moins au kilomètre nagé, de quoi vous tailler une taille de mannequin très rapidement.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment combiner natation et musculation et quels en sont les bienfaits ?
La course à pied
La course à pied est certainement le sport le plus prisé pour perdre des kilos, il est parfois également choisi en association avec d’autres sports afin de travailler la partie cardio. Il faut savoir que la dépense calorique, lorsque l’on fait de la course pied, est de 1 kcal par kilo par kilomètre parcouru.
Si vous pesez 70 kilos, que vous faites 1 kilomètre, vous dépenserez donc 70 kcals, et si vous courez 10 kilomètres, vous dépenserez alors 700 kcals. C’est une moyenne calculée à un certain rythme et cela peut varier, mais vous serez toujours aux alentours de cette moyenne lorsque vous pratiquerez ce sport.
[thrive_leads id=’19572′]
Le vélo
Le vélo est un sport très intéressant pour dépenser des calories, le fait de pouvoir varier beaucoup de facteurs, comme le vélo, la vitesse, la résistance etc…, vous permet d’adapter très facilement votre objectif à vos capacités.
Il est assez difficile de définir une moyenne des dépenses caloriques en ce qui concerne ce sport du fait de toutes les variables, mais sachez que c’est un sport très intéressant si vous souhaitez perdre du poids et vous raffermir.
Les dépenses caloriques en musculation sont assez variables, en fonction des exercices que vous allez faire, de votre métabolisme de base, du temps que vous allez mettre pour faire votre séance et bien entendu, de la récupération, la dépense calorique sera différente d’une personne à une autre, même s’il est vrai qu’on sera toujours aux alentours d’un certain nombre.
Savoir calculer sa dépense calorique c’est se donner un peu plus de moyens pour atteindre ses objectifs en musculation, que ceux-là soient liés à une prise de masse, qu’ils soient liés à une prise de force ou plus simplement que vous ayez pour objectif d’augmenter votre cardio, ce sera un atout certain.
